Trening nije dovoljan ako želite vidjeti kako se vaše vještine poboljšavaju na terenu - također morate pravilno trenirati. Iako su osnovni režimi kondicije i dizanja važni u osnovi svakom igraču, velik dio vašeg vremena provedenog na treningu svodi se na vaš položaj i ono što trebate poboljšati. Prije nego započnete potpuno novu rutinu treninga, razgovarajte sa svojim trenerom. Oni će za vas imati najbolje povratne informacije u vezi s onim na čemu morate poraditi da biste svoju igru podigli na višu razinu. Rutina treninga svakog igrača trebala bi biti različita, ovisno o tome na čemu radite i koji su vam ciljevi.
Koraci
Metoda jedan od 4: Poboljšanje brzine i izdržljivosti
- jedan Trčite na velike daljine 1-2 puta tjedno kako biste ostali u formi. Otprilike 1-2 puta tjedno odradite malo trčanja kako biste ostali zdravi, u formi i poboljšali izdržljivost. Trčite 15-30 minuta, ovisno o vašoj izdržljivosti.
- Plivanje je izvrsna zamjena za trčanje na velike daljine ako vam dosadi trčati ili ga želite povremeno pomiješati.
- Mnogi igrači dizaju utege 3-4 puta tjedno i rade kardio i kalisteniku 1-2 dana u tjednu. Ipak, to stvarno ovisi o položaju i dijelu vaše igre na kojem radite.
- 2 Učinite sprint od 40 m (37 m) 1-2 puta tjedno da biste postali brži. Još 1-2 puta tjedno radite na brzini sprintajući 37 m (37 m). Napravite pauzu od 15 do 30 sekundi između svakog sprinta i radite ih 10-15 minuta kako biste poboljšali eksplozivnost i brzinu.
- Sprint od 40 m (37 m) univerzalni je nogometni mjerni sustav za ocjenjivanje brzine. To je zato što je prosječna punt dužina 40 metara (37 m) i u osnovi je to najudaljenije bilo tko koji će ikad trčati da uhvati dodavanje.
- 3 Upotrijebite brdske sprinteve za izgradnju mišića za trčanje. Pronađite brdo u lokalnom parku ili šumskom rezervatu i krenite tamo nekoliko puta svakog mjeseca. Sprint brdom što je brže moguće. Kad dođete do vrha, napravite pauzu od 1 do 2 minute i pažljivo se vratite dolje. Ponovite ovaj postupak 5-10 puta da biste izgradili sve mišiće koje koristite za trčanje. Ovo je sjajan način za izgradnju brzine i eksplozivnosti na terenu.
- Umjesto toga možete sprintati stepenicama stadiona ako ne živite nigdje u blizini brda.
- Nemojte to raditi na brdu koje je strmije od 25 stupnjeva. Ako riskirate sprint uz strmi nagib, riskirat ćete padom i padom nizbrdo.
- 4 Izvršite bušilice s 3 prepone kako biste radili na brzini i sposobnosti rezanja. Postavite 3 mala predmeta visine 15 cm na tlo. Postavite ih zaredom 2–3 metra (0,61–0,91 m). Stanite nogama preko predmeta s oba kraja i pomaknite se bočno naprijed-natrag duž niza predmeta. Usredotočite se na brzo slijetanje i čišćenje objekata svaki korak. Učinite to 30-60 sekundi po seriji i po 3-5 setova.
- Bušilica s 3 prepone klasičan je alat za nogomet. Izvrsno je trenirati svoje tijelo za brze pivote i rezove na terenu.
Metoda 2 od 4: Izvođenje vježbi za trening snage
- jedan Napravite sklekove kako biste ojačali ruke i prsa. Stanite na koljena i stavite ruke ispod ramena. Oslonite se i držite laktove savijene i blizu trupa. Spustite se na zemlju bez savijanja koljena ili savijanja leđa. Kad se vaša prsa nađu na 10-15 cm od tla, odgurnite se prema gore kako biste dovršili jednu predstavu.
- Ako niste sigurni koliko ih treba napraviti, napravite 4-5 serija po 15 ponavljanja.
- Povlačenja su izvrsna zamjena za sklekove ako želite naglasiti ramena ili ih svako malo pomiješati.
- Možete nositi ponderirani prsluk ako želite povećati otpornost na težini svog treninga.
