Kako spavati

Ako ste nagomilali dug za spavanje ili samo želite ukusno kasno jutro, odgovor je dug i dubok san. Ako ometate san pogrešnim večernjim aktivnostima ili postavljanjem spavaće sobe, probudit ćete se manje osvježeni i teško ćete zaspati zbog dodatnih sat vremena udobnosti.

Koraci

Dio jedan od 3: Poticanje dubokog spavanja

1. jedan Blokirajte jutarnju sunčevu svjetlost. Puno je lakše spavati u mračnoj sobi. Zatvorite rolete ili zavjese i držite vrata zatvorena kako biste blokirali svjetlost iz ostatka kuće. Spavat ćete tijekom svjetlijih sati nego inače, pa učinite sve što možete da to nadoknadite.
   • Ako su vam zavjese tanke, pokušajte prebaciti pokrivač preko šipke za zavjese.
2. 2 Pratite cikluse spavanja. Jeste li ikad iz umora postali budni za deset minuta? To se događa kada vaše tijelo pređe na sljedeći dio ciklusa spavanja. Tipično, ciklus traje oko tri sata. Ako pratite vremena u kojima se osjećate najumornije, tada možete ići u krevet kako biste se bolje naspavali. Postavite alarm za vrijeme kada se obično osjećate budno, a veća je šansa da ćete izbjeći jutarnje mrzovoljno stanje.
3. 3 Prilagodite temperaturu i posteljinu. Većina ljudi najbolje spava u hladnoj sobi, na temperaturi od približno 18 ° C. Podesite termostat i posteljinu dok vam nije ugodno. Trebali biste biti dovoljno topli da biste udobno zaspali, ali ne toliko toplo da se noću znojite ili izbacivate pokrivače.
   • Pokušajte s toplijom ili hladnijom pidžamom, spavajući bez pidžame ili koristeći termofor.
   • Ako se obično tuširate neposredno prije spavanja, pokušajte se tuširati sat vremena unaprijed. Ovo vam daje vremena da se ohladite.
4. 4 Reproducirajte bijelu buku ili opuštajuću glazbu. Buka može otežati zaspanje ili dovesti do nemirne noći. Maskirajte ga pokretanjem ventilatora ili radija postavljenog na statički. Neki ljudi uživaju zaspati uz opuštajuću glazbu.
5. 5 Razmislite o tome da ostanete budni do kasno. To će vas ujutro umoriti, ali to je rizična strategija. Ako imate problema sa spavanjem, postoji šansa da ćete ionako ustati i završiti s gadnim dugom spavanja.
6. 6 Provodite vrijeme na otvorenom tijekom dnevnog svjetla. Izloženost dnevnom svjetlu ranije tijekom dana može vam pomoći održati sinkronizaciju tijela s ciklusom dan-noć. Vježbanje na otvorenom može biti posebno učinkovito, tako da ne idete u krevet puni viška energije.
   • Iako neki ljudi mogu vježbati neposredno prije spavanja, mnogima je teško spavati dok se ne ohlade.
7. 7 S tabletama za spavanje postupajte oprezno. Tablete za spavanje nokautirat će vas, ali prekomjerna upotreba može dovesti do ovisnosti ili nemogućnosti spavanja bez njih. Mnogi lijekovi za spavanje kod nekih korisnika dovode do ozbiljnih nuspojava ili alergijskih reakcija. Koristite ih samo za kratkoročne probleme. Ako imate ozbiljnih problema sa spavanjem, posjetite liječnika i raspitajte se o učinkovitijim lijekovima.
   • Melatonin je sigurnija opcija, ali ne toliko moćan. Obično je najučinkovitiji u popravljanju zaostajanja mlaza ili drugog poremećenog rasporeda spavanja. Možda nije najbolje za jednokratno spavanje.
   • Većina lijekova za spavanje bez recepta su antihistaminici, poput difenhidramina ili doksilamina, ponekad u kombinaciji s tabletama protiv bolova ili alkoholom. Nuspojave poput pospanosti ili vrtoglavice sljedećeg dana su česte i nije jasno jesu li one uopće učinkovite.
   • Lijekovi na recept obično su benzodiazepini. To može dovesti do ozbiljne ovisnosti i simptoma odvikavanja, a djelovat će samo dok ih uzimate.
   • Većina drugih lijekova na recept ne postoji dovoljno dugo da prikupi potpune podatke o učinkovitosti ili nuspojavama. Razgovarajte sa svojim liječnikom o zaleplonu (Sonata), zolpidemu (Ambien) i eszopiklonu (Lunesta) i zatražite nedavne informacije.
   Oglas

Dio 2 od 3: Povratak u san ujutro

1. jedan Lezi mirno u krevetu. Ako se probudite prije nego što poželite, odolite porivu da ustanete. Uopće se ne mičite, čak ni da otvorite oči ili ogrebete nos. Ako pustite početnu nelagodu da prođe, obično možete utonuti u san.
2. 2 Udahnite duboko. Dok ležite mirno, duboko udahnite nos. Isprobajte obrazac 4-7-8 da biste se opustili:
   • Polako brojte do četiri dok udišete kroz nos.
   • Držite dok brojite do sedam.
   • Izdahnite dok brojite do osam, na usta.
   • Ponavljajte dok ne zaspite.
3. 3 Zamislite kako spavate. Šutke recite sebi da ćete ponovno pasti u miran san. Ako razmišljate o tome što morate učiniti ili se brinete zbog nesposobnosti spavanja, bit ćete manje opušteni i vjerojatnije ćete uspjeti.
4. 4 Napravite kratku pauzu. Ako ste strpljivo čekali, ali još uvijek ne možete zaspati, sjednite i učinite nešto za opuštanje. To je posebno korisno ako se osjećate zabrinuto zbog nesposobnosti spavanja. Pročitajte opuštajuću knjigu, slušajte tihu glazbu ili ustanite i istegnite se. Vratite se u krevet u roku od petnaest minuta.
5. 5 Izbjegavajte paralizu spavanja . Neki ljudi pate od privremene paralize kad se probude, svjesni svoje okoline, ali se ne mogu kretati. To je bezazleno, ali često popraćeno terorom ili čak halucinacijama. Slijedom gornjih savjeta za miran san smanjuje šanse za to. Ako i dalje imate ova iskustva, poduzmite dodatne mjere opreza:
   • Spavajte na boku, a ne na leđima. Ako se ipak probudite na leđima, pokušajte prišiti čarapu na stražnju stranu pidžame i napuniti je teniskom lopticom.
   • Tijekom epizode paralize pokušajte pomaknuti prste, nožne prste i jezik. Neki ljudi čak mogu doživjeti 'izvan tijela' zamišljajući se kako stoje.
   • Kad god imate epizodu noćne more ili paralize spavanja, dokumentirajte to u časopisu. To vam može dati psihološku distancu koja vam je potrebna da prevladate svoj strah.
   Oglas

Dio 3 od 3: Izbjegavanje poremećaja spavanja

1. jedan Klonite se digitalnih zaslona prije spavanja. Plavo svjetlo vara vaš mozak da pomisli kako je popodne, a ekrani su puni plavog svjetla. Izbjegavajte računala, televiziju i mobitele barem sat vremena prije nego što planirate zaspati. To će dovesti do dubljeg, mirnijeg sna.
   • Kao alternativu, pokušajte uključiti Night Shift (iOS), Night Light (Windows 10) ili upotrijebite aplikaciju poput F.luxa jer smanjuju plavo svjetlo koje emitira zaslon vašeg uređaja.
2. 2 Umanjite alkohol, cigarete i kofein. Mnogi ljudi uzimaju alkohol kako bi im pomogli da zaspu, a da ne shvaćaju da to dovodi do nemirnog sna. Slično tome, opuštajući učinak cigareta ne nadmašuje zujanje nikotina. Izbjegavajte obje ove tvari u kasnim večernjim satima, jer se možete probuditi prije alarma. Konačno, kao što vjerojatno znate, kofein iz kave, sode ili čokolade može znatno otežati spavanje.
   • Neki su ljudi posebno osjetljivi na kofein i mogu imati problema sa spavanjem ako popodne piju kavu ili čaj. Pokušajte preskočiti sve osim svoje jutarnje doze nekoliko dana. Vaš san se može poboljšati.
3. 3 Izbjegavajte teške obroke prije spavanja. Jesti velike obroke bogate hrane može dovesti do nemirnog sna. Jedite večeru najmanje dva sata prije nego što odete u krevet. Ako ogladnite u kasnim večernjim satima, pojedite lagani međuobrok i popijte čašu vode ili mlijeka.
4. 4 Smanjite količinu vode koju pijete. Ako morate ustati ujutro kako biste se popiškili, teže ćete spavati. Ne pijte više od male čaše vode kako biste ostali hidratizirani.
5. 5 Pijte umirujuće čajeve i druge napitke sat vremena prije spavanja. Čaj od valerijane ili kamilice opuštaju i mogu pomoći u spavanju. Čaša toplog mlijeka također može biti korisna. Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje Ne smijem zatvoriti vrata, tako da sunčeva svjetlost ulazi u moju sobu i jutro i budi me. Što mogu učiniti? Pokušajte staviti kapuljaču, šešir ili traku tkanine na oči kako biste blokirali sunčevu svjetlost. Postoje i posebne maske za oči koje možete kupiti, a napravljene su u tu svrhu.
• Pitanje mogu lako zaspati. Kako mogu prije smiriti mozak? Ne koristite elektroniku određeno vrijeme prije spavanja.
• Pitanje Kako još uvijek mogu gledati svoj uređaj, a da me ne drži budnim? Ne držite svjetlinu na uređaju većom nego što je potrebno i koristite aplikaciju poput f.lux ili Night Shift ili Android ekvivalent. Oni filtriraju puno plavog svjetla, koje najviše narušava san.
• Pitanje Zašto ne mogu spavati vrlo kasno, čak i kad kasno legnem? Možda vam nedostaje dovoljno vježbanja tijekom dana ili bi to moglo biti prevelika izloženost plavom svjetlu koje se nalazi u tehnološkim uređajima poput TV-a, iPad-a, telefona, iPod-a itd. Ne koristite nijedan uređaj sat vremena prije spavanja i provjerite je li to tako pomaže.
• Pitanje Kad god pokušam leći, zaboli me jaka glavobolja, većinu ostatka dana osjećam se zaista grogirano i nikad se zapravo ne osjećam kao da se pravilno probudim. Ako se osjećate bolje kad ne spavate, nemojte spavati. Slušajte svoje tijelo i nemojte se prisiljavati da spavate duže nego što biste to prirodno učinili. Vjerojatno već spavate dovoljno. Previše spavanja može se osjećati loše kao i premalo spavanja.
• Pitanje Što je paraliza spavanja? Paraliza spavanja privremena je nemogućnost kretanja ili govora dok zaspite ili nakon buđenja.
• Pitanje: Ja sam rana ptica. Budim se stvarno rano, ali želim se probuditi kasnije. Što da napravim? Yumehh Jedete li puno slatkih stvari tijekom dana? Višak energije može biti slučaj. Ako je to slučaj, smanjite energetska pića, kofein itd. I trebali biste se osjećati umornije i duže spavati.

Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Savjeti

• Ako vas buka probudi ujutro, probajte čepiće za uši koji prigušuju buku.
• Ne zaboravite isključiti alarm.
• Zamolite druge ljude u vašoj kući da vas puste da spavate.

Oglas

Upozorenje

• Spavanje unutra može otežati povratak u redoviti raspored spavanja. Ako imate problema sa spavanjem ili se često osjećate umorno, pokušajte umjesto toga ubaciti dovoljno sna u svoj dnevni raspored.