Kako rastezati svoj IT opseg

Vaši IT opsezi su ovojnice tetiva koje spajaju vaše bokove s koljenima. Stalno trenje duž vašeg IT opsega obično je uzrokovano produljenim vježbanjem, poput trčanja na velike udaljenosti. Ovo trenje može uzrokovati bol. Istezanje mišića koji okružuju vaš informatički opseg može vam ublažiti bol i spriječiti buduće pojave.

Koraci

Metoda jedan od 4: Izvođenje osnovnog rastezanja IT opsega

1. jedan Jednom se rukom oslonite na zid. Ako se ne možete približiti zidu, upotrijebite stolicu ili radnu površinu. Samo pripazite da se držite za nešto čvrsto da ne biste pali ili srušili oslonac tijekom istezanja.
2. 2 Prekrižite desnu nogu preko lijeve u gležnju. Desna noga trebala bi biti ispred, a samo rub desne noge trebao bi dodirivati ​​pod. Vaša težina trebala bi biti prvenstveno na lijevoj nozi i zidu na kojem se podupirete. Držite noge uspravne, ali nemojte zaključati koljena na mjestu.
   • Trebali biste koristiti lijevu ruku kako biste bili stabilni uza zid.
3. 3 Podignite desnu ruku preko glave i posegnite prema lijevoj strani. U ovom trenutku trebali biste osjetiti istezanje u IT opsegu s vaše desne strane. Dok to radite, budite okrenuti prema naprijed. Vaša desna ruka trebala bi oblikovati luk nad glavom. Pazite da leđa držite ravno dok se savijate u struku.
   • Posegnite dalje ako ne osjećate rastezanje u pravom IT opsegu.
4. 4 Održavajte istezanje 30 sekundi. Ne zaboravite udahnuti i izdahnuti dok držite istezanje. Ako se želite dodatno pogurati dok držite istezanje, možete pokušati postupno posezati dalje po tijelu.
5. 5 Promijenite stranu i ponovite kako biste istegnuli oba IT opsega. Ako trebate protegnuti i svoj drugi IT opseg, jednostavno izvodite iste korake obrnuto. Međutim, ako trebate istegnuti samo jednu stranu, ne biste trebali raditi obje. Pitajte svog liječnika ili fizioterapeuta trebate li rastezati oba IT područja ako se oporavljate od ozljede.
   • Ako mijenjate stranu, okrenite tijelo tako da se možete desnom rukom podupirati o zid.
   Oglas

Metoda 2 od 4: Korištenje valjka za pjenu

1. jedan Ograničite svoje valjanje na mišiće koji okružuju IT opseg. Valjanje pjenom - također nazvano i rolfing - obično se koristi za liječenje nepropusnosti IT traka. Međutim, trebali biste valjati samo mišiće koji okružuju vašu IT traku jer samo valjanje trake može pogoršati živac i dodatno upaliti tetivu.
2. 2 Postavite valjak od pjene vodoravno na pod. Ako se vaš IT bend i dalje osjeća zategnuto, pokušajte za olakšanje zasukati gluteuse, butine i kvadriceps. Ako se želite osjećati ugodnije dok koristite pjenasti valjak, stavite ga na joga prostirku.
3. 3 Lezite na bok s valjkom od pjene ispod vrha bedara. Pjenasti valjak trebao bi udarati u prednji dio vaše noge točno ispod kuka. Držite se okrenuti prema naprijed kako biste bili sigurni da je valjak prislonjen prema prednjem dijelu bedra. Trup vam može biti paralelan s podom ili podignut s njega pod kutom.
   • Također se preporučuje da motate gluteuse i tetive. Da biste to učinili, sjednite na valjak i kotrljajte se naprijed-natrag tako da se donji i gornji dio bedara pomiču naprijed-natrag preko valjka. Sjetite se samo da valjate na mišićima, a ne na kostima ili tetivama.
4. 4 Poduprite se suprotnom nogom i istom bočnom rukom. No istodobno pokušajte što više spustiti težinu na valjak od pjene, a pritom ostati stabilni. Što više možete dopustiti da vam bedro potone uz valjak, to će učinkovitije istezati vaše četverokute.
   • Podržavat će vas i ruka koja je na istoj strani kao i noga koju valjate. Možete staviti podlakticu ili ruku na tlo kako biste se stabilizirali.
   • Stavite suprotnu ruku na kuk ako se osjećate dovoljno stabilno s jednom rukom koja vas podupire.
   • Stavite suprotnu ruku na zemlju ako smatrate da vam treba dodatna podrška da biste ostali stabilni.
5. 5 Polako se kotrljajte između koljena i kuka. Ne prolazite pored koljena jer će ovo najvjerojatnije biti bolno. Nastavite se kotrljati polaganim, nježnim pokretima, krećući se naprijed-natrag između koljena i kuka. Podržavat ćete se objema suprotnim nogama i jednom ili objema rukama.
   • Ako osjećate da se samo ozljeđujete, pokušajte staviti manje težine na valjak od pjene.
6. 6 Nastavite kotrljati se 30 sekundi. Možete se valjati i dulje ako se i dalje osjećate čvrsto. Pokušajte se tempirati s telefonom ili štopericom kako biste pratili svoje vrijeme.
7. 7 Ako je potrebno, usredotočite se na posebno uska područja. Neka se područja mogu osjećati posebno ukočeno ili čvorusto na valjku od pjene. Kratkim pokretima gore-dolje zavrtite ta područja prema valjku. Nastavite to raditi nekoliko sekundi ili dok nepropusnost ne nestane. Nakon toga se vratite na duže kotrljanje između koljena i kuka.
8. 8 Prestanite se kotrljati ako uzrokuje ozbiljnu bol. Neke nelagode su česte kod pjenastog valjka, ali ozbiljna bol može biti znak da se ozljeđujete.
9. 9 Ako je potrebno, preokrenite i zarolajte svoja druga bedra i gluteuse. Okrenite obje strane ako jednostavno pokušavate poboljšati svoju fleksibilnost. Ako se oporavljate od ozljede, pitajte svog liječnika ili fizioterapeuta trebate li koristiti pjenasti valjak na oba IT opsega. Oglas

Metoda 3 od 4: Istezanje protiv stolice

1. jedan Okrenite se prema naslonu stolice i uhvatite ga za potporu. Držite leđa uspravno, a oči prema naprijed. Pazite da je stolica dovoljno visoka da se ne morate sagnuti da biste se držali uz nju.
2. 2 Pomaknite desnu nogu iza sebe. Vaša težina će se uglavnom kretati prema lijevoj nozi dok to radite. Ne brinite se što ćete nogu pomaknuti toliko unatrag, jer ćete je premjestiti na drugu stranu.
3. 3 Kliznite desnom nogom što je moguće dalje od lijeve noge. Držite torzo uspravno. Vaša će težina sada biti uglavnom na savijenoj lijevoj nozi i naslonjena na stolicu, dok će desna noga ostati ravna. Samo strana desne noge trebala bi dodirivati ​​pod. Ako imate problema s balansiranjem, pomaknite desnu nogu malo udesno dok se ne osjećate stabilno.
4. 4 Spuštajte bokove dok ne osjetite istezanje na vanjskoj strani desne natkoljenice. Savijte se u lijevom koljenu. Ne savijte se u struku. Ako ne osjećate istezanje, spustite bokove savijanjem lijevog koljena ili pomaknite desnu nogu dalje u lijevu stranu.
5. 5 Zadržite ovo istezanje 30 sekundi. Pokušajte spustiti bokove kad ste na pola vremena ako vam je potreban izazov. Cijelo vrijeme držite oči ravno i naprijed i popravite držanje tijela kad god je to potrebno.
6. 6 Ponovite istezanje na lijevoj strani ako je potrebno. Jednostavno preokrenite strane da biste istegnuli lijevi IT pojas. Oglas

Metoda 4 od 4: Izvođenje istezanja u tijelu

1. jedan Nabavite remen za vježbanje ili remen i napravite petlju u njemu. Petlja će morati biti dovoljno velika da stane na vaše stopalo. Remene za vježbanje možete pronaći na prodaji na mreži ili u trgovinama sportske opreme. Ako idete kod trenera ili fizioterapeuta, pitajte ih imaju li preporuke za vaše potrebe.
2. 2 Lezite na leđa na vrh joge ili prostirke za vježbanje. Pobrinite se da se leđa osjećaju dovoljno ugodno da ležite tu gdje jeste nekoliko minuta. Ako nemate prostirku, pokušajte ležati na debelom tepihu.
3. 3 Stavite jedno stopalo unutar petlje na pojasu ili remenu. Nakon što vam je stopalo u petlji, lezite ravno na podlogu. Obavezno se opustite i ne držite napetost.
4. 4 Podignite nogu i držite koljeno ravno. Pokušajte držati nogu stabilnom. Želite da se tijekom istezanja što manje kreće gore-dolje. Ako se noga osjeća vrlo neugodno, spustite je malo unatrag prema tlu.
5. 5 Pomaknite nogu na suprotnu stranu i preko središta tijela. Trebali biste osjetiti istezanje IT trake noge koju podižete. Ako ne osjetite istezanje, premjestite nogu dalje po tijelu.
6. 6 Zadržite istezanje 30 sekundi. Pokušajte držati nogu što stabilnijom dok držite istezanje, smanjujući sve pokrete gore-dolje. Također pripazite da leđa i kukove držite što je moguće ravnije uz pod. Njihovo podizanje moglo bi umanjiti učinkovitost istezanja i izazvati nelagodu. Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje Imam 'štap za trkače'. Može li se to koristiti umjesto valjka od pjene? Stewart Bibby Da. Dizajnirani su da postignu isto - razvijanje mliječne kiseline i opuštanje mišića. Pjenasti valjak koristi vašu tjelesnu težinu za rad mišića, ali štap za trkače je ručan i morate ga kotrljati. Zaista vrijedi koristiti oboje. Volim koristiti štap za svoje četverokute, ali pjenasti valjak za leđa, gluteuse i tetive.

Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas