Kako napraviti proteinski shake

Proteinski shakeovi su vitalna komponenta za održavanje zdravog načina života, posebno ako često vježbate ili imate aktivan životni stil. Proteinski shake sjajan je i brz način za dobivanje vitalnih hranjivih sastojaka koji su vam potrebni za oporavak i zdravlje. Jednostavno možete pomiješati svoje omiljeno voće, proteinske praške i tekućine kako biste napravili ukusan obrok. Bez obzira imate li miješalicu ili ne, pravljenje proteinskog napitka jednostavno je i traje samo nekoliko minuta.

Koraci

Metoda jedan od 3: Recepti za proteinski shake

1. jedan Isprobajte recept s prilagodljivom bazom. Pomiješajte i kombinirajte bilo koji od svojih omiljenih okusa kako biste napravili vlastito remek-djelo. Pokušajte slijediti ovaj osnovni recept za proteinski shake:
   • 2 šalice (470 ml) obranog mlijeka
   • 2 šalice (450 g) nemasnog svježeg sira
   • 3 mjerice proteina sirutke vanilije
   • ^jedan⁄₂ šalica (120 ml) nemasnog grčkog jogurta od vanilije
   • Vaše omiljeno voće
   • Zaslađivač, po ukusu (po želji)
   • 1 šaka leda
2. 2 Eksperimentirajte s ukusnim shakeovima za doručak. Općenito su slađi, s agensom za zgušnjavanje, poput jogurta, kako bi postali brzi obroci. Isprobajte jedan od sljedećih recepata:
   • Kava proteina Kickstarter: 1,5 šalice (350 ml) mlijeka s malo masnoće, 2 kašike proteina vanilije, ^jedan⁄₂ šalica (120 ml) sladoleda s okusom kave s malo masnoće
   • Berry Shake: 2 mjerice proteina sirutke, 8 malina, 4 jagode, 15 borovnica, 2 šalice (470 ml) nemasnog mlijeka, 1 šaka leda
   • Paprena metvica zobena kaša: 2 kašike čokoladnih proteina, 1 šalica (240 ml) sladoleda od vanilije bez šećera, 1 šalica zobenih pahuljica, 2 šalice (470 ml) nemasnog mlijeka ^jedan⁄₂ šalica (120 ml) vode, ^jedan⁄₂ žličica (2,5 ml) ekstrakta metvice
3. 3 Krenite na put dugotrajnim cjelodnevnim shakeovima. Mogu se jesti bilo kada i lako se miješaju. Isprobajte različite kombinacije voća i sokova:
   • Banana Blast: 1 banana, ^jedan⁄₂ šalica (120 ml) mlijeka, 10 badema, 1 mjerica proteina, 1 šaka leda
   • Čokolada od maslaca od kikirikija: 2 mjerice proteina, 1/2 šalice (45 g) listića badema, 1 žlica (15 ml) maslaca od kikirikija, 1 šalica (240 ml) obranog mlijeka, 1/2 banane, 1 žlica (15 ml) meda
   • Breskvasti zeleni shake: 2 mjerice proteina vanilije, 1 šalica (240 ml) nezaslađenog bademovog mlijeka, 1 šalica (250 g)smrznute breskve, 1/2 šalice (123 g) smrznutog ananasa, 1/2 banane, 2 šalice (134 g) kelja, 1 žlica (6,5 g) mljevenog lanenog sjemena
   Oglas

