Kako ispružiti ruke

Istezanje ruku izvrstan je način za održavanje ili poboljšanje spretnosti ruku. Ako patite od artritisa ili ponavljajućih ozljeda, postoje dijelovi koji će vam pomoći da kontrolirate bol i nelagodu. Postoje i istezanja koja vam mogu pomoći u poboljšanju pokretljivosti ruku, dok ublažavaju dio boli uzrokovane artritisom i drugim kroničnim stanjima.

Koraci

Metoda jedan od 3: Izvođenje istezanja prstima, rukama i zglobovima

1. jedan Savijte pojedinačne prste. Počevši od desne ruke, ispružite ruku ispred sebe dlanom prema naprijed, a prsti usmjereni ravno prema gore. Lijevom rukom ispružite ruku i lagano povucite svaki prst, počevši kažiprstom, a zatim srednjim, prstenastim i ružičastim prstima.
   • Zadržite istezanje u svakom prstu nekoliko udaha.
   • Ponovite istezanje prstima na lijevoj ruci.
2. 2 Izvodite istezanje zgloba jednom rukom. Ispružite desnu ruku ravno ispred sebe dlanom prema naprijed, a prsti usmjereni ravno prema gore. Lijevom rukom lagano povucite sva četiri prsta, savijajući ruku unatrag.
   • Zadržite položaj oko 20 sekundi, a zatim ponovite s lijevom rukom.
   • Ovo istezanje također možete učiniti prstima usmjerenim prema dolje dok pritiskate vrhove prstiju kako biste istegnuli mišiće na vrhu ruke i podlaktice.
3. 3 Molite se. Dok sjedite ili stojite, dlanove ruku stavite ravno uspravnih prstiju. Držite laktove savijene i spustite ruke oko struka ili ih odmarajte na stolu ili stolu ispred sebe.
   • Zadržite položaj 20 sekundi i duboko dišite.
4. 4 Isprepletite prste. Isprepletite prste dlanovima prema van. Zatim ispružite ruke ravno ispred sebe i nježno savijte isprepletene prste. Zatim dosegnite ruke ravno iznad glave, držeći ruke poravnate s leđima.
   • Zadržite svako istezanje oko 15 do 20 sekundi i ponovite više puta.
5. 5 Savijte palac prema zapešću. Ispružite desnu ruku ispred sebe. Zatim uhvatite palac lijevom rukom i lagano povucite palac prema zapešću.
   • Zadržite položaj oko 20 sekundi, a zatim ponovite s drugom rukom.
   • Pazite da ne stežete previše i ne ozlijedite ruku.
   Oglas

Metoda 2 od 3: Vježbanje artritičnih ruku

1. jedan Savijte palac preko dlana. Počnite s rukom uz bok u neutralnom i opuštenom položaju. Zatim polako savijte palac preko dlana i dodirnite podnožje ružičastog prsta. Vratite palac u početni položaj i ponovite ovu vježbu više puta svakom rukom.
   • Također možete polako kliziti palcem po dnu prstiju dok ne dođete do baze ružičaste boje.
2. 2 Uvijte prste. Ispruženih ruku ispred sebe, držite ruke i prste ispružene ravno i blizu, kao da rukujete. Držite zglobove ravno i polako uvijte vrhove prstiju na dlan. Ispravite prste i ponovite pokret više puta na svakoj ruci.
3. 3 Napravite šaku. Stavite podlakticu, zglob i ruku na stol s rukom i prstima ravno i zajedno kao da se rukujete. Bez stezanja, polako uvijte prste u ruku da napravite šaku i omotajte palac oko vanjske strane prstiju. Otvorite ruku i ispravite prste. Ponovite vježbu više puta za svaku ruku.
4. 4 Vrhovima prstiju dodirnite palac. Počnite s rukom i prstima uspravno i blizu, kao da se rukujete. Zatim polako dodirnite svaki prst palca i napravite O oblik. Započnite s indeksom, a zatim slijedite srednji, prstenasti i ružičasti prst. Ponovite vježbu na svakoj ruci više puta.
5. 5 Raširite prste jedan po jedan. Oslonite ruku dlanom na ravnu površinu. Odmaknite palac od prstiju. Zatim pomičite prste jedan po jedan prema palcu, počevši od kažiprsta, a zatim slijede srednji, prstenasti i ružičasti prsti. Ponovite vježbu za svaku ruku više puta.
6. 6 Podignite svaki prst jedan po jedan. Stavite ruke na stol ili čak u krilo. Zatim podignite svaki prst jedan po jedan. Dok to radite, pokušajte da ostatak prstiju bude čvrsto naslonjen na površinu stola ili u krilu. Učinite to nekoliko puta sa svakim prstom na svakoj ruci.
7. 7 Napravite uvojke prstiju gumicom. Snagu u prstima također možete izgraditi korištenjem lagane trake za otpor radi uvijanja prstiju. Stavite jedan kraj trake ispod stopala, a drugi kraj trake stavite oko prstiju blizu vrhova prstiju. Zatim uvijte prste prema tijelu. Napravite nekoliko ponavljanja sa svakom rukom.
   • Pazite da traka ne pruža previše otpora jer možete naprezati prste.
   Oglas

Metoda 3 od 3: Poboljšanje pokretljivosti ruku

1. jedan Savijte zglob. Stavite podlakticu na stol dlanom okrenutim prema dolje, a ruka visi s ruba stola. S smotanim ručnikom ispod zapešća, lagano pomaknite ruku prema gore. Vratite se u početni položaj i ponovite pokret.
   • Ovu vježbu možete raditi i s preokrenutom rukom i dlanom okrenutim prema gore.
   • Možete i držati bučicu u ruci za veći otpor.
2. 2 Rotirajte podlaktice. Stanite ili sjednite s rukama uz bokove. Sagnite laktove na 90 stupnjeva i ruke raširite ravno dlanovima okrenutim prema dolje. Rotirajte podlaktice dlanovima prema gore, a zatim prema dolje. Ponovite ovaj pokret više puta.
3. 3 Mahni rukom. Stavite podlakticu na stol i naslonite zglob na smotani ručnik. Ispružite ruku ravno dlanom prema unutra. Dok je ruka naslonjena na stol, pomičite ruku gore-dolje kao da mašete. Ponovite vježbu više puta i s drugom rukom.
4. 4 Pomičite ruke kroz više pokreta. Započnite s ravno ispruženim prstima, a zatim ih pomaknite prema dlanu, držeći ih što je moguće uspravnije. Vratite se u ravnu ruku, a zatim zatvorite ruku u šaku s palcem uvijenim oko prstiju. Ispravite prste i nježno napravite ravnu šaku savijenih zglobova nogu, ali prsti nenavijeni. Ponovite niz pokreta više puta sa svakom rukom. Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas