Kako ostati aktivan kako stariš

Kako starete, možda će vam se činiti teško početi vježbati, pogotovo ako u prošlosti niste puno vježbali. Međutim, važnije je nego ikad vježbati kako starite. Redoviti trening pomoći će vam da ostanete neovisni, upravljate kroničnom boli i bolestima, izbjegavate padove i poboljšavate svoje raspoloženje. Tjelovježba također može biti korisna za duže zadržavanje uma vašeg mozga. Redovito vježbanje također će vam pružiti priliku da izađete iz kuće i upoznate nove ljude - možda ćete čak i sami sebe voljeti!

Koraci

Metoda jedan od 4: Uključivanje aktivnog života u vaš svakodnevni životni stil

1. jedan Prekinite svoje vrijeme sjedenja trčanjem poslova, vrtlarenjem ili obavljanjem kućanskih poslova. Te se aktivnosti neće uračunati u vaših 150 minuta, ali pomoći će vašem tijelu da ostane budno i živahno. Bilo koje vrijeme koje ste proveli ne sjedeći mirno je vrijeme dobro provedeno za vaše tijelo. Izbjegavajte provoditi duga stacionarna razdoblja čitajući ili gledajući televiziju.
   • Ako želite potrošiti puno vremena čitajući, slušajući glazbu ili gledajući televiziju, razmislite o upotrebi trake za trčanje ili stacionarnog bicikla sa postoljem za knjige. Možete čitati dok vježbate ili možete držati uređaj u svojoj TV sobi i vježbati dok gledate.
2. 2 Bavite se tjelesnim aktivnostima u kojima uživate. Najbolji način da nastavite s vježbanjem je da radite aktivnosti koje su za vas zabavne. Pretvorite svoj režim vježbanja u hobi ili pronađite način da hobiji postanu dio vašeg režima vježbanja.
   • Golf, tenis ili turšija dobri su primjeri aktivnosti koje starije odrasle osobe mogu raditi i u kojima mogu uživati.
3. 3 Neka netko vježba s vama. Umjesto da sjedite i čavrljate, na primjer, vi i vaš prijatelj možete čavrljati u šetnji. Ako ste nervozni zbog prijave na tečaj joge, Tai Chi-a ili vodenog aerobika, pronađite prijatelja da se prijavi s vama. Ili se predstavite novim ljudima u svom razredu. Vježba je puno zabavnija sa supružnikom ili prijateljem.
   • Postoje programi u teretani pod nazivom „Srebrne tenisice“ koji pomažu odraslima da postanu aktivniji i uključe se i fizički i društveno.
   • Ako imate unuke, igranje s njima je još jedna izvrsna opcija. Oni će uživati, a to će ojačati vašu zajedničku vezu.
   • Psi su također izvrsni prijatelji za vježbanje. Vole biti aktivni vani. Pokušajte baciti loptu ili frizbi za svog psa ili ga odvesti u dodatne ili duže šetnje. Ako nemate psa, zamolite posuditi prijatelja. Možda čak i razmišljate o udomljavanju psa - puno starijih pasa treba domove s ljubavlju i nisu toliko energični kao mlađi psi.
4. 4 Potražite načine kako svoju dnevnu rutinu učiniti aktivnijom. Ne morate se potruditi da biste bili aktivniji. Postoji puno načina da dodate aktivnost u svoj svakodnevni život, a da se previše ne promijenite. Mnogo malih trenutaka pokreta i vježbanja mogu dodati velika poboljšanja.
   • Kad izađete, pokušajte parkirati malo dalje nego inače, kako biste povećali šetnju. Izađite iz autobusa ili trenirajte stanicu ili dvije prije uobičajenog stajališta. Odaberite stepenice preko dizala ili pokretnih stepenica. Ako živite na pješačkoj udaljenosti od odredišta, hodajte umjesto da vozite.
   • Krećite se dok čekate. Napravite kolutove vrata ili vježbajte balansiranje na jednoj nozi dok čekate u redu. Vježbajte savijanje koljena dok čekate da voda zakipi. Dotaknite nožne prste dok vam je kruh u tosteru.
   • Studije su pokazale da niti jedan segment populacije ne može imati više koristi od tjelesnog vježbanja od starijih osoba.
   Oglas

