Kako zaštititi zglobove od svakodnevnih stresora

Osobe s ponavljajućom boli u zglobovima znaju da ne trebaju padovi, uvijanja, uganuća ili druge ozljede da bi stvorili probleme. Mnogim ljudima svakodnevne aktivnosti poput stajanja, sjedenja za stolom ili podizanja uobičajenih predmeta iz kućanstva dovode do bolova u zglobovima. Postoje načini da zaštitite zglobove od ovih svakodnevnih stresora, međutim, dobrim pozicioniranjem tijela, pametnim prilagodbama, odabirom zdravog načina života i odgovarajućim odgovorima na bol.

Koraci

Dio jedan od 3: Smanjivanje stresa u zglobovima

1. jedan Sjednite u pravilan položaj. Kako sve više nas radne dane provodimo sjedeći za računalnim stolom, postaje sve jasnije da ovo pozicioniranje s 'malim utjecajem' zapravo može uzrokovati bol u zglobovima od zapešća do koljena i šire. Međutim, pravilno poravnanje i pozicioniranje mogu značajno smanjiti stres na zglobovima dok sjedite.
   • Odaberite stolicu za stol koja podržava leđa i vrat u uspravnom položaju, s odgovarajućom lumbalnom potporom. Potražite naslone za ruke koji omogućuju savijanje laktova pod kutom od devedeset stupnjeva i visinu stolice (ili oslonac za noge) koja omogućuje da vam stopala miruju dok su koljena savijena pod pravim kutom.
   • Odaberite ergonomsku tipkovnicu s osloncem za zglob i upotrijebite hands-free telefon za smanjenje stresa na vratu. Postavite vrh monitora računala čak i vrhom glave i oko 18 centimetara od lica. Pričvrstite držač dokumenata na bočnu stranu monitora, tako da ne morate gledati dolje.
2. 2 Podignite najjače mišiće. Sigurno ste čuli savjet 'dižite nogama, a ne leđima.' Što više koristite veće, jače mišiće nogu, ruku i jezgre, to ćete manje naprezati manje skupine mišića i obližnje zglobove.
   • Na primjer, ako morate podići kutiju sa stola, nemojte se oslanjati prvenstveno na ruke i zapešća da biste radili kao poluga. Umjesto toga, rukama upotrijebite samo za učvršćivanje kutije, držite zglobove što je više moguće krutim i podižite mišiće ruku.
   • Ako je kutija koju trebate pomaknuti teža i na podu, razmislite možete li je pomaknuti umjesto da je podignete.
3. 3 Redovito mijenjajte pozicioniranje. Mislimo na bol i ozljede nastale uslijed kretanja, ali nelagodu u zglobovima može uzrokovati i nedostatak pokreta. Osobe s artritisom ili drugim vrstama bolova u zglobovima predobro znaju što se može dogoditi nakon popodneva provodeći stiskanje vrtne lopate, koristeći tipkovnicu bez odgovarajuće potpore za zglob ili stojeći na neumoljivom podu. Redovitim kretanjem možete spriječiti umor, upale, ukočenost i bol u zglobovima.
   • Na primjer, kada radite za računalom, pokušajte napraviti brzu pauzu od deset do dvadeset sekundi svakih deset minuta i pauzu od tri do pet minuta svakog sata. Opustite zapešća, ustanite, malo savijte zglobove i vratite se u svoj optimalni sjedeći položaj.
   • Pravite pauze i tijekom drugih aktivnosti. Sjednite na kratke odmore ako stojite dulje vrijeme. Promijenite svoju vrtlarsku rutinu tako da dulje vrijeme ne budete u istom položaju (ili ne držite isti stisak).
4. 4 Odaberite pravu obuću. Moglo bi se reći da se zaštita zglobova gradi od temelja. Loš odabir obuće i / ili nepopustljivi uvjeti na terenu mogu stvoriti bolove u zglobovima od gležnja do koljena, bokova, ramena i vrata. Dan proveden u visokim petama na betonskom podu, na primjer, recept je za bolove u zglobovima.
   • Nosite udobne, potporne, prikladne cipele koje apsorbiraju udarce kad god je to moguće. Razmislite o posjetu stručnjaku za pomoć u pronalaženju najbolje obuće za stopala i tijelo. Ako možete pronaći načine kako ograničiti svoje vrijeme hodanja po tvrdoj podlozi - na primjer, po travi, umjesto po šetnici u parku - to može umanjiti stres i na zglobovima.
   Oglas