Metoda 2 od 3: Stvaranje šejka miješalicom

1. jedan Dodajte svoju osnovnu tekućinu. Provjerite je li miješalica u isključenom položaju, a zatim u nju ulijte 1 šalicu (240 ml) mlijeka ili soka.
   • Ako želite napraviti gušći proteinski shake, prvo dodajte nekoliko kockica leda. Zatim miješajte svoj led i tekućinu na srednjoj brzini oko 10 sekundi da razbijete led.
   • Ako ste alergični na mliječne proizvode, za zamjenu možete koristiti sojino mlijeko, nemliječno bademovo mlijeko ili kokosovo mlijeko. Mlijeka na biljnoj bazi također su bolja za mršavljenje. Alternativno, umjesto mlijeka možete koristiti sok.
   • Nemlječni proteinski prašci druga su opcija ako ste alergični na mliječne proizvode. Umjesto proteina u prahu na bazi mlijeka, potražite proteine ​​soje, riže ili suho voće u prahu.
2. 2 Dodajte svoju smjesu proteina sirutke. Uzimanje proteina u prahu jedan je od najučinkovitijih načina da osigurate da vaše tijelo uzima odgovarajuću dnevnu dozu proteina. Nakon što dodate mlijeko ili sok, ulijte prah u blender. Miješajte s mlijekom pri srednjoj brzini 15 sekundi.
   • Miješanjem proteinskog praha s mlijekom prije nego što dodate ostale sastojke osigurat ćete da se prah potpuno otopi i ne ostavlja komadiće.
   • Slijedite upute o veličini posluživanja na kadi proteinskog praha kako biste u shakeu dobili prave količine. U pravilu, ako pokušavate udebljati ili mišići, muškarci trebaju koristiti 2 mjerice; žene trebaju koristiti 1 mjericu.
   • Proteini će pomoći vašem tijelu u izgradnji mišića nakon što vježbate.
3. 3 Dodajte voće, jogurte i ostale sastojke. Nakon što pomiješate svoj prah i mlijeko, u svoj protein shake možete dodati razne različite sastojke. Voće i jogurti ne samo da dodaju dodatni poticaj dnevnim vitaminima, već dodaju i okus. Od orašastih plodova do smrznutog jogurta, vaše su mogućnosti bezbrojne.
   • Ako volite svoju vanilije latte, pokušajte dodati protein vanilije u prahu i ^jedan⁄₂ šalicu (120 ml) smrznutog jogurta s niskim udjelom masti na svoj shake.
   • Zamijenite redovito mlijeko sojinim mlijekom. Dodajte 1 žlicu (5 g) badema, 1 žlicu (15 ml) javorovog sirupa bez šećera, 1 žlicu (15 ml) ekstrakta vanilije i 1 žlicu (15 ml) grčkog jogurta s niskim udjelom masti kako biste dobili ukusni sojin badem tresti. Ako ne podnosite laktozu, pobrinite se da jogurt ne sadrži laktozu.
   • Ako volite voće, upotrijebite protein sirutke s okusom voća ili prah od suhog voća. Zatim umiješajte šaku bobičastog voća, poput jagoda, malina ili borovnica, i nemasno mlijeko. Dodajte svoje voće nakon što pomiješate prah s mlijekom ili sokom kako biste dobili glatkiji napitak.
   • Slobodno se poigrajte s miješanjem jogurta, voća i orašastih plodova kako biste dobili savršen shake. Dodajte ove sekundarne sastojke nakon što pomiješate proteinski prah s tekućinom i ledom.
4. 4 Postepeno povećavajte brzinu miješanja. Sa svim svojim sastojcima pomiješanim, krenite srednjom brzinom. Nakon što čujete manje hrskavog šuma, pogotovo ako ste dodali led, radite velikom brzinom.
   • Obavezno miješajte sastojke najmanje 45 sekundi ili dok se voće potpuno ne otopi.
5. 5 Isključite svoj blender. Nakon što miješate proteinski napitak oko 45 sekundi, isključite miješalicu i uklonite poklopac. Nalijte shake u veliku čašu.
   • Prvo u čašu ulijte malo svog shakea i napravite test okusa. Provjerite je li konzistencija po vašem ukusu.
   • Ako vidite ili osjetite komade leda, ponovno miješajte smjesu na visokoj temperaturi još oko 10 sekundi.
   • Ako je vaš proteinski napitak previše vodenast, dodajte još malo mlijeka ili jogurta da se zgusne.
   Oglas

Metoda 3 od 3: Tresanje bez miješalice

1. jedan Uhvatite veliku posudu za miješanje. Boca za vodu s poklopcem koji se može zatvoriti i velika posuda za miješanje dobro funkcioniraju kada nemate miješalicu. Uz to, ako imate bočicu s miješalicom ili sfernu pjenjaču, pomoću nje možete promućkati sastojke.
   • Za ovu metodu najbolje je miješati tekućine odvojeno od čvrstih tvari prije nego što sve sjedinite. Morat ćete zgnječiti krutine prije dodavanja u shake.
   • Neelektrični procesor hrane i sjeckalica također će dobro funkcionirati za miješanje voća i druge krute hrane.
2. 2 Ulijte tekućinu u bocu. Dodajte 1 šalicu (240 ml) mlijeka ili soka u svoju posudu prije nego što dodate prah.
   • Ako nemate miješalicu, najbolje je ne dodavati led. Led se neće moći razbiti u vašem spremniku i spriječit će potpuno miješanje bilo kojeg vašeg sastojka.
3. 3 Dodajte svoj proteinski miks. Prije dodavanja bilo čega drugog, baš kao i miješalicom, umiješajte svoj protein. Umutite pjenjačom i protresite bocu ili promiješajte smjesu vilicom.
   • Ako rukom ne možete zgnječiti orašaste plodove ili čokoladu u fini prah, upotrijebite zamjensku aromu u prahu. Umjesto orašastih plodova možete koristiti i maslac od kikirikija. Isprobajte bademovo mlijeko umjesto badema i čokoladni protein u prahu umjesto čokolade.
   • Također možete kupiti voćni prah koji je sličan proteinskom prahu. Umjesto proteina sirutke u prahu možete koristiti voćni prah koji sadrži sve hranjive sastojke voća. Ako se odlučite za voće u prahu, umiješajte ga poput proteina u prahu, nakon što dodate sok ili mlijeko.
   • Najlakši način da pomiješate sav proteinski prah je uliti malo po malo, promiješati i uliti još.
   • Dodavanjem malo proteina odjednom osiguravate da ima manje praha koji odjednom mora upiti.
   • Nakon što umiješate sav prašak, čvrsto zavrnite poklopac boce i protresite ga 10 do 15 sekundi. Čak i ako nemate sfernu pjenjaču, protresanje boce pomoći će vam da razbijete ostatke komadića proteina.
4. 4 Pripremite svoje voće ili druge sastojke. Budući da nemate miješalicu, voće i ostale krute sastojke morate ručno pretvoriti u konzistenciju poput šejka. Voće zgnječite minobacačem ili tučkom ili u posudi vilicom i žlicom. Zgnječite voće dok ne dobijete kašastu smjesu, a zatim dodajte malo soka, mlijeka, jogurta ili vode u smjesu. Umutite svoju smjesu dok se ne sjedini na vaše zadovoljstvo.
   • Najlakše je koristiti mekano voće ako nemate miješalicu. Voće poput banana, manga i bobica dobro djeluje. Bobice su također zdrav izbor jer su bogate antioksidantima i vitaminom C.
5. 5 Dodajte svoje ostale sastojke. Ako ste pasirali voće za dodavanje smoothieju, ulijte smjesu i protresite ili promiješajte.
   • Osim toga, ako dodajete jogurt, umiješajte ga sada.
   • Miješajte mješavinu 10 do 15 sekundi ili dok ne budete zadovoljni.
   • Zavrnite poklopac na boci i dobro je protresite kako biste bili sigurni da se sve miješa.
   • Napravite test okusa. Ako ste zadovoljni, uživajte u svom shakeu.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje Je li dobra ideja trčati natašte?Shira Tsvi
  Osobni trener i trener fitnesa Shira Tsvi osobni je trener i trener fitnesa s više od 7 godina iskustva u osobnom treningu i preko 2 godine, vodeći odjel za grupni trening. Shira je certificiran od strane Nacionalnog koledža profesionalaca za vježbanje i Instituta za fizičku kulturu i sport Orde Wingate u Izraelu. Njezina se praksa temelji na području zaljeva San Francisco.Shira TsviOdgovor osobnog trenera i instruktora fitnesa Odgovor Ne morate nužno jesti prije nego što krenete na jutarnje trčanje. Međutim, razmislite o pijenju proteinskog šejka s elektrolitima kako ne biste imali potpuno prazan želudac.
• Pitanje Mogu li dodati nešto umjesto proteina u prahu? Dodavanjem stvari poput maslaca od kikirikija povećat će se razina proteina. Ako tražite smoothie s visokim udjelom proteina, upotrijebite avokado, kelj ili špinat.
• Pitanje Je li proteinski shake napravljen od mlijeka i proteina sirutke? Da, i možete mu dodati malo svježeg ili smrznutog voća kako bi bilo još zdravije.
• Pitanje Gdje mogu kupiti proteinski prah? Svaka dobra drogerija (ljekarna) treba imati proteinski prah; u suprotnom, provjerite u najbližem supermarketu kao što su Waitrose, Carrefour, Spinneys, Target i Walmart.
• Pitanje Mogu li koristiti svježe mlijeko izravno od krave umjesto obranog mlijeka? Ono što čini obrano mlijeko je to što je na mlijeku skinuta masnoća. Svježe mlijeko izravno od krave je punomasno mlijeko, ali i dalje bi dobro funkcioniralo u proteinskom napitku. Sve što trebate jest prepoznati prehrambene razlike koje će stvoriti dodana masnoća.
• Pitanje Mogu li koristiti žitarice u proteinskom napitku? Ne, ali možete koristiti zob u svom proteinskom shakeu ako želite.
• Pitanje Je li protein u prahu skup? Ne nužno, ali nemojte samo kupiti prvi koji vidite. Kupujte i pronađite puder koji odgovara vašem proračunu.
• Pitanje Koliko će trajati moj mliječni napitak ako u njega stavim protein i stavim ga u zamrzivač? Ako ga držite u zamrzivaču, postat će sladoled, više ne milkshake. U tom će stanju trajati prilično dugo.
• Pitanje Moram li koristiti proteinski prah? Qamar Najbolji odgovor Budući da je ovo proteinski shake, preporučuje se. Ako pak nemate pri ruci, dodajte hranu bogatu bjelančevinama, poput kelja, maslaca od kikirikija, avokada ili špinata.

Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju adresu e-pošte da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Savjeti

• Pijte shakeove u roku od 15 do 20 minuta nakon završetka treninga. Ovo je vrijeme kada su vašim mišićima najpotrebnije hranjive tvari poput proteina.
• Ako se pokušavate udebljati, upotrijebite 2% ili punomasno mlijeko i dodajte dodatnu mjericu proteina. Ako pokušavate ostati vitki, koristite obrano mlijeko.
• Dodajte orašaste plodove, zob i jogurt u blender radi okusa i izvora vlakana. Orašasti plodovi i maslaci od orašastih plodova također su izvrstan izvor zdravih masti.
• Ako ste vegan, imate alergiju na mliječne proizvode ili želite alternativu bez masnoće bez kolesterola, umjesto sokovog mlijeka koristite sojino mlijeko. (Ako imate alergiju, provjerite oznake svi sastojaka prije nego što započnete.)
• Nemojte samo raditi / piti proteinske napitke i očekivati ​​da će se dogoditi brze promjene. Proteinski shakeovi nisu čudesna pića - morate ih konzumirati zajedno sa zdravom prehranom i tjelesnim vježbanjem.
• Ako ćete piti proteinski shake prije nego što vježbate, razmislite o dodavanju elektrolitnog praha kako biste bili hidratizirani.

Oglas

Upozorenja

• Nikada ne stavljajte ruku ili lice u blender kad je uključen.
• Ne zaboravite koristiti svježe voće i mlijeko koje nije isteklo
• Pazite da doza proteina bude proporcionalna vašim potrebama.
• Miješalice, ako se koriste pogrešno, mogu nanijeti tjelesne ozljede. Prije dodavanja bilo kakvih sastojaka provjerite je li miješalica isključena. Uvijek provjerite je li poklopac dobro stegnut kad god je miješalica uključena. Ili, jednostavno držite poklopac rukom. Obavezno pročitajte korisnički priručnik.

Oglas

Stvari koje ćete trebati

• Miješalica
• Velika boca za vodu s poklopcem koji se može zatvoriti
• Sferična pjenjača za bocu s vodom (ako nemate miješalicu)
• Posuda za miješanje
• Umutite, viljuškom i žlicom za zgnječenje i miješanje