Kako tonirati ruke jogom

Ako želite tonizirati i ojačati ruke, možda biste trebali razmotriti dodavanje joge u svoju rutinu vježbanja. Ova meditativna vježba izvrsna je za toniranje tijela, a posebno za toniranje ruku. Joga zahtijeva da podržavate vlastitu tjelesnu težinu u različitim pozama. Konkretno, mnoge se poze oslanjaju na snagu vaših ruku i ramena. Mnoge se poze kojima je potrebna snaga ruku oslanjaju na razne mišiće ruke i ramena, što yogu čini izvrsnom vježbom za toniranje cijele ruke.

Koraci

Dio jedan od 3: Korištenje određenih joga poza za toniranje ruku

1. jedan Lagano u pas prema dolje. Jedna od najčešćih poza u joga rutini je pas prema dolje. Ovo je izvrsna vježba za toniranje ruku. Zahtijeva od vas da ruke i ramena budu čvrsti i snažni, a vremenom daje vašim rukama izvrsnu definiciju.
   • Započnite ovaj položaj tako što ćete se postaviti na sve četiri na joga prostirci ili tepihu. Sklopite bokove preko koljena i podmetnite dlanove čvrsto ispod ramena. Podignite velike nožne prste i podignite bokove prema gore i natrag kako biste stvorili dužinu kralježnice.
   • Tijelo bi vam trebalo biti u naopakom obliku slova 'V' za spuštenog psa. Pokušajte ispraviti noge i gurnuti pete prema tlu.
   • Progurajte dlanove i uhvatite ramena kako biste ih odmaknuli od ušiju. Zadržite ovu pozu nekoliko dubokih udaha, a zatim prijeđite na sljedeću jogu.
2. 2 Premjestite se u pozu daske. Iako se poza daske obično koristi kao vježba za jačanje jezgre, to je također izvrsna poza za toniranje i jačanje ruku. Osim toga, ovo također cilja vaša ramena.
   • Da biste započeli poziranje daske, spustite se na sve četiri na joga prostirku ili na tepih. Ispružite noge unatrag i gurnite se na dlanove tako da su vam ruke potpuno ispružene i ravne.
   • Vaše tijelo treba oblikovati ravnu crtu. Uključite jezgru uvlačeći zdjelicu ispod i podignite je između lopatica. Ispružite kroz tjeme glave i pritisnite ga natrag u pete. Pogled pogledajte oko 15 cm.
   • Držite ruke čvrste i jake. Udahnite ovdje nekoliko puta duboko, a zatim otpustite ovu pozu.
3. 3 Isprobajte chaturangu. Još jedna izvrsna poza za jačanje ruku je chaturanga. Ovo je izazovna poza, ali sjajna je posebno za toniziranje stražnjih strana ruku i ramena.
   • Započnite ovu pozu dolaskom u položaj daske. Polako spustite, držeći nadlaktice u ravnini sa stranama trupa, dok vam laktovi ne budu savijeni pod kutom od 90 stupnjeva. Povucite ramena prema stražnjem dijelu otirača kako biste ih držali dalje od ušiju.
   • Trudite se da vaše tijelo bude potpuno paralelno s podom. Kukovi i donji dio leđa trebaju biti ravno u ravnini s nogama i ramenima.
   • Zadržite ovu pozu nekoliko dubokih udaha. Nakon ove poze možete preći u kobru ili psa prema dolje.
4. 4 Uđite u L-postolje za ruke. Stojeći na rukama može biti teška joga poza. Međutim, izvrsno jačaju i toniraju cijelu ruku i ramena. Zidni stalci za ruke izvrsna su alternativa punom postolju na rukama.
   • Dođite u pas za pas prema dolje pored zida. Pete bi vam trebale biti što bliže zidu, a da ne odmaraju na stvarnom zidu.
   • Dlanovi neka budu čvrsto naslonjeni na zemlju, a ruke i ramena neka budu čvrsti i snažni.
   • Polako započnite hodati objema nogama uz zid. Zaustavite se kad vam noge postanu paralelne s podom. Tijelo će vam biti u obliku slova 'L'. Pritisnite dolje rukama kako biste uhvatili ramena. Da biste izbjegli savijanje kralježnice, uhvatite jezgru.
   • Zadržite se u ovom položaju nekoliko dubokih udisaja. Zatim polako vratite noge natrag niz zid u psa prema dolje.
5. 5 Idite u pozu dizalice. Teži potez, poza dizalice uistinu je sjajna u jačanju cijele ruke uz leđa i ramena.
   • Započnite ovu vježbu čučeći s unutarnjim stopalima udaljenim samo nekoliko centimetara. Neka koljena padnu prema van tako da budu pod kutom od 45 stupnjeva od vašeg tijela.
   • Nagnite torzo prema naprijed i dlanove položite na pod ispred tijela. Počnite savijati laktove i nagnuti se trupom prema naprijed.
   • Stavite koljena izvan ruku što bliže pazuhu. Uključite jezgru stišćući koljena prema unutra. Potkoljenice mogu ili ne moraju počivati ​​na nadlakticama. Podignite bokove ravno prema nebu i izvadite pogled oko 0,30 m.
   • Nastavite premještati svoju težinu prema naprijed, a bokovima posežite prema gore i nazad, sve dok vam stopala ne počnu prirodno podizati zemlju. Zadržite i uravnotežite u ovom položaju nekoliko dubokih udaha.
   Oglas

Dio 2 od 3: Poboljšanje vaše joga prakse

1. jedan Nađite sjajnog učitelja. Ako svojom vježbom joge želite postići određeni cilj, potražite izvrsnog, dobro obučenog instruktora. Važno je pronaći nekoga tko vam može pomoći da konkretno postignete svoje ciljeve.
   • Razgovarajte sa svojim trenutnim učiteljem joge, ako ga imate, o svom cilju da tonirate i definirate ruke. Pitajte postoje li određene klase ili poze koje možete vježbati.
   • Ako nemate trenutnog učitelja, pođite na nekoliko predavanja i upoznajte nekoliko instruktora. Možda ćete pronaći onu koja je posebno dobra i usmjerena na toniziranje mišića i jačanje poza.
   • Jednom kada pronađete instruktora koji vam se sviđa, s vremenom možete surađivati ​​s njim dok započinjete s postizanjem svojih ciljeva.
2. 2 Zatražite prilagodbe. S vremenom ćete primijetiti da vam je neke poze lakše učiniti ili da ih možete zadržati dulje vrijeme. Dodajte neke prilagodbe svojoj rutini kako biste neprestano izazivali svoje tijelo.
   • Dok kontinuirano vježbate jogu i usredotočite se na ruke, mišići će se naviknuti na vašu rutinu. Ako ne napravite nikakve promjene u svojoj rutini, nećete vidjeti neprekidno napredovanje.
   • Razgovarajte sa svojim instruktorom joge o prilagodbama ili promjenama koje možete unijeti u svoju rutinu joge.
   • Postoje li teže poze koje možete isprobati? Postoje li izazovnije varijacije poza? Pruža li duže držanje poza neke dodatne pogodnosti?
3. 3 Isprobajte jogu snage. Joga će općenito biti izvrsna za vaše ruke. Međutim, neki oblici joge, poput power joge, mogu biti još korisniji.
   • Power joga fizički je izazovniji oblik joge. Iako se i dalje kreće kroz napredovanje poza, značilo bi sagorjeti više kalorija i biti teže uopće.
   • Power joga zagrijavat će vaše tijelo i zahtijevat će brže kretanje kroz teže položaje.
   • Uključivanje tečaja joge snage u vašu tjednu rutinu izvrstan je način sagorijevanja više kalorija, ali i izazivanja ruku na drugačiji način.
4. 4 Vježbajte redovito. Da biste doista imali koristi od joge, morat ćete redovito vježbati. Koliko će često tijekom tjedna ovisiti o vašim specifičnim ciljevima, raspoloživom vremenu i vašem ukupnom napretku.
   • Da biste vidjeli definiciju u svojim rukama, najvjerojatnije ćete morati vježbati jogu najmanje jednom tjedno. Međutim, 2-3 puta tjedno bit će vam najvjerojatnije bolje.
   • Većina joga sesija traje 45-60 minuta. Ovo je prikladno za toniranje ruku, jer se cijela sesija uglavnom neće usredotočiti na vaše ruke ili gornji dio tijela.
   • Osim što češće vježbate tijekom tjedna, iz tjedna u tjedan morate biti dosljedni.
   • Ako ste dosljedni nekoliko tjedana, a zatim preskočite nastavu na mjesec dana, nećete moći nastaviti napredovati i možda će trebati puno više vremena da ispunite svoje ciljeve.
5. 5 Bavite se jogom kod kuće. Kako bi vam pomogli da ostanete dosljedni i prilagodite svoju rutinu, razmislite o jogi kod kuće. To vam može pomoći da redovno pratite svoje vježbe i biti sjajan dodatak koji će vam pomoći da ispunite svoje ciljeve.
   • Joga je postala toliko uobičajena da postoji mnoštvo resursa za one koji žele vježbati. Postoje mrežni videozapisi, TV kanali i DVD-ovi koje možete koristiti za donošenje joge u svoj dom.
   • Ako ne možete doći na tečaj joge onoliko često koliko želite, razmislite o upotrebi jedne od ovih opcija.
   • Osim toga, mnogi mrežni videozapisi ili DVD prilagođavaju određenim potrebama - poput toniranja ruku. Potražite videozapise koji se fokusiraju na određene dijelove tijela kako biste pronašli rutinu koja vam pomaže da ispunite svoje ciljeve.
   Oglas