Dio 2 od 3: Reagiranje na bol u zglobovima

1. jedan Slušajte svoje tijelo. Bol uvijek ima svoju priču, a važno je slušati kad vaše tijelo počne 'razgovarati'. Kad vas bole koljena, lakat vas boli ili su vam prsti ukočeni, nemojte zanemariti nelagodu ili pokušati progurati je. Umjesto toga, odgovorite na bolove u zglobovima prilagođavanjem svojih rutina i praksi.
   • Bolovi u zglobovima obično su posljedica prekomjerne upotrebe ili nepravilne upotrebe, ali mogu biti i drugi uzroci. Ako imate neobjašnjive bolove u zglobovima, obratite se svom liječniku.
2. 2 Držite ukočene zglobove u pokretu. Što se tiče vaših zglobova, u većini slučajeva 'ukočenost rađa ukočenost'. Drugim riječima, potpuno imobiliziranje ukočenog zgloba vjerojatno će samo povećati nelagodu. Umjesto toga, pokušajte polako, ali sigurno savijati se i pomicati ukočene zglobove kako biste ih olabavili.
   • Na primjer, ako vam se prsti počinju osjećati ukočeno od držanja reketa tijekom dugog teniskog meča, isprobajte 'ventilator za prste'. Raširite prste koliko god to udobno možete, zadržite trenutak, stisnite ruku u šaku, ponovo zadržite i ponovite.
   • Ili, isprobajte 'zglob zgloba' ako je to bolan zglob. Naslonite lakat i ruku ravno na stol, dlanom prema dolje, a drugom rukom nježno povucite ruku (prema laktu).
3. 3 Vježbajte svoje pokrete. Način trčanja, sjedenja na stolici, podizanja galona mlijeka ili držanja telefona mogao bi pridonijeti bolovima u zglobovima. Uvođenje malih promjena u takve rutine može napraviti veliku promjenu, ali za promjenu navika potrebno je vrijeme i trud.
   • Promjena načina hodanja, sjedenja itd. Bit će postupni proces. Redovito vježbajte, napravite si podsjetnike i dajte si vremena da se prilagodite. Nastavite raditi dok ne uspostavite novu rutinu.
   • Na primjer, ako se ponavljaju bolovi u rukama ili zglobovima, vježbajte dizanje s obje ruke (i ruke) umjesto jednom, kad god je to moguće, čak i ako možete podići težinu jednom. Trebat će vam vremena da se prekvalificirate da podignete čajnik s dvije (zaštićene) ruke, ali dijeljenje težine smanjit će napor na bilo kojem pojedinačnom zglobu.
4. 4 Koristite lagane proizvode. Suvremena tehnologija pomogla je da proizvodi od kosilica do lonaca za kuhanje postanu lakši. Ovo je pozitivan razvoj događaja ako imate bolove u zglobovima. Odabir lakših proizvoda za vaše svakodnevne zadatke može smanjiti stres na vaše zglobove.
   • Ako, primjerice, redovito radite po kući, razmislite o kupnji lakog usisavača ili upaljača za pranje rublja.
5. 5 Umiri bolne zglobove. Iako je malo pozitivnih rezultata zbog patnje od bolova u zglobovima, možete barem reći da vam daje razlog za tople kupke i povremene masaže. Umirujuće tehnike poput ovih mogu mnogima olakšati nelagodu u bolnim zglobovima.
   • Kada se bavite upalom zglobova, zaleđivanje područja, možda kasnije praćeno toplim nanošenjem, može se pokazati najkorisnijim. Razmislite o razgovoru sa svojim liječnikom ili stručnjakom za bolove u zglobovima o najboljoj kombinaciji tehnika za vašu određenu bol u zglobovima.
6. 6 Posavjetujte se sa svojim liječnikom o ponavljajućim bolovima u zglobovima. Bez obzira na to što ne znate što uzrokuje vaše bolove u zglobovima ili prepoznajete vjerojatni uzrok (e), ali niste sigurni što možete učiniti, uvijek je dobro o tom pitanju razgovarati sa svojim liječnikom. Opcije liječenja o kojima razgovarate mogu se kretati od jednostavnih vježbi do lijekova protiv bolova do kirurške intervencije, ovisno o vašim okolnostima.
   • Vaš liječnik može, na primjer, predložiti fleksibilne ('radne') ili krute ('odmarajuće') udlage zglobova ili oboje. Ovi uređaji za ruke, zapešća i druge zglobove mogu pružiti dodatnu potporu ili imobilizirati zglob na određeno vrijeme kako bi se smanjio stres u zglobovima.
   Oglas

