Bolni mišići mogu biti prilično bolni i ometati vaš svakodnevni život i aktivnosti. Iako istezanje ne može olakšati bol u mišićima, možda će vam pomoći da se privremeno osjećate bolje. Možete ih probati kod kuće, u uredu ili na drugim mjestima, a da ne morate posezati za otmjenom masažom ili skupim lijekovima za lijekove.
Koraci
Metoda jedan od 4: Istezanje bolnih mišića ruke i nogu
- jedan Zagrijavajte se dinamičnim istezanjem 5 minuta. Dinamično istezanje pomiče vaše zglobove kroz njihov čitav raspon pokreta. Te aktivnosti mogu vam pomoći u podmazivanju zglobova i učiniti vaše statičko istezanje sigurnijim. Pokušajte s krugovima ruku i nogu, čučnjevima i istezanjem koljena do prsa.
- 2 Koristite statička istezanja koja se usredotočuju posebno na bolne mišiće. Statička istezanja su mjesta na kojima produžujete mišić i držite istezanje 20-60 sekundi (10-15 za djecu). Uvijek biste trebali započeti trening s dinamičkim istezanjem, a završiti statičkim istezanjem.
- Statična istezanja uvijek držite 20-60 sekundi. Alternativno, vrijeme protegnite tako da traje najmanje 3 ili više dubokih udisaja, pazeći da polako izdahnete.
- Kad su vam mišići ukočeni, trebate poraditi na njihovom istezanju. Pazite da ne pretjerate, ali obratite posebnu pažnju na mišiće koji vam stvaraju nelagodu.
- 3 Istegnite mišiće potkoljenice. Ako su vas teladi bolna, pokušajte s istezanjem teladi. Bolni mišići potkoljenice mogu biti vrlo neugodni. Telad morate puno koristiti za šetnju, pa je tešcima teže odmoriti kada su bolna.
- Istezanje u stojećem položaju izvrstan je način za istezanje mišića potkoljenice. Korak 1 nogu iza sebe, zabijanje pete u zemlju. Nagnite se prema naprijed da istegnete mišiće.
- Drugi način da to učinite je da zakoračite naprijed umjesto unatrag, podbočenih nožnim prstima i pritiskajući zid. Nagnite se prema naprijed da istegnete mišiće.
- Zadržite istezanje 20-60 sekundi.
- 4 Istegnite mišiće bedara. Ti su mišići vrlo važni koje stalno koristite u svakodnevnom pokretu. Ova istezanja mogu vam pomoći u ublažavanju stezanja na prednjem dijelu bedara.
- Stanite uspravno i visoko. Gurnite kuk sa strane koju istežete prema naprijed. Primite desnu nogu i rukom držite stopalo u stražnjici.
- Držite ovo 20-60 sekundi i ponovite s lijevom nogom.
- 5 Istegnite uske tetive. Hamstrings su mišići između kukova i koljena. Da biste istegnuli ove mišiće, stanite zajedno sa stopalima i savijte se u struku. Usredotočite se na kotrljanje kralježnice prema naprijed dok posežete prema podu. Neka vam glava i ruke vise dok se mišići nogu istežu.
- Ako imate bol u leđima, pokušajte ležati ležeći ravno na zemlji. Uhvatite krajeve ručnika i stavite jedno stopalo u ručnik s blago savijenim koljenom. Povucite ručnik prema trupu kako biste istegnuli nogu. Držite ga 20-60 sekundi.
- 6 Ispružite bolne mišiće ramena. Bolni mišići ramena trebaju dodatnu ljubav i njegu kako bi ubrzali proces oporavka. Pokušajte ispružiti mišiće ramena kako biste smanjili nelagodu zbog bolnosti
- Jedno dobro istezanje je zahvaćanje jednog lakta suprotnom rukom. Zatim podignite lakat i povucite ga preko prsa, pazeći da vam tijelo ostane u mirovanju. Zadržite ovu pozu trideset sekundi, a zatim otpustite. Ponovite ove korake na drugoj ruci.
- Još jedno dobro istezanje je istezanje vratnice. Uhvatite traku otpora, remen ili uže za preskakanje između dvije ruke. Udahnite i ispružite ruke ravno iznad glave. Dok izdišete, savijte zavoje dok raširite ruke poput stativa za vrata. Spustite pojas i lopatice. Ponavljajte dok udišete.
- 7 Pokušajte sa stojećim bočnim zavojem. Ovaj potez može biti stvarno koristan ako vas bole gornji dio tijela i donji dio leđa. Privremeno će ublažiti ukočenost vašeg tijela.
- Stanite zajedno sa stopalima, a dlanove držite iznad glave.
- Ruke držite uspravno dok se naginjete ulijevo, a zatim udesno, uzmite si vremena za istezanje mišića sa svake strane.
Metoda 2 od 4: Istezanje ostalih bolnih mišića
- jedan Polako nekoliko dana. Kad su vaši mišići bolni, to znači da se prilagođavaju novoj aktivnosti / pokretu i postaju jači. Međutim, da bi ojačali, trebate im dati vremena da se oporave od dodatnog naprezanja.
- Smanjite vježbu nekoliko dana kada vas mišići bole. Ili isprobajte neke vježbe s manjim utjecajem poput hodanja ili plivanja dok se oporavljate.
- 2 Istegnite bolne mišiće ab. Imati jaku snagu mišića jezgre bitno je za cjelokupno zdravlje. Također vam može pomoći da bolje dišete istezanjem dijafragme i međukostala. Pokušajte ležati ležeći ravno na zemlji. Držite kralježnicu u neutralnom položaju dok podižete ruke ravno iznad tijela. Držite 20-60 sekundi.
- 3 Ispružite bolne gluteuse. Bolni trbušni mišići mogu vam naštetiti jer ih toliko koristite u svakodnevnom životu. Ključni su za većinu vaših kretanja, pogotovo ako ste aktivna osoba ili trkač.
- Isprobajte pozu goluba. Sjednite na podlogu za jogu na zemlju. Dovedite jedno koljeno naprijed do ruba prostirke, a drugu nogu ispružite iza sebe. Poravnajte stopalo savijene noge s koljenom tako da budu okomite na nogu ispruženu iza vas. Nagnite se naprijed ako možete.
- 4 Istezanje za opću bolnost mišića. Postoje i drugi načini za ublažavanje bolnosti mišića koji uključuju predmete ili druge ljude. Dva najčešća istezanja su valjanje pjenom i potpomognuto istezanje.
- Valjanje pjenom - ovaj se postupak ponekad naziva „samo-miofascijalno oslobađanje“. U osnovi, to znači da koristite valjak od pjene ili kuglu za lacrosse kako biste pritisnuli određene točke na tijelu kako biste izmasirali bol u mišićima.
- Potpomognuta istezanja - uključuju se u drugu osobu (nadamo se certificiranom profesionalcu) koja vas vodi kroz rutinu istezanja na temelju vaših specifičnih potreba za fleksibilnošću. Ponekad će se služiti pritiskom vlastitog tijela kako bi vam pomogli da sigurno postignete dublje istezanje.
Metoda 3 od 4: Korištenje drugih metoda za pomoć bolima u mišićima
- jedan Pij više vode. Mišići se brže oporavljaju od bolnosti kada ste pravilno hidratizirani. Pijte puno vode kad osjećate bol u mišićima kako biste ubrzali vrijeme oporavka.
- Odrasli muškarac trebao bi piti oko 3 litre vode svaki dan, a odrasla žena oko 2,2 litre vode svaki dan. Dakle, morat ćete popiti više od toga (barem jednu litru više dnevno) kako biste pomogli u suzbijanju bolnosti u mišićima.
- Izbjegavajte stvari poput alkohola i sode s kofeinom koji će vam još više dehidrirati.
- 2 Stavite vrećicu leda na upaljeni mišić. Stavite nekoliko kockica leda u vrećicu ili krpu s patentnim zatvaračem i prislonite je na mjesto gdje ste ozlijeđeni. Radite to 10-15 minuta. Također pomaže hladna kupka ili tuš.
- 3 Upotrijebite toplinu na bolne mišiće. Nakon upotrebe leda, (ne odmah, pričekajte oko tri sata) stavite vruću vodu u bocu s toplom vodom i stavite je na bolne mišiće. Ostavite tamo petnaest minuta.
- 4 Isprobajte legalne lijekove protiv bolova bez recepta. Koristite Advil, Ibuprofen ili Tylenol. Pokušajte ih koristiti kao krajnje sredstvo. Uvijek se pridržavajte uputa na boci i radite ne zlouporabiti drogu. Oglas
Metoda 4 od 4: Sprječavanje bolnosti mišića
- jedan Zagrijte se dinamičnim istezanjem prije treninga. Statično istezanje, gdje nekoliko sekundi držite istezanje u jednom položaju, može dovesti do ozljeda i veće bolnosti ako se radi prije treninga. Da biste spriječili ozljedu, pazite da se dinamično istežete, pri čemu mičite mišiće i zglobove, umjesto da ih držite.
- Iskoraci, visoki udarci i skokovi u čučnju odlični su načini zagrijavanja prije vježbanja.
- Šetnja, vožnja biciklom i trčanje također su izvrsna zagrijavanja koja pokreću vaše zglobove.
- 2 Nakon vježbanja izvodite statička istezanja. Nakon što završite s vježbanjem, možete isprobati statička istezanja poput istezanja tele i ramena. To može pomoći u poboljšanju fleksibilnosti nakon završetka sesije.
- 3 Polako ako ste početnik. Bol u mišićima u početku se razvija izbacivanjem mišića izvan njihovih trenutnih mogućnosti. Ako tek započinjete režim vježbanja ili aktivniji životni stil, važno je započeti polako i postupno napredovati. Previše brzo raditi previše štete nego koristi.
- 4 Ne povećavajte glasnoću treninga prebrzo. Bol u mišićima može se razviti prebrzim dodavanjem vašeg režima vježbanja. Dobro je pravilo da ne povećavate glasnoću vježbanja za više od 10% od jednog do drugog treninga. To će vam pomoći da se mišići s vremenom polako prilagode, umjesto da vas preplave odjednom. Oglas
Pitanja i odgovori zajednice
traži Dodajte novo pitanje- Pitanje Zašto me mišić boli kad se istegnem?Francisco Gomez
Kondicijski trener Francisco Gomez glavni je trener u teretani FIT Potato Gym, teretani za trening osnovanoj 2001. godine na području zaljeva San Francisco. Francisco je bivši natjecateljski trkač koji pomaže sportašima izdržljivosti da treniraju za velike maratone poput Bostonskog maratona. Francisco se specijalizirao za rehabilitaciju ozljeda, fleksibilnost, maratonski trening i fitnes za starije osobe. Ima B.S. u fiziologiji prehrane i tjelovježbe & trčanje.Francisco GomezOdgovor stručnjaka fitnes trenera Pa, trebali biste osjetiti nešto kad se istegnete. Ako vas svi mišići samo malo stegnu kad se istegnete, to nije problem. Ako se ipak razbukta jedan mišić, to je znak da biste mogli biti ozlijeđeni. Pokušajte uzeti nekoliko slobodnih dana i dajte mišiću vrijeme da ozdravi. - Pitanje Je li istezanje bolje od joge za poboljšanje fleksibilnosti?Francisco Gomez
Kondicijski trener Francisco Gomez glavni je trener u teretani FIT Potato Gym, teretani za trening osnovanoj 2001. godine na području zaljeva San Francisco. Francisco je bivši natjecateljski trkač koji pomaže sportašima izdržljivosti da treniraju za velike maratone poput Bostonskog maratona. Francisco se specijalizirao za rehabilitaciju ozljeda, fleksibilnost, maratonski trening i fitnes za starije osobe. Ima B.S. u fiziologiji prehrane i tjelovježbe & trčanje.Francisco GomezOdgovor stručnjaka fitnes trenera Oboje su izvrsne mogućnosti i ne možete pogriješiti ni s jednim (ni s jednim). Ako volite postavke nastave i druženja, joga može biti jako zabavna. Ali iskreno, bilo koji od njih pomoći će poboljšati vašu fleksibilnost. - Pitanje Koji je najbolji način za istezanje četverokuta i teladi?Francisco Gomez
Kondicijski trener Francisco Gomez glavni je trener u teretani FIT Potato Gym, teretani za trening osnovanoj 2001. godine na području zaljeva San Francisco. Francisco je bivši natjecateljski trkač koji pomaže sportašima izdržljivosti da treniraju za velike maratone poput Bostonskog maratona. Francisco se specijalizirao za rehabilitaciju ozljeda, fleksibilnost, maratonski trening i fitnes za starije osobe. Ima B.S. u fiziologiji prehrane i tjelovježbe & trčanje.Francisco GomezOdgovor stručnjaka fitnes trenera Nabavite remen za istezanje i stavite ga oko stopala. Lezite na tlo i podignite nogu prema gore dok povlačite remen. To je stvarno dobro. Istezanje uvijek možete učiniti i s teladima uza zid. To je solidan izbor. - Pitanje Kako se protežem radi ublažavanja tendonitisa ramena? Upotrijebite svoju dobru ruku kako biste pomogli ozlijeđenoj ruci dok dižete. Polako se vratite u početni položaj. Da biste napravili istezanje prsa u križu, prenesite ozlijeđenu ruku preko tijela. Stavite drugu ruku na lakat i zadržite istezanje.