- 2 Koristite čučnjeve s jednom nogom da poboljšate brzinu i radite na nogama. Postavite stolicu iza sebe i stanite na jedno stopalo savijanjem koljena. Koristite ruke za ravnotežu i polako spustite bokove na sjedalo stolice. Kucnite kundakom po stolici i podignite se unatrag, a da se ne odmarate na stolici i napravite jedno ponavljanje.
- Napravite 3 serije po 8 ponavljanja na svakoj nozi ako niste sigurni koliko biste trebali napraviti.
- Najveću brzinu postižete kukovima, jezgrom i nogama, pa je zaista važno raditi na donjem dijelu tijela izvan sezone.
- 3 Izvodite padove stolica kako biste ojačali triceps. Stanite sa stolicom iza sebe i spustite se dok ruke ne odmaraju iza vas na rubu sjedala. Savijte koljena, držite noge na zemlji i izbjegavajte savijanje leđa. Zatim savijte laktove da se spustite 15–30 cm prije nego što se povučete i napravite jedno ponavljanje.
- Možete napraviti 3 serije od 10 ponavljanja ako niste na određenom režimu treninga.
- Vaši su tricepsi važni jer se na njih oslanjate u velikoj mjeri zbog blokiranja, bacanja, propuštanja i napuštanja stava.
- 4 Koristite sidely za jačanje mišića kukova i trbuha. Lezite na bok i poduprite se podlakticom kao da radite bočnu dasku. Zatim podignite gornju nogu tako da između stopala bude 30 cm prostora. Držite noge uspravne i ne savijajte koljena. Podignite kuk gore što možete bez pomicanja podlaktice ili stopala. Spustite kuk natrag dolje kako biste dovršili jednu predstavu.
- Ako trenirate sami bez plana treninga, napravite 3 serije po 10 ponavljanja sa svake strane.
- Kukovi vam pomažu da se okrenete, promiješate i stabilizirate kad vas udari na terenu.
Metoda 3 od 4: Dizanje utega za izgradnju mišića
- jedan Usredotočite se na vježbe dizanja velike težine i niskog ponavljanja. Režim dizanja svakog igrača je različit, a težina koju koristite ovisi o tome koliko ste jaki sada i koliko mišića pokušavate izgraditi. Općenito, usredotočite se na izvođenje manjeg broja ponavljanja s većom težinom. To će vam pomoći da se skupite i poboljšate eksplozivnost na terenu.
- Općenito, napravite 4 serije od 5 ponavljanja za svaku vježbu dizanja. Podignite 3-4 puta tjedno tijekom van sezone kako biste ojačali i izgradili potrebni mišić.
- Ako se više fokusirate na brzinu i zapravo ne trebate dobiti mišiće, možda ćete vježbati samo 1-2 puta tjedno.
- Nemojte dizati ako trener želi da izgradite mišiće ili smanjite malo; usredotočite se na kalisteničke vježbe i trčanje. Ako dizate, usredotočite se na veći broj ponavljanja s manjom težinom.
- 2 Radite presice i kovrče kako biste poboljšali snagu gornjeg dijela tijela. Presa s klupe najpopularnija je vježba dizanja nogometa. Lezite na leđa na klupi za podizanje i šipku držite u razmaku do ramena. Spustite ga na prsa i podignite natrag da napravite 1 ponavljanje. Da biste napravili uvojke, uzmite 2 bučice. Ustanite uspravno i podignite desnu bučicu bez savijanja lakta. Zatim učinite isto s lijevom rukom i napravite 1 ponavljanje.
- Uvijek koristite spotter ako radite presice s klupe.
- Ovo će raditi na vašem bicepsu, tricepsu, prsima i ramenima. Sve su ove mišićne skupine važne kada je riječ o suočavanju, blokiranju, odmicanju drugog igrača i borbi kroz braniče.
- 3 Koristite mrtvo dizanje i ruske preokrete kako biste ojačali leđa i srž. Stavite pojas za podizanje i stavite uteg na zemlju. Držite leđa uspravna, sagnite se naprijed i uhvatite uteg. Podignite ga, uspravite se i spustite kako biste napravili 1 ponavljanje. Za ruske preokrete, sjednite s medicinskom kuglicom ili pločicom s utezima. Savijte koljena i držite uteg ispred sebe, a noge od 2,5 do 6,6 cm od poda. Zatim zakrenite 45 stupnjeva udesno i 45 stupnjeva ulijevo kako biste napravili 1 ponavljanje.
