Kako protezati podlaktice

Kada vježbate, možda nećete nužno ciljati podlaktice. Međutim, snažne i fleksibilne podlaktice mogu pomoći u poboljšanju pokretljivosti i rada vaših zapešća, što može olakšati bol i ukočenost. To je posebno važno ako veći dio dana provodite tipkajući po računalu ili radeći druge ponavljajuće aktivnosti rukama. Bez dobrog držanja tijela i jakih podlaktica, imate povećani rizik od razvoja sindroma karpalnog kanala.

Koraci

Metoda jedan od 3: Povećavanje fleksibilnosti

1. jedan Napravite istezanje prstiju kako biste olabavili podlaktice. Ispružite jednu ruku ispred sebe u visini ramena i savijte zglob tako da su vam prsti usmjereni prema gore, dlan okrenut prema naprijed. Drugom rukom uhvatite prevrnute prste i lagano ih povucite prema sebi dok ne osjetite istezanje donje podlaktice. Učinite isto istezanje prstima savijenim prema dolje kako biste istegnuli vrh podlaktice.
   • Zadržite svako istezanje 20 do 30 sekundi, duboko dišući. Ponovite istezanje s drugom rukom. Pokušajte laktove držati labave - nemojte ih zaključavati.
2. 2 Istegnite donje podlaktice molitvenim istezanjem. Započnite širenjem prstiju. Dlanove pritisnite ispred sebe vrhovima prstiju neposredno ispod brade. Polako spustite ruke prema struku, držeći dlanove na okupu. Spustite prste dok spuštate ruke, a zatim ih ponovno raširite. Prestanite kad osjetite istezanje donjih podlaktica. Zadržite istezanje 15 do 30 sekundi, duboko dišući, a zatim se vratite za početak. Ponovite 2 do 4 puta.
   • Ovo istezanje pomaže vam otvoriti malo prostora na zapešćima i može se koristiti za sprečavanje sindroma karpalnog kanala. To možete učiniti kad god vam se zapešća stisnu ili nakon što dulje vrijeme tipkate.
3. 3 Zakrenite ruke kako biste istegnuli zapešća iz svih kutova. Započnite na sve četiri, s koljenima izravno ispod bokova, a zglobovima izravno ispod ramena. Rotirajte zapešća prema van dok prsti ne budu okrenuti prema tijelu, a unutarnji laktovi okrenuti prema naprijed. Lagano se ljuljajte dok se ne odmorite na petama, a zatim opet naprijed. Ponovite 10 puta.
   • Okrenite ruke tako da vam nadlanica bude ravna uz zemlju s dlanovima okrenutim prema gore i prstima usmjerenim prema vama. Vratite se na pete, pa opet naprijed, za 10 ponavljanja.
   • Stavite ruke ravno na pod, prstima usmjerenim prema naprijed. Umjesto da se ljuljate unatrag, ljuljajte se prema naprijed dok vam ruke ne budu pod kutom od oko 45 stupnjeva. Ponovite 10 puta.
   • Dlanova položenih na pod, okrenite ruke prema unutra tako da prsti budu usmjereni jedni prema drugima. Ljuljajte se prema naprijed dok vam ruke ne budu pod kutom od oko 45 stupnjeva. Ponovite 10 puta.

   Savjet : Kada radite ova istezanja, idite samo onoliko koliko vam dopušta raspon mobilnosti. Trebali biste osjetiti samo lagano istezanje, a ne bol. S navikom istezanja, vaša će se mobilnost povećati i moći ćete više.

4. 4 Čipkajte prste kako biste istegnuli podlaktice, ramena i prsa. Isprepletenih prstiju ispružite ruke ispred tako da su vam dlanovi okrenuti od sebe, a palčevi usmjereni prema dolje. Produžite ruke dok ne osjetite istezanje. Držite 10 do 15 sekundi, a zatim otpustite. Učinite isto istezanje ispruživši ruke iza sebe isprepletenim prstima kako biste otvorili ramena i prsa.
   • Neka vam ramena budu opuštena dok radite ovo istezanje, a lopatice spuštene i uvučene uz bočne dijelove kralježnice. Ispravite ruke samo onoliko koliko vam dopušta opseg pokreta i ciljajte na blago istezanje.
5. 5 Protresite ruke i ruke da ih olabavite. Prije i nakon istezanja, pustite da vam ruke vise na boku i rukujte se oko sebe. Postupno ispružite ruke ispred sebe, i dalje drhteći rukama, a zatim ih podignite iznad glave. Zatim ih polako ponovno spustite.
   • To je dobro učiniti nakon što neko vrijeme tipkate. Pomaže u opuštanju mišića i može smanjiti upale ili nakupljanje tekućine u zglobovima.
   Oglas

Metoda 2 od 3: Izgradnja mišića podlaktice

1. jedan Savijte i savijte zglob da biste izolirali podlaktice. Stanite s nogama na širini ramena i ispružite ruke ravno ispred sebe u visini ramena. Savijte zglobove kako biste spustili ruke tako da su vam dlanovi okrenuti prema vama. Zadržite dah, a zatim savijte zapešća kako biste podigli ruke tako da su dlanovi okrenuti prema van. Napravite 12 do 16 ponavljanja u svakom smjeru.
   • Ovu vježbu možete raditi i iz sjedećeg položaja. Sjednite na rub stolice ili klupe s nogama ravno na podu i koljenima pod kutom od 90 stupnjeva. Održavajte dobro držanje tijela podignutom bradom, podignutom tjemenom glave, a ramena kotrljana prema dolje i unatrag tako da lopatice padnu u liniju s obje strane kralježnice.

   Napredna varijacija: Držite po bučicu u svakoj ruci dok savijate i savijate zglob. Postupno povećavajte težinu kako vježba postaje jednostavna za izgradnju snage na podlakticama.

   
   
   
2. 2 Zakrenite zglob kako biste ojačali fleksore podlaktice. Ispružite ruke ravno ispred sebe u visini ramena dlanovima prema podu. Savijte zglob tako da su dlanovi okrenuti prema naprijed, prsti usmjereni prema stropu. Zatim rotirajte ruke tako da prsti budu usmjereni u bilo koju stranu. Ponovno zakrenite ruke tako da prsti budu usmjereni prema dolje, a dlanovi i dalje okrenuti ispred sebe. Napravite 8 do 10 ponavljanja ove vježbe.
   • Ako ne možete saviti zglob tako da su vam dlanovi okrenuti potpuno prema naprijed, nemojte ga forsirati. Podignite ruke samo koliko god udobno možete.
3. 3 Oponašajte uvijanje užeta kako biste ojačali stisak. Ispružite ruke ispred sebe u visini ramena i sklopite šake. Savijte zapešća tako da je jedna šaka usmjerena prema gore, dok je druga usmjerena prema dolje, kao da uvijate uže ili istiskujete ručnik. Napravite 5 do 10 ponavljanja ove vježbe.
   • Ako vam je teško oponašati pokret, zapravo možete držati ručnik u šaci i zavrtati ga.
4. 4 Stisnite loptu kako biste ojačali ruke i podlaktice. Odaberite loptu koja će vam lako stati na dlan. Ispružite jednu ruku ispred sebe u visini ramena, držeći loptu. Stisnite loptu i držite stisak 1 minutu dok duboko dišete. Ponovite s drugom rukom.
   • Nakon što ste ovu vježbu radili tjedan dana, povećajte vrijeme na 1 minutu i 15 sekundi. Postupno povećavajte vrijeme stiskanja lopte svaki tjedan nakon toga.
   • Također možete eksperimentirati s kuglicama različite težine i gustoće. Za početak je dobro početi s osnovnom 'loptom stresa'. Nakon toga možete prijeći na tenisku lopticu.
   Oglas

Metoda 3 od 3: Sprječavanje ponavljajućih ozljeda

1. jedan Radite li istezanje zgloba svaki dan. Istezanje zgloba i podlaktice neće vam donijeti puno koristi ako ih povremeno radite. Steknite naviku istezanja barem jednom dnevno. Ako vam posao zahtijeva dugo radno vrijeme ispred računala ili druge pokrete koji se ponavljaju, pokušajte istegnuti zglobove i podlaktice 2 ili 3 puta dnevno.
   • Održavajte naviku čak i ako primijetite poboljšanje. Ako se prestanete istezati čim se zglobovi i podlaktice osjećaju bolje, opet će vam postati čvrsto.
2. 2 Procijenite visinu tipkovnice. Zglobovi bi trebali biti u ravnom ili neutralnom položaju dok tipkate. Ako ustanovite da su pod kutom, tipkovnica je možda previsoka. To stavlja dodatni stres na podlaktice. Isto tako, ako je tipkovnica preniska, možda opterećuje podlaktice.
   • Ako tipkovnica nije na ispravnoj visini, to se obično može riješiti podešavanjem visine stolice ili preslagivanjem radnog prostora.
3. 3 Otpustite laktove tijekom slanja poruka. Ako ste skloni pisanju teksta s oba palca, pri tome skrenite pozornost na svoje tijelo. Držanje laktova uz bok dodatno opterećuje zapešća i podlaktice i može dovesti do ozljeda. Vježbajte lakte dalje, tako da vam podlaktice budu otprilike paralelne s trupom.
   • Držite ruke i zapešća opuštene, ne stisnute ili napete. Ako osjetite kako se ruke ili prsti počinju stezati, istresite ih kako biste ih opustili.
4. 4 Pravite pauze kada tipkate dulje vrijeme. Ako imate posao koji zahtijeva da satima sjedite ispred računala, potrudite se stajati minutu barem jednom na sat. Istresite ruke i malo istegnite zapešća da ih opustite.
   • Ako tek započinjete s ovim, postavite si podsjetnike da stoje na satu. Nakon nekoliko tjedana to će vam se usaditi u naviku i podsjetnici vam više neće trebati.
5. 5 Uhvatite predmete cijelom rukom, a ne samo prstima. Kada prstima hvatate predmete, dodatno opterećujete zglobove i podlaktice, posebno tetive oko zapešća. Umjesto toga pokušajte držati cijelu ruku.
   • Na primjer, ako ste navikli držati šalicu za kavu prstima omotanim oko drške, pokušajte je držati u ruci prstima kroz ručku.
6. 6 Sjednite pravilnog držanja. Dok tipkate, sjednite na rub stolice tako da stopala budu položena na pod. Stolica bi trebala biti na visini na kojoj vam stopala mogu ležati ravno na podu s koljenima pod kutom od 90 stupnjeva. Opustite ramena, dopuštajući lopaticama da se spuste niz leđa u liniji s kralježnicom.
   • Pravilno poravnavanje tijela spriječit će vas da se pogrbite i nenamjerno stavite previše stresa na zapešća i podlaktice.
   • Provjerite svoje držanje tijekom dana i podesite prilagodbe po potrebi. Može proći neko vrijeme dok vam dobro držanje tijela ne postane navika.}

   Savjet: Prelazak na stolić koji stoji također može pomoći ako vam je to u mogućnosti.

   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju adresu e-pošte da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Savjeti

• Zagrijte se prije bilo kakvog istezanja podlaktice ili vježbi kako biste spriječili dodatno naprezanje. Jednostavno nekoliko puta zakrenite zglobove gore-dolje i bokom u stranu, ispružite prste i nježno protresite ruke.

Oglas

Upozorenja

• Posavjetujte se sa svojim liječnikom prije nego što započnete bilo koji novi program vježbanja, posebno ako se oporavljate od sindroma karpalnog kanala ili bilo koje druge ozljede šake ili zgloba.

Oglas