Kako ojačati oružje loptom za stabilnost

Glavna oprema za vježbanje može koštati prilično lipe, ali lopta za stabilnost relativno je jeftina oprema koja vašem elementu uobičajenog režima vježbanja dodaje element ravnoteže i raznolikost. Da biste ojačali ruke loptom za stabilnost, radite vježbe slične onima koje biste radili bez lopte, dok sjedite ili se oslanjate na kuglu za stabilnost. Lopta povećava težinu vježbe, kao i dodavanje osnovne komponente i povećanje vaše cjelokupne kondicije.

Metoda jedan od 3: Korištenje bučica na lopti za stabilnost

jedan Napravite uvojke za bicep dok sjedite na lopti za stabilnost. Bicep kovrče prilično su uobičajena vježba vježbanja snage. Radeći ih dok sjedite na lopti za stabilnost, vaša će jezgra biti angažirana i vježbi dodaje poteškoće u cijelom tijelu.
- Za početak odaberite bučice između 1 i 5 kilograma, držeći po jednu u svakoj ruci. Sjednite na vrh kuglice za stabilnost s koljenima pod pravim kutom i stopalima. Kukove postavite lagano prema naprijed, a ruke moraju biti ravno dolje pored vas.
- Dlanove okrenite prema naprijed dok savijate laktove kako biste polako dizali utege prema ramenima. Sklupčajte se prema gore dok težina ne dosegne širinu šake od ramena, a zatim kontroliranim pokretom spustite teg da biste se vratili u početni položaj.
- Držite pokrete polaganima i ravnomjernima, izbjegavajte trzaje pokrete ili se oslanjajte na gravitaciju da biste vratili težinu natrag.
- Napravite dva ili tri seta od 10 do 15 ponavljanja svake ove vježbe kako biste izgradili snagu u mišićima bicepsa.
- Ovu vježbu možete raditi i stojeći i držeći loptu umjesto držanja bučica. Držeći loptu između ruku i radeći joj kovrče, angažirat ćete biceps i prsne mišiće. Možete čak i stajati na jednoj nozi dok radite ovu vježbu za izazov ravnoteže.
2 Uključite kovrče na podlaktici kako biste poboljšali stisak. Uvojci podlaktice povećavaju snagu podlaktica i zapešća. Izbjegavajte ovu vježbu ako ste nedavno imali ozljedu zgloba ili ako imate sindrom karpalnog kanala.
- Za ovu vježbu želite koristiti lakšu težinu nego za bicep kovrče. To su manji mišići i obično će biti dovoljno dva ili tri kilograma. Lagane predmete možete koristiti ako nemate tako male bučice, samo pazite da su objekti identični.
- Sjednite na loptu kao što ste to činili i za uvojke bicepa, ali s nogama u širini ramena. Oslonite laktove na vrh bedara i držite utege dlanovima prema gore.
- Zgrčite zglobove prstiju prema laktu, savijajući se u zglobu, a zatim uteg spustite natrag u početni položaj.
- Pazite da su vaši pokreti usporeni i kontrolirani. Ne trzajte zapešća. Napravite 2 do 3 seta ove vježbe koji se sastoje od 10 do 15 ponavljanja.
3 Da li francuski tisak. Iako su ekstenzije tricepa ciljane na vaše tricepse gotovo isključivo, također dobivate pristojan trening za leđa i jezgru jer morate održavati ravnotežu na lopti za stabilnost. Ako radije stojite ili nemate nijednu bučicu, tada možete i francuski tiskati dok držite kuglu za stabilnost iznad glave.
- Uzmite jednu bučicu i držite je objema rukama ili držite kuglu za stabilnost u rukama. Dok udišete, zategnite trbušnjake i stabilizirajte leđa i jezgru, povlačeći ramena prema dolje.
- Pritisnite bučicu ili kuglicu za stabilnost dok ruke ne budu uspravne, usmjerene prema stropu, s bučicom ili loptom za stabilnost iznad glave. Pazite da ne zaključate laktove.
- Započnite s ovom vježbom sjedeći na svojoj lopti za stabilnost ili stojeći i držeći loptu iznad glave.
- Savijte laktove da lagano spuštate bučicu ili kuglu za stabilnost iza glave dok izdišete, vraćajući je u početni položaj dok udišete i ponavljate.
- Napravite 2 do 3 serije ove vježbe, s 10 do 15 ponavljanja u svakom setu.
4 Postepeno povećavajte težinu koju koristite. Učinkovitost bilo koje vježbe vježbanja snage s vremenom će se smanjivati ako postupno ne povećavate težinu bučica. Ako utvrdite da ste u mogućnosti dovršiti svoju rutinu bez znojenja, možda je vrijeme da dodate kilogram ili dva.
- Imajte na umu da povećanjem težine nećete nastati nagomilavanje. Da biste izgradili glomaznije mišiće, morate odraditi drugačiji trening usmjeren posebno u tu svrhu.
- Kada vježbate snagu, vaše će ruke vremenom dobiti snagu ako pravilno izvodite vježbu. Kako vaše ruke jačaju, morate dodati dodatnu težinu da biste imali isti trening ili čak da biste zadržali snagu koju ste izgradili.
- Snagu ćete brže izgraditi ako odaberete maksimalnu težinu koju možete upotrijebiti za dovršavanje ponavljanja potrebnih za vježbanje. Na ovaj način radite mišiće do iznemoglosti.
Oglas

Metoda 2 od 3: Ciljanje grudi i ramena

jedan Koristite prsnu muhu za izgradnju prednjeg dijela ramena pektorala i bicepsa. Prsni muhar pomaže vam u izgradnji pektorala, deltoida i bicepsa, a istovremeno pruža dobro istezanje grudi. Ova vježba također može pomoći zagrijati mišiće prsa prije nego što napravite dodatne vježbe za jačanje prsa i leđa.
- Započnite sjedeći na svojoj lopti za stabilnost s bučicom u svakoj ruci. Noge bi trebale biti ispred vas s nogama u širini kukova.
- Kotrljajte se naprijed na lopti dok vam ne bude iza ramena, a koljena budu pod pravim kutom. Vaše tijelo trebalo bi biti približno paralelno s podom.
- Pritisnite utege zajedno preko glave, a ruke ispružite ravno preko tijela prema nebu. Držite laktove lagano savijenima. Dok izdišete, spuštajte ruke polako i kontrolirano dok dlanovi nisu okrenuti prema gore. Pazite da vam ruke jednostavno ne padnu - pobrinite se da aktivno kontrolirate pokret.
- Zatim udahnite i podignite utege natrag u početni položaj. Napravite 10 do 15 ponavljanja ove vježbe u jednom setu.
2 Dodajte loptu u svoju rutinu. Vježba s flye loptom je još jedna vježba s medicinskom loptom koju možete izvoditi na lopti za stabilnost kako biste izgradili snagu u prsima i ramenima. Ovu vježbu možete raditi i s bučicom ako nemate dostupnu medicinsku kuglu.
- Lezite na leđa s loptom za stabilnost, na leđima s loptom za stabilnost ispod ramena i glavom u gornjem središtu lopte. Obje ruke držite kuglu s lijekovima ili bučicu na prsima.
- Obavezno podignite bokove i podignite koljena pod pravim kutom tako da stopala čvrsto pritisnete o pod. Vaše tijelo trebalo bi biti približno paralelno s podom. Zatim ispružite ruke iznad glave, tako da vam je medicinska kuglica ili bučica izravno preko ramena.
- Prebacite loptu ili bučicu u lijevu ruku, a desnu ruku ostavite ispruženu iznad glave. Izdahnite, polako spuštajući lijevu ruku ravno na bok. Udahnite i polako vratite ruku u sredinu.
- Prebacite uteg na desnu ruku i ponovite istu vježbu s desnom rukom, spuštajući je ravno na bok dok držite lijevu ruku ispruženu iznad glave.
- Napravite 10 ponavljanja ove vježbe ili pet sa svake strane kako biste napravili jedan set. Nakupljajte dok ne napravite dva do tri seta.
3 Izgradite snagu prsa i ramena pomoću preša za prsa. Ako imate poteškoća s sklekovima, možda ćete htjeti započeti s pritiskom na prsa, koji rade iste mišiće, ali omogućuju vam kontrolu količine težine više nego što možete sklekom.
- Uzmite po jednu bučicu u svaku ruku i sjednite na loptu za stabilnost s nogama ispred sebe i stopalima u širini kukova.
- Polako se kotrljajte prema naprijed dok vam koljena ne postanu pod pravim kutom, a tijelo otprilike paralelno s podom, s ravnim leđima i loptom za stabilnost ispod ramena i glave.
- Pritisnite bučice prema gore dok ih ne držite ravno preko ramena. Ruke trebate ispružiti uspravno, dlanovi prema nogama.
- Izdahnite i spustite utege, otvarajući laktove dok vam ne stvore pravi kut sa strane. Podlaktice trebaju biti uspravne, približno okomite na pod.
- Udahnite i podignite utege natrag u početni položaj u sredini. Napravite 10 do 15 ponavljanja ove vježbe kako biste dovršili jedan set.
- Nagnuti prsni presi, u kojima su vam kukovi niži, ciljati će i izazivati vaše gornje mišiće prsa više nego redovite preše.
4 Radite vježbe stabilizacije ramena. Ova vježba je vježba srednje razine, tako da je možda nećete željeti dodati u svoju rutinu dok nemate iskustva s loptom za stabilnost i budete sigurni u svoju cjelokupnu snagu.
- Započnite ovu vježbu na sve četiri s loptom za stabilnost ispod tijela. Ruke i stopala trebali bi vam biti ravni na podu. Pazite da su vam ruke točno ispod ramena, a zatim ispružite noge dok ne budu ravno iza vas, a nožni prsti na podu. Ispružite se kroz pete.
- Pokušajte spriječiti da trbušni mišići dodiruju kuglu za stabilnost dok dišete, što će zahvatiti vašu srž.
- Hodajte unatrag rukama dok vam noge ne legnu na pod, a ruke i prsa ne odmaraju na lopti za stabilnost. Neka vam ramena budu povučena prema dolje i unatrag, a leđa neutralna.
- Dok izdišete, polako donosite ruke iznad glave. Ovo je položaj 'Ja', jer kad se pravilno izvede, vaše će tijelo izgledati poput velikog slova 'I'. Zatim udahnite i vratite ruke u početni položaj.
- Na sljedećem izdisaju podignite ruke prema gore i prema gore kako biste ispisali veliko slovo 'Y'. Udahnite i vratite ruke u početni položaj.
- Nastavite istu vježbu dok ruke dovodite u položaj 'T' i 'W'. Pazite da ne stisnete ili slegnete ramenima. Cijela serija predstavlja jedno ponavljanje. Pokušajte napraviti tri do pet polakih ponavljanja kako biste izgradili snagu u leđima i ramenima.
Oglas

