Svaki dan koristite ruke tijekom dana, ali možda nećete razmišljati o vježbanju kako biste ih ojačali. No jednostavnim vježbama za ruke i zglobove možete poboljšati svoju fleksibilnost i stisak, čineći svakodnevne zadatke mnogo lakšima. Vježbe za jačanje ruku također mogu biti korisne ako se oporavljate od ozljede ili imate stanje poput artritisa, ali prvo se posavjetujte sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom.
Koraci
Metoda jedan od 3: Savijanje prstiju i ruku
- jedan Dodirnite palac dlanom, a zatim ga ispružite. Ispružite ruku tako da dlanove gledate ispruženih prstiju. Uvucite palac tako da bude u punom dodiru s dlanom - vrh palca trebao bi biti blizu baze vašeg ružičastog. Zadržite se u ovom položaju 5-10 sekundi, a zatim ispružite palac u početni položaj.
- Dovršite 10 ponavljanja (ponavljanja), a zatim pređite na drugu ruku. Napravite 3 serije po ruci svaki dan.
- 2 Uvijte prste i palčeve otvorenom rukom. Ispružite prste i ispružite ruku tako da je palac usmjeren prema vama. Držite palac ispružen, ali vrhovima prstiju uvijte prema njihovim osnovama. Zadržite 5-10 sekundi, otpustite i ponovite 10 puta. Prebacite ruke i ponovite vježbu.
- Kompletirajte 3 seta po ruci dnevno.
- Možete ovo napraviti i kombiniranu vježbu. Uvijte prste, otvorite ruku, napravite zatvorenu šaku (s još uvijek ispruženim palcem), a zatim ponovno otvorite ruku da dovršite ponavljanje.
- Da biste to učinili vježbom trostruke kombinacije, dodajte ravnu šaku - stavljajući vrhove prstiju ravno na dno dlana - svakom ponavljanju.
- 3 Dodirnite palcem svaki vrh prsta, naprijed-natrag. Otvorene ruke, dlanom okrenutim prema sebi, lagano stisnite jastučiće palca i kažiprsta. Držite 5 sekundi, otvorite ruku, a zatim dodirnite palac i srednji prst. Ponovite postupak s prstenjakom i ružičastim prstom, a zatim se vratite unatrag do kažiprsta. Ovo dovršava jedan set.
- Svaki dan napravite 3 serije sa svakom rukom.
- 4 Otvorite i zatvorite ruku, na stolu ili uz vas. Podložite podlakticu na stol, otvorene ruke i postavite kao da pokušavate sjeći stol na pola. Zatvorite prste i palac u punu šaku, zadržite ga 5 sekundi, a zatim otvorite ruku. Dovršite 10 ponavljanja, a zatim promijenite ruke.
- Alternativno, držite nadlakticu sa strane, savijte lakat za 90 stupnjeva i ponovite ponavljanja bez stola.
- Cilj je raditi 3 serije dnevno sa svakom rukom.
- 5 Ispružite gumenu traku omotanu preko prstiju i palca. Držite ruku ispred sebe i dodirnite vrhove prstiju i palca zajedno - kao da je vaša ruka cvijet koji se još nije otvorio. Stavite gumenu traku oko prstiju i palca, odmah ispod noktiju. Ispružite ruku da „otvorite cvijet“ što šire možete, držite ga otvorenim 5-10 sekundi, a zatim ponovo zatvorite prste.
- Dovršite 10 ponavljanja, a zatim zamijenite ruku i napravite još 10 ponavljanja. Svaki dan napravite 3 serije sa svakom rukom.
- Za povećanje otpora upotrijebite dodatne gumice.
Metoda 2 od 3: Poboljšanje fleksibilnosti i snage zgloba
- jedan Savijte zglob s jedne strane na drugu dlanom na stolu. Podložite podlakticu na stol, s dlanom prema dolje i ispruženim prstima i palcem. Držeći podlakticu krutom, a dlan ravno na stolu, savijte zglob ulijevo, zadržite 5 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. Zatim savijte zglob udesno 5 sekundi i vratite ga da biste izveli 1 ponavljanje.
- Nakon 10 ponavljanja zamijenite ruke. Dovršite 3 seta svaki dan sa svakom rukom.
- 2 Uzastopno preokrenite ruku s dlana prema dolje. Još jednom položite podlakticu ravno na stol, s dlanom ispruženim i ispruženim prstima. Zakrećite zglob prema van sve dok vam stražnja strana ruke ne legne na stol, zadržite 2 sekunde, a zatim okrenite ruku (dlan prema dolje) 2 sekunde. Učinite to 10 puta, a zatim promijenite ruke.
- Svaki dan završite po 3 serije sa svakom rukom.
- 3 Sjeckajte zglob dolje i gore s ruba stola. Stavite ruku u položaj za sjeckanje, ispružene prste. Podložite podlakticu na rub stola tako da se zglob i ruka protežu preko strane. Držeći podlakticu krutom, zglobom zarežite prema dolje. Držite sjeckalicu prema dolje 5 sekundi, vratite se u početni položaj 5 sekundi, sjecite prema gore 5 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj da završite 1 ponavljanje.
- Ako osjetite određenu nelagodu na mjestu gdje se podlaktica susreće s rubom stola, preklopite kuhinjsku krpu ili čarapu i stavite je ispod ruke na tom mjestu.
- Napravite 10 ponavljanja kako biste dovršili set i obavite 3 seta po ruci dnevno.
- 4 Spustite i podignite otvoreni dlan s ruba stola. Ispružite zglob i ponovno pređite preko ruba stola, ali ovaj put stavite dlan okrenut prema dolje prema podu. Držite podlakticu krutom na stolu i savijte zglob prema dolje 5 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj 5 sekundi. Savijte zglob prema gore 5 sekundi i vratite se u početni položaj da biste završili ponavljanje.
