Kako trenirati za trčanje

Ako nikada prije niste trčali za vježbu i želite početi, prirodno je osjećati se nervozno ili zastrašeno. Međutim, trčanje je jedna od najjednostavnijih aktivnosti - ne treba vam nikakva otmjena oprema i to možete raditi bilo gdje. Bez obzira želite li jednostavno dodati trčanje u svoju rutinu vježbanja ili postati natjecateljski i natjecati se, pravilan trening smanjuje rizik od ozljeda povezanih s trčanjem.

Koraci

Metoda jedan od 4: Počevši trčati za vježbom

1. jedan Izmjerite svoje trke vremenom, a ne brzinom ili udaljenostom. Ako tek započinjete, ne brinite o brzini ili udaljenost koju trčite. Umjesto toga, odlučite koliko dugo želite vježbati i posvetite se hodanju i trčanju tijekom tog vremena.
   • Ako niste posebno u formi, možda ćete htjeti započeti s relativno kratkim vremenskim razdobljem i krenuti prema gore. Na primjer, možete započeti s 10 minuta i veći dio vremena provesti u šetnji, a ne u trčanju.
   • Odaberite dva ili tri dana u tjednu kao 'dane trčanja'. Redovitim vježbanjem bit ćete jednostavniji.
2. 2 Zagrijte se brzim hodanjem i dinamičnim istezanjem. Brzom šetnjom od 5 minuta mišići će se zagrijati i biti spremni za trčanje. Na početku treninga, kada više hodate nego što trčite, ovo je možda sve što vam treba. Nakon što počnete trčati više nego što hodate, dodajte dinamično istezanje kako biste adekvatno zagrijali noge.
   • Primjeri dinamičnog istezanja uključuju udarce stražnjicom, iskorake u hodu i visoka koljena. U osnovi, svaka vježba koja uključuje istezanje i kretanje.
   • Dinamično istezanje pokreće krv i priprema zglobove za trčanje. Također povećava vašu fleksibilnost i može vam pomoći u sprečavanju ozljeda.
3. 3 Započnite s hodanjem i kratkim intervalima trčanja. Započnite na vlastitoj kondiciji. Ako nikada prije niste trčali, možda ćete htjeti započeti samo šetnjom nekoliko tjedana prije nego što u interval dodate intervale trčanja. Kad prvi put dodate intervale trčanja, držite ih između 1-3 minute.
   • Na primjer, možete započeti trčanjem 2 minute, a zatim hodanjem 4 minute. Održavajte ove intervale svake minute 30 minuta. Te je mikro intervale mnogo lakše pratiti ako trčite na traci za trčanje, umjesto da trčite vani.

   Varijacija: Ako ne želite ići ukorak s intervalima, jednostavno obratite pažnju na dah. Trčite dok ne osjetite i ne čujete dah vam se muči, a zatim usporite u šetnji i dođite do daha. Kad vam bude lako disanje, krenite iznova.

4. 4 Povećajte vrijeme koje provodite trčeći svaki tjedan. Nastavite s intervalima hoda / trčanja, ali svaki tjedan smanjujte vrijeme hoda. Čineći to, postupno ćete povećavati vrijeme trčanja.
   • Na primjer, ako ste trčali 2 minute, a zatim šetali 4 minute prvog tjedna, drugi tjedan biste se mogli zagrijati s 5 minuta hoda prije nego što pređete na interval od 1 minute trčanja za svake 3 minute hoda. Radite na trčanju u 3 intervalima od 1 minute tijekom 20-minutne vježbe.

   Savjet: Na mreži postoje brojni planovi koji će vam pružiti režim treninga kako biste započeli kao trkač. Program 'Kauč do 5K' jedan je od najpopularnijih, a planovi za pokretanje dostupni su na mnogo različitih jezika.

   
   