Metoda 3 od 3: Isprobavanje tjelesnih utega

jedan Uključite daske za izgradnju snage za sklekove. Iako daske prvenstveno ciljaju vaše trbušne mišiće, one također povećavaju snagu mišića na rukama i prsima, što vas priprema za druge vježbe vježbanja snage koje ciljaju vaše ruke.
- Da biste započeli dasku s loptom za stabilnost, kleknite iza lopte. Pazite da su vam koljena u širini bokova. Dlanove stavite zajedno na vrh lopte s potpuno ispruženim rukama.
- Kotrljajte loptu od sebe dok se podlaktice i laktovi ne odmaraju na vrhu lopte. Noge držite ravne tako da vaše tijelo tvori ravnu liniju od ramena do koljena.
- Udahnite duboko i zadržite položaj daske nekoliko sekundi ili udaha. Zatim povucite trbušnjacima da se kotrljate unatrag s lopte i vratite se u početni položaj. Napravite 10 do 15 ponavljanja ove vježbe kako biste dovršili jedan set. Po potrebi u svoj trening možete ugraditi dva do tri seta.
- Teškoću ove vježbe možete povećati podižući se sve do nožnih prstiju, umjesto da se zaustavite na koljenima. Obrnute daske, u kojima noge uravnotežujete loptom, a ne laktovima, malo su lakša verzija.
2 Radite sklekove na lopti za stabilnost. Obavezno savladajte redovite sklekove prije nego što ih pokušate izvoditi na lopti za stabilnost. Sklekovi su dobra ukupna tjelesna težina koja će ojačati vaše ruke, kao i mišiće leđa i prsa. Što dalje u potkoljenicama držite loptu za stabilnost, vježba će biti teža.
- Iz položaja licem prema dolje, stavite loptu ispod potkoljenica i ispružite tijelo ispred sebe rukama na podu. Možda ćete htjeti da vam partner pomogne da dođete u početnu poziciju.
- Ruke bi vam trebale biti udaljene malo više od širine ramena. Polako podignite tijelo dok vam ruke ne budu ispravljene. Zatim spustite prsa savijući se u laktovima.
- Kontrolirajte kretanje i kad gurate prema dolje i kada podižete. Izbjegavajte jednostavno dopuštanje gravitaciji da kontrolira vaše kretanje dok spuštate tijelo.
- Ako su vam ramena slaba ili se oporavljate od ozljede ramena, izbjegavajte sklekove.
3 Napredite dasku do štuke. Štuka je teža vježba koja primarno cilja vaše trbušne mišiće, ali također u značajnoj mjeri zahvaća ruke i prsa. Koristite ovu vježbu ako daske više nisu izazovne ili ako želite raznolikost.
- Da biste započeli ovu vježbu, položite na loptu licem prema dolje, s loptom ispod trbuha i rukama na podu. Ruke trebate ispružiti ravno ispod ramena, a noge spojite.
- Polako hodajte prema naprijed rukama dok vam lopta ne bude ispod bedara. Udahnite duboko i zategnite trbušne mišiće. Podignite bokove, držeći koljena ravno, i polako, kontroliranim pokretom kotrljajte loptu prema rukama.
- U završnom ćete položaju biti u izmijenjenom postolju na rukama s uspravljenim rukama i glavom, ramenima i leđima usmjerenim prema podu kao da ronite u bazenu. Tijelo vam dolazi do točke u bokovima, s rukama ravno iza vas i loptom za stabilnost ispod gležnjeva i vrhova stopala.
- Da bi vježba bila sigurnija i dostupnija, smanjite opseg pokreta na podizanju kuka tako da konačni položaj izgleda poput naopakog slova V.
- Polako razvaljajte loptu dok vam tijelo ne bude ravno da se vratite u početni položaj. Ako ste novi u ovoj vježbi, možda biste trebali započeti sa samo 5 ponavljanja u nizu, radeći do 10 ili više ponavljanja.
- Zbog opasnosti od ozljede glave ili vrata, dobra je ideja imati promatrač za ovu vježbu, pogotovo ako ste je tek počeli raditi.
Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas