Patnja od bolova u leđima česta je pritužba odraslih, posebno onih koji moraju dugo sjediti na poslu. Ali sjedenje tijekom cijelog dana za stolom s bolovima u leđima ne samo da može biti neugodno, već će vas učiniti manje produktivnim. Ako pravilno sjedite u svom radnom prostoru i poduzmete korake za ublažavanje boli, možda ćete uspješno prebroditi dan i ublažiti bilo kakvu nelagodu.
kako kupiti tenisice
Koraci
Dio 1 od 2: Udobno sjedite za svojim stolom
- 1 Poduprite donji dio leđa. Jedan od najvećih uzroka bolova u leđima na poslu nije pravilno podupiranje donjeg dijela leđa. Najbolje je imati podesivu stolicu s potporom, ali ako to nije dostupno, možete izmijeniti prostor na svom stolu kako biste se osjećali ugodnije.
- Ako vaša stolica nema naslon za leđa, razmislite o postavljanju jastuka između leđa i stolice kako biste donjem dijelu leđa dali dodatnu potporu.
- Ovaj jastuk možete koristiti i za držanje u vreći leda kako biste dodatno ublažili bol.
- Oslonac za noge može vam pomoći da dodatno podržite donji dio leđa.
- dva Namjestite stolicu. Imajući pravilno prilagođenu stolicu možesmanjite napor na leđima. Prilagođavanje stolice odgovarajućoj visini ne samo da će smanjiti opterećenje na leđima, već i ublažiti nelagodu.
- Trebali biste prilagoditi visinu svoje stolice tako da možete zglobovima i podlakticama tipkati ravno i paralelno s tlom. Dobar način da procijenite je li vaša visina točna jest provjeriti jesu li vam laktovi uz tijelo i oblikuju li L oblik na vašem zglobu.
- Promijenite položaj leđa i nagib stolice tako da vam bude ugodno i da leđa budu podržana.
- 3 Naslonite noge ravno na zemlju. Nakon što prilagodite visinu stolice, stopala bi trebala ležati ravno na zemlji. To vam može pomoći zadržati leđa u neutralnom položaju i ublažiti neugodu.
- Ako je potrebno, možete koristiti oslonac za noge, koji također može pružiti dodatnu potporu za leđa.
- Izbjegavajte prekrižavanje nogu, što može dovesti do sjedenja u manje od optimalnih položaja i pridonijeti nelagodi.
- 4 Postavite računalo na optimalnu razinu. Približavanje računala i dodatne opreme može vam osigurati da pravilno sjedite i da ne morate iskriviti glavu i vrat da biste radili. To zauzvrat može pomoći u ublažavanju i sprečavanju bolova u leđima.
- Zaslon bi vam trebao biti u visini očiju, udaljen približno jednu ruku.
- Tipkovnica bi trebala biti 4-6 inča ispred vas.
- Držite miša što bliže sebi kako ne biste savijali leđa na bilo koji način da ga dosegnete.
- Ako na stolu imate papire dok tipkate, pokušajte ih pričvrstiti isječkom na zaslon računala. Na taj način nećete savijati vrat u stranu dok tipkate.
- 5 Koristite slušalice. Ako često razgovarate telefonom, to može dovesti do savijanja glave i vrata na načine koji uzrokuju nelagodu. Za pravilno sjedanje upotrijebite slušalice umjesto fizičkog telefona.
- 6 Zakažite isprekidane pauze od sjedenja. Ako sjedite dulje vrijeme, važno je praviti pauze tijekom dana. To će vam istegnuti i opustiti mišiće, a može vam pomoći i u daljnjem ublažavanju bolova u leđima.
- Svakih sat vremena napravite petominutnu pauzu za hodanje, ako je moguće. Tijekom pauze za ručak, razmislite o odlasku u šetnju ili nekoj drugoj vrsti aktivnosti kako biste se istegnuli i opustili leđa.
- Druga mogućnost u pauzi je ustajanje i ponovno poravnavanje tijela prije sjedenja. Kad stojite, lagano stisnite stražnjicu 10 sekundi. Neka vam trbuh bude čvrst i lagano zarolajte ramena unatrag, a zatim neka se ramena opuste. Ovi pokreti pomažu u skupljanju i aktiviranju mišića koji možda neće dobiti nikakav posao dok sjedite.
Dio dva od 2: Ublažavanje bolova u leđima
- 1 Nanesite paket leda na leđa. Nakon što udobno sjednete, na područje leđa stavite oblog s ledom koji vam zadaje bol. To vam može ponuditi trenutno ublažavanje boli i smanjiti upalu koja pogoršava vašu nelagodu.
- Držite paket na zahvaćenom području najmanje 20 minuta po sesiji. Ako to radite kraće vrijeme, koža će se samo ohladiti i neće utjecati na vaše mišićno tkivo.
