Kako liječiti išijas vježbanjem

Išijas je bolno stanje u kojem kompresija ili iritacija išijasnog živca uzrokuje bol u nozi, bokovima i donjem dijelu leđa. Vježbe su izvrstan način da mišići ostanu jaki i eventualno smanje bol u išijasu. Iako vježbe možete izvoditi kod kuće, vrlo je važno biti pod nadzorom profesionalnog fizioterapeuta kako biste izbjegli ozljede i osigurali pravilnu formu. Vježbe za liječenje išijasa obično su usmjerene na jačanje mišića leđa, pružanje potpore donjem dijelu kralježnice i povećanje fleksibilnosti i držanja tijela.

kako brzo izliječiti teniski lakat

Koraci

Metoda jedan od 3: Izvođenje vježbi

1. jedan Isprobajte vježbu daske. Mnogi zdravstveni radnici preporučit će vježbe za jačanje jezgre poput daske kako bi ublažili bol. Snažniji mišići jezgre pomažu u podršci i rasterećenju vaših leđa. Također pomažu u održavanju zdjelice u neutralnom položaju, smanjujući kompresiju živaca.
   • Lezite licem prema dolje na mekanu podlogu, poput prostirke za vježbanje. Oslonite se na zemlju koristeći podlaktice i nožne prste kako biste podupirali tijelo. Laktovi bi trebali biti izravno ispod ramena. Napravite dvostruku bradu i držite lopatice natrag i dolje kako biste održali pravilno poravnanje kralježnice.
   • Zategnite trbuh kao da ćete biti udareni u crijeva. Zavucite kukove i stisnite gluteus, držeći cijelo tijelo u ravnoj, krutoj liniji. Pokušajte se učiniti najduljim i najjačim što možete od tjemena glave kroz pete.
   • Zadržite ovaj položaj 10 sekundi ili dok se ne počnete klimati. Dišite normalno kroz dasku. Odradite tri serije s odmorom od 30 sekundi. Napredujte dok ne uspijete odraditi zadržavanje od 30 sekundi uz dobru formu.
2. 2 Izvodite bočne daske kako biste zahvatili kose mišiće. Ovi mišići štite kralježnicu od naglih pokreta uvijanja i pružaju dodatnu potporu leđima.
   • Započnite polaganjem s lijeve strane na meku podlogu poput prostirke za vježbanje.
   • Podignite tijelo s površine podupirući težinu lijevim laktom i vanjskom stranom lijeve noge. Lijevo rame trebalo bi pratiti ravno preko lijevog lakta.
   • Održavajte uspravno držanje kao da stojite visoko. Gledajte ravno, zategnite trbuh, držite ramena unatrag i dolje i stisnite stražnjicu.
   • Trebali biste zadržati ovaj položaj 10 sekundi kontinuiranim angažiranjem lijevih kosih mišića (mišići sa strane trbuha).
   • Ovo može biti vrlo izazovan potez. Ako se mučite, pokušajte teturati nogama za veću podršku ili izvodite s lijevim koljenom prema dolje.
   • Napravite tri seta po 10 sekundi zadržavanja. Napravite do 30 sekundi zadržavanja u pravilnom obliku. Promijenite stranu i ponovite.
3. 3 Radite ležeće dizanje nogu. Podizanje nogu pomoći će vam ojačati mišiće donjeg dijela trbuha i ukloniti napor s donjeg dijela leđa i ishiadijskog živca.
   • Započnite tako što ćete leći na pod na leđima ili na prostirci za vježbanje ili na tepihu. Pritisnite donji dio leđa na pod i povucite pupak prema podu.
   • Vaše poravnanje zdjelice je presudno za pravilno postizanje ove vježbe i ne uzrokuje daljnju štetu. Možda će vam biti potrebno da stavite ruke ispod donjeg dijela leđa za potporu ili lagano savijete koljena.
   • Držeći obje noge uspravne (ako možete), lagano podignite lijevu nogu od poda, a koljeno ravno. Zadržite pet sekundi i vratite se u prvobitnu pozu.
   • Zatim učinite isto s drugom nogom. Ponovite izmjenu pet puta ili onoliko puta koliko ste u mogućnosti.
4. 4 Isprobajte vježbe bridža. Ova vježba pomaže ojačati stražnji dio nogu, stražnjicu i donji dio leđa.
   • Legnite na pod na leđa savijenih oba koljena, a tabani stopala položeni na pod.
   • Zatim, podignite stražnjicu dok su vam leđa ravna. Vaše tijelo treba oblikovati ravnu liniju koja će se smanjivati ​​od koljena do glave.
   • Zadržite pet sekundi do 10 i opustite se. Ponovite ovu vježbu pet puta ako je moguće.
5. 5 Pokušajte se sklupčati. Ova je vježba slična tradicionalnoj škripanju. Jača trbušnjake i gornji rektus kako bi olakšao ublažavanje pritiska s donjeg dijela leđa.
   • Započnite polaganjem leđa na prostirku ili tepih. Prekrižite ruke na prsima.
   • Polako se kotrljajte i podignite glavu od tla praćene ramenima. Trebali biste osjetiti kako vam se cijela jezgra steže i zaručuje.
   • Zadržite se u ovom položaju dvije do četiri sekunde ili koliko god možete. Polako spustite ramena i glavu natrag prema dolje u početni položaj.
   • Nastavite s ovom vježbom dok ne uspijete dovršiti dva seta od 10 uvojaka.
   Oglas