- Pitanje Trebam li se odmoriti od vježbanja ako me rani? Ovisi. Svima su ponekad potrebne pauze, zbog čega biste trebali ograničiti svoje treninge na najviše 5-6 puta tjedno. (Idealan je jedan do dva dana odmora i uvijek biste trebali imati dan odmora prije nego što po drugi put poradite na određenoj mišićnoj skupini.) Međutim, očekuje se neka bolnost, a ako prestanete vježbati svaki put kad vas bolje Nikad neću napredovati. Ako je bolnost jaka, uzmite slobodan dan, ali ako je minimalna, pokušajte je progurati.
- Pitanje: Trčao sam na satu teretane i boli me trbušni mišići i četverokuti. Također, imam stvarno težak ruksak i bole me vrat i ramena. Što da napravim? Nosila Ispraznite ruksak i redovito se istežite. Boleće tetive i četverokuta su bolne jer se vjerojatno ne istežete često.
- Pitanje Što znači ako mi kosti puknu kad se istegnem? Previše boli. Obično kad vam kosti popucaju, to je zbog ispuštanja tekućine. Ako vas boli, možda ste zarobili živac ili, ako su njegovi mišići u blizini, to bi mogao biti DOMS (odgođena mišićna bol). To se događa otprilike 1-2 dana nakon intenzivnog vježbanja bez istezanja nakon toga. Također, ako ste radili anaerobne vježbe (vježbe bez kisika) poput trčanja na kratke staze, mogli ste proizvesti nusproizvod nazvan mliječna kiselina, koji se nakuplja u mišićima i uzrokuje bol. Ako pucanje toliko boli da vas dovodi do suza, obratite se liječniku ili liječniku opće prakse.
- Pitanje Ako sam dijete, koje dijelove trebam koristiti za svoje četvorke? Povucite nogu prema gore i pokušajte dodirnuti stražnjicu. Ako ništa ne osjećate čineći to, iskočite i uhvatite stražnju nogu i povucite je prema sebi.
- Pitanje Kako se protežem kako bih ublažio bolove u koljenu? Možete staviti obje noge ispred sebe i posegnuti za nožnim prstima. Alternativno, možete prekrižiti jednu nogu ispred druge i posegnuti za nožnim prstima, a zatim se prebaciti na drugu nogu.
- Pitanje Počeo sam izvoditi puno skokova / trčanja nakon što neko vrijeme nisam vježbao. Sljedeći dan kad sam pokušao hodati, dobio sam jake bolove u nogama. Koje dionice trebam učiniti da pomognem? Pokušajte započeti s osnovnim istezanjima poput laganog posezanja da biste dodirnuli nožne prste. Zadržite svoj položaj što je duže moguće. Možete čak isprobati trbušnjake i sklekove. Još jedno istezanje koje biste mogli učiniti je istezanje ravnih leđa. Izvijete leđa i ispružite se naprijed dok leđa ne budu ravna i zadržite ih. Uvijek se polako protežite i prestanite istezati ako počnete osjećati stvarnu bol. Neka će istezanja boljeti dok se s njima ne osjećate dovoljno ugodno, ali budite strpljivi i oprezni. I odmor je dobar.
Oglas
Video . Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu dijeliti s YouTubeom.
Savjeti
- Uvijek se istegnite nakon treninga; na taj način poslije nećete biti toliko uski, ukočeni ili nefleksibilni.
Oglas
Upozorenja
- Ne odskakujte niti činite bilo kakve dinamičke ili balističke pokrete dok istežete bolne mišiće.
- Pazite da na sebi nema vrele vruće vode. Stavite ga uvijek u bocu s toplom vodom. Ne smije biti izravnog kontakta s kožom.
