Kako brzo tonirati stražnjicu

Tko ne želi napetu zadnjicu? Poboljšavanje stražnjeg dijela zaista je prilično jednostavno. Stražnjica je u osnovi samo još jedan mišić, tako da se oni mogu ciljati i ojačati. Nekoliko ključnih vježbi brzo će tonirati vaše stražnjicu - to jest, sve dok i vi očistite prehranu. Isprobajte ove korake i bit ćete na dobrom putu do lijepe zadnjice.

Koraci

Dio jedan od 3: Radeći ispravne vježbe

1. jedan Isprobajte mostove. Mostovske vježbe spadaju u one koje će ciljati stražnjicu i ako ih radite dosljedno, trebali biste brzo tonirati zadnjicu. Ponekad se to nazivaju podizanje kukova. Trebali biste težiti najmanje 15 ponavljanja svake vježbe dva puta dnevno.
   • Jedna od varijacija ove vježbe je ležanje na leđima savijenih koljena. Noge neka budu čvrsto usidrene na podu. Sada pritisnite kukove prema gore i stisnite stražnjicu. Zatim spustite bokove natrag na pod. Učinite to što više puta možete.
   • Lezite leđima na podu savijenog lijevog koljena, a desnu nogu držite uspravno. Sada podignite desnu nogu dok se ne poravna s lijevim bedrom. Gurajte kukove prema gore, a istovremeno držite uzdignutu desnu nogu. Zatim spustite tijelo i vratite nogu natrag. Ponoviti. Prebacite se i napravite istu vježbu s drugom nogom.
   • Za naprednu verziju, ispružite jednu nogu u zrak tijekom svakog podizanja kuka. Prvo podignite bokove, a zatim ispružite nogu. Zadržite 10 sekundi, a zatim vratite nogu u prvobitni položaj prije spuštanja bokova. Ponoviti.
2. 2 Koristite bučice. Vježbe za toniranje stražnjice koje uključuju upotrebu par bučica brzo će vam pokazati rezultate. Zapamtite, gluteus je mišić, pa je važan barem neki trening snage. Možete kupiti svoje ili koristiti bučice u centru za vježbanje.
   • Sagnite se u koljenima i podignite bučice. Trebali biste ih držati prekomjernim stiskom. Prekomjerni stisak znači da dlanove držite prema dolje okrenute prema dolje dok ih držite.
   • Sada se uspravite s bučicama, a zatim ih spustite natrag. Ponoviti. Ovo je jednostavna vježba koja u osnovi uključuje samo savijanje koljena dok držite utege, što će vam pomoći da vidite brže rezultate.
   • Još jedna vježba s bučicama koju možete napraviti za toniranje stražnjice uključuje korištenje laganih bučica. Stanite na jedno stopalo, a zatim podignite drugo stopalo iza sebe, dok savijate koljeno. Sagnite se naprijed i spustite tijelo koliko god možete. Vratite se u početni položaj, ponovite, a zatim prebacite na drugu nogu.
3. 3 Pokušajte čučnjeve. Čučnjevi su jedan od najlakših načina za toniranje zadnjice i vježba su za koju nije potrebna oprema. Takve vježbe toniranja najčešći su način za brzo toniranje zadnjice. Ne zaboravite čuvati koljena tako što ćete ih poredati točno iznad stopala. Ne dopustite da vam se koljena ispruže prema naprijed.
   • Da biste napravili čučanj, stojte raširenih stopala u širini bokova i čučnite pod kutom od 90 stupnjeva. Zatim, podignite se. Ključ pravilnog čučnja je osiguravanje pritiska natrag na petama, a ne naprijed na prstima. Stopala držite čvrsto na podu. Opet, dva puta ponoviti 15 ponavljanja dobar je cilj kad započinjete, ali ponavljanja možete povećati kad ojačate.
   • Druga varijacija ove vježbe naziva se zadržavanje u čučnju i puls. U ovoj vježbi opet stanite sa stopalima u širini kukova. Čučnite pod kutom od 90 stupnjeva, ali kad ste u položaju čučnja, lagano se pomicajte gore-dolje. To se naziva pulsiranje.
