Pallof preša je prekrasna vježba za postizanje forme i povećanje snage jezgre. Osnovni Pallof tisak je zabavan i lagan. Samo povucite traku otpora u središte tijela. Ispružite ruke ispred sebe, zadržite položaj sekundu, a zatim vratite ruke u početni položaj. Puno je i zabavnih varijacija - mogli biste upotrijebiti jači pojas za otpor ili isprobati klečeći Pallof pres.
Koraci
Metoda jedan od 2: Izvođenje osnovnog Pallof Pressa
- jedan Odaberite pravi bend za sebe. Opsezi otpora obično se označavaju mjerom koliko su jaki. Na primjer, traka otpora označena kao 'lagana' pružit će manji otpor od one s oznakom 'srednja'. Odgovarajući bend ostavit će vam dah nakon jednog do tri seta Pallof presa.
- Ako niste sigurni koji je bend pravi za vas, počnite raditi Pallof preše s najlakšim dostupnim bendom. Upotrebljavajte sve teže trake kako stječete snagu i izdržljivost.
- Trake otpora obično se prodaju u paketima koji sadrže vrpce različite razine otpora.
- 2 Postavite traku na komad nepokretne opreme za vježbanje ili okomitu traku. Najlakši način učvršćivanja trake je omotavanjem jednog petlje završenog dijela oko šipke (ili dijela opreme), a zatim provlačenjem kroz drugi zavrnuti kraj. Traka bi trebala biti vezana na visini paralelnoj sredini rebara.
- 3 Stanite s ramenima unatrag i dolje, stegnute gluteuse i rebrnim kavezom preko zdjelice. Stanite na oko jedan metar (jedno dvorište) od mjesta na kojem je osigurana traka otpora. Postavite stopala u ravninu s kostima kuka, između njih oko 30 cm.
- Budite svjesni svojih ramena dok izvodite Pallof press. Oduprite se iskušenju da podignete ramena kako biste stekli više snage tijekom pritiska na Pallof.
- Ako su vam stopala predaleko razdvojena, na kraju ćete koristiti noge (a ne jezgru) za ravnotežu.
- 4 Uhvatite traku otpora i okrenite se u stranu. Nakon što ste pričvrstili traku otpora na nepokretni objekt, okrenite se za 90 stupnjeva od njega i povucite viseći kraj trake prema prednjem i središnjem dijelu tijela. Na primjer, ako okrenete 90 stupnjeva ulijevo nakon pričvršćivanja trake otpora, morat ćete je uhvatiti desnom rukom i povući do točke točno ispod prsne kosti.
- Jednom kada je kraj trake centriran tik ispod prsne kosti, uhvatite ga trakom objema rukama. Možete položiti jednu ruku preko druge ili spojiti prste.
- 5 Gurnite traku otpora ravno ispred sebe. Oduprite se pokretu za okretanje prema mjestu na kojem je traka pričvršćena. Nakon što ispružite ruke koliko mogu, zadržite položaj na sekundu.
- 6 Polako vratite ruke. Prestanite vraćati ruke natrag kad vam lakti dodiruju bokove. Ruke i podlaktice ne smiju dodirivati bokove. Vaše bi se ruke, još uvijek hvatajući traku otpora, trebale vratiti u početni položaj.
- 7 Izmjenjujte lijevu i desnu stranu. Izvedite 6-10 Pallof pritiska okrenutih u jednom smjeru, a zatim otpustite traku otpora. Okrenite se na drugu stranu i izvedite dodatnih 6-10 još Pallof presa. Ovo će dovršiti jedan set.
- Izvedite još jedan ili dva seta Pallofovih presa ako niste namotani do kraja prvog seta.
- Točan broj Pallofovih presa koje ćete izvesti ovisi o vama.
Metoda 2 od 2: Isprobavanje varijacija
- jedan Dodajte skupove u rutinu. Kako vaša jezgra jača, tako će i vaša izdržljivost rasti. Na primjer, umjesto da izvodite samo jedan do tri seta Pallof presa, možete napraviti tri do četiri seta. Nakon što steknete još veću izdržljivost, mogli biste izvesti četiri do pet setova.
- Dodajte više setova nakon što možete izvršiti jedan do tri seta Pallof preša bez da ih umarate.