- Možete lediti leđa do pet puta dnevno s najmanje 45 minuta između tretmana.
- Ako vam je teško držati paket na leđima, pokušajte ga držati na mjestu ručnikom ili nekim elastičnim omotom.
- dva Zaposlite toplinsku terapiju. Korištenje topline na napete mišiće ne samo da vam može olakšati bol, već može i opustiti mišiće. Od jastučića za grijanje do utrljavanja, postoji mnogo različitih vrsta toplinskih tretmana koji vam mogu pomoći ublažiti bolove u leđima dok sjedite na poslu.
- Napunite bocu vruće vode ili nabavite grijaću podlogu i stavite je na stolicu na zahvaćeno područje.
- Utrljavanje topline također može pomoći u ublažavanju boli.
- 3 Uzmi sredstvo protiv bolova. Pokušajte uzeti sredstvo protiv bolova bez recepta. Može vam ublažiti bol i pomoći u kontroli upale.
- Uzmite ibuprofen, aspirin ili naproksen natrij, koji se nazivaju NSAID (nesteroidni protuupalni lijekovi), kako bi vam olakšali bolove u leđima. Također možete pokušati uzimati acetaminofen.
- Ibuprofen i NSAID također mogu pomoći u ublažavanju upale.
- Razmislite o kombiniranju paketa leda s ublaživačem boli dok ste na poslu kako biste postigli maksimalne prednosti ublažavanja boli.
- 4 Unesite mišićni relaksant. Ako vam ublaživači boli ne ublažavaju bol, razmislite o uzimanju relaksanta za mišiće. Liječnik će vam trebati propisati mišićni relaksant, pa svakako razgovarajte s njom o tome zašto su vam potrebni.
- Imajte na umu da mišićni relaksanti mogu imati vrtoglavicu i pospanost i mogu utjecati na vaše performanse na poslu.
- 5 Napravite si mini masažu. Masiranje područja leđa uzrokujući bol, može vam pomoći da se opustite i ublažite bilo kakvu nelagodu. Ne trebate raditi ništa detaljno ili komplicirano da biste iskoristili blagodati masiranja leđa.
- Lagano trljajte bilo koje područje koje vam stvara nelagodu ako ga možete doći.
- Razmislite o upotrebi teniske loptice koja će vam olakšati bol. Lopticu možete postaviti između leđa i zida ili stolice i lagano se kretati naprijed-natrag kako biste si napravili masažu.
- 6 Izvršite akupresuru na sebi. Stimuliranje akupresurnih točaka na leđima može vam pomoći ublažiti bol. Četiri su točke na donjem dijelu leđa povezane s ublažavanjem bolova u leđima.
- Akupresurna točka za bolove u leđima nalazi se u blizini kralježnice na otprilike razini struka i između drugog i trećeg lumbalnog kralješka.
- Lagano pritisnite ove točke kako biste si olakšali bol.
- Možete pronaći točna mjesta na kojima treba stimulirati http://acupressurepointsguide.com/most- najvažnije-acupressure-points-for-back-pain/
- 7 Izvodite istezanje leđa dok sjedite. Iako je važno ustajati svaki sat kako bi leđa bila pokretna, također možete izvoditi istezanje donjeg dijela leđa dok sjedite.
- Sjednite ravnih stopala. Pomaknite se nadesno i stavite obje ruke na oslonac za ruke.
- Polako povucite tijelo na istu stranu okrećući se dok ne osjetite opuštajuće istezanje.
- Zadržite se u ovom položaju najmanje 30 sekundi. Ponovite još dva do tri puta. Zatim ponovite na drugu stranu.
- 8 Izvodite istezanja tetive na koljenima sjedeći. Mišići koljena mogu se zategnuti dok sjedite. Izvođenje dinamičnih istezanja može vam pomoći da ostanete labavi, smanjujući stezanje u leđima.
- Sjednite s nogama ravno na tlu, gledajući ravno ispred sebe.
- Polako započnite ispravljati desnu nogu pet sekundi. Nakon što je noga ravna, zadržite sekundu, a zatim je postupno spustite još pet do pet. Ponovite više puta. Zatim ponovite s drugom nogom.
Pitanja i odgovori zajednice
traži Dodajte novo pitanje- Pitanje Koje joge predstavljaju lijek za bolove u leđima? Poza Cobra, most i valjak od pjene mogu vam pomoći u upravljanju bolovima. Budite oprezni i pobrinite se da to učinite na pravi način ili ćete možda pogoršati bol.
- Pitanje Što ako me boli leđa među ramenima? Pokušajte sjediti s jastukom iza sebe. Ako to ne možete, pokušajte pohađati satove joge.
Oglas
Stvari koje ćete trebati
- Ležeća stolna stolica
- Lumbalna potpora
- Odmorište za stopala
- Slušalice
- Pakiranje leda
- Sredstva protiv bolova
