Dobar san je važan za vaše mentalno i fizičko zdravlje. Dijeljenje kreveta, sobe ili u nekim slučajevima doma s nekim tko hrče može vam uskratiti san i opteretiti veze. Hrkanje je čest problem koji se javlja kada se zrak ne može slobodno kretati kroz nosne šupljine, uzrokujući titranje okolnog tkiva ili kad je jezik predaleko u ustima. Da biste spriječili nekoga da hrče, možete prilagoditi njegovo okruženje spavanja, pomoći mu da promijeni navike spavanja i predložiti promjene načina života kako bi se svi mogli dobro naspavati.
Koraci
Metoda jedan od 3: Prilagođavanje okruženja za spavanje
- jedan Upotrijebite jastuke za podizanje glave spavača. Podizanje glave 10 inča (10 cm) s 1 do 2 jastuka može olakšati disanje i potaknuti jezik i čeljust na pomicanje naprijed. Možete kupiti posebno dizajnirane jastuke kako bi mišići vrata bili opušteni i otvoreni, što dovodi do smanjenja ili uklanjanja hrkanja tijekom spavanja.
- Imajte na umu da nekome tko hrče može biti teško da se ne miče ili ne pomiče tijekom cijele noći, što bi moglo dovesti do pomicanja s jastuka ili pada natrag u položaj koji bi mogao dovesti do hrkanja. Tome se možete suprotstaviti ako hrkač stavi teniske loptice na stražnju stranu noćne odjeće ili pomoću jastuka za hrkanje. To će uzrokovati blagu nelagodu pri prevrtanju ili kretanju noću i može spriječiti hrkanje da se prebaci u snu.
- 2 Održavajte vlagu u spavaćoj sobi s ovlaživačem zraka. Suhi zrak može vam nadražiti nos i grlo i dovesti do zagušenja i hrkanja noću. Ako osoba koja hrče ima problema s natečenim nosnim tkivima, to može pomoći spavanju s uključenim ovlaživačem zraka. Održavanje zraka vlažnim tijekom cijele noći može vam osigurati bolji san bez hrkanja.
- 3 Razmislite o odvojenim spavaćim sobama ako je hrkanje preglasno. Neki parovi, obitelji i sustanari odlučuju da bi možda bilo najbolje imati odvojene spavaće sobe za spavanje, posebno ako je hrkanje kroničan problem. Može biti teško, pogotovo parovima, spavati u odvojenim sobama ako se jedna osoba osjeća krivom ili ogorčena zbog prekinutog sna. Odvojite vrijeme za razgovor s hrkačem o ovoj mogućnosti.
- Objasnite da vam nedostaje sna zbog hrkanja te osobe i da smatrate da bi bilo najbolje za vašu rutinu spavanja i vašu vezu ako biste spavali u odvojenim sobama.
- Hrkanje je fizičko pitanje koje je rezultat drugih problema ili bolesti. U rukama je odrasle osobe koja hrče, pronaći rješenje, medicinsko ili na neki drugi način, za svoje hrkanje. Međutim, ako se čini da niti jedno rješenje ne funkcionira, odvojene spavaće sobe mogu vam biti jedina opcija. Ako ste roditelj s djetetom koje hrče, trebat će im vaša pomoć da prestanu hrkati.
Metoda 2 od 3: Prilagođavanje njihovih navika spavanja
- jedan Predložite ispiranje nosa prije spavanja. Ako se osoba koja hrče bori s prepunim nosnim prolazima, možda će htjeti isprati fiziološku otopinu prije nego što ode u krevet kako bi joj pomogla da lako dišu dok spavaju. Doočistiti i isprati nos, može se koristiti Neti lonac ili nazalni dekongestiv.
- Ispiranje će vam pomoći razbiti začepljenje nosa i očistiti gornje dišne putove. Također može pomoći u smirivanju suhih ili nadraženih nosnih prolaza.
- Nosne trake postavljene na mostu nosa mogu vam pomoći smanjiti količinu hrkanja jer mogu otvoriti nosne prolaze. Oni ne pomažu uvijek u uklanjanju hrkanja i prema mišljenju nekih nisu toliko učinkoviti kao ispiranje nosa.
- 2 Zamolite hrkača da pokuša spavati na boku umjesto na leđima. Prebacivanje položaja spavanja na ležanje na bočnoj strani, a ne ravno na leđima ili trbuhu, smanjit će pritisak na grlo i spriječiti hrkanje. Ako postoje poteškoće u održavanju bočnog položaja za spavanje, možete im zašiti čarapu ili tenisku lopticu u stražnji dio spavaćice. To će uzrokovati blagu nelagodu pri prevrtanju na leđima tijekom noći i pomoći će zadržati hrkača na jednoj strani.
- Nakon nekoliko tjedana spavanja na jednoj strani, to bi vam trebalo postati navika i možete ukloniti teniske loptice ili čarape u pidžami.
- Također možete koristiti jastuk za hrkanje kako biste spriječili njihovo prevrtanje.
- 3 Predložite im da razgovaraju sa svojim stomatologom o aparatima za usta protiv hrkanja. Osobe s problemima hrkanja mogu posjetiti svog zubara i dobiti prilagođeni štitnik za usta kako bi se otvorio dišni put i donje čeljusti i jezik naprijed tijekom spavanja.
- Ova vrsta uređaja naziva se uređaj za napredovanje mandibule (ili MAD). Možete dobiti MAD koji je prilagodio vaš stomatolog ili ga možete kupiti bez recepta i slijedite upute da ga sami prilagodite.
- Aparati izrađeni od zubara mogu biti skupi, pogotovo ako ih zdravstvena zaštita ne pokriva. Predložite im da se posavjetuju sa svojim stomatologom i po potrebi razgovaraju o jeftinijim opcijama.
- 4 Preporučite hrkaču da se sastane sa svojim liječnikom o kirurškim mogućnostima hrkanja. Hrkanje je više od puke smetnje. To može uzrokovati ozbiljnije zdravstvene probleme, poput dnevnog umora zbog nedostatka sna, pa čak i srčanih problema. Ako hrkač i dalje hrče unatoč prilagodbama okoline spavanja i navika spavanja, možda bi trebali razmotriti zakazivanje savjetovanja s liječnikom radi razgovora o medicinskom uređaju ili kirurškom postupku koji će pomoći u hrkanju. Liječnik može preporučiti sljedeće mogućnosti, uključujući:
- Kontinuirani pozitivni pritisak u dišnim putovima (CPAP): Ovo je uređaj koji ubrizgava zrak pod pritiskom u masku koja se nosi preko nosa, nosa i usta ili cijelog lica. CPAP aparat može pomoći u održavanju dišnih putova otvorenim tijekom spavanja, ali uglavnom se koristi za apneju tijekom spavanja. Razmislite o nedostacima, kao što su ometanje putovanja, prije nego što nabavite stroj.
- Tradicionalna operacija hrkanja: Ovi kirurški postupci pomoći će povećati veličinu dišnih putova osobe uklanjanjem tkiva ili ispravljanjem bilo kakvih abnormalnosti u nosu, poput devijacije septuma.
- Uvulopalatoplastika uz pomoć lasera (LAUP): Ovaj postupak koristi lasere za skraćivanje uvule, odnosno visećeg mekog tkiva na stražnjem dijelu grla, i čini male rezove na mekom nepcu. Kako se posjekotine zacjeljuju, okolno tkivo će se ukrutiti i spriječiti vibracije u grlu koje uzrokuju hrkanje.
Metoda 3 od 3: Unošenje promjena u način života
- jedan Predložite mršavljenje dijetom i vježbanjem. Ako osoba koja hrče ima prekomjernu tjelesnu težinu ili ima problema s kilogramima, možda bi htjela razmisliti o gubitku kilograma szdrava, uravnotežena prehranai svakodnevno vježbanje . Prekomjerna težina može dodati više tkiva oko vrata i dovesti do ograničenih dišnih putova, uzrokujući glasnije i upornije hrkanje.
- 2 Potaknite ih da izbjegavaju teške obroke ili alkohol nekoliko sati prije spavanja. Pijenje alkohola nekoliko sati prije spavanja može uzrokovati opuštanje i vibriranje dišnih putova tijekom spavanja, što dovodi do hrkanja. Isto tako, težak obrok prije spavanja može uzrokovati nemiran san, pun hrkanja i pomicanja ili kretanja u krevetu.
- Prema Nacionalnoj zakladi za san, tablete za smirenje i tablete za spavanje također mogu pridonijeti problemima hrkanja. Ako se osoba teško naspava, potaknite je da razgovara sa svojim liječnikom o korištenju alternativnih metoda za ublažavanje nesanice.
- 3 Preporučite svakodnevne vježbe za grlo kako biste smanjili hrkanje. Vježbe za grlo mogu ojačati mišiće gornjih dišnih putova i pomoći u smanjenju ili uklanjanju hrkanja. Predložite im da pokušavaju svakodnevno raditi vježbe za grlo, počevši od 1 do 2 seta, a zatim povećavajući broj serija tijekom vremena. Savjetujte im da kombiniraju vježbe s drugim aktivnostima poput vožnje na posao, obavljanja kućanskih poslova ili šetnje psa. Da biste radili vježbe za grlo:
- Ponavljajte svaki samoglasnik (a-e-i-o-u) naglas po 3 minute nekoliko puta dnevno.
- Stavite vrh jezika iza gornjih prednjih zuba. Zatim gurnite jezik unatrag. Radite ovu vježbu 3 minute dnevno.
- Zatvorite usta i stisnite usne. Držite ovo 30 sekundi.
- Otvorite usta i pomaknite čeljust udesno. Držite ovo 30 sekundi. Učinite isto na lijevoj strani.
- Otvorite usta i skupite mišiće na stražnjem dijelu grla nekoliko puta po 30 sekundi. Pogledajte se u zrcalo kako biste potvrdili da se uvula (viseća kuglica u stražnjem dijelu grla) pomiče gore-dolje.
Pitanja i odgovori zajednice
traži Dodajte novo pitanje- Pitanje Treba li netko tražiti liječenje zbog hrkanja?Marc Kayem, dr. Med
Specijalist za spavanje, dr. Marc Kayem, certificirani je otorinolaringolog i plastični kirurg sa sjedištem u Beverly Hillsu u Kaliforniji. Bavi se i specijalizirao za kozmetičke usluge i poremećaje povezane sa spavanjem. Doktorirao je medicinu na Sveučilištu u Ottawi, ovjeren je od strane Američkog odbora za otolaringologiju i član je Kraljevskog koledža kirurga u Kanadi.Marc Kayem, dr. MedOdgovor stručnjaka za spavanje Stručnjaci za spavanje Osobe koje nemaju apneju u snu ne moraju se brinuti ni o kakvim medicinskim posljedicama, ali zbog hrkanja koje je povezano s apnejom u snu, to je značajniji medicinski problem. Ako se liječenje ne liječi, može pridonijeti srčanim bolestima, visokom krvnom tlaku, preuranjenom moždanom udaru i svim vrstama drugih problema. Zbog toga postoji mnogo dobrih razloga da ljudi potraže liječenje. - Pitanje Što mogu učiniti ako moj suprug hrče i kaže da me ne drži budnom? Možete ga zamoliti da isproba drugi položaj spavanja ili upotrijebi dodatni jastuk. Ako mu treba dokaz da zapravo hrče, možete ga pokušati snimiti jedne noći i pokazati mu s čime imate posla.
- Pitanje Svakog petka navečer ili tako nekako, moj otac zaspi na kauču i samo hrče. Moja dnevna soba je odmah do moje sobe. Kad pokušam spavati, sve što čujem je da hrče. Pokušavam ga probuditi i zamoliti da ode u svoju sobu, ali on samo zaspi. Što mogu učiniti? Yumehh Kupite mu nekoliko nosnih trakica koje će koristiti prije spavanja, tako da je njegovo hrkanje tiše. Ako možete, premjestite kauč negdje drugdje.
- Pitanje Moj mali brat ne može prestati hrkati i sve smo to učinili (osim operacije i vježbanja). Što učiniti da prestane hrkati? Julia Možda bi ga trebalo odvesti liječniku da provjeri postoji li neko osnovno stanje zbog kojeg hrče, poput apneje u snu.
- Pitanje Pokušavam reći svojoj sestri da prestane hrkati i leći na drugu stranu, ali ona samo viče na mene. Što da napravim? Aliya Iqbal Hrkanje je prirodno. Ne možeš to zaustaviti. Pokušajte zamoliti roditelje da vam dozvole da imate svoju sobu. Ako ne, stavite čepiće za uši.
- Pitanje: Isprobao sam sve ove stvari, ali on jednostavno neće prestati hrkati! Što sada? Ako hrče, možete se preseliti u drugu sobu ili staviti jastuk preko glave. Ili razmislite o tome da ga posjetite kod stručnjaka.
- Pitanje Moj je otac probao nosne trakice, ali one nisu uspjele, kaže da će razgovarati sa svojim stomatologom, ali nikad to čini i još uvijek TAKO glasno hrče! Što da napravim? Isprobajte čepove za uši ili slušanje glazbe u slušalicama.
- Pitanje Želim se preseliti u stražnju sobu, ali to je pored mog oca i on hrče. Ne smijem puštati glazbu i čepići za uši su neugodni, pa što da radim? Recite svom ocu da njegovo hrkanje ometa vaše spavanje, što uništava vašu koncentraciju za studije. Tada mu recite da ćete, ako ne uspijete učiti, biti kod kuće do 50-te godine. To će ga uplašiti da vam dozvoli da nosite naušnice i puštate glazbu.
- Živim u RV-u. Moja polusestra i ja moramo dijeliti sobu i ona neće prestati hrkati. Kako je mogu natjerati da zaustavi? Odgovor
- Želim spriječiti mamu da ne hrče. Kad je zamolim da bude tiha, ona samo viče na mene i još više hrče. Kako da je zaustavim? Odgovor
Oglas
Savjeti
- Kupite jastuke za hrkanje kako biste spriječili da se hrkač prevrne na leđa.
Oglas
Upozorenja
- Jedan od čestih uzroka hrkanja je opstruktivna apneja za vrijeme spavanja, stanje u kojem se mišići u grlu previše opuštaju i blokiraju dišne putove tijekom spavanja. Ovo stanje može uzrokovati ozbiljne komplikacije, poput bolesti srca ili visokog krvnog tlaka. Ako živite s nekim tko hrče, potaknite ga da vas pregleda i liječi liječnik ili specijalist za spavanje.
