Istezanje ruku izvrstan je način opuštanja i sprečavanja ozljeda. Redovito istezanje poboljšava vašu fleksibilnost, osjeća se osvježavajuće i održava zglobove i mišiće zdravima. Usredotočite se na ramena, biceps i zapešća kako biste se potpuno istegnuli. Nikada se nemojte protezati dalje nego što je ugodno, jer to može prouzročiti naprezanje mišića ili ozljedu.
Koraci
Metoda jedan od 3: Smanjenje napetosti ramena
- jedan Ispružite ramena nakon dugog sjedenja. Rad za stolom ili sjedenje na sastancima po cijeli dan može uzrokovati napetost u ramenima i bol. Odvojite neko vrijeme tijekom dana kako biste napravili nekoliko istezanja ramena kako biste ublažili napetost ili stres.
- Istezanje ramena posebno je važno ako vas bole ili osjećaju čvrstoću.
- 2 Isprobajte istezanje ramena preko tijela kako biste povećali svoju fleksibilnost. Desnu ruku držite ravno u visini ramena i ispružite je preko prsa. Privucite ruku blizu prsa na 30 sekundi lijevom rukom.
- Tijekom ove vježbe postavite stopala u širini ramena.
- Osjetit ćete istezanje preko stražnjeg dijela ramena.
- Ponovite ovo istezanje 4 puta po ramenu.
- 3 Opustite se u dječjoj pozi za joga istezanje ramena. Kleknite s koljenima malo šire raširenim od kukova. Sklopite tijelo prema naprijed, odmarajući trbuh na bedrima, a čelo na zemlji. Ispružite ruke ravno ispred sebe i odmarajte dlanove. Zadržite se u ovom položaju 30 sekundi.
- Koristite joga prostirku kako biste pružili potporu tijelu.
- Noge neka budu uvučene iza sebe.
- Da biste se istegnuli dublje, pokušajte prsa i ramena pritisnuti prema tlu.
- Ako se želite protegnuti za stolom, odmaknite se rukama i stavite dlanove na vrh stola. Sagnite se prema naprijed u kukovima tako da vam se glava spušta između ruku.
- 4 Napravite istezanje vjetrenjače kako biste opustili ramena i leđa. Lezite na bok složenih bedara i koljena pod pravim kutom. Ispružite ruke ispred sebe tako da budu paralelne sa savijenim koljenima. Podignite lijevu ruku prema gore i posegnite preko lijeve strane, dok donju polovicu držite u istom položaju kako biste ostali ravno na drugoj strani. Ovo vam otvara prsa i tvori oblik T ili oblik vjetrenjače. Opustite obje lopatice u zemlju i polako vratite lijevu ruku u desnu.
- Koristite joga prostirku kako biste poduprli leđa.
- Držite istezanje 15-30 sekundi, ponavljajući to 2-3 puta sa svake strane. Da biste radili na desnom ramenu, položite na lijevu stranu i dovedite desnu ruku u oblik 'T'.
Metoda 2 od 3: Poboljšanje fleksibilnosti nadlaktice
- jedan Napravite isticanje bicepsa u stojećem položaju za rad nadlaktica. Stanite s nogama u širini ramena i sklopite ruke iza leđa. Dlanovima okrenite prema dolje i prema van. Polako podignite ruke dok ne osjetite ugodno istezanje bicepsa i tricepsa.
- Zadržite položaj 15-30 sekundi i istezanje ponovite 2-3 puta.
- Uvijek se istegnite nakon vježbanja kako biste smanjili stezanje mišića. Također može biti korisno rastezati se u dane odmora.
- 2 Isprobajte istezanje tricepa iznad glave kako biste poboljšali svoju fleksibilnost. Podignite 1 ruku iznad glave i savijte lakat, spuštajući podlakticu prema uhu, a ruku prema gornjem dijelu leđa. Drugom rukom držite malo iznad savijenog lakta. Povlačite lagano dok ne osjetite ugodno istezanje duž ramena i ruke. Zadržite se u ovom položaju 15-30 sekundi za 2-3 ponavljanja.
