Kako izvoditi Powerhouse vježbe kod kuće

Treninzi u Powerhouseu odnose se na dvije vrste vježbi. Može se odnositi na pilates vježbe usredotočene na tjelesnu 'snagu', koja je dio jezgre odmah ispod rebara do kukova i oko leđa i stražnjice. Powerhouse vježbe također se odnose na vježbe koje istovremeno uključuju više grupa mišića kroz trening snage i kardio. Cjelovit trening odradit će sve glavne mišićne skupine. Izlažući mišiće stresu, tjerate mišiće da rade i prilagođavaju se. To ih čini jačima, a vi postajete spremniji. Ne biste trebali trošiti puno novca na otmjene teretane da biste vježbali u powerhouseu, jer možete naučiti kako vježbe u powerhouseu raditi kod kuće.

Koraci

Metoda jedan od 4: Izvođenje Pilates treninga u Powerhouseu

1. jedan Napravite dasku. Daske su jedna od najboljih vježbi za moć. Ne samo da rade trbušnjake, već rade i noge, stražnjicu i ramena. Ova vježba može vam pomoći ojačati donji dio leđa i zaštititi ga od ozljeda.
   • Lezite licem prema dolje. Polako se odgurnite na laktove i prste. Čvrsto uvucite jezgru.
   • Pazite da vrat i glava budu u ravni s leđima. Ramena bi vam trebala biti točno iznad laktova. Spustite kukove.
   • Držite 20 sekundi. Pokušajte s dva ponavljanja.
   • Da biste izmijenili, spustite koljena na pod.
2. 2 Napravite ulaz i izlaz. Ulaz i izlazak su vježbe za trbuh koje se usredotočuju na rectus abdominis, a to su mišići koji se spuštaju niz prednji dio trupa.
   • Sjediti na podu. Povucite koljena u prsa i rukama obuhvatite noge. Podignite noge.
   • Zategnite jezgru dok široko otvarate ruke i gurate noge ravno ispred sebe. Ne dopustite da vam noge dodiruju pod.
   • Povucite koljena natrag u prsa, a ruke omotajte oko koljena.
   • Napravite tri serije od 20 ponavljanja.
3. 3 Izvodite ruske preokrete. Ruski zaokreti djeluju na vanjske kose. To su najveći kosi mišići i pomažu u rotaciji tijela. Ova vježba također radi na poprečnom abdominisu i rectus abdominisu.
   • Sjednite savijenih koljena i stopala položenih na pod. Naslonite se na pola, tako da vam tijelo bude pod kutom.
   • Uvijte udesno koliko god možete. Pazite da se kut vašeg trupa ne promijeni. Rotirajte ulijevo što više možete. Ponoviti.
   • U ruci možete držati uteg ili medicinsku kuglu kako biste dodali dodatni izazov.
   • Kako jačate, podignite noge s poda za dodatni izazov.
4. 4 Pokušajte s podizanjem nogu. Podizanje nogu izvrstan je trening za poprečni trbuh. Pomažu vam u jačanju donjeg dijela leđa.
   • Lezite ravno na podu. Glavu, noge i zadnjicu držite na podu.
   • Podignite noge polako, sve dok ne dosegnu kut od 90 stupnjeva. Pokušajte držati noge uspravnima.
   • Spustite noge na pod.
   • To možete izvesti na klupi ili podu.
   • Ako imate bolove u donjem dijelu leđa, ograničite opseg pokreta (ROM) na razinu bez bolova tako da ne spuštate noge do kraja. Također se možete pozabaviti bolovima u leđima tako što ćete staviti ručnik ispod donjeg dijela leđa ili pritisnuti leđa u prostirku zatežući jezgru dok izvodite vježbu, koja se naziva utiskivanje.
5. 5 Pokušajte s nagibom zdjelice. Nagib zdjelice pomaže u jačanju trbušnih mišića. Lezite na leđa savijenih koljena. Zategnite ab mišiće i podignite zdjelicu prema stropu. Držite 10 sekundi.
   • Napravite tri serije od 10 ponavljanja.
6. 6 Izvodite krugove u bokovima. Lezite na leđa. Udahnite, a zatim izdahnite dok ab mišiće dovodite noge na prsa. Noge bi vam trebale biti pod kutom od 90 stupnjeva, a potkoljenice paralelne s podom. Rotirajte noge udesno. Kad odu što dalje u stranu, uvucite noge u prsa dok ih kružite prema lijevoj strani. Izgurajte ih kad stignu što dalje ulijevo što možete, a zatim ih pomaknite prema desnoj strani.
   • Napravite 10 rotacija.
   Oglas