- Vaša je jezgra izuzetno važna kada je u pitanju stabiliziranje tijela, zadržavanje na nogama kad vas se uhvati u koštac i bočno kretanje po terenu.
- 4 Radite čučnjeve sa šipkom kako biste ojačali noge i donji dio leđa. Stavite pojas za podizanje. Idite na stalak za čučanj i napunite uteg. Gurnite sredinu šipke iza vrata i pripazite je straga svakom rukom. Podignite uteg, odmaknite se od stalka i savijte koljena i kukove kako biste izveli čučanj. Ustanite uspravno i uravnotežite uteg iza sebe kako biste izveli 1 ponavljanje.
- Jačanje nogu poboljšava eksplozivnost izvan vašeg stava. Također poboljšava vašu moć borbe i sposobnost da progurate liniju u napadu ili obrani.
- 5 Uzmite slobodan dan između treninga snage za oporavak. Nikada nemojte dizati utege 2 dana zaredom. Uvijek uzmite slobodan dan između seansi podizanja kako biste se izbjegli ozlijediti i dajte tijelu dan za oporavak. Ako pretjerano trenirate, vaši mišići neće imati vremena za popravak. Oglas
Metoda 4 od 4: Bušenje za vaš položaj
- jedan Učinite eksplozije kako biste poboljšali eksplozivnost izvan položaja. Postavite kutiju platforme od 15 do 30 cm ispred sebe. Savijte ruke pod kutom od 90 stupnjeva i savijte koljena da se spuste što je moguće niže. Skočite na vrh kutije dok vozite rukama. Odmah nakon što sletite, skoknite dolje u početni položaj kako biste dovršili 1 ponavljanje. Napravite 3 serije po 10.
- Pomiješajte ovu svaka 2-3 dana radeći je na 1 stopalo. Zamijenite stopalo koje koristite sa svakim setom.
- 2 Poradite na kapljicama i bavite se vježbama bacanja kako biste trenirali za beka. To možete učiniti sami ili s partnerom. Vježbajte brzo snimati i spustiti u džep bez gubitka ravnoteže. Što više možete raditi na padu, brže ćete doći u bacanje. Uključite neke vježbe za bacanje s prijemnikom ili spuštanjem natrag i bacanjem na metu.
- Za kvoterbeke je važan samo rad na mehanici povratka. To je jedna od najvažnijih sastavnica položaja.
- Izmjenjujte kapi od 3 koraka, 5 i 7 kapi. Svaka se verzija koristi za prolaze kratkog, srednjeg i dugog dometa, pa je ključno za savladavanje svakog uzorka. Brojte korake dok se vraćate kako biste bili sigurni da nećete pretjerati ili premalo koračati.
- Postavljanje meta na terenu sjajan je način vježbanja bacanja na mjestu. Kante, čunjevi i nogometne lopte čine izvrsne, lako uočljive mete.
- 3 Vježbajte trčanje i rad na nogama ako ste pomoćnik, vratar ili trčite natrag. Prenaglašavajte vježbe s preponama, držite ljestve i radite na sprintima vjetra iz vašeg položaja s 2 ili 3 točke. Povlačenje na sankama je još jedna izvrsna opcija ako želite poboljšati brzinu izvan položaja. Privežite saonice za pojas za podizanje i dodajte mu težinu. Savijte koljena i sprintajte prema naprijed dok pumpate ruke.
- Učvršćivanje vježbi izvrsno je ako ste vratar ili pomoćnik, ali uglavnom ne radite na rješavanju problema izvan sezone. Ipak, ako je to područje za vas poboljšanje, postavljanje lutke za pribor i rad na vašoj mehanici izvrstan je način treninga.
- Ovo su izvrsne vježbe i za uske krajeve, iako definitivno želite uvrstiti neke vježbe za trčanje i hvatanje rute u svoju rutinu ako igrate usko.
- 4 Usredotočite se na hvatanje vještina, ruta i rada nogu kao prijemnik ili kut. Ako ste u kutu ili primaču, vježbajte trčanje na ruti. Surađujte s kvoterbekom ili drugim prijamnikom i vježbajte svoje rezove, nagibe, kuke i pivote. Neka vam partner dobaci i radi i hvata loptu objema rukama i brzo je unosi u vaša prsa.