   • Izvedite skočni čučanj. Jednom kad čučnete, jednostavno zamahnite rukama iznad glave. Skočite što je više moguće.
   • Također možete raditi čučnjeve dok držite bučice ili uteg za dodatnu težinu i otpor.
4. 4 Radite iskorake i naslage. Kao i kod čučnjeva, ispadi i naslage su i druge vježbe za ciljanje stražnjice koje je lako naučiti i brzo su učinkovite.
   • Da biste izveli iskorak, stanite s nogama u širini ramena. Noge bi trebale biti usmjerene ravno naprijed. Koraknite naprijed, dok koljeno ne prolazi pored nožnih prstiju. Odgurnite se petama kako biste održali ravnotežu. Zatim, ispravite se natrag. Sada se prebacite na drugu nogu.
   • Da napravite plié, sjetite se da ovaj potez nije samo za balerine; to je također izvrsna vježba za toniranje guze! Stanite s nogama malo širim od širine ramena, a nožni prsti usmjereni prema van. Držeći leđa uspravno, a ruke ispružene ispred sebe, spustite se u položaj čučnja, a zatim se gluteusima vratite u stojeći položaj. Ponavljajte ovaj potez jednu do dvije minute.
5. 5 Isprobajte jogu ili pilates. Poze joge i pilatesa opustit će vas i poboljšati fleksibilnost, ali mnogi od njih ciljaju i vašu zadnjicu. Dakle, ako dodate jogu ili pilates u svoju svakodnevnicu, brzo ćete vidjeti rezultate.
   • Pokušajte prema dolje okrenutom prema dolje, a zatim prema tronožnom psu. Stavite obje ruke i obje noge na pod, a leđa držite uspravno dok se okrećete prema kukovima. Za pozu s tri noge, podignite desnu nogu u zrak držeći lijevu nogu i obje ruke pritisnute na pod. Sada prebacite noge.
   • Zadržite svaku pozu pet udaha.
   • Poza ratnika također vam tonira stražnjicu. Da biste izveli ovu pozu, stavite obje ruke ravno iznad glave i pogledajte prema nebu. Koraknite naprijed desnom nogom i iskorom, dok lijevu nogu držite ravno iza sebe, a obje noge usidrene u zemlju. Sada prebacite noge.
6. 6 Dodajte utege svojim vježbama. Ako osnovnim vježbama za stražnjicu, poput čučnjeva ili iskoraka, dodate čak 5 ili 10 kilograma utega, brzo ćete poboljšati svoje rezultate.
   • Uteze držite u razini ramena ili bokova. Ako držite položaj barem 30 sekundi, izvući ćete više iz manevara.
   • Stručnjaci preporučuju da odaberete najteže utege koje možete podići, čak i ako to znači da ćete na kraju odraditi manje ponavljanja vježbe. To je brži način da vidite rezultate.
7. 7 Odradite kružni trening većinu dana u tjednu. Kružni trening sjajan je za vaše stražnjice jer mnoge vježbe u tipičnoj kružnoj vježbi ciljaju na gluteus iz različitih kutova. Kružni trening uključuje različite vrste vježbanja, što znači da će se stražnjica temeljito razraditi.
   • Ključ za dobivanje bolje guze je izgradnja mišića. Nećete imati napetu zadnjicu s puno flaba. Kružni trening obično uključuje neku vrstu treninga otpora i snage.
   • Kružni trening također uključuje neke kardio vježbe. Ovo je savršena ravnoteža. Ako radite samo vježbe za toniranje (poput čučnjeva i iskoraka), teško da ćete smanjiti masnoće. Da biste tonirali zadnjicu, morate se riješiti neželjenih masnih kiselina, a to znači da trebate malo kardio treninga. Ostale mogućnosti za kardio su trčanje, hodanje i vožnja biciklom.
   • Većina kružnih treninga ima najmanje tri zasebne vježbe (ili sklopove). Svaka tipično uključuje 10 do 15 ponavljanja svake vježbe. Odmarate se između svakog kruga, a zatim prelazite na sljedeći.
   Oglas