Dio 3 od 3: Donošenje zdravih (i zajednički zdravih) izbora

1. jedan Redovito vježbajte. Redovito vježbanje - 30 minuta ili više dnevno za većinu odraslih - korisno je za svaki aspekt zdravlja, uključujući zdravlje zglobova . To je, naravno, ako vježbate odgovarajućom tehnikom i slušajte svoje tijelo ako imate vježbe u zglobovima. Također biste se trebali posavjetovati sa svojim liječnikom prije početka režima vježbanja, posebno ako živite sjedilački način života ili imate već postojeća zdravstvena stanja.
   • Ako već imate bolove u zglobovima ili želite smanjiti napor na zglobovima dok gradite svoje kardiovaskularno zdravlje, odaberite vježbe s malim utjecajem poput biciklizma. Vodene vježbe poput plivanja i aerobika na vodi vjerojatno su najpogodnije za zglobove, jer uzgon vode smanjuje stres u zglobovima.
   • Vježbe za trening snage grade mišiće, ali također mogu pomoći u jačanju kostiju, što zauzvrat koristi zdravlju zglobova. Također, jači mišići mogu vam pomoći ukloniti veći teret sa zglobova prilikom dizanja predmeta itd.
   • Joga je također vrlo zajednička vrsta vježbanja, jer poboljšava fleksibilnost i ravnotežu.
2. 2 Prihvatite zdravu prehranu. Nije iznenađujuće, ista prehrana koja je dobra za vaše cjelokupno zdravlje također je dobro za zdravlje zglobova . Jedući više svježeg voća i povrća, nemasnih proteina i zdravih masti, unosit ćete veće količine različitih hranjivih sastojaka koji mogu pomoći u jačanju vaših kostiju i hrskavice, tetiva i mišića koji se s njima povezuju u zglobovima.
   • Kalcij je poznat po povezanosti sa zdravljem kostiju. Odaberite mliječne proizvode s niskim udjelom masti, lisnato zelje, obogaćenu hranu i ostale opcije s visokim udjelom kalcija.
   • Povećanje unosa vitamina C može pomoći u popravljanju zglobne hrskavice. Odaberite hranu poput agruma, lisnatog povrća i rajčice.
   • Također postoje dokazi da smanjenje unosa natrija i povećanje unosa kalija mogu pomoći u promicanju zdravlja kostiju. Prerađena i predpakirana hrana obično je krcata natrijem, dok su opcije poput banana, jogurta i leće dobri izvori kalija.
   • Prekomjerni unos kofeina ili alkohola također može naštetiti zdravlju kostiju, pa unosite jedno ili oboje umjereno.
3. 3 Nosite zdravu težinu. Povećanje tjelesne težine posebno utječe na zglobove koji nose težinu poput vaših koljena; prema nekim procjenama, svaki dobiveni kilogram dodaje četiri kilograma stresa na koljenima. Koristite zdravu prehranu i redovitu tjelovježbu kao početnu točku za smanjenje težine, za svoje cjelokupno zdravlje i zdravlje zglobova.
   • Međutim, prekomjerna tjelesna težina također može negativno utjecati na zdravlje zglobova, jer su osobe s prekomjernom težinom u većem riziku od gubitka kostiju. Ciljajte na zdravu 'sredinu'.
4. 4 Ne pušite. Što više saznajemo o opasnostima pušenja, to više otkrivamo da to praktički utječe na svaki aspekt zdravlja. Zdravlje zglobova se ne razlikuje, jer pušenje može smanjiti gustoću kostiju, među brojnim drugim štetama koje će nanijeti.
   • Odvikavanje od pušenja može biti vrlo teško, ali zdravstvene prednosti odvikavanja su neosporne. Razgovarajte sa svojim liječnikom i potražite pomoć pri prestanku pušenja ako i kada vam treba.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju adresu e-pošte da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas