Kako se koristi masažna kugla

Kad imate bolne mišiće, ništa ne ublažava bol i napetost bolje od masaže. Nažalost, ponekad je teško doći do određenih mjesta na tijelu, a dobivanje profesionalnih masaža može postati skupo. Bez obzira koristite li masažu za rehabilitaciju, opuštanje ili kao dio zagrijavanja, masažne kuglice mogu vam pomoći da riješite čvorove s onih teško dostupnih mjesta. Najbolje od svega, možda ćete čak moći koristiti i loptu koja vam je već pri ruci!

Teniski reket od 25 inča

Koraci

Metoda jedan od 5: Odabir kuglice za masažu

1. jedan Odaberite malu loptu, poput loptice za golf, za ruke i noge. Ako ćete masirati manje područje poput ruku, stopala ili podlaktica, najbolje će raditi manja lopta. To je zato što će manji promjer omogućiti lopti da se spusti u mišić bez prevelikog pritiska na kosti.
   • Promjer loptice za golf obično je oko 4,6 cm.
   • Možete koristiti i lopticu za squash, koja je manja od lopte za golf, ili možete kupiti najmanju kuglu za terapiju koja je dostupna u vašoj lokalnoj trgovini sportske opreme.
2. 2 Za veće mišićne skupine koristite lopticu srednje veličine, poput kuglice za lacrosse. Promjer kuglice za lacrosse je 6,4 cm, a teniske loptice malo je veće i iznosi 6,9 cm. Ova je veličina savršena za ciljanje ramena, leđa, gluteusa i nogu.
   • Teniska lopta neće vam pružiti duboku masažu, jer nema istu gustoću kao lopta za lacrosse. Međutim, ako je sve što imate pri ruci, neće škoditi pokušaju.
   • Većina komercijalnih kuglica za masažu je otprilike ove veličine.
   • Možete koristiti veće lopte poput softballs-a ili baseballs-a, za prsa i leđa, ako želite, ali nije potrebno koristiti zasebnu lopticu ako je nemate.
3. 3 Odaberite šiljastu kuglu za veći pritisak ili glatku za manje. Ovisno o području, možda ćete htjeti kupiti šiljastu masažnu kuglicu za čvršću masažu. Na primjer, šiljaste kuglice često se koriste za masaže stopala, jer gusta koža na stopalima otežava dubinsku masažu.
   • Odlučite se za glatku loptu ako ćete leći na nju, poput masaže leđa. To će vam olakšati kotrljanje po leđima kako biste ga dobili točno tamo gdje želite.
   STRUČNI SAVJET

   Will Fuller

   Ovlašteni masažni terapeut Will Fuller certificirani je masažni terapeut i wellness edukator koji radi u San Franciscu u Kaliforniji. Will je radio sa Sportsko-rekreacijskim centrom na Kalifornijskom sveučilištu u San Franciscu (UCSF), podučavao je sport u Engleskoj, Keniji i Kuvajtu, a sada je povezan s Chiro-Medical Group. Fizičku rehabilitaciju trenirao je po programu koji je osnovao dr. Meir Schneider. Diplomirao je sportske znanosti i postdiplomsku svjedodžbu o obrazovanju iz tjelesnog odgoja sa Sveučilišta Southampton. Will Fuller
   Ovlašteni masažni terapeut

   Naš se stručnjak slaže: Možete koristiti glatku loptu, poput teniske loptice, kako biste oslobodili napetost s manje pritiska. Veće, tvrđe kuglice vjerojatnije će oštetiti tkivo, umjesto da odvoje fasciju, vezivno tkivo, na tom području.

   
   
   

   superstar tenisice

   Oglas

Metoda 2 od 5: Vježbanje osnova

1. jedan Koristite ruke kako biste kružnim pokretima prebacili loptu preko mišića. Ako uspijete doći do mjesta na kojem vas boli, postavite loptu preko tog područja, a zatim ga lagano kotrljajte naprijed-natrag dlanom. Morate ga istodobno pomicati oko 2–3 in (5–7,6 cm).
   • Nježno kotrljajte loptu prema stražnjem dijelu vrata kako biste ublažili napetost.
   • Kotrljajte masažnu kuglu prema dolje i ispod podlaktice kako biste olakšali simptome sindroma karpalnog kanala.
2. 2 Zaustavite se kad nađete bolan mišić i lagano pritiskajte oko 30 sekundi. Lagano pritisnite loptu u mišić kako biste razradili napetost i bol. Zapravo će vam ovaj pritisak olakšati, više od kretanja lopte.
   • Ideja je držati loptu pritisnutom prema dolje u mišiću, ali u redu je malo ljuljati loptu naprijed-nazad ako vam treba dodatni pritisak.
   • Bolni mišić nije isto što i oštra bol zbog ozljede. Ako se susretnete s tim, mogli biste pritiskati živac, pa zaustavite to što radite. Ako bol potraje nekoliko dana ili vas sprečava u normalnoj aktivnosti, posjetite svog liječnika.
   STRUČNI SAVJET

   Will Fuller

   Ovlašteni masažni terapeut Will Fuller certificirani je masažni terapeut i wellness edukator koji radi u San Franciscu u Kaliforniji. Will je radio sa Sportsko-rekreacijskim centrom na Kalifornijskom sveučilištu u San Franciscu (UCSF), podučavao je sport u Engleskoj, Keniji i Kuvajtu, a sada je povezan s Chiro-Medical Group. Fizičku rehabilitaciju trenirao je po programu koji je osnovao dr. Meir Schneider. Diplomirao je sportske znanosti i postdiplomsku svjedodžbu o obrazovanju iz tjelesnog odgoja sa Sveučilišta Southampton. Will Fuller
   Ovlašteni masažni terapeut

   Držite loptu na uskim mjestima. Zadržite položaj za 5 do 10 dubokih udisaja. Područja koja se osjećaju neugodno zbog pritiska počet će ispuštati napetost dok ponovno dišete.

3. 3 Ne pritišćite zglobove ili kosti. Kad pomičete loptu, izbjegavajte previše pritiskati zglobove ili kosti. To može uzrokovati bol i modrice, ili čak ozljedu. Ako se lopta osjeća neugodno dok je koristite, vjerojatno pritiskate kost. Dovoljno je samo ga zakotrljati u stranu
   • Primjerice, ako masirate vrat, prebacite loptu preko mišića s obje strane vrata i kralježnice, a ne izravno na kosti.
   • Može biti teže osjetiti kada pritiskate zglob, ali samo pokušajte spriječiti da se lopta odmara na zavoju laktova, ramena, zapešća ili koljena.
4. 4 Započnite s većom kuglom, a zatim prijeđite na manju ako koristite set. Ako ste kupili terapeutske kuglice za masažu, možda su dolazile u kompletu. Ako ćete koristiti više kuglica, najbolje je prvo veće upotrijebiti za opću masažu, a zatim manje kuglice za ciljanje područja koja su posebno bolna.
   • Pokušajte s loptom druge veličine ako ne postignete potrebne rezultate.
   Oglas

Metoda 3 od 5: Korištenje zida za pomoć

1. jedan Stavite loptu u čistu čarapu od cijevi i zavežite čvor u čarapi. Stavite li loptu u čarapu, imat ćete se za što držati. To će vam pružiti bolju kontrolu nad mjestom lopte, posebno ako masirate ramena i gornji dio leđa.
   • To bi moglo ispružiti čarapu, pa ako se možete odlučite za onu bez šibice!
   • Čvor će držati loptu u čarapi čak i ako ga slučajno ispustite.
2. 2 Stanite leđima uza zid. Iako ovu metodu možete koristiti za masažu gotovo bilo kojeg dijela tijela, ona najbolje djeluje na stražnjem dijelu tijela, uključujući vrat, ramena, leđa i gluteuse. Koji god dio planirate masirati, pripazite da stojite tako da je to područje uz zid.
   • Primjerice, ako masirate ramena, možda biste se htjeli malo odmaknuti od zida i nagnuti se unatrag kako biste osigurali najveći kontakt.
3. 3 Upotrijebite čarapu za postavljanje lopte između zida i tijela. Držite otvoreni kraj čarape i stavite je iza sebe, viseći loptu dok ne dodirne područje koje želite masirati. Kad je dođete tamo gdje želite, nježno pritisnite tijelo uz loptu kako bi je zadržalo na mjestu.
   • Ne pritiskajte prejako, ili bi moglo biti neugodno.
   • Ako masirate visoko, prebacite čarapu preko ramena. Ako masirate nisko, kao u području gluteusa, možda ćete trebati preklopiti ruku da biste posegnuli iza leđa.
4. 4 Lagano savijte koljena da kotrljate loptu 2-3 cm (5–7,6 cm). Suptilnim pokretima lagano kotrljajte loptu oko područja koje želite masirati. Održavajte stalan pritisak na loptu, a zatim savijte i ispravite koljena da ciljate različita mjesta.
   • Bolje je raditi na jednom području, a zatim se prebaciti na drugo. Umjesto da pokušavate masirati od ramena dolje do donjeg dijela leđa i opet gore, na primjer, bilo bi bolje raditi na ramenima, zatim sredinom leđa, pa donjim dijelom leđa.
5. 5 Lagano povećajte pritisak kako biste razriješili napetost bolnih mišića. Kad pronađete bolno mjesto ili stegnuti mišić, prestanite kotrljati loptu i lagano se nagnite. Povećani pritisak u tom dubokom tkivu pomoći će popuštanju mišićnih vlakana, što bi trebalo rezultirati ublažavanjem boli.
   • Otprilike 30 sekundi pritiska trebalo bi biti dovoljno za većinu mjesta, ali možete se prilagoditi na temelju osjećaja.
   Oglas

Metoda 4 od 5: Polaganje na vrh lopte

1. jedan Lezite na prostirku s loptom ispod bočnih strana leđa. Dobro je to učiniti na podlozi za vježbanje ako je imate, čak i ako koristite lopticu s malo davanja. To će smanjiti utjecaj na vaše zglobove i učinit će cijelu masažu ugodnijom. Pomaknite se oko sebe da podesite loptu ispod sebe nakon što položite.
   • Ne stavljajte loptu izravno pod kralježnicu i zaustavite ono što radite ako osjetite nelagodu.
   • Ako nemate prostirku za vježbanje, izvodite ovu masažu na mekom tepihu ili hrpi deka.
2. 2 Prekrižite ruke na tijelu da zaokružite leđa. Nakon što položite loptu, prekrižite ruke ispred tijela. To će vam lagano zaokružiti leđa, omogućujući lopti da ostvari veći kontakt s tijelom.
   • Ako želite, možete jednostavno povući podlaktice preko srednjeg presjeka, ili možete dodatno držati ruke u zraku iznad sebe.
   • Ako trebate rukama da biste se održali, to je u redu. Pokušajte laktove držati blizu tijela kako biste postigli sličan rezultat.
3. 3 Gurajte se nogama da lagano kotrljate loptu 2–3 in (5–7,6 cm). Koristite nježne pokrete, jer ne želite izgubiti kontrolu nad loptom, a ona se valja previše. Dovoljno je nogama prebaciti težinu, kotrljajući loptu naprijed-nazad po mišiću koji želite masirati.
   • Ako osjetite oštru, iznenadnu bol, odmah uklonite loptu. Možda pritiskate živac, možda pogoršavate ozljedu ili jednostavno pritiskate područje koje je previše bolno za masažu.
   • Podignite bokove ako vam je potreban veći pritisak na određeno područje.
4. 4 Nastavite s repozicioniranjem lopte ispod različitih područja vaših leđa. Obavezno ravnomjerno radite s obje strane, jer ćete masažom koja se osjeća uravnoteženo postići najviše koristi za opuštanje. Radite ramenima, gornjim i donjim dijelom leđa, s obje strane kralježnice, pa čak i u gluteusima.
   • Izbjegavajte kotrljanje lopte točno ispod lopatica, kralježnice ili kostiju kuka
   Oglas

Metoda 5 od 5: Prevrtanje lopte pod noge

1. jedan Stanite na ravnu površinu ili sjednite na čvrstu stolicu. Možete masirati stopala dok sjedite ili stojite. Međutim, možda ćete imati opuštajuće iskustvo ako sjednete na stolicu za taj postupak.
   • Ako stojite, pokušajte stajati blizu zida ili čvrstog komada namještaja kojim se možete učvrstiti.
2. 2 Stavite kuglu za masažu na pod ispod svoda stopala. Loptom ćete masirati cijelo stopalo, ali odmaranje luka na lopti omogućuje vam veću kontrolu nad loptom dok ulazite u masažu.
   • Ako želite primijeniti veći pritisak, možete se pomicati tako da dio vaše težine podupire noga oslonjena na loptu.
3. 3 Kotrljajte loptu naprijed sve do nožnih prstiju, a zatim natrag do pete. Dok vršite blagi pritisak na loptu, savijte koljeno da biste loptu kotrljali prema naprijed dok ne dosegnete prste. Bez gubitka kontrole nad loptom, ponovno je kotrljajte unatrag dok ne dosegne vašu petu.
   • Ispružite nožne prste dok to radite, tako da će lopta moći doći do svih vaših mišića stopala.
4. 4 Ponovite masažu s unutarnje i vanjske strane stopala. Masaža je učinkovitija ako je uravnotežena, ali konture stopala otežavaju rad s obje strane odjednom. Da biste se tome suprotstavili, kotrljajte loptu prema vanjskoj strani stopala, a zatim opet prema udubljenom dijelu s unutarnje strane stopala.
   • Masažu nastavite nekoliko minuta ili dok ne osjetite olakšanje boli.
5. 5 Zaustavite se i usredotočite na bolna mjesta. Ako nađete mjesto koje vas posebno boli, lagano kotrljajte loptu kružnim pokretima ispod stopala. Upotrijebite tjelesnu težinu da prilagodite pritisak na lopticu tako da djeluje na napetost mišića, a da ne bude bolno.
   • Pritisnite oko 30 sekundi ako pronađete područje kojemu treba obratiti dodatnu pažnju.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Savjeti

• Stavite kuglu za masažu u plastičnu vrećicu koja se može zatvoriti, a zatim je stavite u zamrzivač preko noći za umirujuću hladnu masažu stopala.

Oglas

Upozorenja

• Ne vršite pritisak izravno na kosti ili zglobove.

Oglas

Stvari koje će vam trebati

• Lopta za masažu
• Zid (nije obavezno)
• Stolica (izborno)
• Podloga za vježbanje (nije obavezno)