Metoda 2 od 4: Lagan u aktivan životni stil

1. jedan Razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da ste dovoljno zdravi za energično vježbanje. To je osobito važno ako imate kroničnu bolest ili imate srčane bolesti u anamnezi. Većina ljudi može podnijeti određenu količinu vježbanja, ali neki ljudi moraju biti blaži od drugih, barem u početku. Pitajte svog liječnika koja je razina tjelesnih pokreta najbolja za vas i koji bi mogao biti najbolji način za aktiviranje. Najvažnije je paziti da izbjegavate biti sjedeći tamo gdje možete.
   • Sa svojim liječnikom napravite plan koji će prilagoditi promjenu vašeg načina života. Na primjer, ako ste dijabetičar, možda ćete morati promijeniti unos kalorija ili vrijeme obroka.
2. 2 Počnite polako i postupno gradite svoj režim vježbanja. Ako već dugo niste vježbali, ne pokušavajte odmah učiniti previše. Započnite sa samo deset minuta aerobnih vježbi. Možete ih rasporediti u različita doba dana ako vam je ugodno. Postupno se potrudite do 30 minuta dnevno.
   • Obavezno se zagrijte prije aerobne vježbe laganim istezanjem mišića.
   • Ostanite hidratizirani dok vježbate.
   • Ohladite se nakon što završite svoj trening. To možete učiniti nastavljajući se kretati nižom brzinom nekoliko minuta nakon što završite s vježbanjem. Također biste trebali opet lagano istegnuti mišiće.
   • Cilj bi vam trebao biti vježbanje najmanje 150 svaki tjedan, po mogućnosti svakodnevno obavljanje neke razine umjerene tjelesne aktivnosti barem deset minuta.
   • Druga je mogućnost odraditi ponderirani trening, posebno ako ste pretili. To uključuje posjet fizioterapeutu i izvođenje vježbi unutar bazena. Ovo se razlikuje od vodenog aerobika. Neke terapijske ustanove nude i satove za ljude s artritisom i mišićno-koštanim problemima.
3. 3 Budite motivirani. Prirodno je u početku ne voljeti ili čak strahovati od vježbanja ako na to niste navikli. Ključ je da nastavite, čak i ako vam se to odmah ne sviđa. Što više to radite, to ćete se više veseliti i uživati. U međuvremenu, radite na pozitivnom razmišljanju o svom novom režimu.
   • Usredotočite se na kratkoročne ciljeve poput smanjenja stresa i poboljšanja raspoloženja. Ove ćete rezultate vidjeti puno brže nego dugoročne rezultate poput gubitka kilograma i snage mišića. Usredotočenost na kratki rok pomoći će vam da vidite trenutna poboljšanja koja redovito vježbanje može prouzročiti u vašem svakodnevnom životu.
   • Dok vježbate, dobro pripazite kako se vaše tijelo kreće i osjeća. Obratite pažnju na svoje disanje i otkucaje srca i pokušajte se usredotočiti na trenutak, a ne na to koliko vam je preostalo dok ne završi. To će vam pomoći da pratite poboljšanja i probleme. Također će smanjiti stres i ubrzati vrijeme.
4. 4 Ne zanemarujte probleme. Vježbanje može biti teško, ali nikada ne smije boljeti. Ako tijekom vježbanja osjetite oštre bolove ili osjetite otežano disanje, vrtoglavicu ili bolove u prsima, odmah prestanite i razgovarajte sa svojim liječnikom. Također biste trebali prestati ako zglob natekne ili promijeni boju ili boli kada ga dodirnete. Oglas

Metoda 3 od 4: Izgradnja uravnotežene rutine vježbanja

1. jedan Odaberite aerobne aktivnosti u kojima uživate. Aerobne aktivnosti podižu vam puls i ključne su za maksimalno iskorištavanje vaše rutine vježbanja. Oni vam pomažu da bolje regulirate disanje i osjećate se budnijima, kao i poboljšavaju vašu izdržljivost u svakodnevnom životu i aktivnostima.
   • Aerobne aktivnosti uključuju plivanje, trčanje, vožnju biciklom, ples i tenis.
   • Trebali biste pokušati raditi 150 minuta aerobnih aktivnosti tjedno, po mogućnosti u blokovima od 30 minuta većinu dana u tjednu.
   • Aerobne aktivnosti mogu vam pomoći smanjiti rizik od srčanih bolesti i pretilosti, kao i smanjiti šanse za razvoj dijabetesa tipa 2. Ako već imate dijabetes, aerobno vježbanje može vam pomoći održati razinu glukoze pod kontrolom. Umjerena aerobna tjelovježba također potiče snagu kostiju i može smanjiti probleme sa zglobovima poput artritisa.
   • Pokušajte odraditi dva do tri dana treninga otpora svaki tjedan. To može uključivati ​​upotrebu Nautilusovih strojeva ili izvođenje nekih izometrijskih vježbi na zid ili stolicu.
2. 2 Bavite se aktivnostima treninga snage. Trening snage gradi vaše mišiće i koštanu masu ponavljajućim pokretima pomoću utega ili otpora. Oni vam mogu pomoći da bolje održavate ravnotežu i izbjegavate padove te vam pomažu u održavanju sposobnosti za obavljanje jednostavnih svakodnevnih aktivnosti poput sjedenja, stajanja i dizanja stvari.
   • Trening snage možete vrpcama za vježbanje ili malim utezima. Limenke s hranom rade umjesto utega. Također se možete više baviti svakodnevnim aktivnostima poput nošenja umjereno teškog tereta oko kuće ili trgovine.
   • Kako vam bude ugodnije s dizanjem utega, izgradite količinu težine koju podižete ili broj ponavljanja (puta kada podignete težinu). To će s vremenom povećati snagu i poboljšati blagodati treninga snage.
   • Trebali biste vježbati snagu uz 150 aerobnih vježbi u tjednu. Ne zamjenjujte aerobne aktivnosti treningom snage, jer pomažu vašem tijelu na različite načine.
3. 3 Poradite na svojoj fleksibilnosti. Poboljšanje fleksibilnosti pomaže vam da zglobove i mišiće možete koristiti potpunije i uz manje boli ili rizika od ozljeda. Ovo je korisno za svakodnevne aktivnosti poput igranja s unucima i vezivanja cipela.
   • Joga je izvrstan način da poboljšate svoju fleksibilnost. Prijavite se na tečaj joge namijenjen starijim osobama ili, ako ih nema u vašem području, pronađite videozapise joge za starije osobe na mreži i pažljivo pratite. Učinite to uz svoju drugu vježbu, a ne kao zamjenu za bilo koju od njih.
   • Učinite nježna istezanja ujutro kad prvi put ustanete. To će vam pomoći probuditi tijelo i pripremiti ga za dan, kao i povećati ukupnu fleksibilnost.
4. 4 Poboljšajte ravnotežu. Ovo je jedan od najboljih i najlakših načina za održavanje tijela u ispravnom stanju. Rad na ravnoteži pomoći će vam da održite sposobnost da lako sjedite i stojite, uz to što vam pomaže izbjeći padove. Bavite se ravnotežom najmanje tri puta tjedno. To možete učiniti sjedeći i stojeći bez ikakve podrške i vježbajući stajanje na jednoj nozi.
   • Joga i Tai Chi također su dobri načini za poboljšanje ravnoteže. Prijavite se na tečaj za starije osobe ili slijedite videozapis na mreži.
5. 5 Napravite pauzu ako trebate. Dan odmora važan je dio zdrave tjelovježbe. Ako se ozlijedite ili se počnete osjećati bolno, u redu je uzeti dan ili dva odmora. Ne nastavljajte vježbati na natečenom zglobu ili ozlijeđenom udu. Ako niste sigurni hoćete li i kako nastaviti, razgovarajte sa svojim liječnikom.
   • Ako nemate vremena odraditi cijeli trening, pokušajte barem nešto poduzeti. Čak je i deset minuta vježbanja dnevno bolje nego ništa. I ne odustajte ako ste prošli par dana bez vježbanja. Tijelo će vam oprostiti!
   Oglas

Metoda 4 od 4: Održavanje uma u obliku

1. jedan Potaknite svoj mozak. Svaka mentalno angažirana aktivnost kojom se bavite pomaže u održavanju neurona u vašem mozgu. Idite na tečaj ili pročitajte knjigu o nečemu o čemu ne znate puno. Radite zagonetke, križaljke ili Sudoku. Igrajte igre koje vam pokreću mozak, poput Trivial Pursuit ili Scattergories.
   • Ako volite igrati igre na telefonu ili tabletu, postoji mnogo aplikacija koje mogu biti zabavne i ugodne.
2. 2 Redovito vježbajte. Redovita, snažna tjelovježba održava vaš kardiovaskularni sustav zdravim, što održava krv kako pravilno teče do vašeg mozga. Dokazano je da redovita tjelovježba drži Alzheimerovu bolest na odstojanju. Također vam pomaže da mozak radi na stabilnoj razini. Osim toga, dobro je za vas!
3. 3 Održavajte zdravu prehranu. Hranite mozak omega-3 masnim kiselinama ribom i orašastim plodovima. Jedenje hrane bogate antioksidansima, poput voća i povrća, posebno lisnato-zelenog povrća, također održava vaš mozak hranjenim.
   • Omega-3 masne kiseline izvrsne su za zdravlje i razvoj mozga. Oni su također bili uključeni u smanjenje upale i boli.
   • U prehranu dodajte cjelovite žitarice tako što ćete umjesto bijele riže jesti kruh od cjelovite pšenice umjesto bijele i smeđe riže.
   • Tamno, lisnato zelje poput kelja, špinata i zelja bogato je vlaknima i željezom. Jedite ih kao prilog ili dodatni sastojak uz svoj obrok.
   • Umjesto kolačića ili čipsa, pokušajte pojesti šaku orašastih plodova za međuobrok. Duže će odbijati glad i bolji su za vas.
4. 4 Ne naglašavajte. Stres može uzrokovati probleme s pamćenjem i učiniti da se osjećate mrvljivo, što nije dobro za vašu sposobnost fokusiranja. Pokušajte s aktivnostima poput vježbanja, meditacije ili dubokog disanja kako biste smanjili razinu stresa.
   • Pokušajte meditirati deset minuta svako jutro. Sjednite što uspravnije u udobnu stolicu i opustite tijelo. Zatvorite oči i razbistrite misli. Broji dah: jedan na udah, dva na izdah, tri na sljedeći udah i tako do deset. Zatim ponavljajte dok vam vrijeme ne istekne.
   • Duboko udahnite kad vas frustrira ili preplavi. Udahnite duboko na nos i polako izdahnite na usta. To će vam pomoći (i vašem tijelu) da se smirite.
   • Blaga tjelovježba poput brze šetnje ili čak blagog istezanja može vam pomoći usmjeriti fokus na tijelo i osloboditi endorfine, vrstu hormona za podizanje raspoloženja.
5. 5 Održavajte svoje odnose i gradite nove. Studije pokazuju da ljudi koji su socijalno angažirani imaju manje mentalnog pada. To je zato što boravak u blizini drugih ljudi stimulira vaš mozak i pruža socijalnu podršku smanjujući stres.
   • Posjećujte s prijateljima i obitelji što je redovnije moguće.
   • Pokušajte volontirati. Upoznat ćete druge volontere i možda komunicirati s ljudima kojima pomažete. Većina zajednica ima puno volonterskih prilika - potražite nešto što se odnosi na hobi ili vještinu koje već imate ili nešto o čemu biste željeli saznati više.
   • Centri za seniore izvrsna su mjesta za sklapanje prijateljstva i sudjelovanje u grupnim aktivnostima poput plesnih večeri i bridž igara.
   • Pridružiti se klubu. U većini zajednica postoje razne vrste klubova - klubovi knjiga, vrtni klubovi, puzzle skupine. Potražite onaj koji se odnosi na nešto što volite raditi.
   • Idite na tečaj. Naučite jezik kojim ste oduvijek željeli govoriti ili ga poboljšati na svom pletivu. Predavanje može biti nešto što nikada prije niste probali ili nešto u čemu želite poboljšati; ključ je interakcije s drugim ljudima sa sličnim interesima.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje Moja razina energije je niska, što će vam pomoći? Pokušajte odvojiti vrijeme za barem 10-15 minuta tjelesne aktivnosti na početku dana. To će povećati cirkulaciju krvi, a tijekom dana osjećati ćete se više energije.

Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju adresu e-pošte da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas