Kako tonirati ruke kod kuće (žene)

Može biti lako ne obratiti toliko pažnje na svoje ruke kao drugi dijelovi tijela, ali to ne znači da ruke nisu važan dio tijela za rad. Dakle, ako želite naučiti kako tonirati ruke bez potrebe da koračate nogom u teretani, ovaj wikiHow će vam pomoći.

Koraci

Metoda jedan od 3: Vježbanje

1. jedan Učinite nekoliko centimetara. Ovo nije dobro samo za vašu jezgru, već je vrlo učinkovito i za toniranje ruku, pogotovo ako kod kuće nemate nikakvu opremu. To možete učiniti dok gledate televiziju ili puštate glazbu u pozadini.
   • Stanite uspravnih nogu i stopala zajedno, a zatim se sagnite prema podu i uđite rukama u dasku i vratite se na stajanje. Obavezno držite noge uspravne, čineći to najmanje 15 puta.
2. 2 Napravite daske za sklekove. Ova vježba puno pomaže kod tricepsa, kao i kod rada na ramenima, prsima i jezgri. To možete učiniti dok gledate televiziju ili puštate glazbu u pozadini.
   • Postavite se u položaj daske s podlakticama na podu i laktovima ispod ramena, a zatim podlaktice podignite i spustite. Držite tijelo ravno dok to radite, ponovite 15 puta.
3. 3 Radite savijene redove. Ako kod kuće imate neke ručne utege, uzmite ih. Ako ne, za ovu vježbu možete koristiti boce s vodom. Ova vježba ne radi samo na rukama, već pomaže i na leđima što je dobro za vaše držanje tijela. To možete učiniti dok gledate televiziju ili puštate glazbu u pozadini.
   • Sagnite se prema podu s razmaknutim stopalima kukova i ispruženim rukama prema podu, lagano savijte koljena. Zatim podignite ruke dok ih istovremeno savijate i vratite se u početni položaj. Trebali biste imati lagani zavoj u rukama kad se penjete, ali kad se spuštate, ruke bi trebale biti ravne, ponovite 15 puta.
4. 4 Napravite nekoliko nagiba. Ova vježba djeluje na cijelo vaše tijelo, ali posebno je izvrsna za ruke i pomoći će vam u izgradnji snage. To možete učiniti dok gledate televiziju ili puštate glazbu u pozadini.
   • Stavite ruke ispod ramena na zid ispred sebe, a zatim pomaknite tijelo prema zidu laktima i podlakticama dodirujući zid i vratite se u početni položaj. Kad gurnete prema zidu, trebali biste imati lagani zavoj u rukama, ali u započetom položaju ruke bi trebale biti ravne, ponovite 15 puta.
5. 5 Napravite nekoliko padova tricepa. Ova vježba pomaže u jačanju ruku i ramena i vrlo je dobra i za jezgru. Ako imate klupu kod kuće, možete je koristiti, ali ako ne, umjesto nje možete koristiti stolicu.
   • Stavite ruke na stolicu ili klupu iza sebe, a noge ispružite s nogama na zemlji. Zatim umočite dolje savijajući ruke iza sebe, a zatim se vratite u početni položaj, ponovite 15 puta.
6. 6 Učinite neka produženja iznad glave. Ova vježba cilja na stražnji dio nadlaktice, kao i pomaže u stabilnosti. Ako kod kuće nemate bučice, napunite bocu s vodom pijeskom ili vodom i umjesto toga upotrijebite.
   • Stavite stopala na rastojanje, podignite ruke iznad glave držeći bučicu. Zatim ispružite ruke gore i nazad, ponovite 15 puta.
7. 7 Kupite neku opremu za vježbanje koju ćete koristiti kod kuće. Ovo ne mora biti nešto super skupo poput trake za trčanje, ali par tegova od pet kilograma ili bokserske rukavice su savršeni. Također možete kupiti sportsku opremu poput košarkaškog obruča ako si to možete priuštiti i ako imate dvorište. Ovo je izvrsna ideja jer vam nije potrebno toliko prostora u dvorištu za igranje košarke, a čak je možete igrati i sami. Oglas

Metoda 2 od 3: Živjeti aktivan životni stil

1. jedan Idi kupati se u svoje dvorište (nije obavezno). Ako u svom dvorištu imate unutarnji bazen, pokušajte se kupati u njemu. Plivanje nije samo dobar trening snage, već vam može pomoći i u tonusu ruku.
   • Plivanje je također dobro za stvaranje otpora jer povlači vodu prema sebi, što vas tjera naprijed.
   • Ako nemate bazen u dvorištu, i to je u redu i uvijek ga možete koristiti kao nagradu za držanje treninga.
2. 2 Bavite se sportom toniranja ruku u svom dvorištu (nije obavezno). Ako je vaše dvorište dovoljno veliko ili živite u apartmanskom naselju, pokušajte se baviti nekim sportovima koji toniraju ruke. Tu spadaju sportovi poput odbojke i boksa, sportovi poput košarke mogu se igrati kod kuće i ako imate košarkaški kolut kod kuće.
   • Ako živite u stanu, pokušajte provjeriti što imaju u vašem apartmanskom naselju jer neki kompleksi imaju terene za tenis ili košarku.
   • Ako želite sport za toniranje ruku, možete se igrati u svom dvorištu jer nemate puno prostora, kupite obruč za košarku. Košarka nije samo sport kojim se možete baviti i sami, ona također ne zahtijeva toliko prostora kao tenis.
3. 3 Pokušajte preskočiti uže. Skakanje užeta nije aktivnost samo za malu djecu, već može biti korisno i odraslima. To ne samo da će vam pomoći da izgubite kilograme, već će poboljšati i mišićni tonus ruku i nogu.
   • Uže za skakanje također vam može pomoći u jačanju kostiju i poboljšanju kardiovaskularnog zdravlja, kao i u koordinaciji i izdržljivosti.
   • Još jedna dobra stvar kod skakanja užeta je ta što svoju djecu možete uključiti ili to učiniti sami.
4. 4 Pođite na satove baleta na mreži. Balet možda nije povezan s rukom, ali to je vrlo dobar oblik kardio treninga i treninga snage koji su vrlo važni za napete ruke.
   • Također možete isprobati pilates ili neki drugi plesni stil ako ne volite balet.
5. 5 Naučite uživati ​​u vježbanju. Zapamtite, vježbanje nije samo osposobljavanje i zdravlje, već i nešto s čime biste se trebali zabaviti. Često radite različite treninge, ali budite sigurni da uživate u tome, ako vaš trening izgleda kao dosadan posao, manje ćete vjerojatno to raditi.
   • Isprobajte različite vrste vježbanja kako biste vidjeli u kojoj najviše uživate. Jednom kada saznate u kojim vježbama zaista uživate, držite se tih određenih vježbi i ne bojte se isprobavanja nečeg novog.
   Oglas

Metoda 3 od 3: Ostati motiviran za vježbanje

1. jedan Slušati glazbu. Prije nego što počnete vježbati, uključite radio ili streaming glazbe i počnite slušati optimističnu glazbu dok vježbate. To vježbanje može učiniti zabavnijim, a vi ćete to htjeti raditi češće.
   • Budite sigurni da uživate u onome što slušate, ovo će vam pomoći da budete motivirani za češće vježbanje.
   • Ako umjesto toga želite slušati CD, i to je u redu, a čak može biti i bolja opcija jer ne morate brinuti hoće li se oglasi pojaviti. Samo pripazite da CD koji odaberete sadrži samo optimističnu glazbu. Primjerice, dobra je opcija kpop glazba.
2. 2 Nagradite se. Nakon što završite s vježbanjem, pokušajte napraviti nešto zabavno u čemu stvarno uživate. To može biti bilo što, primjerice spavanje kod kuće.
   • Na primjer, ako postoji određeni događaj ili atrakcija na koji volite ići ili ste ga oduvijek željeli posjetiti, pokušajte to koristiti kao nagradu.
3. 3 Odradite trening u kojem uživate. Kao što je gore rečeno, ako vam se vježba dopada, manja je vjerojatnost da ćete ga odraditi, pa budite sigurni da je to nešto za vas ugodno. Ovo može biti bilo koji trening u kojem uživate, poput joge ili plesa, ne mora biti povezan s rukom, ali definitivno pomaže ako jest.
   • Na primjer, ako ste veliki ljubitelj plesa, pokušajte raditi više plesnih treninga umjesto nečega što vam se sviđa kao dosadan posao poput dizanja teške kategorije.
4. 4 Jedi ispravno. Zapamtite, ne možete imati napete ruke ako imate lošu prehranu. Važno je često jesti puno zdrave hrane, poput voća i povrća. Možete imati i poslastice, ali ne zaboravite ih jesti umjereno.
   • Dodajte dovoljno proteina. Na primjer, hrana poput zobenih pahuljica i nemasnog mesa dobri su izvori proteina koji vam pomažu u izgradnji mišića, pripazite da ipak ne jedete više nego što trebate, jer to može biti izuzetno opasno.
   • Jedite puno voća i povrća. Voće i povrće također su važan dio vaše prehrane.
     • Umjesto da uz ručak pojedete posljednju krišku pite, uzmite malo svježih borovnica ili dječje mrkve.
     • Umjesto da naručite pizzu za večeru, pokušajte od nule napraviti neku zdravu japansku hranu.
5. 5 Ograničite prerađenu hranu. Ova hrana uključuje pakirani ramen, čips, mnogo grickalica, slatku hranu i sladoled. Ne morate izbjegavati jesti ih, samo ih neka budu umjereni, primjerice samo u posebnim prigodama ili na povremenom danu varanja na vašem omiljenom karnevalu. Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju adresu e-pošte da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Savjeti

Pošaljite savjet Svi podnesci savjeta pažljivo se pregledavaju prije objavljivanja. Hvala što ste poslali savjet na pregled!

Podržite wikiHow obrazovnu misiju

Svaki dan na wikiHow naporno radimo kako bismo vam pružili pristup uputama i informacijama koje će vam pomoći da živite bolji život, bez obzira na to radi li vas na sigurnijem, zdravijem ili poboljšanju vaše dobrobiti. Usred trenutne krize javnog zdravstva i gospodarstva, kada se svijet dramatično mijenja, a svi učimo i prilagođavamo se promjenama u svakodnevnom životu, ljudi trebaju wikiHow više nego ikad. Vaša podrška pomaže wikiHowu kako stvoriti detaljnije ilustrirane članke i videozapise i podijeliti našu pouzdanu marku obrazovnih sadržaja s milijunima ljudi širom svijeta. Molimo razmislite o tome da danas date svoj doprinos wikiHowu.