- To se odnosi i na sigurnost. Kao obrambeni igrači, sigurno i korneri moraju učinkovito pokrivati rute. Upoznavanje uobičajenih ruta tako što ćete ih sami voditi izvrstan je način za pamćenje obrazaca.
- Vještine hvatanja važne su i za sigurnost i zavoje. Presretanja doista mogu potaknuti zamah igre.
- Držite kardio trening izvan sezone. To je posebno važno za prijemnike, kutove i sigurnosne uređaje. Vjerojatno želite trčati 4-5 puta tjedno i smanjiti trening s utezima ako igrate jednu od ovih pozicija.
- 5 Vježbajte udaranje i putiranje svog terenskog cilja ako ste udarač. Svratite do svoje lokalne srednje škole ili nogometnog igrališta s prijateljem. Vježbajte snimanje i putiranje iznova i iznova koristeći odgovarajuću mehaniku. Za vježbanje golova na terenu, neka drže loptu na isti način na koji bi je držao promatrač nakon dugog hvatanja i rade na pribijanju vaših poljskih golova. Počnite s oznake 10 m (9,1 m), a zatim se pomaknite za dodatnih 9 m (9,1 m) nakon svakog uspješnog udarca. Kad pronađete mjesto na kojem udarate oko 50% udaraca, ostanite tamo i vježbajte iznova i iznova.
- Također se možete kretati tamo odakle šutirate da biste otežali terensko vježbanje ciljeva. Ako udarite s oznake raspršivanja sa strane, otvor u stupovima postaje manji što vas može prisiliti da se usredotočite na svoju točnost.
- Velike su šanse da uz drugu poziciju igrate i kicker. Slobodno podijelite vrijeme između vještina šutiranja i ostalih položaja.
Pitanja i odgovori zajednice
traži Dodajte novo pitanje- Pitanje Ja sam djevojčica i želim sljedeće godine isprobati nogomet. Što da napravim? Stvarno sam nervozna.wikiHow Urednik osoblja
Odgovor osoblja Ovaj je odgovor napisao jedan od našeg obučenog tima istraživača koji ga je potvrdio za točnost i sveobuhvatnost. wikiHow Odgovor urednika osoblja Osoblje Razumljivo je da biste bili nervozni. Pokušajte se zbog toga ne brinuti previše. Postoje stotine (ako ne i tisuće) djevojaka koje igraju natjecateljski srednjoškolski nogomet. U 2019. godini Toni Harris postala je i prva ženska studentica! Nema razloga da se brinete zbog svoje vještine - postoji mnogo dokaza da djevojke mogu sasvim dobro pratiti. Samo ostanite u formi, vježbajte bacanje i hvatanje lopte i hranite se uravnoteženo, kako biste ostali u vrhu igre. - Pitanje Ja sam junior i želio sam igrati srednjoškolski nogomet, ali nikada nisam mogao zbog školskog posla. Želim se pridružiti sljedeće godine. Imate li savjet za povećanje šansi?wikiHow Urednik osoblja
Odgovor osoblja Ovaj je odgovor napisao jedan od našeg obučenog tima istraživača koji ga je potvrdio za točnost i sveobuhvatnost. wikiHow Odgovor urednika osoblja Osoblje Odgovor Igrajte u rekreativnoj ligi da biste malo vježbali na terenu. Većina programa parkova ima neku vrstu omladinske lige u koju biste se trebali moći pridružiti. Također, budite sigurni da ostajete na vrhu svojih školskih zadataka! Kad napravite momčad, trener neće biti sretan ako vas akademici drže podalje od terena. - Pitanje Postoji li način da se izbjegne potres mozga u nogometu?wikiHow Urednik osoblja
Odgovor osoblja Ovaj je odgovor napisao jedan od našeg obučenog tima istraživača koji ga je potvrdio za točnost i sveobuhvatnost. wikiHow Odgovor urednika osoblja Osoblje Odgovor Uvijek nosite kacigu. Nabavite ovratnik za vrat i pričvrstite ga na jastučiće. Kad se uhvatite u koštac, pokušajte se malo sklupčati tako da sletite na ramena, a ne na glavu. Nažalost, ne postoji način da se 100% zaštitimo od potresa mozga, tako da uvijek postoji rizik kada igrate nogomet. - Pitanje Koji bi bio dobar trening ako želite trčati unatrag?wikiHow Urednik osoblja