- 2 Povećajte razinu otpora. Postoje dva načina za povećanje otpora prilikom izrade Pallof preša. Možete koristiti jači bend. Alternativno, možete napraviti još jedan korak dalje od točke na kojoj je bend osiguran.
- Povećavanje otpora pomoći će vam da razvijete stabilnost jezgre.
- 3 Koristite kabelsku mašinu. Ako imate pristup kabelskom stroju s kabelima podesivim po visini, pomoću njega možete izvesti Pallof prešu. Jednostavno podesite jedan kabel na visinu paralelnu sa sredinom vašeg prsnog koša, a zatim izvedite standardni Pallof prešanje na isti način kao što biste to učinili s uobičajenom trakom otpora.
- Korištenje kabelske mašine nudi dodatnu pogodnost prilagodbom težine na vrlo jednostavan način mijenjati razinu otpora.
- Nemojte dodavati toliko težine da vam se koljena počnu savijati ili se ruke i ramena počnu okretati prema kabelskom stroju.
- Ako niste sigurni koliko biste trebali koristiti težinu, krenite s pet kilograma (2,27 kilograma) i dodavajte težinu u malim koracima dok ne pronađete razinu otpora na koju vam je ugodno pritiskati.
- Dodajte veću težinu kako postajete jači. Znat ćete da postajete jači jer ćete se osjećati manje umorno nakon izvođenja Pallofove preše.
- 4 Napravite frontalni Pallof presing. Osigurajte traku otpora na osnovi nepokretnog dijela opreme ili pomaknite ručku kabelske mašine podesive po visini u najniži položaj. Okrenite se kabelskom mašinom ili predmetom na koji je pričvršćena traka otpora. Povucite kraj trake (ili ručku kabelske mašine) do položaja točno ispod brade. Lakti trebaju biti usmjereni prema dolje i dodirivati trbuh.
- Kada pružate ruke, držite ruke na istoj visini odakle su krenuli. Nakon što ispružite ruke što je više moguće, zadržite položaj pola sekunde, a zatim vratite ruke u početni položaj.
- Ova se varijacija manje odnosi na izgradnju stabilnosti, a više na jačanje trbušnih mišića.
- 5 Pokušajte kleknuti Pallof pritisnuti iznad glave. Kleknite pored predmeta za koji učvrstite traku za otpor i pričvrstite traku u točki paralelnoj sa sredinom rebara. Zatim, s koljenima na mekom prostirci za trening, izvodite standardni Pallof presvlačenjem ispruživši ruke. Počnite pomicati ruke u luku usmjeravajući ih prema gore pod kutom od 45 stupnjeva. Nastavite pomicati ruke gore i natrag dok vam ne budu izravno iznad glave.
- Zatim spustite ruke tako da se ponovno ispruže izravno ispred vas, a zatim se vratite u početni položaj.
- Zastanite na pola sekunde između svakog pokreta.
- Pritiskom pallofa iz klečećeg položaja poboljšati ćete ravnotežu, snagu i pokretljivost.
- Pokreti iznad glave izvrsni su za rad na ramenima i rukama.
- 6 Pokušajte podijeliti stav Pallof pressa. U podijeljenom stavu Pallof pressa, jedna je noga ispružena iza vas i blago savijena u koljenu. Prednja noga također vam treba biti blago savijena. Nakon usvajanja ovog stava, izvedite standardnu Pallof prešu.
- Ova varijacija pomoći će vam da poboljšate ravnotežu i snagu nogu.
- 7 Pritisnite Pallof pritiskom gore-dolje. Izvedite standardni pritisak na Pallof, ali nakon što ruke ispružite do maksimuma ispred sebe, spustite jednu, pa drugu nogu u klečeći položaj. Dok još uvijek držite traku otpora ispred sebe, povucite jednu nogu ispred sebe i odgurnite zemlju da biste se uspravili. Vratite ruke u središte prsa.
- Ova varijacija Pallof tiska pomoći će vam ne samo da poboljšate ravnotežu, već i koordinaciju, mišiće nogu i trbuha.
Pitanja i odgovori zajednice
traži Dodajte novo pitanje Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju adresu e-pošte da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijetiOglas
