Kako ojačati gležnjeve

Snažni gležnjevi mogu vam poboljšatiravnotežaa također ojačati noge. Postoji puno različitih načina na koje možete ojačati gležnjeve, ovisno o razini vaše udobnosti i opremi koju radite ili nemate na raspolaganju. Vježbe koje možete izvoditi sjedeći mogu se izvoditi dok ste na poslu ili samo gledate televiziju. Gležnjeve možete vježbati i stojeći, dodajući utege za veći izazov. Rad na ravnoteži također može ojačati gležnjeve, a istezanje će smanjiti rizik od ozljeda i poboljšati fleksibilnost.

Koraci

Metoda jedan od 4: Vježbanje dok sjedite

1. jedan Izvodite okrete gležnja. Okretanje gležnja jedna je od najlakših vježbi koje možete učiniti za jačanje gležnja. Dok sjedite na stolici, podvucite uže za skok ili traku za vježbanje ispod jedne noge. Povucite lijevu stranu trake ili užeta tako da vam gležanj bude povučen ulijevo. Zatim pritisnite protiv sile trake i lagano okrenite gležanj udesno. Zatim preokrenite pokret tako da povlačite s desne strane, povlačeći gležanj udesno dok pritiskate lijevo.
   • To možete ponoviti više puta za svaku nogu.
   • Pazite da prejako ne povlačite uže ili traku - ako to učinite, riskirate povlačenje mišića na teletu.
   • Ako nemate uže za skok ili traku za vježbanje, možete upotrijebiti staru majicu.
2. 2 Izvršite abecedni opseg pokreta. Gležnjačem 'napišite' slova abecede. Dok sjedite, prekrižite lijevu nogu preko desne, odmarajući sredinu lijevog teleta na desnom bedru. Koristite nožni palac kao instrument za pisanje i pomičite stopalo od gležnja, pronađite slova abecede iz A-Z.
   • Prekrižite desnu nogu preko lijeve i ponovite 'pisanje' abecede desnim gležnjem / nožnim palcem.
3. 3 Dodirnite nožne prste. Sjednite na stolicu uspravnih leđa i peta na podu. Držeći pete na podu, tapkajte nožnim prstima gore-dolje. Možete vježbati jedan gležanj, a zatim se premjestiti na drugi, ili možete izmjenjivati ​​stopala pri svakom tapkanju.
   • Ciljajte na minutu neprekidnog, ravnomjernog tapkanja po gležnju, povećavajući vrijeme i brzinu tapkanja svaki put kad radite ovu vježbu.
   • Ovo je dobar način zavježbajte sjedeći za računalom.
4. 4 Zarolajte gležnjeve. Kotrljanje gležnjevima još je jedna vježba koju možete lako izvoditi bilo gdje da sjedite. Prekrižite desnu nogu preko lijeve, odmarajući desno tele na lijevom bedru. Polako zakrenite desni gležanj u smjeru kazaljke na satu u velikim krugovima. Zatim ponovno zakrenite isti gležanj, ovaj put u smjeru suprotnom od kazaljke na satu. Prebacite noge, odmarajući lijevo tele na desnom bedru i ponovite vježbu za lijevi gležanj.
5. 5 Koristite traku otpora. Omotajte traku otpora oko noge stola ili druge fiksne površine. Omotajte drugi kraj oko stopala. Usmjerite stopalo prema dolje za početak i polako ga usmjerite prema gore. Ponovite deset puta. Zatim pokušajte deset puta pomaknuti nogu s jedne strane na drugu.
   • Ako nemate traku za otpor, umjesto toga ojačajte gležnjeve ručnikom. Podignite ručnik u loptu i stavite ga na tlo. Zatim prstima skupite ručnik pod nogama. Ovakvim pomicanjem nožnih prstiju ojačat ćete mišiće gležnja.
6. 6 Pokušajte s utezima za dizanje gležnja. Sjednite na stolicu s ispruženom nogom ravno ispred sebe. Balansirajte vrećicu graha ili ručnik na vrh stopala. Spustite objekt polako usmjeravanjem stopala prema dolje. Zatim pomoću gležnja podignite predmet natrag. Oglas

Metoda 2 od 4: Izvođenje vježbi stojeći

1. jedan Pokušajte podići nožne prste. Stanite nogama paralelno jedno s drugim, otprilike u širini ramena. Podignite pete od tla tako da stojite na loptama, a zatim se polako spustite natrag.
   • Ako se vaši gležnji osjećaju posebno slabima ili ako imate problema s ravnotežom, ovu vježbu možete izvoditi leđima naslonjene na zid.
   • Za malo veći otpor i malo težu radnu vježbu, držite slobodne utege u rukama dok izvodite vježbu. Ne koristite ništa pretjerano teško, pogotovo ako tek počinjete raditi na jačanju gležnja.
   • Ovo će također ojačati mišiće tele.
2. 2 Izvodite kapi za pete koristeći svoju tjelesnu težinu. Stanite na rub palube za vježbe ili velike knjige, s petama preko ruba i kuglicama stopala na stepenici. Polako spustite tijelo tako da kuglice stopala ostanu na knjizi, ali pete dodiruju tlo. Podignite tijelo natrag i zadržite položaj nekoliko sekundi prije nego što se ponovno spustite.
   • Pete mogu dodirnuti tlo, ovisno o visini koraka, ali budite sigurni da kontrolirate spuštanje tijela i izbjegavate udaranje petama kad dođete do dna istezanja.
3. 3 Čučanj na vrhovima prstiju. Za početak stojte uspravno s nogama ravno na tlu. Prvo upadnite u normalan čučanj s nogama pritisnutima o tlo. Dok se dižete, podignite se na vrhovima prstiju. Nastavite raditi čučnjeve stojeći na vrhovima prstiju.
   • Kad prvi put započinjete s ovom vježbom, koristite zid ili stolicu za potporu. Kako vam bude bolje, to možete i bez zida.
   • Ako proširite svoj stav, istu istu vježbu možete raditi sa sumo čučanjima.
   Oglas

Metoda 3 od 4: Vježbanje ravnoteže

1. jedan Stanite na jednu nogu. Podignite lijevu nogu savijajući je u koljenu i stanite samo na desnu nogu. Zadržite se u ovom položaju što duže možete, a zatim zamijenite noge. Budući da obično ne stojite na jednoj nozi, prisiljavanje tijela da to učini ojačat će gležnjeve (i telad).
   • Da biste dodali poteškoće, zatvorite oči. To otežava balansiranje i prisilit će vas da temeljitije angažirate mišiće oko gležnjeva i na listovima kako biste ostali uspravni.
2. 2 Čučanj na klimavoj ploči. Stanite na dasku za kolebanje - ili jastuk ako nemate dasku za kolebanje - s nogama malo bliže jedna od druge u širini ramena. Zatim polako čučnite, kontrolirajući brzinu čučnja. Zatim se polako vratite u stojeći položaj.
   • Trebali biste izvesti oko 10 čučnjeva u seriji. Ponovite postupak do tri puta, ovisno o snazi ​​vaših gležnjeva.
3. 3 Savijte se i dohvatite. Stanite na desnu nogu i polako posegnite prema podu, dovodeći lijevu nogu prema gore i iza vas, pazeći da se savijete u bokovima.
   • Možda nemate dovoljno fleksibilnosti u potkoljenicama da biste to učinili s uspravljenim nogama, pa je u redu saviti se u koljenima ako morate.
   • Teškoću ove vježbe možete povećati postavljanjem predmeta ispred sebe i sa strane. Dok se savijate prema naprijed, ispružite ruku da dodirnete svaki od ovih predmeta prije nego što se vratite na stajanje.
   Oglas

