Kako istegnuti leđa kako biste smanjili bolove u leđima

Bolovi u leđima često su uzrokovani prekomjernom ili premalom upotrebom mišića leđa, trbuha, bokova, bedara i vrata. Ljudi koji rade za stolom posebno su skloni napetosti mišića koja dovodi do bolova u mišićima. Kako biste ublažili bolove u leđima, trebali biste uspostaviti rutinu istezanja. Ova će vam se istezanja s vremenom pomoći smanjiti bolove u leđima.

Koraci

Metoda jedan od 9: Istezanje leđa

1. jedan Legnite na pod savijenih koljena. Noge vam mogu biti u širini kukova, ravne na podu. Udahnite nekoliko puta duboko kako biste ublažili napetost i opustili se. Ispružite obje ruke prema naprijed i uhvatite se za desno koljeno, dok glavu i ramena držite na zemlji.
   • Možda biste htjeli položiti joga prostirku na pod za ovo protezanje.
   • Možda ćete trebati podići desno koljeno prema gore kako biste se susreli s rukama.
   • Dopustite mišiću da se opusti prije nastavka.
2. 2 Povucite desnu nogu prema gore. Rukama uvucite desno koljeno u prsa ili dokle ide. Udahnite duboko 10 puta ili zadržite tamo oko 30 sekundi. Vratite ga na zemlju.
3. 3 Pomaknite se na lijevo koljeno. Uhvatite se za lijevo koljeno i opustite četverokupac. Nježno privucite koljeno na prsa. Držite ga na prsima kao što ste radili s desnim koljenom, oko 30 sekundi. Vratite ga na pod.
4. 4 Povucite obje noge prema gore. Nakon što obavite svaku stranu, pokušajte raditi obje noge istovremeno. Lagano povucite noge na prsa. Ostanite u tom položaju 30 sekundi ili koliko god ga možete zadržati, a zatim se vratite u početni položaj.
5. 5 Ponovite 3 puta. Svaki pokret morate ponoviti otprilike 3 puta. Međutim, učinit će 2 puta ako je to sve što možete.
   • Istežete mišiće potkoljenice koji se proteže od stražnjeg dijela bedra do stražnjice i povezuje s donjim dijelom leđa. Stezanje koljena zbog pretjeranog sjedenja ili nedostatka vježbe često rezultira bolovima u donjem dijelu leđa.
6. 6 Pokušajte s alternativnim pokretima. Ako ne volite povlačiti koljena sve do prsa, možete isprobati ove alternative. Ili pokušajte sve tri kako biste vidjeli koji vam se najviše sviđa i nudi najviše olakšanja.
   • Jedan od načina na koji možete izvesti ovu vježbu je držanje obje noge uspravnim dok ležite na leđima. Podignite desnu nogu prema sebi, podupirući stražnji dio rukama. Kad dosegnete kut od 90 stupnjeva, zaustavite se. Pazite da vam je koljeno ravno, jer je to ono što će vam istezati koljenicu.
   • Druga mogućnost je korištenje ručnika. Istezanje izvodite s uspravnom nogom, ali dok podižete nogu, navucite ručnik preko dna stopala. Nogu držite pod kutom od 90 stupnjeva prema tijelu. Lagano povucite ručnik da lagano savijete stopalo prema sebi, istežući tetivu koljena. Držite 30 sekundi.
   • Ne zaboravite prijeći na drugu nogu, a zatim ponovite.
   Oglas

Metoda 2 od 9: Pokušaj istezanja prekriženih nogu

1. jedan Prekrižite desnu nogu preko lijevog bedra. Lezite ravno na leđima, savijenih koljena i stopala u širini bokova. Stopala bi vam trebala biti ravna na podu. Podignite desnu nogu i okrenite stopalo prema drugom koljenu. Desni gležanj odmarajte preko lijevog bedra. Opustite se na trenutak.
2. 2 Osvijetlite lijevu nogu. Ispružite ruke tako da uhvate vaš lijevi četverokut. Morat ćete provući desnu ruku između desne i lijeve strane bedara. Podignite lijevu nogu prema gore i lagano je povucite prema prsima.
   • Držeći se za stražnji dio noge, ne samo da ga podupire, već pomaže i da se mišić više istegne.
   • Ako nogu ne možete lako držati, možete je upotrijebiti i remenom ili ručnikom. Dovoljno je je omotati oko noge i uhvatiti za krajeve.
3. 3 Držite 30 sekundi. Nakon nekoliko sekundi zadržavanja položaja i opuštanja, pokušajte malo više uvući nogu. Nakon što ga zadržite 30 sekundi, spustite nogu natrag na tlo.
4. 4 Ponovite ovu vježbu 3 puta na svakoj nozi. Trebali biste osjetiti istezanje u desnom, a zatim lijevom boku. Mišić koji osjećate istezanjem je mišić piriformis koji prolazi kroz stražnjicu, često pridonoseći bolovima u donjem dijelu leđa.
   • Napredniju verziju ovog istezanja možete napraviti stojeći. Pronađite pult ili stol koji je otprilike u visini kukova. Zakrenite desnu nogu i stavite je na vrh stola. Provjerite jeste li prislonjeni uz stol. Držite leđa uspravna i nagnite se naprijed za 10 dubokih udisaja. Ponovite sa suprotnom nogom.
   Oglas

Metoda 3 od 9: Uvrtanje leđa

1. jedan Lezi na leđa. Ruke vam mogu podbočiti glavu ili biti ravno izvan tijela. Koljena bi trebala biti savijena tako da stopala budu položena na pod i u širini bokova.
2. 2 Zaokrenite koljena na jednu stranu. Okrenite koljena tako da jedno koljeno dodiruje ili gotovo dodiruje tlo. Idite samo onoliko koliko vam je ugodno. Leđa bi vam i dalje trebala biti uglavnom na zemlji.
3. 3 Pomaknite se na drugu stranu. Nećete zadržati ovu poziciju, već se jednostavno pomicajte naprijed-natrag. Ponovite ovo istezanje 10 do 15 puta sa svake strane.
4. 4 Pokušajte s alternativnim pokretima. Ako sjedite za stolom, ovu vježbu možete izvoditi dok sjedite.
   • Pronađite stolicu na kojoj je naslon za ruku. Stopala neka budu ravna na zemlji i lagano uvrnite tijelo u jednu stranu tako da se obje ruke drže za oslonac za ruke.
   • Sada rukama pomognite da povučete tijelo u rotacijskom pokretu na jednu stranu.
   • Vježbu radite polako, izbjegavajući nagle ili odskočne pokrete. Pronađite najudobniji krajnji položaj i držite 30 sekundi.
   • Ponovite s druge strane. Vježbu možete izvesti još tri puta.
   Oglas

Metoda 4 od 9: Istezanje na stomaku

1. jedan Lezite na trbuhu. Ako ste na leđima, okrenite se na trbuh. Noge bi trebale biti ravno iza vas.
2. 2 Stavite ruke na ramena. Dlanovi vam trebaju biti ravni na podu pored ili neposredno ispod ramena. Lakti bi vam trebali biti u zraku.
3. 3 Gurajte se prema gore. Odgurnite samo gornju polovicu tijela s poda. To je nekako poput trbušnjaka, ali vi samo savijate gornji dio tijela u zrak, a ne potiskujete donju polovicu prema gore.
4. 4 Držite 30 sekundi. Zadržite se u ovom položaju oko 30 sekundi, a zatim se vratite na pod. Ponovite 3-5 puta, ili više ako želite. Ovu vježbu možete raditi nekoliko puta tijekom dana. Oglas

Metoda 5 od 9: Korištenje rastezanja mačaka i krava

1. jedan Stanite na sve četiri. To najbolje djeluje na joga prostirci, tako da ne klečite izravno na pod. Pazite da su vam ruke udaljene od ramena, dok su noge odvojene od kukova.
   • Ako imate bolove u koljenima, možda ćete htjeti postaviti jastuk ispod koljena, pogotovo ako ne koristite prostirku.
   • Pronađite udoban neutralni položaj. Možda ćete trebati saviti leđa ili ih lagano izravnati.
2. 2 Izvijte leđa. Udahnite duboko. Dok izdišete, pokušajte pupak podići do stropa što je više moguće. Pomislite na savijanje leđa poput prestrašene mačke, dok naginjete glavu prema dolje, a zdjelicu prema gore.
   • Zadržite položaj nekoliko sekundi.
   • Duboko dišite dok se vraćate u svoj neutralni položaj.
3. 3 Sag leđa. Izdahnite i spustite pupak prema zemlji. Zdjelica će vam se saviti, a glava bi vam se trebala podići. Želite stvoriti spušteni luk u leđima, poput krave. Zadržite položaj nekoliko sekundi.
4. 4 Vratite se u svoj neutralni položaj. Udahnite duboko kao i vi. Ponovite savijanje prema gore i dolje po 10 puta, kako biste olakšali napetost kralježnice.
   • Još jedna vježba koju možete raditi u ovom položaju je mahanje repom.
   • U neutralnom položaju lagano povucite kukove u stranu. Ostanite u tom položaju 15 sekundi. Pomaknite se na drugu stranu.
   • Ponovite 10 puta sa svake strane.
   Oglas

Metoda 6 od 9: Istezanje fleksora kuka

1. jedan Lezite na krevet ili klupu. Odaberite onu koja je dovoljno visoka da vam noge slobodno vise preko ruba. Vaša bedra treba podupirati stol, a noge saviti u koljenu.
2. 2 Podignite desnu nogu. Stisnite je objema rukama. Možete se uhvatiti za nogu, ispod koljena. Alternativno, možete uhvatiti iza bedra.
3. 3 Povucite koljeno prema prsima. Ako ne možete doći do prsa, u redu je. Držite ga tamo 30 sekundi.
4. 4 Ponovite 2 puta s obje strane. Trebali biste osjetiti istezanje u prednjem dijelu zdjelice na nozi koja visi prema dolje. Taj je mišić vaš savijač kuka, što pretjeranim sjedenjem pridonosi posloženju i bolovima u leđima. Oglas

Metoda 7 od 9: Pravi se razvlačenje piriformisa u sjedećem položaju

1. jedan Sjednite na stolicu. Sjednite uspravnih leđa, a ne zavaljena. Stopala vam trebaju biti ravna na podu u razmaku od širine bokova ili ramena, a ruke na bokovima. Udahni.
2. 2 Prekrižite desnu nogu preko lijeve. Desni gležanj možete jednostavno nasloniti na lijevo koljeno. Alternativno, noge možete prekrižiti dublje, gdje vam dno desnog koljena gotovo dodiruje vrh lijevog koljena.
3. 3 Zaokrenite torzo udesno. Zaustavite se kada se lijevi lakat može nasloniti na desno bedro. Također možete lagano podići desno koljeno prema desnom ramenu. Zadržite se u ovom položaju 10 sekundi pazeći da duboko dišete.
4. 4 Otpustite svoj zavoj vrlo nježno i prekrižite lijevu nogu preko desne. Zaokrenite ulijevo i držite 10 sekundi. Napravite to istezanje 2 do 3 puta sa svake strane.
   • Ovo je istezanje izvrstan način za ublažavanje napetosti u leđima dok ste u uredu. Možete to učiniti do 5 puta dnevno, ako pomaže u ublažavanju bolova.
   • Ovo istezanje može pomoći u liječenju bolova išijasa ili bolova u donjem dijelu leđa.
   Oglas

Metoda 8 od 9: Istezanje mišića kvadricepsa (bedra)

1. jedan Stanite pored stolice ili stola. Držite se desnicom za stolicu ili stol. Savijte lijevu nogu tako da vam se stopalo kreće prema stražnjici.
2. 2 Lijevom rukom dohvatite lijevu potkoljenicu i povucite stopalo do zadnjice. To bi trebalo proizvesti lagano istezanje lijeve natkoljenice.
3. 3 Zadržite se u ovom položaju 30 sekundi. Pazite da ne odskočite. Držite se polako, ravnomjerno. Držite leđa gore i gledajte ravno ispred sebe. Ponovite sa suprotnom stranom. To možete izvesti još dva do tri puta sa svake strane.
4. 4 Isprobajte alternativne metode. Sličnu vježbu možete izvoditi i ležeći. Lezite na desnu stranu. Savijte lijevo koljeno tako da vam stopalo seže prema stražnjici. Lijevom rukom možete zamotati nogu kako biste je privukli do zadnjice. Zadržite položaj 30 sekundi i ponovite još dva do tri puta. Tada možete prelaziti na drugu stranu. Pazite da ne odskočite, već se ravnomjerno protežite. Oglas

Metoda 9 od 9: Priprema za istezanje

1. jedan Nosite široku ili fleksibilnu odjeću. Možda biste trebali rasporediti vrijeme istezanja za jutro ili večer kako biste mogli odjenuti pidžamu ili odjeću za vježbanje. Široka odjeća olakšat će kretanje kao što je potrebno.
2. 2 Zagrijte se prije nego što se istegnete. Nekad je uobičajeno bilo da se rastezanje proteže kao zagrijavanje za vježbanje. Sad je ipak savjet da se zagrijete prije nego što se i protegnete.
   • Zagrijavanje je upravo ono što zvuči: zagrijava mišiće, čineći vas fleksibilnijima.
   • Bilo koja lagana aktivnost može vam pomoći u zagrijavanju, poput hodanja.
3. 3 Istegnite se kad vam zatreba. Trebali biste se protezati najmanje 2 do 3 puta tjedno. Međutim, ako imate bolove u leđima, pokušajte se istegnuti nekoliko puta dnevno kako biste pomogli u bolovima. Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Video . Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu dijeliti s YouTubeom.

Upozorenja

• Ne radite ništa što pogoršava bol. Ako osjetite oštru bol s određenim istezanjem, prestanite to raditi.

Oglas

Podržite wikiHow obrazovnu misiju

Svaki dan na wikiHow naporno radimo kako bismo vam pružili pristup uputama i informacijama koje će vam pomoći da živite bolji život, bez obzira na to radi li vas na sigurnijem, zdravijem ili poboljšanju vaše dobrobiti. Usred trenutne krize javnog zdravstva i ekonomskih kriza, kada se svijet dramatično mijenja, a mi svi učimo i prilagođavamo se promjenama u svakodnevnom životu, ljudi trebaju wikiHow više nego ikad. Vaša podrška pomaže wikiHowu da stvori detaljnije ilustrirane članke i videozapise i podijeli našu pouzdanu marku nastavnog sadržaja s milijunima ljudi širom svijeta. Molimo razmislite o tome da danas date svoj doprinos wikiHowu.