Dio 3 od 3: Dopuna vaše prakse

1. jedan Usredotočite se na biceps. Mišići bicepa su mišićna skupina koja se nalazi na prednjoj strani nadlaktice. Uključivanje vježbi za jačanje ovih mišića pomoći će u izgradnji definicije na prednjoj strani ruke. Probati:
   • Uključite nagnute bicep kovrče. Uvojci za bicep su uobičajena vježba koja pomaže u izgradnji snage u prednjem dijelu ruke. Međutim, izvođenje bicep kovrča dok ležite na nagnutoj klupi povećava otpor i izazov ove vježbe. Ponovite ovu vježbu 8-10 puta u setu. Ako je moguće, težite najmanje 2-3 seta.
   • Uključite zračni boks. Boks nije samo sjajna kardio vježba. Mnogi boksački potezi sjajni su za toniranje cijelih ruku. Zračni boks izvrstan je način vježbanja bez potrebe za odlaskom u posebnu teretanu ili upotrebu posebne opreme. Da biste postigli najbolji trening, snažno izbacite ruke. Izmjenjujte desnu i lijevu ruku što je brže moguće. Ciljajte na 20 udaraca po ruci.
2. 2 Usredotočite se na svoj triceps. Triceps je mišićna skupina na stražnjoj strani ruke. Ovo je zajedničko područje koje želite tonirati i definirati i jogom i drugim vježbama za ruke. Možete isprobati:
   • Isprobajte dijamantne sklekove. Izvrsna vježba u cijeloj ruci za isprobavanje su dijamantni sklekovi. Zbog središnjeg položaja ruke ovo je malo teža vježba, ali izvrsna za toniranje ruku. Ponovite 8-10 puta po setu i ciljajte na 2-3 serije ako možete.
   • Radite tricep trzaje. Da biste tonusirali stražnji dio ruke, usredotočite se na rad na tricepsu. Povratni udarci izvrsna su vježba za jačanje i toniranje tricepsa i stražnjeg dijela ruku. Napravite 8 ponavljanja u seriji i pokušajte odraditi ukupno 2-3 serije.
3. 3 Uključite kardio vježbe. Možda ne mislite da je kardio važna vježba kada je u pitanju toniranje ruku. Međutim, ako želite tonirati ruku, vjerojatno vas zanima i neka definicija u rukama. Tu dolazi kardio.
   • Aerobna ili kardiovaskularna vježba mogu vam pomoći da izgubite malo kilograma i višak masnoće. Kad smršavite, moći ćete izgubiti masnoću koja se nalazi na vrhu vaših mišića, čineći da vaše ruke izgledaju napetije.
   • Uz jogu, svaki tjedan uključite i redovite kardio aktivnosti. Obično se preporučuje uključiti oko 150 minuta kardiovaskularnih aktivnosti svaki tjedan.
   • Nastojte raditi aktivnosti umjerenog intenziteta poput trčanja, korištenja eliptičnog, biciklističkog, planinarskog, tečaja aerobika, plivanja ili korištenja veslačkog stroja.
4. 4 Opustite se rukama. Uključivanje joge izvrstan je način za toniranje ruku. Međutim, ako radite na rukama nekoliko dana u tjednu, možda nećete vidjeti rezultate koje tražite. Odvojite malo vremena da vam pomogne da vidite svoj napredak.
   • Kada dižete utege ili se bavite jogom, razbijate vlakna u svojim mišićima. Tijekom odmora vaše tijelo vrši oporavak i popravak ovih mišića.
   • Tijekom ovog razdoblja odmora vidjet ćete dobitak ili napredak. Povećanje veličine mišića, snage i izdržljivosti dogodit će se tijekom odmora ili odmora.
   • Dakle, umjesto da radite ruke nekoliko dana u tjednu, samo se fokusirajte na ruke nekoliko dana u tjednu. Želite biti sigurni da ćete imati dan za odmor između dana rada.
   • Primjerice, ako u ponedjeljak radite joga-trening fokusiran na ruku, preskočite vježbanje ruku u utorak.
5. 5 Hranite se zdravo. Osim gubitka kilograma i izbacivanja viška kalorija iz prehrane, usredotočite se na dijetu s višim proteinima. To vam u kombinaciji s prehranom sa smanjenim unosom kalorija može pomoći da uočite poboljšani tonus mišića.
   • Uz to, zdrava prehrana može vam pomoći da izgubite nešto viška kilograma. Ako imate previše kilograma za izgubiti, mogli biste primijetiti da ne možete vidjeti toliko toniziranje ili definiciju u svojim rukama. Međutim, ako izgubite višak kilograma, moći ćete vidjeti bolje rezultate.
   • Proteini su neophodni za održavanje mišićne mase, ali i za sintezu mišića. Stoga pripazite da vaša prehrana sadrži nemasne izvore proteina.
   • Isprobajte nemasne izvore proteina kao što su: perad, nemasna govedina, svinjetina, morski plodovi, školjke, nemasni mliječni proizvodi, jaja, tofu, orašasti plodovi i mahunarke.
   • Pokušajte uključiti najmanje 1 porciju proteina u svaki obrok. To će vam osigurati da jedete dovoljno. Izmjerite 3-4 oz ili 1/2 šalice proteina po obroku.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju adresu e-pošte da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Savjeti

• Izmjene ovih poza za jogu možete pronaći na mreži. Važnije je koristiti ispravan oblik u modificiranoj pozi nego koristiti netočni oblik u pravilnoj pozi.
• Najbolji način za toniranje ruku je kombinacija joge i ostalih vježbi snage.
• Zapamtite, ne možete primijetiti da tretirate bilo koje područje vašeg tijela. Da biste pokazali te napete ruke, možda ćete trebati izgubiti višak kilograma.

Oglas

Podržite wikiHow obrazovnu misiju

Svaki dan na wikiHow naporno radimo kako bismo vam pružili pristup uputama i informacijama koje će vam pomoći da živite bolji život, bez obzira na to radi li vas na sigurnijem, zdravijem ili poboljšanju vaše dobrobiti. Usred trenutne krize javnog zdravstva i gospodarstva, kada se svijet dramatično mijenja, a svi učimo i prilagođavamo se promjenama u svakodnevnom životu, ljudi trebaju wikiHow više nego ikad. Vaša podrška pomaže wikiHowu kako stvoriti detaljnije ilustrirane članke i videozapise i podijeliti našu pouzdanu marku obrazovnih sadržaja s milijunima ljudi širom svijeta. Molimo razmislite o tome da danas date svoj doprinos wikiHowu.