Kako se brže kretati kao stariji građanin

Jeste li razmišljali zašto bi stariji ljudi trebali raditi anaerobne (umjesto aerobne) vježbe - kako bi se mogli brže kretati? Postoji misterija zašto mnogi ljudi počinju doživljavati sporije kretanje kad stare. Povezan je s gubitkom mišićne mase (nazvanim 'sarkopenija') koji započinje u četvrtom desetljeću života i ubrzava se nakon 75. godine - taj gubitak mišića usporava. Velik dio gubitka je u dužem brzo trzanje mišićna vlakna. Ako ste stariji, morate nastaviti vježbati i sudjelovati u tjelesnoj aktivnosti da biste održali brzo kretanje ili povratili određenu brzinu. Polako trzanje mišićna vlakna pokušavaju obaviti posao, ali su kratka i puno se sporije kreću.

Postoje radne zone za vježbanje temeljene na istraživanju formule Fox i Haskell koje su proučavale osobe između 20 i 70 godina: crvena zona ( Maksimalan napor ) od 'otkucaja srca u sekundi'. Postoje umjereni anaerobni (neaerobni) treninzi (za izgradnju mišića) i zagrijavanje niskog intenziteta, u usporedbi s aerobikom za kontrolu tjelesne težine, s manjim prirastom mišića.

Anaerobna tjelovježba je onakva kakvu želite kako biste iskoristili energiju dostupnu u krvi, a već dostupnu u mišićima. Izbjegavajte hranu s visokim udjelom ugljikohidrata i šećera nakon anaerobnog treninga, tako da tijelo nadoknađuje zalihe šećera od razgradnje masnoće, umjesto da šećer / ugljikohidrate pohranjuje kao masnoću.

Aerobna vježba ide do točke sagorijevanja / korištenja mišića za energiju, kao i korištenje malo masti nakon što prvo sagorite lako dostupnu energiju. Starije osobe trebale bi izbjegavati opetovano 'odgađanje', jer se, posebno nakon 75 godina, tijelo toliko sporije oporavlja da čovjek može više puta gubiti mišiće od pretjerivanja prije nego što se postigne zacjeljivanje.

Povremeno provjerite krećete li se dovoljno brzo. Ako ustanovite da se činite sporim ili sporijim, učinite sljedeće ...

Koraci

jedan Radite razne vježbe u skupu od ukupno oko 20 do 30 minuta. Budite sigurni da su jednostavni, 'umjereni' i dovoljno zabavni. Čini ne raditi do iznemoglosti ili boli, kao što bi to mogla učiniti mlada osoba. Izbjegavajte vježbanje približno 60 minuta jer to može dovesti do toga da ne uživate u njemu, da osjećate bol i / ili ne želite to učiniti sljedeći put. Napravite set 'niski udarac' trening s utezima / 'trening otpora', kao što su rastezljive trake, sprave za vježbanje ili umjerene vježbe s utezima na gotovo cijelom tijelu, ne samo na nogama / ne samo u hodanju, već i u hodu.
- Provjerite sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da ste u mogućnosti to učiniti i kako biste saznali o otkucajima srca koje biste trebali postići ovisno o stanju, dobi i zdravlju.
- 'Napravite umjerenu težinu ili otpor' - znači da možete napraviti 8 do 15 ponavljanja / ponavljanja (oko 10) - i prilagodite težinu tako da posljednja 2 ili 3 ponavljanja postaju sve teža. Prelako znači: nije dovoljan otpor da bi se postalo teže za posljednjih nekoliko. Ako su posljednja 2 ili 3 lagana, malo povećajte otpor ili težinu kako bi se isplatilo.
- Vodite evidenciju o postavkama ili težinama to je bilo dovoljno, a ne previše teško. Ako su prva ponavljanja preteška, smanjite težinu ili otpor, po potrebi.
2 Prvo se zagrijte da biste stigli do puls za zagrijavanje prvo, šetnjom ili korištenjem sobnog bicikla. Održavajte umjereno visok puls i disanje, bez pregrijavanja. Nemojte odmarati minutu između setova, već se odmorite 10 ili 15 sekundi, a zatim prijeđite na, namjestite i napravite sljedeću vrstu vježbe. Imaš ne trebate ili želite napor crvene zone za ove vježbe. Mogli biste upotrijebiti umjereno dizanje utega - ili umjesto toga: možete upotrijebiti umjerene navale aktivnosti izdržljivosti s brzim naletima umjerene aktivnosti (ne baš jako ili toliko dugo da bude iscrpljujuće), tj. Nekoliko napada 'vrsta izdržljivosti' intervalnog treninga.
3 Naučite se o vježbama koje ćete koristiti. Nabavite nadzor za korištenje slobodnih utega, poput mrena.
4 Isprobajte oko 3 seta na svakom stroju ili vrsti rutinske težine. Moglo bi biti (1) 10 ponavljanja na prvom setu, (2) smanjivanje na 8, a zatim (3) na 6 na posljednjem setu te vrste, pri čemu je posljednje 2 svake teže učiniti (prilagodite ga na ne biti previše naporan ili pretvrd). Naravno, odmorite se 10 sekundi između tih setova. Zatim nastavite sa sljedećom aktivnošću.
5 Započnite s treningom otpora koji je najvažnija vježba (umjesto aerobne). Ovo nije aerobno. Namjeravate izgraditi mišićno tkivo - zato upotrijebite anaerobni napor (ovdje an sredstva ne ). Aerobik bi sagorio i razgradio tkiva, a starije se osobe ne obnavljaju kao što to rade mladi sportaši. Nemojte to činiti ako to nije ono što vam treba. Ako je tako, to je sasvim drugi program.
6 Ne vježbajte do boli ili teškog disanja (uglavnom želite ugodno disanje).
7 Vježbajte tako da disanje bude normalno. Odmarajte se između vrsta vježbanja, po potrebi kako se ne biste pregrijali i olakšali disanje.
8 Držite trening otpora na minimalnoj razini (dovoljno lako da možete napraviti 12 do 15 ponavljanja i samo postizati poteškoće na tim brojevima) nekoliko tjedana.
9 Povećajte trening otpora u poteškoćama tamo gdje možete upravljati samo s 8 do 10 ponavljanja umjesto s čak 15. Ništa teže i lakše od toga nije cilj.
10 Odradite trening tako jednostavno i jednostavno kao što je ponavljanje podizanja vrča vode s galonom uzastopno sa svakom rukom ili obje ruke dok ne postignete svoj cilj za broj ponavljanja (1/2 galona za lakši trening). Učinite to na različite načine.
jedanaest Radite na svim glavnim mišićnim skupinama (na svim dijelovima tijela). Odradite 1 ili 2 seta svih vježbi kao sesiju, ali samo jedan set jednom tjedno pokazuje da je od pomoći. Radite ono što vam odgovara.
12 Koristite trake otpora za trening otpora.
13 Upotrijebite vlastitu težinu kao otpor za izvođenje modificiranih trbušnjaka (trbušnjaka (nogu savijenih s koljenima gore), djelomičnih sklekova (na koljenima, a ne na prstima), djelomičnih povlačenja (malo na prstima ili malo s poda)) , djelomični čučanj (ustati sa stolice i sjesti natrag), podizanje nogu, djelomični dodir prstima itd.
14 Provjerite puls i ne pretjerujte.
petnaest Ponovite trening otpora svaki drugi ili treći dan.
16 Nikada nemojte biti neoprezni ili riskirati nepotrebno.
- Održavajte ravnotežu i izbjegavajte padove.
17 Hodajte brzo. Radite brzi hod.
18 Džogirajte ili plivajte, ako ste u mogućnosti i volite. Oglas

Metoda jedan od 1: Vježbanje refleksa vrijedi

jedan Igrajte se s drugom osobom.
2 Bacite prilično mali jastuk ili jastuk jedan na drugog i blokirajte ga rukom što je brže moguće ili ga brzo uhvatite?
3 Igrajte odbijte tenisku lopticu i uhvatite je.
- Odbijte tenisku lopticu od zida ili od poda i uhvatite je.
- Da biste napredovali u poskakivanju: učinite to jače i brže da se brže vrati.
  - Također ga odbijte tako da se morate kretati da biste ga uhvatili.
4 Igrajte se kao da se borite jastucima kako biste pomogli refleksima jer ste u situaciji kada se možete kretati kako biste se branili i blokirali udarce.
5 Budi oprezan. Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Savjeti

Ako prestanete vježbati tjedan dana ili više, kada se vratite, upotrijebite otprilike 1/2 količine otpora i 1/2 ostalih treninga u svojim serijama - i prije dva tjedna odradite do prethodne razine .
Dovedite svog supružnika, djecu ili unuke i / ili prijatelje da ohrabrite sebe i njih da se zabave s vama i pomognu vam u motiviranju u vježbanju i aktivnostima!
Trebali biste se dobro hraniti, iako dobra hrana možda neće biti toliko zanimljiva ili privlačna kao u prošlosti.
Jedite dovoljno proteina koji pomažu u održavanju mišića i malo više za izgradnju mišića.
Eksperimentirajte s različitim stvarima kako biste pokrenuli svoje reflekse kao da vam netko dobaci mekani jastuk i provjerite koliko brzo možete to blokirati.
Za vaše znanje, anaerobna vježba je najkorisnija za izgradnju mišićne mase: 'Anaerobna vježba' je vježba dovoljno intenzivna da pokrenuti anaerobni metabolizam ali ne toliko intenzivan da izaziva teško disanje. Koriste ga sportaši u ne-izdržljivim sportovima za promicanje snage, brzine i snage. Mišići trenirani anaerobnim vježbama razvijaju se drugačije u odnosu na aerobne vježbe, što dovodi do većih performansi u kratkom trajanju, aktivnosti visokog intenziteta, koje traju od nekoliko sekundi do oko 2 minute. Aktivnost nakon otprilike dvije minute imat će veliku aerobnu metaboličku komponentu (snažne vježbe dulje od 2 minute počet će vam ubrzati dah i povisiti broj otkucaja srca te nepotrebno razgraditi mišiće).
- 'Anaerobni metabolizam', ili anaerobna potrošnja energije , prirodni je dio metaboličke potrošnje cijelog tijela. Skeletni mišići s brzim trzajima (u usporedbi s sporim mišićima) djeluju koristeći anaerobne metaboličke sustave, tako da će svaka upotreba brzih mišićnih vlakana dovesti do povećane anaerobne potrošnje energije.
- Vježba koja traje duže od oko četiri minute (npr. Trka u usporenom trčanju, trčanje) može i dalje imati značajnu komponentu anaerobne potrošnje energije.
Tempujte sebi, jer starije osobe ne bi smjele trčati najvećom brzinom dulje od oko 4 sekunde kako bi izbjegle vjerojatna trajna oštećenja aerobikom koji sagorijevaju mišiće.

Oglas

Upozorenja

Pretjerivanjem ne postižete dobar učinak; zato, izbjegavajte crvenu zonu (izbjegavajte velike brzine pulsa i teško / ubrzano disanje), ali koristite vrlo kratke rafale umjerenih (slabih udara) vježbi i obavezno zastanite i odmorite se - prije nego što se napuhnete. Probati ne jako ostajete bez daha ili lupanja srca jer je to neučinkovito za starije osobe.
Pokušajte se ne miješati u druge ili povrijediti jedni druge (ili sebe) tijekom vježbanja, jer bi to inače netko mogao nazvati napadom (neželjeno dodirivanje) ili nemarom.

Oglas