Dio 2 od 3: Jesti pravu hranu

1. jedan Prestanite u potpunosti jesti bezvrijednu hranu. Teško da ćete uspjeti tonirati stražnjicu samo vježbom. Ako se hranite loše, tjelovježba neće biti dovoljna za suzbijanje učinaka hrane. Nezdrava hrana mora ići.
   • Problem brze hrane je što sadrži puno masti i kalorija, ali sadrži i puno natrija. Natrij vam omogućuje zadržavanje vode, pa će vam tako stražnjica izgledati veće, a celulit pogoršati.
   • Natrij u brzoj hrani također će vas natjerati da se osjećate umorno, što otežava pronalaženje energije za vježbanje, pa je konzumacija brze hrane dvostruki udarac.
2. 2 Izbjegavajte jednostavne ugljikohidrate. Problem s jednostavnim ugljikohidratima je taj što će ih tijelo pretvoriti u zalihe masti ako ih odmah ne sagorite. Stoga se klonite jedenja puno jednostavnih ugljikohidrata koji imaju samo 1 ili 2 molekule šećera, tako da ih tijelo vrlo brzo sagorijeva.
   • Primjeri jednostavnih ugljikohidrata koje treba izbjegavati uključuju hranu s melasom, kukuruznim sirupom i medom. Slatkiši, bezalkoholna pića, žele ili džemovi te voćni sokovi primjeri su hrane koja sadrži jednostavne ugljikohidrate.
   • Ne jedite ništa bijelo. Ovo je dobro pravilo. Bijeli kruh i rafinirani šećer moraju ići. Ne nude veliku hranjivu vrijednost. A masnoća će vam ići pravo na stražnjicu (i trbuh i bokove). To znači da nema ni bijele tjestenine.
   • Jedite li dobre složene ugljikohidrate, poput svježeg, zelenog povrća, zobenih pahuljica i smeđe riže. U njima će biti malo ugljikohidrata, ali ne mnogo, a ne ona vrsta koja spakuje masnoće na vašem stražnjem dijelu. Složenim ugljikohidratima treba više vremena da tijelo probavi.
3. 3 Jedite uravnoteženo, zdravo. To znači da se ne biste trebali izgladnjivati ​​(sjetite se opet da su gluteusi mišići. To znači da im trebaju kalorije i proteini). Trebali biste pokušati jesti prirodnu hranu (ne stvari koje dolaze u limenci ili kutiji) i trebali biste ih dobro uravnotežiti.
   • Pokušajte jesti nemasno meso poput ribe i peradi. Ostali odabir koji djeluje uključuje tune i cijela jaja. To su dobri izvori proteina.
   • Ne upadajte u zamku jedenja šejkova i proteinskih pločica. Možda ćete biti šokirani onim što vidite na naljepnici sastojaka. Umjesto toga, većinu kalorija uzimajte iz cjelovite hrane koju pronađete u odjeljku s proizvodima. Izbjegavajte i dijetalnu hranu s umjetnim zaslađivačima.
   • Povrće, orašasti plodovi, voće i cjelovite žitarice dobar su izbor. Kupujte samo ono što ćete taj dan pojesti. To će vam pomoći da se usredotočite na kvarljivu, cjelovitu hranu.
   • Jedite samo ograničenu količinu mliječnih proizvoda. Ne pijte slatke voćne sokove ili gazirana pića. I čitati etikete s hranom. Iznenadili biste se kad biste saznali da vam se dodatni šećeri uvlače u kruh, preljeve za salate, umake za kuhanje i voćni sok!
4. 4 Pij puno vode. Ako tijekom cijelog dana održavate tijelo hidratiziranim, stražnjica će vam izgledati bolje (a i koža).
   • Na primjer, ako imate celulit, neće biti tako očito ako progutate H20. Trebali biste piti što više vode tijekom cijelog dana.
   • To znači da kofein i alkohol nisu dobar izbor pića jer uzrokuju dehidraciju. Stoga izrežite onu čašu vina koju imate svaku večer i šalice kave ujutro ako želite ljepši opušak.
   Oglas

Dio 3 od 3: Toniranje zadnjice svakodnevnim promjenama

1. jedan Cijeli dan tonirajte stražnjicu. Ako nemate puno vremena za vježbanje, još uvijek možete raditi na tim gluteusima. Budite aktivni tijekom dana. Sjedilački način života izuzetno je štetan za vaše zdravlje i prisiljava vaše tijelo da skladišti suvišnu masnoću.
   • Ako radite za stolom, obavezno ustanite i šetajte okolo tijekom pauza ili ručka.
   • Tonirajte stražnjicu dok hodate svjesnim ugovaranjem gluteusa. Da biste to učinili, držite petu na zemlji što duže možete, a kad je podignete, skotrljajte se do stopala i odgurnite prstima. Cijeli dan stiskajte stražnjicu! Budite svjesni toga.
   • Lopticu za vježbanje mogli biste koristiti za uredsku stolicu. Mogli biste i te mišiće raditi dok sjedite za stolom, telefonirate ili radite na računalu! Ovo će također poboljšati vašu jezgru, ali pomaže kundaku.
2. 2 Stoj više. Vaš gluteus zapravo može atrofirati ako sjedite cijeli dan. Male su stvari bitne, ali jedno od najvećih ubojica na vašem stražnjici je vrijeme koje ljudi sjednu za stol prije no što se noću spuštaju na sofu ispred televizora.
   • Riješite se uredske stolice u potpunosti. Zamolite svog šefa da vam da stol za kojim možete stajati. Mogli biste vježbati i dok ste na poslu jednostavnim stajanjem.
   • Krenite stepenicama, a ne liftom. Parkirajte dalje pa ćete morati više hodati. Vozite bicikl na posao. Ovakvi se mali koraci mogu zbrajati ako ih radite svaki dan. Dosljednost je ključna. Hodajte brdima što je više moguće.
3. 3 Pratite svoj napredak. Ne pokušavajte pogoditi koliko imate i ne skrivajte stražnjicu u širokoj odjeći. Trebate aktivno mjeriti napredak.
   • Svakog tjedna fotografirajte napredak. Kad imate loš dan, osvrnite se na svoju početnu fotografiju i podsjetite se zašto se želite promijeniti!
   • Vodite dnevnik hrane. Mnogi stručnjaci vjeruju da će vam utvrđivanje onoga što svakodnevno jedete pomoći da budete iskreni u vezi s onim što unosite u tijelo.
   • Vagajte se gotovo svaki dan. Ako se prestanete vagati, možda ćete doći u napast da pustite sitnice da skliznu.
   Oglas

Uzorke vježbi

Vježbe za brzo toniranje zadnjice Rutinsko toniranje zadnjice u tjedan dana Rutinsko toniranje stražnjice u mjesec dana

