Kako održati kosti i zglobove zdravima

Održavanje zdravih kostiju i zglobova postaje važnije kako starite. Ozbiljna stanja poput osteoporoze i artritisa mogu otežati kretanje i dovesti do još više medicinskih problema. Postoje jednostavne stvari koje možete učiniti kako biste smanjili vjerojatnost razvoja ovih stanja ili barem spriječili da se pogoršaju. Jednostavne promjene načina života poput odvikavanja od pušenja, uzimanja više kalcija i uključivanja vježbi za nošenje težine mogu vam pomoći u zaštiti kostiju i zglobova.

Koraci

Metoda jedan od 3: Održavanje zdrave prehrane za kosti i zglobove

1. jedan U svoju prehranu uvrstite više hrane bogate kalcijem. Unos dovoljne količine kalcija neophodan je kako bi vaše kosti bile zdrave i čvrste. Najbolji način da osigurate da unosite dovoljno kalcija je prehrana koja uključuje puno hrane bogate kalcijem. Hrana bogata kalcijem uključuje:
   • Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti, poput jogurta s mlijekom ili mlijeka.
   • Zeleno lisnato povrće, poput brokule, prokulice, bok choy-a, kelja i zelja repa.
   • Hrana obogaćena kalcijem, poput soka od naranče, žitarica, kruha, pića od soje i tofu proizvoda.
2. 2 Jedite hranu koja sadrži vitamin D. Nema mnogo namirnica koje sadrže vitamin D, pa je lako postati manjkavim. Primarni način na koji vitamin D dobivamo je sa sunca, ali ako živite na mjestu koje nema previše sunca, morat ćete pronaći načine kako ga dobiti iz hrane koju jedete. Hrana koja sadrži vitamin D uključuje:
   • Masna riba, poput tune i srdele.
   • Žumanjci
   • Sir
   • Utvrđeno mlijeko, jogurt ili proizvodi od soje
   • Goveđa jetra
3. 3 Unesite dovoljno vitamina C. Vitamin C neophodan je za pomoć u popravljanju tkiva, uključujući hrskavicu u zglobovima. Svakako osigurajte da vaša prehrana sadrži puno hrane bogate vitaminom C kako biste osigurali dnevnu dozu, ali ne prelazite 2000 miligrama dnevno. Hrana bogata vitaminom C uključuje:
   • Agrumi, poput naranče, grejpa i limuna
   • Lubenica
   • Bobice, poput jagoda, borovnica, malina i brusnica
   • Tropsko voće, poput ananasa, papaje, kivija i manga
   • Krstasto povrće, poput brokule, cvjetače i prokulica
   • Lisnato zelje poput kelja, kupusa i špinata
   • Batat i obični krumpir
   • Zimska tikva
   • Rajčica
4. 4 Povećajte gustoću kostiju vitaminom K. Neke studije sugeriraju da vitamin K može pomoći u promicanju gustoće kostiju. Druge su studije pokazale da vitamin K ne pomaže u promicanju gustoće kostiju, ali može pomoći u prevenciji prijeloma kostiju i raka. Razmislite o dodavanju dodatka vitamina K ili više hrane bogate vitaminom K svojoj prehrani. Hrana bogata vitaminom K uključuje:
   • Lisnato povrće
   • Meso
   • Sir
   • Jaja
5. 5 Smanjite unos natrija i povećajte unos kalija. Prehrana bogata soli može uzrokovati gubitak gustoće kostiju. Da biste uklonili ovaj faktor, slijedite dijetu s niskim udjelom natrija i povećajte unos hrane bogate kalijem kako biste nadoknadili sol koju konzumirate. Potražite opcije s niskim udjelom natrija za svoju omiljenu hranu i izbjegavajte dodavanje soli hrani koju jedete. Dodajte hranu bogatu kalijem kako biste nadoknadili unos natrija. Većina voća i povrća sadrži puno kalija. Neke uobičajene namirnice bogate kalijem uključuju:
   • Banane
   • Pečeni krumpiri
   • sok od naranče
   • Zimska tikva
   • Brokula
   • Jogurt
   • Bijeli grah
   • Dinja
   • Iverak
   • Slatki krumpir
   • Leća
6. 6 Konzumirajte manje kofeina. Povremena šalica kave nije loša za vas, ali ako pijete previše kofeina, kosti mogu izgubiti kalcij. Držite unos kofeina ispod 300 miligrama dnevno kako biste spriječili ove gubitke. Imajte na umu da se kofein može naći u mnogim različitim pićima, poput kave, čaja, kole, energetskih napitaka i vruće čokolade.
   • Pokušajte prijeći na kavu s pola kofeina ili prebaciti na pića koja prirodno ne sadrže kofein, poput biljnog čaja, vode i soka.
7. 7 Umjerena konzumacija alkohola. Ljudi koji piju puno alkohola imaju veću vjerojatnost da imaju slomljene kosti i lomljive kosti. Piće ne samo da ometa sposobnost vašeg tijela da apsorbira vitamine i minerale, već rezultira povećanjem hormona koji iscrpljuju gustoću kostiju. Da biste izbjegli ove nuspojave, pijte samo umjereno ili potražite pomoć za prestanak pijenja ako imate problema s moderiranjem potrošnje.
   • Razgovarajte sa svojim liječnikom ako mislite da imate problema s ovisnošću o alkoholu. Možda će vam trebati pomoć kako biste pod nadzorom uzeli svoje piće.
8. 8 Isprobajte dodatke glukozaminu. Glukozamin je kemijski spoj koji se prirodno javlja u vašem tijelu i podupire hrskavicu u zglobovima. Ne nalazi se ni u jednoj hrani, pa da biste povećali glukozamin, morate uzimati dodatke.
   • Pokušajte uzimati 500 miligrama tri puta dnevno.
   Oglas

Metoda 2 od 3: Vježbanje za promicanje zdravih kostiju i zglobova

1. jedan Razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što započnete s režimom vježbanja. Prije početka režima vježbanja važno je razgovarati sa svojim liječnikom o svojim planovima. Liječnik vam može pomoći da odlučite koje će vježbe biti najbolje za vas na temelju vaše dobi, težine i svih zdravstvenih stanja koja imate. Vaš liječnik može vas uputiti k fizioterapeutu ako imate značajan napredak prije nego što budete mogli samostalno vježbati.
   • Ako imate osteoporozu, svakako surađujte sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da ste na pravilnoj prehrani i da li uzimate odgovarajuće dodatke. Te će podatke temeljiti na vašem krvnom radu i / ili skeniranju kostiju.
2. 2 Uključite vježbe za nošenje utega kako biste održali kosti jakim. Vježbe s nošenjem utega pomažu vašem tijelu da izgradi više koštane mase i održi gustoću kostiju koju već imate. Svaka vježba koja vas tjera na rad protiv gravitacije smatrat će se vježbom koja nosi težinu. Vježbe poput plivanja i vožnje biciklom ne smatraju se vježbama s opterećenjem jer ne nosite cijelu tjelesnu težinu na tlu. Težite 30 minuta vježbanja dnevno. Ako smatrate da je preteško raditi 30 minuta odjednom, pokušajte vježbati po 10 minuta tri puta dnevno. Neki primjeri vježbi s nošenjem utega uključuju:
   • Hodanje
   • Trčanje
   • Ples
   • Igrati nogomet
   • Igrati košarku
   • Igrati tenis
3. 3 Odaberite vježbe s malim utjecajem kako biste zaštitili zglobove. Ako ste više usredotočeni na pronalaženje vježbi koje vam neće pogoršati zglobove, idite na vježbe s malim utjecajem poput hodanja, plivanja i vožnje biciklom. Ove će vam vježbe pružiti dobar kardiovaskularni trening bez da uzrokuju previše stresa na zglobovima. Težite 30 minuta vježbanja dnevno. Ako smatrate da je preteško raditi 30 minuta odjednom, pokušajte vježbati po 10 minuta tri puta dnevno.
4. 4 Isprobajte trening otpora. Izgradnja snage u vašim mišićima također može pomoći u zaštiti kostiju i zglobova. Imati jake mišiće zapravo može pomoći u prevenciji osteoporoze. Obavezno izgradite snagu u svim glavnim mišićnim skupinama, posebno u jezgri (leđima i trbuhu). Imati jaku jezgru pomoći će kasnije spriječiti probleme s držanjem tijela. Cilj je svaki dan odraditi trening snage.
5. 5 Nosite zaštitnu opremu kad radite vježbe koje bi mogle ozlijediti zglobove. Vaši se zglobovi mogu ozlijediti dok vježbate, pa ih je važno zaštititi ako postoji vjerojatnost da se ozlijede. Uobičajene aktivnosti koje mogu rezultirati ozljeđenim zglobovima uključuju rolanje, skateboard i klizanje. Obavezno nosite lakat, jastučiće za zglobove i kacigu kad radite bilo koju vježbu koja bi mogla prouzročiti ozljedu zgloba.
6. 6 Razmislite o pohađanju sata joge. Također možete pomoći održati zdravlje kostiju i zglobova uključivanjem vježbi za ravnotežu i istezanje u svoj režim vježbanja. Joga je izvrsna opcija za uključivanje vježbi za ravnotežu i istezanje zbog mnogih različitih vrsta poza. Potražite tečaj joge za početnike ako ga nikada prije niste probali.
7. 7 Pokušajte s vibracijskom terapijom. Pokazano je da vibracijski strojevi u nekim slučajevima povećavaju gustoću kostiju. Treba obaviti još istraživanja, ali za sada postoje povoljna istraživanja koja pokazuju da bi to moglo imati neke koristi za one koji se ne mogu baviti napornim vježbanjem ili zahtijevaju nešto manje stresno za svoje kosti.
   • Glavna vrsta vibracijske terapije naziva se vibracija cijelog tijela (WBV). Osoba stoji na stroju s vibracijskom platformom, koristeći ogradu za potporu. Intenzitet vibracija se može podesiti; početnici bi trebali početi s vibracijama niskog intenziteta i raditi do većih intenziteta.
   • Ne biste trebali koristiti vibracijsku terapiju ako ste skloni stvaranju krvnih ugrušaka, ako imate pacemaker, ako ste trudni ili imate problema s unutarnjim uhom.
8. 8 Dopustite tijelu da se oporavi. Pokušajte si svaki dan dati dan za odmor kako se ne biste ozlijedili. Vašem tijelu treba vremena da se popravi nakon što ste vježbali, zato slušajte svoje tijelo i u početku se nemojte previše gurati. Odredite jedan dan u tjednu za dan odmora ili napravite nešto lako toga dana, poput lagane šetnje ili kratke vožnje biciklom.
9. 9 Pazite na svoje tijelo nakon vježbanja. Obavezno brinite i o svom tijelu odmah nakon treninga. Ako vam se zglobovi upale, ledom možete prigušiti bol i smanjiti oticanje. Zamotajte papirnati ručnik oko vreće leda ili plastične vrećice napunjene ledom i nanesite vrećicu leda na bolne zglobove.
   • Pretjerano vježbanje može uzrokovati ozljede i to može utjecati na vaš napredak. Odmah razgovarajte sa svojim liječnikom ako mislite da ste se mogli ozlijediti tijekom vježbanja.
   Oglas

Metoda 3 od 3: Poduzimanje ostalih važnih koraka za zdravlje kostiju i zglobova

1. jedan Prestanite pušiti ako ste pušač. Dokazano je da pušenje uzrokuje iscrpljivanje koštane mase. Ako ste pušač, odmah prestanite pušiti kako biste izbjegli gubitak koštane mase kao rezultat pušenja. Pušenje uzrokuje i mnoge druge ozbiljne zdravstvene probleme. Ako želite prestati pušiti, razgovarajte sa svojim liječnikom o programu odvikavanja od pušenja u vašem području.
2. 2 Održavajte zdravu tjelesnu težinu. Važno je održavati zdravu tjelesnu težinu kako bi vaše kosti i zglobovi bili zdravi. Ako imate prekomjernu težinu, veći je rizik od gubitka kostiju. Ako imate prekomjernu težinu, možda uzrokujete dodatni stres na zglobovima, a možda čak imate i rizik od razvoja artroze.
   • Ako ste prekomjerno ili ispod idealne tjelesne težine, razgovarajte sa svojim liječnikom o tome kako doći do zdrave težine i održavati je.
3. 3 Mijenjajte pozicije tijekom dana. Možda izbjegavate previše dodatnih pokreta zbog bolova u zglobovima, ali ako imate neaktivan posao ili se jednostavno ne krećete dovoljno tijekom dana, možete uzrokovati bolove u zglobovima ili ih pogoršati. Ako obično sjedite dulje vrijeme, pokušajte se sjetiti ustati i kretati se svakih nekoliko sati.
4. 4 Nosite prave cipele. Neke cipele povećavaju rizik od problema sa zglobovima. Visoke potpetice čine deset puta vjerojatnije da će žene osjetiti bolove u zglobovima. Ako često nosite visoke potpetice, pokušajte se prebaciti na nižu potpeticu (manju od 3 inča). Također, pobrinite se da su vaše cipele odgovarajuće veličine i da imaju dobru podršku za jastuke i luk.
5. 5 Razgovarajte sa svojim liječnikom o zdravlju kostiju i zglobova. Ako imate zabrinutosti zbog zdravlja kostiju i zglobova, obratite se svom liječniku što je prije moguće. Vaš liječnik može provesti pretrage kako bi utvrdio je li gustoća kostiju dovoljna ili imate nisku gustoću kostiju.
   • Raspitajte se o lijekovima koji bi mogli pomoći u liječenju ili sprečavanju gubitka kostiju.
   • Razgovarajte o kirurškim mogućnostima ako imate jake bolove u zglobovima.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje Kako se brinete o kostima i zglobovima?Karen Litzy, PT, DPT
  Fizička terapeutkinja dr. Karen Litzy, PT, DPT licencirana je fizikalna terapeutkinja, međunarodna govornica, vlasnica Karen Litzy Physical Therapy, PLLC, i domaćin podcasta Healthy Wealthy & Smart. S više od 20 godina iskustva specijalizirala se za cjelovit pristup vježbanju fizikalne terapije koristeći terapijske vježbe, ručnu terapiju, edukaciju o bolovima i programe kućnih vježbi. Karen je magistra fizikalne terapije i doktorica fizikalne terapije sa Sveučilišta Misericordia. Karen je članica Američkog udruženja za fizikalnu terapiju (APTA) i službena je glasnogovornica APTA-e kao članica njihova medijskog zbora. Živi i radi u New Yorku.Karen Litzy, PT, DPTOdgovor stručnjaka za fizioterapeuta Važno je redovito raditi vježbe s opterećenjem kako bi vaše kosti bile čvrste. To uključuje brzo hodanje, trčanje, čučnjeve, iskakanje, penjanje stepenicama, upotrebu utega ili kotlića ili bilo što drugo gdje vaše tijelo mora podnijeti teret.

Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Upozorenja

• Ako mislite da ste slomili kost ili ozlijedili zglob, odmah potražite liječničku pomoć.

Oglas