Odgovor osoblja Ovaj je odgovor napisao jedan od našeg obučenog tima istraživača koji ga je potvrdio za točnost i sveobuhvatnost. wikiHow Odgovor urednika osoblja Osoblje Odgovor Trebate eksplozivnost i brzinu ako ćete igrati trčanje unatrag. Ako ste u srednjoj školi, sada je vrijeme da započnete s treningom s utezima. Čučnjevi sa šipkom, presice i bicep kovrče izvrsni su za izgradnju vaše snage. Trčanje brdima ili stepenicama i vježbanje sprinta od 40 metara najbolji je način za poboljšanje brzine. - Pitanje Kako nositi loptu?wikiHow Urednik osoblja
Odgovor osoblja Ovaj je odgovor napisao jedan od našeg obučenog tima istraživača koji ga je potvrdio za točnost i sveobuhvatnost. wikiHow Odgovor urednika osoblja Osoblje Odgovor Kvoterbek drži loptu na prsima s obje ruke omotane oko vanjske strane i prstima na vezicama. Leđa koji trče i široki prijemnici uvlače jednu ruku i jednu ruku ispod lopte kako bi je zaštitili od braniča kada su blizu crte, ali prelaze u hvat jednom rukom kada su na otvorenom terenu i drže loptu pod svojim rame i uz njihova prsa. Ne zaboravite uvijek staviti obje ruke na loptu ako se spremate da je riješite kako biste je izbjegli prevrtati! - Pitanje Ja sam 14-godišnja djevojčica, 135 lbs, 5'7 '. Želim se pokušati pridružiti JV nogometnom timu. Redovno idem u teretanu, powerlift. Stvarno sam u dobroj formi, imam sjajnu snagu nogu. Neki savjeti za pripremu za isprobavanje?wikiHow Urednik osoblja
Odgovor osoblja Ovaj je odgovor napisao jedan od našeg obučenog tima istraživača koji ga je potvrdio za točnost i sveobuhvatnost. wikiHow Odgovor urednika osoblja Osoblje Znate li koja vas pozicija zanima? Ako jeste, sigurno možete proučiti neku profesionalnu vrpcu da biste pokušali saznati kako profesionalci igraju vašu poziciju. To vam može dati dobar osjećaj za ono što trebate pokazati trenerima kada dođe vrijeme za isprobavanje! - Pitanje Kakve bih vježbe mogao raditi za poboljšanje snage nogu kao udarač?wikiHow Urednik osoblja
Odgovor osoblja Ovaj je odgovor napisao jedan od našeg obučenog tima istraživača koji ga je potvrdio za točnost i sveobuhvatnost. wikiHow Odgovor urednika osoblja Osoblje Odgovor Čučnjevi, iskoraci i stepenice za trčanje izvrsne su mogućnosti. Izlazak na nogometno igralište i redovito uvježbavanje ciljeva na terenu sjajan je način da poboljšate i snagu nogu. Započnite s hash oznakom od 10 jardi i šutirajte polje. Ako uspijete, vratite se 10 metara unatrag. Nastavite tako dok ne pronađete mjesto na kojem pogađate otprilike 50% terenskih golova. Počnite vježbati na toj hash oznaci jednom tjedno. Vaša snaga udaranja s vremenom će se povećavati. - Pitanje Ako nikada kao mali niste igrali u nogometnoj momčadi, možete li se pridružiti srednjoškolskoj nogometnoj momčadi? Nikad nije kasno početi igrati nogomet. Ako vas zanima sport, budite sigurni da znate sva pravila i marljivo radite na svojim vještinama i imate dobre šanse za stvaranje tima.
- Pitanje Kako treniram za širokog prijamnika Trenirajte brzinu poput trčanja ili čučnjeva, ali i trening gornjeg dijela tijela jer u nogometu morate biti žilavi.
- Pitanje Koliko moram biti velik? To se razlikuje ovisno o položaju i čak je pomalo irelevantno. Biti brz i snažan važnije je nego biti velik. Jedenje zdrave hrane i vježbanje povećati će vam šanse za uspjeh.