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje Koje vježbe najbolje pomažu u jačanju gluteusa?Laila Ajani
  Fitness trenerica Laila Ajani je fitness trenerica i osnivačica organizacije Push Personal Fitness, organizacije za osobni trening sa sjedištem na području zaljeva San Francisco. Laila ima stručnost u natjecateljskoj atletici (gimnastika, powerlifting i tenis), osobnim treninzima, trčanju na daljinu i olimpijskom dizanju. Laila je certificirana od strane Nacionalnog udruženja za snagu i kondicioniranje (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), i stručnjakinja je za korektivne vježbe (CES).Laila AjaniOdgovor stručnjaka za kondicijske trenere Trebali biste pokušati raditi mostove ili pokušavati izvoditi mrtvo dizanje s bučicama ili utegom.
• Pitanje Trebate li napasti stražnjicu dok sjedite kako biste je pomogli tonirati?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i fitnes instruktorica od 2002.Michele DolanOvjereni stručnjak za fitness trenera Odgovor Da, to je sjajan način za zadržavanje mišića stražnje strane. Možete izvoditi brze stiske, dugotrajne stiske, jednostrane stiske i vježbe pulsiranja, sve iz sjedećeg položaja. Sjetite se sjediti uspravno i visoko kad to radite.
• Pitanje Da li čučnjevi toniraju vašu klošar?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i fitnes instruktorica od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitness trenera Odgovor da, kada se pravilno izvode, čučnjevi rade na mišićima skitnice i prednjem dijelu bedara.
• Pitanje Koje su vježbe dobre za podizanje zadnjice?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i fitnes instruktorica od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitnes trenere Odgovor Ispunjenje mišića u gornjem dijelu stražnjice može se obaviti vježbanjem otpora. Isprobajte magarčeve udarce, zamahe u kettlebellu i deadliftove.
• Pitanje Kako učvrstiti stražnjicu?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i fitnes instruktorica od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitness trenera Odgovorite na gluteus maximus treningom otpora i riješite se flab-a uravnoteženom prehranom.
• Pitanje Imam fibromialgiju pa čak i svakodnevne aktivnosti uzrokuju bol. Već sam malene veličine, ali volio bih tonirati svoje stražnjicu koja je uglavnom koža. Ima li prijedloga za vježbe koje će vam pomoći da tonirate?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i fitnes instruktorica od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitness trenera Odgovor isprobajte iskorak ili čučanj ili plivanje. Samo započnite sa samo 5 ponavljanja i pogledajte kako se osjećate sljedeći dan ili dva. Fibromialgija je nepredvidljiva, zato vježbajte kad god možete.
• Pitanje Koje vježbe podižu stražnjicu?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i fitnes instruktorica od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitnes trenere Odgovor Najbolje čemu se možete nadati je izgradnja mišića na vrhu stražnjice, koristeći otpor. Za početak isprobajte magarca udarcima kabela, mrtvim dizanjem, produžetcima leđa i zamahom u kettlebellu.
• Pitanje Koliko će trebati vremena da se vide veliki rezultati ako vježbam 15 minuta dnevno? Ako slijedite ove korake, trebali biste početi vidjeti rezultate u roku od nekoliko tjedana.
• Pitanje Kada je najbolje vrijeme za toniranje zadnjice i početak dijete? Kad god želite. Ako započnete s mladima, možda će biti bolje jer se vaše mišićno tkivo nije u potpunosti razvilo pa možete promijeniti put kojim ide.
• Pitanje Zašto me bole koljena kad radim čučanj? To je možda zato što se prije toga niste istegnuli. Ili ste tek počeli vježbati i mišići su vam zahrđali.

Prikaži više odgovora Pitanja bez odgovora

• Kako mogu ojačati leđa i struk dok toniram stražnjicu? Odgovor
• Kako mogu tonirati i podići stražnjicu bez mijenjanja ikakvih navika? Odgovor
• Trebam li raditi ove vježbe čak i ako me sutradan boli? Odgovor
• Hoće li mi čučanj učiniti bedra većima i čvršćima? Odgovor
• Koje vježbe trebam raditi da bih dobio veliku zadnjicu i bokove? Odgovor

Prikaži još pitanja bez odgovora Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju adresu e-pošte da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Video . Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu dijeliti s YouTubeom.

Savjeti

• Mnoge teretane imaju satove toniranja koji se fokusiraju na određene dijelove tijela poput trbušnjaka, nogu ili ruku. Ako ste član teretane, iskoristite ove tečajeve.
• Nemojte svaki dan raditi samo jednu vježbu za stražnjicu. Trebate miješati svoje treninge s raznim vježbama, tako da napadate mišiće stražnjice iz različitih kutova.

Oglas

Upozorenja

• Uvijek nosite odgovarajuće cipele za vježbanje dok trčite, hodate ili vozite bicikl.
• Budite oprezni prilikom dizanja utega ili korištenja druge teške opreme za vježbanje.

Oglas