Metoda 4 od 4: Istezanje gležnja

1. jedan Usmjerite nožne prste. Lezite na leđa s opuštenim rukama i uz bokove, a noge ravnomjerno razmaknute. Usmjerite nožne prste od lica. Osjećat ćete natezanje na listovima, ali ne biste se smjeli pretjerivati, zato prestanite ako osjetite stvarnu bol.
   • Ovo istezanje možete napraviti i sjedeći na stolici. Ispružite noge ravno ispred sebe prije nego što započnete.
2. 2 Savijte nožne prste. Lezite na leđa s opuštenim rukama i uz bokove, a noge ravnomjerno razmaknute. Savijte obje noge, pokušavajući usmjeriti nožne prste prema licu. Osjećat ćete istezanje u teladima.
   • Ovu vježbu možete ponoviti koliko god puta želite, ali budite sigurni da niste pretjerano istegnuli gležnjeve. Ako osjećate bol (i ne samo istezanje) u teletu, nemojte se toliko savijati.
3. 3 Ispružite telad. Stavite obje ruke na zid u visini otprilike visine ramena, a zatim naslonite loptu desne noge na zid. Nagnite se prema zidu dok ne osjetite povlačenje desnog teleta. Ponovite ovu vježbu s loptom lijeve noge uza zid. Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

• Pitanje Hoće li ove vježbe pomoći u sprečavanju ozljeda poput uganuća gležnja?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOvjereni stručnjak za fitness trenera Odgovor da, ali budite oprezni. Vježbajte ustajanje na nožne prste i polako ponovno spuštanje dolje. Balansiranje na nožnim prstima i čučanj također će vam pomoći u izgradnji snage koja vam treba biti stabilna u gležnjevima.
• Pitanje Što uzrokuje kroničnu nestabilnost gležnja?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitness trenera Odgovor je možda samo onakav kakav ste napravljeni ili nedostatak izazova za mišiće gležnja.
• Pitanje Kako mogu ojačati gležanj nakon što ga vratim na mjesto?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitness trenera Odgovor započnite vrlo postepeno stavljanjem težine na ozlijeđenu nogu. Jednom kad budete zadovoljni podupiranjem svoje težine, možete započeti s malim pokretanjem podizanja i balansiranja teleta na jednoj nozi, dok se leđima oslanjate na zid. Polako radite na ovdje predloženim vježbama. Polako kruženje gležnja dok sjedite još je jedna dobra vježba u ovoj fazi oporavka.
• Pitanje Što uzrokuje slabost u gležnjevima?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitnes trenere Odgovor Slabi gležnjevi mogu biti genetski ili samo uzrokovani nedostatkom aktivnosti u tim mišićima.
• Pitanje Imam slab gležanj zbog svih vremena kad sam ga zakotrljao i imam samo 13 godina. Hoće li to utjecati na mene kako odrastam? Ne bi trebalo, ali trebali biste pažljivo ojačati gležanj i truditi se da ne vježbate puno dok ne postane potpuno zdrav. Također biste se trebali često protezati kako biste spriječili ozljede.
• Pitanje Imam vrlo slabe gležnjeve od prethodne ozljede. Trebam li nositi aparatić za zube kad prvi put počnem raditi bilo koju od ovih vježbi? Da! Važno je podržavati slab gležanj dok ne postane dovoljno jak da vježba bez oslonca. Na ovaj način, radeći malo po malo, smanjujete rizik od ozljeda!
• Pitanje Imam loše gležnjeve. Hoću li se i dalje moći baviti gimnastikom? Možda ćete moći ako započnete jačati gležnjeve sada.
• Pitanje Imam zaista slabe gležnjeve i uvijek su povrijeđeni. Balet sam i namjeravam obuti tenisice. Što mogu učiniti da pomognem? Svaki dan držite uteg od 5 - 10 kilograma u svakoj ruci uz bok i idite na prstima držeći uteg. Držite 5 - 10 sekundi. Napravite tri seta, zatim napravite pauzu i ponavljajte dok ne napravite 12 setova.
• Pitanje Imam 11 godina i ne mogu trčati 50 metara, a da mi se gležanj loše ne valja. Je li ovo samo za odrasle ili to mogu učiniti? Približno bilo koja od ovih tehnika trebala bi biti u redu za vas, iako biste možda htjeli dobiti nadzor odraslih ako isprobate onu s utezima, samo kako biste bili sigurni da se nećete ozlijediti.
• Pitanje Slomio sam stopalo prošle godine u veljači. Bi li ove vježbe pomogle kod jačanja gležnja? Idite na bazen; korisno je za vraćanje snage i izdržljivosti nakon ozljeda.