- Stavite ručnik ili čarapu ispod donje podlaktice ako osjećate nelagodu tamo gdje se uklapa s rubom stola.
- Za svaku ruku napravite 3 serije po 10 ponavljanja svaki dan.
- 5 Dodajte ručne utege kako biste povećali težinu vježbi za zglob. Gotovo sve vježbe za zglobove mogu se prilagoditi za upotrebu s ručnim utezima - pobrinite se da započnete s vrlo malom težinom kako biste smanjili rizik od ozljeda. Isprobajte sljedeće:
- Za savijanje zgloba bočno uz bok preskočite stol i laktom podignite na bok. Držite teg u ruci i pomaknite zglob s jedne na drugu stranu.
- Isto tako, dlanovima nagnite lakat u stranu umjesto da podlakticu naslonite na stol. Uhvatite uteg u ruci dok prevrćete ruku natrag i natrag.
- Za kotlete za zglobove, ispružite zglob i odmaknite kraj stola kao i prije, ali držite uteg u ruci dok savijate zglob gore-dolje.
- Učinite isto za podizanje dlanova i padove - uhvatite uteg u ruci s rukom ispruženim uz rub stola.
Metoda 3 od 3: Jačanje stiska
- jedan Stisnite tenisku lopticu u ruci što je jače moguće. Omotajte prste oko teniske lopte i snažno stisnite 5-10 sekundi, a zatim popustite stisak 2 sekunde da biste dovršili 1 ponavljanje. Napravite 10 ponavljanja, a zatim promijenite ruke. Cilj je svakodnevno dovršavati 3 serije sa svakom rukom.
- Stisnite što jače možete, a da ne uzrokujete bol u ruci - malo nelagode je u redu!
- Ovisno o veličini vaše ruke i snazi stiska, možete isprobati i reket ili loptu pod stresom.
- 2 U ruku stisnite opružni hvataljku. Postavite jednu ručku hvataljke na podnožje palca, a drugu na gornje polovice ostalih prstiju. Stisnite prste i palac i pokušajte dodirnuti ručke. Držite stisak 5-10 sekundi, a zatim otpustite da biste dovršili ponavljanje.
- Napravite 10 ponavljanja po seriji i 3 serije po ruci dnevno.
- Ručne hvataljke s oprugom možete kupiti u bilo kojoj trgovini s opremom za fitness. Dolaze u različitim snagama prianjanja, pa isprobajte različite modele kako biste vidjeli koji vam najbolje odgovara.
- Nemojte ozlijediti ruku pokušavajući stisnuti hvataljku koja je prejaka za vas.
- 3 Podignite bučicu za glavu i držite je. Postavite bučicu uspravno na pod. Stanite pokraj bučice, savijte se u koljenima i jednom rukom uhvatite glavu bučice. Stanite uspravno i držite bučicu pored sebe 5-10 sekundi, a zatim savijte koljena i spustite bučicu natrag na pod.
- Napravite 10 ponavljanja po seriji i 3 serije po ruci svaki dan.
- Neće sve bučice stajati uspravno - moraju imati prilično ravne glave. Također, neke bučice mogu imati prevelike ili male glave za sigurno hvatanje.
- Započnite s lakšim utegom s bučicama i pripazite da ga ne ispustite na prste!
- 4 Uhvatite bučice ili torbe za kupnju i šetajte s njima. Uhvatite po bučicu čvrsto u svaku ruku i držite ih sa strane, tako da dlanovi budu okrenuti prema bokovima. Stanite na mjesto i držite ih najmanje 30 sekundi, ili, još bolje, hodajte okolo držeći ih obješene uz vas.
- Ako hodate okolo, nemojte zamahivati rukama - držite bučice mirno.
- Umjesto bučica, pokušajte upotrijebiti vrećice za kupovinu za višekratnu upotrebu napunjene limenkama hrane.
- Napravite 10 ponavljanja po seriji i 1-2 serije dnevno.
- 5 Stisnite knjigu za kralježnicu i 'hodajte' prstima naprijed-natrag. Podignite knjigu po sredini kralježnice, hvatajući je između prstiju s jedne i palca s druge strane. Kliznite prstima i palčevima naprijed naizmjeničnim pokretima prema jednom kraju kralježnice bez gubitka stiska. Zatim 'prošetajte' prstima i palcem do drugog kraja kralježnice i natrag do sredine.
- Težite 10 ponavljanja po seriji i 1-2 serije po ruci dnevno.
- Što je knjiga teža, to je ova vježba sve teža - potrudite se Rat i mir !
Pitanja i odgovori zajednice
traži Dodajte novo pitanje Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijetiOglas
Savjeti
- Ako se oporavljate od ozljede šake ili zgloba ili imate zdravstveno stanje poput artritisa, surađujte sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom kako biste razvili odgovarajuću rutinu vježbanja za vas.
- Mnoge vježbe za ruke i zglobove mogu se izvoditi rukom potopljenom u toploj vodi - poput bazena ili čak kade. Topla voda može vam olakšati i malo olakšati vježbe ako imate artritis.
Oglas Pošaljite savjet Svi prijedlozi savjeta pažljivo se pregledavaju prije objavljivanja. Hvala što ste poslali savjet na pregled!
Upozorenja
- Ako bilo koja od vježbi uzrokuje bolove u rukama, zaustavite se i odmorite ruku nekoliko dana prije ponovnog pokušaja. Ako su bolovi značajni ili se nastave i nakon prestanka vježbanja, obratite se svom liječniku.