- Izvodite ovo istezanje ili stojeći ili sjedeći.
- Držite tricep uz uho.
- Ponovite ovo istezanje za drugu ruku.
- 3 Napravite istezanje bicepa za ruke i prsa. Sjednite na zemlju, ruku uspravnih iza sebe i ravnih dlanova. Savijte koljena i držite stopala ravno na zemlji. Postupno kliznite stražnjicom prema stopalima dok ne osjetite kako se biceps i prsa protežu. Držite ruke na istom mjestu.
- Usmjerite prste od sebe.
- Zadržite položaj 30 sekundi.
Metoda 3 od 3: Vježbanje podlaktica i zapešća
- jedan Istegnite podlaktice i zapešća tijekom pauza u kucanju. Provođenje nekoliko sati tipkanja svaki dan može prouzročiti bolnu napetost koja se s vremenom može pogoršati. Pronađite praznine od 5 minuta tijekom dana kako biste napravili pauzu i istegnuli mišiće podlaktica i zapešća.
- 2 Zakrenite svako zapešće za brzo i jednostavno istezanje. Držite obje ruke ravno ispred sebe. Savijte oba zapešća prema gore i dolje, a zatim jednu do druge. Ponovite ovo 4 puta za svako zapešće.
- Ovo je istezanje korisno za prevenciju sindroma karpalnog tunela.
- 3. Ispružite podlaktice ispred vas kako biste spriječili bol i ukočenost. Podignite 1 ruku ravno ispred sebe dlanom prema dolje. Drugom rukom nježno povucite ruku prema sebi. Osjetite kako se lakat i podlaktica istežu.
- Istezanje podlaktica važno je ako dugo sjedite za računalom.
- Zadržite istezanje 15-30 sekundi, a zatim ponovite s drugom rukom.
- 4 Isprobajte molitvu kako biste istegnuli podlaktice. Dlanove držite vrhovima prstiju točno ispod brade. Postupno spuštajte ruke prema struku. Prestanite kad osjetite ugodno istezanje podlaktica.
- Zadržite se u ovom položaju 15-30 sekundi.
Pitanja i odgovori zajednice
traži Dodajte novo pitanje- Pitanje Hoće li istezanje pomoći kod stegnutih mišića?Julian Arana, mr.sc., NCSF-CPT
Ovlašteni osobni trener Julian Arana osobni je trener i osnivač B-Fit Training Studios, studija za osobni trening i wellness sa sjedištem u Miamiju na Floridi. Julian ima više od 12 godina osobnog treninga i trenerskog iskustva. Ovlašteni je osobni trener (CPT) od strane Nacionalnog vijeća za snagu i kondiciju (NCSF). Diplomirao je fiziologiju vježbanja na Međunarodnom sveučilištu Florida i magistar fiziologije vježbanja specijalizirao se za snagu i kondiciju na Sveučilištu u Miamiju.Julian Arana, mr.sc., NCSF-CPTOvjereni stručnjak osobnog trenera Odgovor da, istezanje će vam pomoći u stiski. Kombinacija istezanja, masaže i valjanja pjenom izvrsna je opcija. Kombinirajte ovo s nekom aerobnom vježbom i krv će vam krenuti tijelom. Ako se toga pridržavate, ta bi se nepropusnost s vremenom trebala raspršiti.
Oglas
Savjeti
- Nakon vježbanja dovršite svako istezanje 15-30 sekundi 2-3 puta. Istezanja radite samo 2-3 dana u tjednu ili kada radite ciljanu vježbu za taj mišić.
Oglas
Upozorenja
- Ako imate ozljede, uvijek potražite savjet liječnika prije nego što se počnete istezati.
- Pazite da mišiće ne rastežete previše ako svaki put ne radite treninge. Jedno protezanje od 15-30 sekundi može biti dovoljno za jedan dan.
