Kako istezati izvučeni mišić u leđima

Povlačenje mišića na leđima može biti bolno i frustrirajuće i možda ćete doći u napast da vidite možete li ga ispružiti kako biste riješili problem. Prije početka istezanja, dajte si nekoliko danaliječiti povučeni leđni mišićuz odmor, ublažavanje boli i postupni nastavak aktivnosti. Jednom kada bol uglavnom nestane, možete je početi raditi leđa se protežu kako bi promovirao daljnje zacjeljivanje i - nadam se - spriječio još jedan povučeni mišić u budućnosti!

Koraci

Metoda jedan od 3: Dodavanje protežiranja u vaš plan liječenja

1. jedan Usredotočite se na odmor, led i ublažavanje boli tijekom prvih 24-48 sati. Istezanje povučenog mišića leđa samo će pogoršati stvari - dajte ozljedi neko vrijeme da prvo zacijeli! Barem tijekom prva 24 sata, a možda i do 48 sati, smanjite razinu aktivnosti i usredotočite se na upravljanje bolovima i nelagodom. Koristite strategije poput sljedeće:
   • Nanesite vrećicu leda umotanu u ručnik do 15 minuta odjednom i do 10 puta dnevno.
   • Uzmite sredstvo za uklanjanje bolova bez recepta kako biste smanjili upalu i bol. Učinit će NSAID sredstvo za ublažavanje boli, poput ibuprofena ili naproksena.
   • Lezite u udobnom položaju na krevetu ili kauču koliko god možete, a noge podignite jastucima ako to pruža dodatno olakšanje.
2. 2 Pažljivo nastavite s aktivnostima nakon otprilike 1-2 dana. Odmor je važan odmah nakon povlačenja mišića, ali tada je vrijeme da se postupno ponovno pokrenete. Osim ako vas još uvijek previše boli da biste to učinili, krenite u kratke šetnje i obavljajte druge osnovne kućanske poslove i obveze ne više od 48 sati nakon ozljede.
   • Međutim, nemojte početi raditi aktivnosti koje uključuju podizanje predmeta stvarne težine ili uvrtanje leđa. Pričekajte dok vaša bol uglavnom ili potpuno nestane prije nego što polako nastavite s tim aktivnostima.
   • Ako vam hodanje ili neka druga aktivnost s malim utjecajem uzrokuje nelagodu u leđima, olakšajte se i postupnije nastavite s aktivnostima.
3. 3 Ako bolovi potraju ili se pogoršaju, uključite svog liječnika. Iako su rijetki, ako se pojave jaki bolovi u trbuhu, vrućica koja traje 4 sata ili novi problemi s kontrolom crijeva ili mokraćnog mjehura, odmah se obratite svom liječniku ili potražite hitnu medicinsku pomoć. Ako ne osjetite poboljšanje bolova u leđima i nelagodu nakon tjedan dana, nazovite svog liječnika za sastanak.
   • Ovisno o prirodi vaše ozljede, liječnik vam može propisati relaksator mišića, jače sredstvo za ublažavanje boli i / ili fizikalnu terapiju za liječenje vašeg povučenog leđa.
4. 4 Ne počinjte istezati leđa dok bol ne popusti. Na istezanje gledajte kao na jedan od posljednjih koraka u liječenju povučenog mišića leđa, a još više kao na jedan od prvih koraka u sprečavanju ponovnog povlačenja mišića leđa. Ako liječnik ili fizioterapeut ne savjetuju drugačije, pričekajte dok se leđa ne osjećaju uglavnom ili potpuno normalno prije nego što započnete program istezanja.
   • Vrijedno je opet spomenuti: Ne pokušavajte istegnuti povučeni mišić istezanjem!
5. 5 Pitajte biste li trebali raditi statičko dinamičko istezanje. Mišljenja stručnjaka ovdje se razlikuju, pa potražite savjet od tima za njegu na temelju vaših posebnih okolnosti. Statičko istezanje uključuje zadržavanje istezanja dulje vrijeme, često 10-30 sekundi (a ponekad i duže). Dinamično istezanje, međutim, uključuje zadržavanje istezanja samo 2-3 sekunde i izvođenje višestrukih ponavljanja (ponavljanja).
   • Gotovo sva istezanja leđa, uključujući ona predstavljena u ovom članku, mogu se izvesti bilo statički ili dinamički.
   Oglas

Metoda 2 od 3: Istezanje kako biste pomogli donjem dijelu leđa

1. jedan Učinite osnovno istezanje koljena do prsa kako biste ciljali mišiće donjeg dijela leđa. Lezite na leđima, ruku uz boke i savijenih koljena tako da vam stopala budu položena na pod. Podignite koljena prema prsima i uhvatite rukama gornje potkoljenice kako biste lagano pritiskali prema dolje. Zastanite i zadržite pozu kad osjetite lagano istezanje. Gornji dio tijela neka bude ravan na podu.
   • Za statično istezanje držite pozu 10-30 sekundi, otpustite i ponovite još 1-2 puta. Za dinamično istezanje držite pozu 2-3 sekunde i napravite 10-12 ponavljanja (ponavljanja). Slijedite iste smjernice za svako istezanje opisano u ovom odjeljku i svako pojedinačno istezanje radite jednom dnevno.
2. 2 Izvodite lumbalne role kako biste olakšali donji dio leđa. Lezite na pod ruku ispruženih u visini ramena, savijenih koljena i stopala položenih na pod. Bez pomicanja gornjeg dijela tijela, okrećite koljena i noge prema podu s jedne strane. Zaustavite i zadržite zavoj kad osjetite blagi otpor.
   • Ako želite, zakrenite glavu u suprotnom smjeru od nogu - na primjer, zakrenite koljena ulijevo, a glavu udesno.
   • Rotirajte od kukova i donjeg dijela leđa, a ne okrećući cijelo tijelo. Držite obje ruke u kontaktu s podom.
   • Dovršite ponavljanja na jednoj strani, a zatim se prebacite ili mijenjajte strane.
3. 3 Upotrijebite istezanje 'repne mahalice' da angažirate mišiće iznad kukova. Dignite se na sve četiri, ruke ravne na podu, a ruke ravne i u širini ramena, leđa ravna, a koljena i potkoljenice u širini bokova i ravne na podu. Okrenite glavu i jedan od bokova na istu stranu tako da biste se osvrnuli prema repu - da ga imate!
   • Zamijenite strane sa svakim ponavljanjem ili dovršite set na jednoj strani, a zatim prebacite.
4. 4 Istegnite tetive tetive kako biste bolje podržali mišiće donjeg dijela leđa. Lezite na leđa savijenog jednog koljena tako da vam je stopalo ravno na podu. Omotajte smotani ručnik za plažu ili remen za vježbanje (ne elastičnu traku za vježbanje) oko drugog stopala. Uhvatite objema rukama drugi kraj ručnika ili remena, ispružite nogu uspravno i povucite je gore što više možete prije nego što osjetite lagano istezanje. Držite pozu u ovom trenutku.
   • Ne povlačite remen preko točke kad osjetite lagano istezanje koljena. Nanijet ćete više štete nego koristi!
   • Istezanje tetiva tetive omogućava im da preuzmu veći teret kada podižeš ili uvijaš, što pomaže u zaštiti mišića donjeg dijela leđa od ozljeda.
   • Završite ponavljanja na jednoj nozi, a zatim se prebacite ili zamjenjujte ponavljanja između nogu.
5. 5 Otpustite četverokute kako biste imali koristi i za donje mišiće leđa. Obmotajte remen za vježbanje ili smotani ručnik oko jednog od stopala, ali ovaj put lezite na trbuhu, a drugo stopalo ispružite ravno na podu. Jednom rukom uhvatite drugi kraj remena ili ručnika (lijevom rukom ako je remen ili ručnik na lijevoj nozi ili obrnuto) i povucite petu prema stražnjem dijelu dok ne osjetite blagi otpor. Držite gornju nogu ravno na podu dok povlačite donju polovicu.
   • Kao i kod rada na tetivama na leđima, istezanjem četveronožaca smanjuje se opterećenje mišića donjeg dijela leđa.
6. 6 Položite jedan gležanj na drugo koljeno i napravite istezanje piriformisa. Lezite ravno na leđa savijenog jednog koljena tako da vam je stopalo ravno na podu. Prekrižite drugu nogu tako da vam gležanj leži na savijenom koljenu. Omotajte obje ruke oko stražnje strane noge koja dodiruje pod, malo iznad koljena, i povucite je prema prsima dok ne osjetite lagani otpor mišića. U ovom trenutku zastanite i zadržite pozu.
   • Završite ponavljanja na jednoj nozi, a zatim pređite na drugu nogu.
   • Ovo istezanje cilja vaše mišiće piriformis, koji se nalaze duboko u gornjoj stražnjici. Rad ovim mišićima može smanjiti bol povezan s išijasnim živcima koji se protežu od kralježnice niz strane gornjih nogu.
   Oglas

Metoda 3 od 3: Ciljanje srednjeg i gornjeg dijela leđa

1. jedan Upotrijebite poze 'mačka' i 'krava' kako biste se istegnuli duž kralježnice. Kleknite na sve četiri, donjih nogu ravno na podu, koljena poredanih ispod kukova, a ruke ravne i u širini ramena. Lagano umočite glavu i savijte kralježnicu prema gore dok ne osjetite lagano istezanje, zadržavanje i otpuštanje. Prijeđite izravno na lagano podizanje glave i na isti način savijanje kralježnice prema dolje.
   • Zadržite svaku pozu 10-30 sekundi ako se bavite statičkim istezanjem i ponovite ih još 1-2 puta, jednom dnevno. Smanjite vrijeme zadržavanja na 2-3 sekunde, a povećajte broj ponavljanja (ponavljanja) na 10-12 za dinamično istezanje. Učinite isto za sva istezanja opisana u ovom odjeljku.
2. 2 Upotrijebite bočna istezanja kako biste podržali oporavak od ozljede koja se uvija. Stanite s nogama u širini ramena i jednom rukom na boku. Podignite drugu ruku preko glave i usmjerite ruku prema suprotnom ramenu. Nagnite gornji dio tijela prema ruci na boku dok ne osjetite blagi otpor, a zatim zadržite istezanje.
   • Donji dio tijela nemojte uvijati ili naginjati. Usredotočite se samo na savijanje gornjeg dijela tijela u stranu.
   • Pređite na drugu stranu nakon što završite ponavljanja na prvoj strani.
   • Ovaj je zavoj posebno koristan ako se oporavljate od povučenog mišića uzrokovanog uvijanjem.
3. 3 Ciljajte mišiće između lopatica tako što ćete ih stisnuti. Stanite s nogama u širini kukova, rukama ispruženim u bokove pod kutom od oko 45 stupnjeva prema dolje, ispruženim prstima i dlanovima usmjerenim prema naprijed. Okrenite palčeve prema lopaticama, istovremeno pokušavajući stisnuti lopatice. Zadržite istezanje i otpustite.
   • Ovo istezanje možete učiniti i na koljenima ili uspravno sjedeći na klupi.
4. 4 Napravite istezanja savijanja vrata kako biste ublažili teret na gornjem dijelu leđa. Stanite uspravno, uspravnih leđa, ruku uz bokove i stopala u širini ramena. Polako savijte vrat prema naprijed i pokušajte dodirivati ​​bradu gornjim dijelom prsa, ali prestanite se istezati i držite pozu čim osjetite otpor na stražnjem dijelu vrata. Dovršite željena ponavljanja radeći ovo istezanje.
   • Kad završite, ponovite istezanje, ali ovaj put okrećite glavu na jednu stranu dok je umačete tako da gotovo možete dodirnuti uho prednjim dijelom ramena. Zaustavite se kad osjetite otpor, zadržite istezanje, ponovite i dovršite ponavljanja, a zatim napravite novi niz ponavljanja okrećući glavu na drugu stranu.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje Kako mogu spriječiti bolove u gornjem dijelu leđa dok treniram?Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
  Specijalist za sportsku medicinu i prevenciju ozljeda Scott Anderson glavni je klinički službenik SyncThinka, nagrađivanog startupa osnovanog sa Sveučilišta Stanford. Scott je prethodno bio direktor sportske medicine / atletskog treninga na Sveučilištu Stanford više od deset godina od 2007. do 2017. Scott ima preko 18 godina kliničkog i upravljačkog iskustva i priznati je međunarodni govornik o temama kliničke specijalizacije, koje uključuju razvoj kineziologija, neuroznanost / potres mozga i disfunkcija pokreta. Certificirani je praktičar dinamičke neuromišićne stabilizacije (DNSP), stručnjak za sportsku sigurnost i certificiran je za provođenje selektivnih procjena funkcionalnih pokreta (SFMA) i pregleda funkcionalnih pokreta (FMS). Diplomirao je atletski trening na Državnom sveučilištu u Washingtonu 2000. godine i magistrirao atletsku administraciju na Saint Mary's Collegeu 2002. godine.Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSPStručnjak stručnjak za sportsku medicinu i prevenciju ozljeda Kad ljudi imaju bolove u tom području, to je zato što nisu razvili odgovarajuću posturalnu kontrolu koja bi podržavala njihovo uspravno držanje tijekom dana. To je obično zato što imamo glavu punu položaja ili zato što nam je vratna kralježnica predaleko ispred trupa. Dakle, u mnogim slučajevima to uzrokuje povećani stres i napetost mišića na tkivu u gornjoj torakalnoj kralježnici, gornjem dijelu leđa i može stvoriti kroničnu napetost u tim tkivima, koja bi mogla biti ozlijeđena ako ih vježbate ili dodate dodatni stres za njih. Uvijek kažem ljudima, morate pogledati vratnu kralježnicu i spustiti se prema dolje te prilagoditi posturalne komponente tako da muskulatura na razini srednjeg dijela leđa ne radi dodatni posao tijekom dana samo da bi podržala vaše uspravno držanje.

Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Savjeti

• Osim istezanja, kupke s Epsom solima mogu pomoći u ublažavanju bolnih mišića.
• Pjena koja kotrlja mišiće leđa može vam pomoći smanjiti bol.

Oglas