Kako povisiti razinu HDL kolesterola

Dugo se smatra da HDL ili lipoprotein visoke gustoće korelira sa zdravljem srca. HDL, koji se često naziva 'dobrim' kolesterolom, funkcionira kao shuttle koji uzima kolesterol iz krvotoka (gdje može stvoriti blokadu i dovesti do bolesti srca, poznate i kao ateroskleroza) i transportira ga u jetru. Možda mislite da bi veća razina HDL-a smanjila rizik od kardiovaskularnih bolesti, ali mnogo je više čimbenika koji sudjeluju u nastanku ateroskleroze. Iako HDL obavlja važnu funkciju u uklanjanju kolesterola iz vašeg sustava, jednostavno povišenje HDL kolesterola možda neće smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti. Ako pokušavate smanjiti srčani rizik, usredotočite se na pozitivne promjene u načinu života i slijedite preporuke liječnika.

Koraci

Dio jedan od 2: Povećavanje HDL-a pozitivnim odabirom životnog stila

1. jedan Vježbajte 30 minuta u većini dana u tjednu. U roku od 2 mjeseca svakodnevna aerobna tjelovježba može podići razinu HDL-a za oko 5% kod inače zdravih odraslih osoba. Započnite s vježbanjem žustrih 30 minuta najmanje pet puta tjedno, bilo hodanjem, trčanjem, biciklizmom ili plivanjem. Obavezno nastavite s programom vježbanja dulje vrijeme i uključite mješovite aktivnosti, poput aerobnih treninga i treninga otpora.
   • Preporučeni tjedni ukupan broj za vježbanje je 150 minuta, koje možete dobiti na razne načine. Na primjer, mogli biste šetati 30 minuta pet dana u tjednu ili pohađati 50-minutni tečaj vježbanja 3 dana u tjednu.
2. 2 Smršaviti ako imate prekomjernu težinu ili ste pretili. Razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste utvrdili možete li imati koristi od gubitka kilograma. Smanjite dnevnu potrošnju kalorija kako biste stvorili kalorijski deficit. Ako imate prekomjernu težinu ili ste pretili, gubitak kilograma može poboljšati razinu HDL-a. Za svakih 2 kg izgubljenih 6 lb, razina HDL-a može se povećati za 1 mg / dL.
   • Ako je vaš BMI (indeks tjelesne mase) veći od 30, gubitak kilograma može vam pomoći poboljšati i druge aspekte vašeg zdravlja, poput krvnog tlaka i razine energije.
   • Suprotno uvriježenom mišljenju, HDL nije vrsta kolesterola; nego je vrsta nosača kolesterola ili shuttle. HDL se naziva 'dobrim' jer navodno smanjuje nakupljanje kolesterola u arterijama, stanje koje se naziva ateroskleroza.
3. 3 Prestati pušiti ako ste pušač. Razgovarajte sa svojim liječnikom o sigurnim mogućnostima prestanka pušenja, poput nikotinskih flastera ili žvakaćih guma kako biste se odvikli od cigareta. Osim što su u korelaciji s različitim bolestima, uključujući rak pluća, pušenje cigareta ima i nezdrav utjecaj na omjere kolesterola i LDL / HDL. Pušenje može smanjiti razinu HDL-a (u prosjeku za 5 bodova) i povećati ukupni kolesterol u krvi. Čak i pasivni dim smanjuje HDL. Otrovni spojevi u cigaretnom dimu oštećuju unutrašnjost krvnih žila i potiču taloženje kolesterola u naporima da se oštećenja poprave. Neto učinak je stvaranje plaka i omjer kolesterola koji pogoduje LDL-u. Prestanak pušenja izravno utječe na povećanje razine HDL-a - u nekim slučajevima i do 10%.
   • Pušenje oštećuje gotovo sve organe tijela i uzrokuje sve vrste kardiovaskularnih problema, koji značajno doprinose preranoj smrti.
   • Procjenjuje se da pušenje povećava rizik od koronarne bolesti i moždanog udara do četiri puta u usporedbi s nepušačima.
4. 4 Pijte alkohol umjereno ako pijete. Na umjerenim razinama (ne više od 1 alkoholnog pića dnevno) neki su oblici alkohola povezani s povišenjem razine HDL-a. Preciznije, vjeruje se da je konzumacija crnog vina korisna za kardiovaskularno zdravlje zbog visokog sadržaja antioksidansa, koji pomaže u sprečavanju oštećenja krvnih žila. Slijedom toga, potrebno je manje kolesterola kao 'flastera' za popravak oštećenja arterija, što povećava proizvodnju HDL u jetri kako bi se holesterol izbacio iz krvotoka.
   • Jedno piće definirano je kao 12 fl oz (350 ml) piva, 5 fl oz (150 ml) vina ili 1,5 fl oz (44 ml) žestice.
   • Ako trenutno ne pijete alkoholna pića, nemojte započeti s naporima da povećate razinu HDL-a. Postoji mnogo više zdravih metoda.
   • Antioksidanti u crnom vinu nemaju nikakve veze s alkoholom, tako da će pijenje svježeg soka od grožđa ili jedenje grožđa vjerojatno pružiti barem toliko kardiovaskularne koristi, ako ne i više.
5. 5 Jedite nezasićene masti umjereno i izbjegavajte zasićene masti. Odaberite više mononezasićenih i polinezasićenih masti, kao i omega-3 masti koje se nalaze u ribi, maslinovom ulju, avokadu, orašastim plodovima i lanenom sjemenu. Izbjegavajte trans-masti, jer one najviše štete krvnim žilama i mogu imati najnegativniji utjecaj na razinu HDL-a. Zdrava prehrana uvijek uključuje malo masnoće - između 25–35% dnevnih kalorija treba biti iz masnih kiselina. Smanjite unos zasićenih masnoća na najviše 7% dnevnih kalorija. Imajte na umu da jedenje hrane bogate kolesterolom nema velik utjecaj na razinu kolesterola u krvi jer jetra igra važnu regulatornu ulogu.
   • Dobri izvori mononezasićene hrane uključuju maslinovo, kikirikijevo, sezamovo i uljane repice, većinu orašastih plodova i avokada.
   • Dobri izvori polinezasićenih masti uključuju sojino i suncokretovo ulje, orasi, tofu i masnu ribu poput lososa i skuše.
   • Trans masti (hidrogenirane masti) nalaze se u mnogim prerađenim namirnicama, uključujući kolačiće, krekere, prženu hranu i margarin.
6. 6 Uključite više voća i povrća tamne boje u svoju prehranu. Svi svježi proizvodi imaju zdravstvene prednosti, ali oni obojeni tamnocrvenom i ljubičastom bojom mogu povećati HDL i smanjiti razinu LDL-a. Kao što je gore spomenuto, grožđe i drugo tamno voće bogato je antioksidansima, posebno živopisnim spojevima zvanim antocijani. Istraživanja pokazuju da konzumacija antocijanina (u voću ili kao dodaci) može povećati razinu HDL-a za gotovo 14%, a istovremeno smanjiti razinu LDL-a. Izvrsni izvori antocijanina uključuju šljive, ljubičasto i crveno grožđe, maline, kupine, ljubičasti kupus i patlidžan.
   • Ako jedete više voća i povrća, također povećavate unos vlakana, što je dokazano da pomaže u kontroli ukupne razine kolesterola u krvi.
   Oglas

Dio 2 od 2: Surađujući sa svojim liječnikom

1. jedan Provjerite kolesterol prema preporukama liječnika. Idealna razina HDL kolesterola u muškaraca i žena je 60 mg / dL (1,6 mmol / L) ili više. Ako vaš HDL nije bio u tom rasponu posljednji put kad ste ga provjerili, liječnik vam može preporučiti ponovnu provjeru u određenim intervalima kako bi potražio poboljšanje. Idite na vađenje krvi prema rasporedu koji vam je preporučio liječnik kako biste provjerili povećava li se razina HDL-a.
   • Imajte na umu da će se razina HDL-a povećati samo ako mijenjate način života kako biste je poboljšali. Budite dosljedni svojim zdravim navikama za najbolje rezultate.
2. 2 Razgovarajte sa svojim liječnikom o lijekovima na recept za povišenje HDL-a. Statinski lijekovi učinkoviti su u snižavanju ukupne razine kolesterola u krvi i mogu osigurati 5 do 10% povećanja razine HDL-a. Niacin i fibrat na recept također se ponekad propisuju kako bi se povećao HDL kolesterol. Razgovarajte sa svojim liječnikom o mogućnostima lijekova koji mogu biti korisni za vas.
   • Imajte na umu, iako određeni lijekovi mogu povisiti vaš HDL, to hoće ne poboljšati svoje kardiovaskularno zdravlje. Još uvijek je važno napraviti promjene u načinu života da biste to učinili.
3. 3 Pitajte svog liječnika o uzimanju dodataka ribljeg ulja. Dodatke s ribljim uljem možete dobiti bez recepta, ali važno je prvo o njihovom uzimanju razgovarati sa svojim liječnikom, pogotovo ako već uzimate druge lijekove. Svakodnevno uzimanje dodataka ribljeg ulja može s vremenom povećati razinu HDL-a.
   • Slijedite upute proizvođača za doziranje ili zatražite od liječnika preporuku za dozu.
4. 4 Izbjegavajte testosteron i druge anaboličke steroide. Ove vrste lijekova mogu smanjiti razinu HDL-a, stoga je važno izbjegavati njihovo uzimanje. Ako ih uzimate, razgovarajte sa svojim liječnikom o tome kako to može utjecati na razinu kolesterola i razmotrite alternative ili druge lijekove za ublažavanje učinaka.
   • Lipoprotein niske gustoće ili LDL često se naziva 'lošim' kolesterolom, ali zapravo je to samo prijevoznik koji holesterol odvozi od jetre prema stanicama, uključujući oštećene membrane arterija. Problem se javlja kada se kolesterol u arterijskim zidovima previše nakupi, jer privlači makrofage i pokreće stvaranje plaka - znaka ateroskleroze ili začepljenih arterija.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje Kako mogu poboljšati nisku razinu HDL-a? Potražite dobra ulja na biljnoj bazi, a ribu konzumirajte tri puta tjedno.
• Pitanje Hoće li jaja pomoći mojoj razini HDL kolesterola?AbigailAbernathyNajbolji odgovorilac Da. Jaja mogu smanjiti LDL kolesterol, što zauzvrat pomaže vašem HDL kolesterolu.

Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju adresu e-pošte da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Savjeti

• Usredotočite se i na snižavanje kolesterola lipoproteina male gustoće (LDL). To je često važnije od povišenja HDL kolesterola.
• Gubitak kilograma vježbanjem posebno je važan ako je vaše tijelo u obliku jabuke, jer nakupljanje masti oko struka izgleda smanjuje HDL.
• Smanjite potrošnju dodanih šećera. Istraživanja pokazuju da što više kalorija dolazi od dodanog šećera, to je niža razina HDL-a kod osobe. Kao takvi izbjegavajte soda pop, sladoledne poslastice i većinu peciva kupljenih u trgovini.
• Neka istraživanja pokazuju da jedenje 50 g tamne čokolade dnevno može poboljšati antioksidativno djelovanje HDL kolesterola.

Oglas

Upozorenja

• Prije početka bilo kakvog ozbiljnog režima vježbanja posavjetujte se sa svojim liječnikom.

Oglas