Metoda 2 od 4: Rad na nogama

1. jedan Radite skokove u čučnju. Ažurirajte svoj redoviti čučanj nadogradnjom na skok u čučnju. Ovo kombinira četverostruke vježbe s kardio, što vam daje intenzivniji trening.
   • Stopala stavite malo šire od širine ramena. Držeći prsa gore, a kralježnicu neutralnom, spustite se u čučanj gurajući kukove unatrag. Obavezno pazite na koljena kako se ne bi protezali dalje od nožnih prstiju. Koljena bi trebala ostati u ravnini s nogama.
   • Kad se vratite gore, uključite svoju srž i skočite s koliko god snage možete. Sletite na noge s kontrolom. Zatim se spustite natrag u čučanj.
2. 2 Isprobajte iskorake. Iskorakodličan su trening za sagorijevanje masti i jačanje. To radite s utegom ili bez njega.
   • Da biste izveli iskorak, napravite jako dug korak naprijed. Savijte se dok oba koljena ne budu pod kutom od 90 stupnjeva. Pazite da vam je prednje koljeno izravno preko stopala, a ne da se proteže dalje od njega. Snažno odgurnite prednju nogu od tla kroz petu da se vratite u prvobitni položaj. Vratite se u svoj izvorni stojeći položaj. Učinite isto s drugom nogom.
   • Da biste povećali intenzitet, možete držati ručne utege kraj sebe ili uvijati ručne utege prema prsima dok navalite.
3. 3 Napravite ekstenzije za podizanje nogu. Ekstenzije za podizanje nogu obrađuju vaše jezgre i mišiće nogu. Sagnite se naprijed i pripremite se za nešto nisko, poput ručnih utega ili niske klupe. Pazite da vam je gornji dio tijela paralelan s podom.
   • Podignite jednu nogu ravno i držite je tamo. Uključite svoje tijelo tako da svi vaši mišići rade.
   • Uvucite nogu savijajući je tako da vam koljeno privuče prsa. Zatim gurnite nogu unatrag ravno.
   • Da vam bude izazovnije, ne držite se ni za što i uravnotežite se na jednoj nozi.
4. 4 Izvodite klizačke klizače. Klizajuće pločice obrađuju vaš donji dio tijela i ubrzavaju puls. Počnite s lagano savijenom lijevom nogom, desna noga iza suprotnog gležnja. Spustite se u položaj čučnja. Ispružite lijevu ruku, a desnu držite ispred kukova.
   • Skočite na desnu nogu. Svakako skočite snagom. Dovedite lijevu nogu iza desnog gležnja i zamahnite rukama u suprotnom smjeru.
   • Nastavite skakati naprijed-natrag. Jedan predstavnik skače na obje strane.
   Oglas

Metoda 3 od 4: Izvođenje treninga cijelog tijela

1. jedan Napravite burpee. Burpees su izvrstan cjelokupni tjelesni trening. Rade više grupa ruku, nogu i jezgri. Koristite varijacije za prilagođavanje burpeea za razinu vaše kondicije i radite na izazovnijim.
   • Da biste izveli burpee, započnite s nogama u širini ramena. Spustite se u čučanj i sagnite se kako biste položili ruke ravno na pod. Udarajte noge dok se ne držite u položaju daske. Skočite obje noge natrag prema svojoj srži i podignite se natrag u čučanj. Skočite s rukama iznad ruku.
   • Ako ste napredniji, dodajte push up u burpee. Pritisak prema gore izvršit će se nakon što se nađete u položaju daske.
   • Ako ste početnik, možete ispružiti noge iza sebe i povući ih jednu po jednu.
2. 2 Izvedite ponderiranu presicu za čučanj. Dobar način za angažiranje više mišićnih skupina je ponderirani čučanj. Ova vježba kombinira tradicionalni čučanj praćen prešom za ramena. Vježba kombinira i glavne mišiće noge, ruke i jezgre. Ova vježba zahtijeva utege ruku.
   • Započnite izvođenjem čučnja. Dok se ispravljate, podignite ruke iznad glave dok držite teg. Utezi od deset kilograma dobro je započeti. Ako nemate jedan kilogram od deset kilograma, u rukama držite utege od pet kilograma. Prilagodite težinu prema potrebi smanjivanjem i povećanjem.
   • Ako nemate utega, pokušajte puniti vreću predmetima dok ne pronađete željenu težinu. Pritisnite to preko glave.
3. 3 Izvedite red dasaka. Drugi način angažiranja cijelog tijela odjednom je izvođenje reda dasaka. Ova vježba uključuje vašu jezgru, ruke i noge. Za ovu vježbu trebaju vam ručni utezi.
   • Gurnite se u dasku, rukama omotanim oko ručnih utega na tlu. Povucite ruku unatrag, dovodeći lakat prema stropu. Podignite težinu ruke u visinu prsa. Zatim spustite i ponovite s drugom rukom.
   • Pokušajte da sve bude stabilno. Samo bi vam ruke trebale biti u pokretu.
4. 4 Napravite bočni iskorak prsnim pritiskom. Bočni iskorak djeluje na donji dio tijela i jezgru, dok prsni pritisak radi na rukama. Za ovu vježbu trebali biste koristiti ručne utege.
   • Držite uteg rukom na prsima. Za izvođenje abočna pluća, izađite udesno i spustite se u iskorak. Koljeno vam treba biti pod kutom od 90 stupnjeva, s kukovima odmaknutim, a koljena izravno preko stopala.
   • Odgurnite se sa stopala silom, a desnu nogu podignite u ravnotežu na lijevoj nozi. Dok se penjete, odgurnite težinu ruke od prsa. Vratite nogu i uteg u početni položaj. Ponovite s druge strane.
5. 5 Isprobajte hodajući sklek. Hodajući sklek uzima uobičajeni sklek i modificira ga u trening za cijelo tijelo. Započnite ustajanjem. Sagnite se dok vam ruke ne legnu na pod. Hodajte rukama dok ne dođete u položaj daske. Spustite se u sklek, a zatim se vratite u položaj daske. Rukama se vratite u stojeći položaj.
   • Ako ne možete napraviti potisak u potpunosti, spustite koljena i izmijenite sklek.
   Oglas

Metoda 4 od 4: Sastavljanje režima vježbanja

1. jedan Izvršite odgovarajući broj ponavljanja. Ponavljanja su broj pojedinačnih vježbi koje istodobno izvodite. Počnite s pet do sedam ponavljanja po strani ako vježba zahtijeva da promijenite stranu. Ako ne morate mijenjati stranu, započnite s 10 ponavljanja.
   • Broj ponavljanja može se povećavati kako postajete jači.
2. 2 Odlučite o broju setova. Set je broj puta tijekom svake vježbe. Općenito, izvođenje tri do pet setova vježbe čini dobru rutinu.
   • Ukupni broj ponavljanja za jednu vježbu na vašem treningu trebao bi se kretati od petnaest do četrdeset.
3. 3 Odredite broj vježbi na svom treningu. Trebali biste odabrati vježbe koje rade na cijelom tijelu. To znači vježbe koje rade na različitim mišićnim skupinama. Na primjer, želite se usredotočiti na svoju jezgru, trbušne mišiće, leđa, prsa, četverokute, tetive, ramena, biceps / triceps, trbušnjake i tele.
   • Pobrinite se da imate najmanje tri vježbe za početak. Možete dodati više kako vam odgovara.
4. 4 Isprobajte trening s vremenom. Ako biste radije ograničili svoj trening, postavite timer. Izvodite unaprijed određeni broj ponavljanja i vježbi za onoliko setova koliko možete izvršiti dok ne istekne tajmer.
   • Na primjer, možete napraviti 20 ponavljanja svake vježbe, zatim 10, pa pet i ponoviti. To možete raditi pet minuta, 10 minuta ili duže.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Podržite wikiHow obrazovnu misiju

Svaki dan na wikiHow naporno radimo kako bismo vam pružili pristup uputama i informacijama koje će vam pomoći da živite bolji život, bez obzira na to radi li vas na sigurnijem, zdravijem ili poboljšanju vaše dobrobiti. Usred trenutne krize javnog zdravstva i ekonomskih kriza, kada se svijet dramatično mijenja, a mi svi učimo i prilagođavamo se promjenama u svakodnevnom životu, ljudi trebaju wikiHow više nego ikad. Vaša podrška pomaže wikiHowu da stvori detaljnije ilustrirane članke i videozapise i podijeli našu pouzdanu marku nastavnog sadržaja s milijunima ljudi širom svijeta. Molimo razmislite o tome da danas date svoj doprinos wikiHowu.