   Oglas

Metoda 2 od 4: Dovršavanje prvih 5K

1. jedan Uložite u dobar par tenisica za trčanje. Ako želite ozbiljno početi trčati, trebaju vam dobre cipele dizajnirane za trčanje. Sandale ili tenisice neće pružiti dovoljnu potporu i mogu prouzročiti ozljede.
   • Možda ćete htjeti kupiti i odjeću specifičnu za trčanje, uključujući čarape za vlagu, ali to nije uvjet kada tek započinjete.
   • Cipele za trčanje nosite samo kad trčite ili hodate. Ne želite ih prebrzo nositi. Pratite ukupnu prijeđenu udaljenost i planirajte ih zamijeniti svakih 560 do 800 km.
2. 2 Registrirajte se za 5k u vašoj blizini koji se održavaju za 2 ili 3 mjeseca. Ako ste razumno sposobni, možete trenirati 5 k za samo 2 mjeseca - čak i ako nikada prije niste trčali. Ovaj prozor daje vam vrijeme da počnete raditi na svom tempu i formi, kako biste mogli dati sve od sebe u utrci.
   • Prijavljivanje za utrku od samog početka daje vam cilj na kojem možete raditi, tako da možete ostati motivirani dok trenirate.
   • Potražite rasu koja vas zanima. Postoje mnoge rase koje imaju koristi od različitih razloga ili neprofitnih organizacija. Ako nađete onu koja podupire uzrok koji vas također jako zanima, to može pružiti dodatnu motivaciju.
3. 3 Vježbajte sami koračati. Općenito, želite trenirati u raznim tempoima kako biste mogli trkati sa 100 posto truda. Međutim, ako nikada prije niste trčali utrku, može biti teško znati je li vaš lagani tempo dovoljno spor ili je vaš tvrdi ritam dovoljno naporan. Možete mjeriti korake trčanjem od 1 milje ili pronaći svoj ritam s ciljanim otkucajima srca.
   • Može vam pomoći da uskladite disanje s ritmom trčanja. To će vam pomoći da upravljate svojim tempom. Pokušajte udahnuti 2 do 4 koraka, a zatim izdahnite 2 do 4 koraka.
4. 4 Izgradite raspored treninga koji varira udaljenost i tempo. Ne morate nužno trenirati 5k izlaskom i trčanjem 5k svaki drugi dan. Umjesto toga, svoju snagu i izdržljivost izgradite trčanjem na kraćim udaljenostima težim tempom, nakon čega slijede neke veće udaljenosti laganim tempom.
   • Na primjer, u ponedjeljak biste mogli trčati 1,6 km težim tempom, u srijedu trčati / hodati laganim tempom 4,4 km (6,4 km), a zatim trčati 4,0 km umjerenim tempom u petak.
5. 5 Poradite na finom podešavanju svoje forme koja trči. Ako rano ne ispravite loše navike u trčanju, postat će ukorijenjene i kasnije ih ćete teže mijenjati. Loša forma ne utječe samo na vašu sposobnost bržeg i učinkovitijeg trčanja, već može uzrokovati i ozljede.
   • Leđa neka budu uspravna, a ramena opuštena. Podignite ruku, držeći labave zapešća i zamahujte rukama dok trčite laktima pod uglovima otprilike 90 stupnjeva.
   • Vježbajte lakše korake - udaranje pločnikom može stresati vaše zglobove.
   • Pokušajte pohađati kliniku za trčanje ako je moguće i zamolite trenera da kritizira vašu formu.

   Savjet: Promatrajte iskusne ili profesionalne trkače i obratite pažnju na njihovu formu. Pronađite načine na koje možete poboljšati vlastiti oblik oponašajući ih.

6. 6 Odmorite se dan prije utrke. Dan prije utrke, dopustite tijelu da se opusti i oporavi. Napravite nešto opuštajuće navečer - možda vježbajte neke vježbe dubokog disanja ili meditirajte - i pokušajte ranije krenuti u krevet. Vjerojatno ćete biti uzbuđeni i nervozni, ali učinite sve što je u vašoj moći da se naspavate noć prije utrke.
   • Prikačite svoj broj na košulju i rasporedite opremu večer prije utrke, tako da će sve biti spremno za rad ujutro.
   • Ako nikada niste bili na mjestu utrke, možda ćete se poželjeti voziti tamo dan ranije i šetati uokolo, kako biste stekli malo znanja i bili sigurni da znate kako doći.
7. 7 Pokrenite svojih prvih 5k s povjerenjem. Na prvoj utrci pokušajte ne brinuti previše oko postavljanja pravog tempa ili trčanja što brže možete.
   • Nemojte se prestati potpuno kretati kad završite utrku. Hodajte 5 do 10 minuta kako biste postupno hladili tijelo.
   Oglas

Metoda 3 od 4: Ići na veće udaljenosti

1. jedan Trčite brdima kako biste poboljšali snagu nogu. Trčanje dalje zahtijeva jake, učinkovite mišiće nogu. Trčanje uzbrdo i dolje dobar je način za izgradnju snage, kao i za povećanje intenziteta treninga. Obje ove stvari omogućit će vam trčanje na veće udaljenosti.
   • Kad trčite uzbrdo, radije održavajte ujednačeni napor, a ne ujednačeni tempo. Skratite korak i vozite više rukama da biste se gurnuli prema naprijed.
2. 2 Dodajte svoj trening ukupne tjelesne snage u svoj režim vježbanja. Jači mišići učinkovitije obrađuju kisik, što će povećati vašu ukupnu izdržljivost. Počnite s 2 ili 3 20-minutna treninga s utezima svaki tjedan.
   • Možete dodati i 10 minuta treninga snage nakon trčanja. Vaš raspored ovisi o tome kako se obično osjećate nakon trčanja i koliko ste treninga snage radili u prošlosti.
   • Trening snage također će poboljšati vašu formu i smanjiti rizik od razvoja ozljede povezane s trčanjem.

   Savjet: Ako se usredotočite na treniranje mišića koji se obično ne koriste u trčanju, poput treninga gornjeg dijela tijela, treninge snage možete raditi i izvan slobodnih dana.

3. 3 Smanjite brzinu prilikom dodavanja udaljenosti. Ne trčite za rekordima brzine kada trčite na veće daljine - riskirate ozljedu. Dopustite si trčanje laganim tempom dok vam ne postane ugodno na daljinu.
   • Intervali trčanja / hodanja također vam mogu pomoći u dodavanju udaljenosti. Pokušajte trčati 20 minuta, a zatim šetati 5 minuta. Kao i kod vaših prethodnih intervala, postupno smanjujte vrijeme hodanja svaki tjedan dok povećavate količinu vremena koje trčite.
4. 4 Svaki tjedan povećavajte udaljenost za najviše 10 posto. Iznenadno udvostručenje ili utrostručenje udaljenosti koju pretrčite može vas dovesti u ozbiljan rizik od nastanka ozljeda povezanih s trčanjem, poput udlaga koljena ili potkoljenice trkača. Te su ozljede obično uzrokovane pretreniranošću.
   • Primjerice, ako ste pretrčali 16 km u jednom tjednu, povećajte udaljenost na 18 km sljedeći tjedan i 12,1 mi 19,5 km sljedeći tjedan.
   • Ako se oporavljate od nedavne ozljede trčanja, razgovarajte s fizioterapeutom o tome kakav bi napredak u trčanju bio za vas.
5. 5 Koristite ciljni puls kako biste postavili ritam. Upotrijebite formulu oduzimanja dobi od 180 da biste pronašli ciljani puls. Kod dužih trčanja usredotočite se na to da vaš puls bude na ili blizu tog ciljanog cilja, umjesto da pokušavate obratiti pažnju na svoj tempo ili svoje vrijeme.
   • Nakon nekoliko mjeseci vježbanja ovom metodom, moći ćete povećati brzinu i udaljenost zadržavajući isti puls.

   Savjet: Iako vam formula pruža dobro početno mjesto, možda ćete trebati prilagoditi taj broj prema gore ili dolje, ovisno o vašoj kondiciji i bilo kojim drugim čimbenicima, poput oporavka od ozljede ili bolesti ili redovito uzimanje lijekova.

   
   
   
6. 6 Varirajte trening na daljinu kraćim trčanjima. Interperspiranje vaših dužih trčanja kraćim trčanjima bržom brzinom pomoći će u izgradnji vaše izdržljivosti. Također možete uključiti kratke sprinteve u duža trčanja kako biste mijenjali tempo i izgradili mišićnu izdržljivost, kao i kardiovaskularnu izdržljivost.
   • Na primjer, možete trčati u brzom ritmu od 80 do 100 metara (260 do 330 stopa) svakih 20-ak minuta dužeg trčanja kako biste prekinuli tempo. Kad radite intervale, vodite računa da se stalno trčanje odvija laganim tempom kako ne biste pretjerali.
   Oglas

Metoda 4 od 4: Povećavanje brzine

1. jedan Uključite brzinski rad visokog intenziteta u svoj režim treninga. Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) u osnovi se sastoji od izvođenja vježbe izuzetno visokog intenziteta tijekom kratkog vremenskog razdoblja (obično 20 sekundi do 2 minute), nakon čega slijedi period odmora. Nakon dužeg odmora napravit ćete još jedan interval intenziteta.
   • Metode treninga visokog intenziteta mogu poboljšati vašu cjelokupnu kondiciju i performanse. Općenito govoreći, ako se trenirate za brže kretanje, moći ćete brže trčati.
   • Trening visokog intenziteta pod većim je rizikom i može dovesti do ozljeda. Provjerite sa svojim liječnikom prije nego što započnete bilo koji način intenzivnog treninga kako biste potvrdili da ste dovoljno sposobni da biste imali koristi od toga.
2. 2 Izbjegavajte pretreniranost dopuštanjem vremena za oporavak. Svaki tjedan uzmite barem jedan slobodan dan kako bi se mišići odmorili i oporavili. Tijekom oporavka vaši se mišići obnavljaju kako bi bili jači i učinkovitiji. Bez odgovarajućeg vremena odmora riskirate pretreniranost ozljeda.
   • Pokušajte se opustiti i dok trčite. Vježbajte duboko disanje ili meditaciju prije i poslije trčanja kako biste promovirali pažljivost i opuštanje.

   Savjet: Napeti mišići ne djeluju tako učinkovito, što može uništiti vašu brzinu. Opušteni mišići također su pod manjim rizikom od ozljeda.

3. 3 Svaki tjedan dodajte duže trčanje kako biste poboljšali izdržljivost. Kardiovaskularna izdržljivost pomoći će vam da učinkovitije trčite, a pritom trošite manje napora. Dulja trčanja pomažu vam u izgradnji vaše izdržljivosti, što vam može povećati vrijeme utrke na kraćim stazama.
   • Držite relativno lagan tempo na dužim stazama, ciljajući stalni tempo.
4. 4 Trčite stazom da izmjerite svoj tempo. Trčanje na stazi daje vam veću preciznost nego ako trčite cestom ili trčite stazom s brdima i zavojima i drugim varijacijama. Na stazi možete upotrijebiti štopericu, a ne oslanjati se na GPS ili pokrenutu aplikaciju za mjerenje tempa.
   • Ako ne volite trčati na stazi, rasporedite staze tako da ih radite samo jednom tjedno. Odaberite ugodnija trčanja za ostale izlete.
5. 5 Isključite glazbu dok radite na svom ritmu. Slušanje glazbe dok trčite može biti izvrstan motivator. Međutim, vjerojatno imate tendenciju pokušavati uskladiti svoj ritam s ritmom glazbe. Isključivanje glazbe može vam pomoći da se usredotočite na svoj tempo.
   • Ako vam je teško trčati bez glazbe, potražite glazbu koja odgovara tempu koji pokušavate postići. Postoji nekoliko aplikacija za pametne telefone koje će glazbu na vašem popisu pjesama prilagoditi vašem ritmu trčanja.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje Koliko daleko trebam trčati kad tek počnem trčati?Shira Tsvi
  Osobni trener i trener fitnesa Shira Tsvi osobni je trener i trener fitnesa s više od 7 godina iskustva u osobnom treningu i preko 2 godine, vodeći odjel za grupni trening. Shira je certificiran od strane Nacionalnog koledža profesionalaca za vježbanje i Instituta za fizičku kulturu i sport Orde Wingate u Izraelu. Njezina se praksa temelji na području zaljeva San Francisco.Shira TsviOdgovor osobnog trenera i instruktora fitnesa Odgovor stručnjaka Pokušajte ići onoliko koliko vam odgovara. Provedite kratko vrijeme, poput 5–10 minuta, i pogledajte kako se osjećate kad završite. Ako niste iscrpljeni, pokušajte trčati duže.

Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Savjeti

• Jedite puno proteina zajedno sa zdravim, visokoenergetskim voćem, povrćem i cjelovitim žitaricama. Konzumirajte zdrave ugljikohidrate iz povrća i žitarica, ali ne šećere ili jednostavne ugljikohidrate. Umjesto toga, pokušajte uravnotežiti masti, ugljikohidrate i proteine ​​tako da glavnina vaše energije dolazi iz ugljikohidrata, a ostatak iz jednakih dijelova masti i proteina.
• Ako želite isprobati utrke na stazama ili na višim kotama, osigurajte da veći dio vremena za trening provodite trčeći na sličnom terenu i na sličnim visinama.
• Obratite pažnju na svoje disanje kako biste pronašli pravi tempo. Ako želite trčati laganim tempom, trebali biste moći razgovarati s malo truda dok trčite. Umjerenim tempom i dalje biste mogli razgovarati, ali možda ćete biti bez daha. Teškim tempom ne biste mogli govoriti više od nekoliko riječi dok trčite.

Oglas

Upozorenja

• Posavjetujte se sa svojim liječnikom prije nego što započnete bilo kakvu novu tjelesnu aktivnost. Liječnik se može pobrinuti da ste dovoljno zdravi da započnete trčati, kao i savjetovati vas kako izbjeći ozljede.

Oglas