Metoda 2 od 3: Izvođenje istezanja

1. jedan Istegnite tetive koljena. Stajanje istezanja tetive na nozi vježba je koja može pomoći u liječenju bolova išijasa istezanjem i produljivanjem mišića tetive (stražnje strane bedara).
   • Stanite ispred niskog stola ili čvrste kutije. Stavite jednu petu na stol ili kutiju na nju dok stojite ravno i držite stopalo savijeno, a nožni prsti usmjereni prema stropu.
   • Polako se sagnite u struku, pazeći da leđa budu uspravna. Pokušajte dodirivati ​​nožne prste koliko god možete dok ne osjetite lagano istezanje u potkoljenicama. Ako ne možete dodirnuti nožne prste, naslonite ruke na potkoljenicu ili koljeno radi ugodnijeg položaja.
   • Zadržite istezanje 20-30 sekundi, a zatim vratite stopalo na pod. Ponovite ovo istezanje dva do tri puta po nozi.
2. 2 Napravite istezanje savijanja leđa. Savijanje i savijanje leđa prema naprijed može ublažiti bol od išijasa. To pomaže ublažiti iritaciju ili udarce na živac.
   • Započnite tako što ćete ležati leđima na podu na prostirci za vježbanje ili tepihu. Savijte oba koljena dok ih podižete prema prsima.
   • Moći ćete osjetiti lagano istezanje u donjem dijelu leđa. Držite koljena u položaju da osjetite lagan, ali ugodan osjećaj istezanja u donjem dijelu leđa.
   • Zadržite istezanje trideset sekundi i ponovite četiri do šest puta.
3. 3 Isprobajte pozu djeteta. Iako je joga uobičajena poza, djetetova poza je još jedna vježba koja može prouzročiti ugodno istezanje savijanjem prema naprijed koje može pomoći u ublažavanju bolova išijasa.
   • Sjednite na koljena na tepih ili prostirku za vježbanje. Spustite čelo na tlo i udobno naslonite glavu.
   • Ispružite ruke ispred sebe i iznad glave i samo im dopustite da se opuste, dlanom prema dolje na prostirci ili tepihu ispred vas.
   • Zadržite se u ovom položaju 30 sekundi i ponovite četiri do šest puta kako god budete mogli i osjećati se ugodno.
4. 4 Istegnite svoj piriformis mišić. Vježba rastezanja piriformisa ili vježba gležnja preko koljena pomaže u opuštanju mišića piriformisa i povećava njegovu fleksibilnost. Povećana fleksibilnost piriformisa smanjuje pritisak na išijasni živac ispod. Važno je rastegnuti piriformis jer, iako je vrlo malen i dubok, prolazi izravno preko išijasnog živca. Povećana napetost u ovom mišiću uzrokovat će kompresiju ishijadičnog živca (moguće skroz dolje u nozi).
   • Legnite leđima na tepih ili prostirku za vježbanje. Savijte oba koljena pod kutom od 90 stupnjeva, a stopala držite ravno na podu.
   • Postavite lijevi gležanj na vrh koljena desne noge. Vaše bi noge sada trebale oblikovati uzorak broj četiri. Vanjska strana lijevog gležnja trebala bi se udobno nasloniti na prednje bedro desne noge.
   • Uhvatite stražnji dio desnog bedra i polako povucite bedro prema naprijed. Osjećali biste istezanje duboko u mišiću lijeve stražnjice. Ovo je piriformis koji se proteže.
   • Držite stražnjicu cijelo vrijeme na zemlji i držite položaj 30 sekundi. Osobe starije od 40 godina trebaju držati položaj 60 sekundi.
   • Zamijenite noge i ponovite dva do tri puta po nozi.
   Oglas

Metoda 3 od 3: Uključujući promjene u načinu života za upravljanje išijasom

1. jedan Ostanite aktivni. Iako se možda osjećate kao da se želite odmoriti ili odvojiti od tjelesne aktivnosti, studije su pokazale da bi neaktivnost ili odmaranje u krevetu moglo biti kontraproduktivno za upravljanje išijasom.
   • USDA obično preporučuje da sudjelujete u oko 150 minuta ili 2 1/2 sata tjelesne aktivnosti ili kardio vježbi svaki tjedan. To se raspada na 30 minuta pet dana u tjednu.
   • Ako trenutno ne vježbate, tek započinjete ili trenutno ne radite 150 minuta vježbanja svaki tjedan, polako. Počnite sa 60 minuta tjedno, a zatim polako napredujte dok ne ispunite svoj cilj.
   • Vježbe jačeg udara poput trčanja možda neće biti prikladne za vaše stanje. No hodanje ili aerobik na vodi mogu biti nježniji i ugodniji za vas.
2. 2 Koristite tople i hladne pakete. Osobe s išijasom i ostalim bolovima u mišićima uspješno su koristile kombinaciju vrućih i hladnih kompresijskih paketa kako bi ublažile bol.
   • Počnite s zaleđivanjem bolnih mišića i zglobova. To pomaže u smanjenju upale koja je jedan od glavnih uzroka iritacije ishijadičnog živca. Nanesite oblog s ledom oko 20 minuta nekoliko puta dnevno. Pazite da je vaš paket leda prekriven ručnikom.
   • Prijelaz na vruće pakete nakon upotrebe hladnih pakiranja. Koristite nekoliko puta dnevno za olakšanje.
   • Možda ćete htjeti izmjenjivati ​​vruće i hladno pakiranje. Ako vježbate, istežete se ili radite vježbe jačanja, možete započeti s hladnoćom kako biste spriječili upalu, a zatim upotrijebite toplinu za ublažavanje boli.
3. 3 Uzimajte OTC lijekove protiv bolova. Postoji nekoliko mogućnosti za upravljanje išijasom. To bi vam moglo pomoći da ostanete aktivni, istegnete se i ojačate mišiće kako biste dugoročno smanjili bol.
   • Iako bol koju možete osjetiti od išijasa može biti intenzivna, pokušajte se baviti liječenjem bez recepta ili bez lijekova. Ako s njima možete riješiti bol, bolje je nego uzimati opojne ili opioidne lijekove.
   • Pokušajte: paracetamol i NSAIDS za olakšanje. Obavezno pročitajte upute za doziranje i potrošnju. Također, uvijek pitajte svog liječnika prije nego što počnete uzimati bilo koji lijek protiv bolova bez recepta.
   • Ako se bolovi ne upravljaju dobro ovim vrstama lijekova, razgovarajte sa svojim liječnikom o mogućem uzimanju lijekova na recept za dodatno olakšanje.
4. 4 Budite oprezni pri podizanju teških predmeta. Ako namjeravate nešto podići, razmislite o težini koju ćete dizati. Ne podižite teške stvari koje bi mogle istegnuti leđa ili izazvati veću iritaciju i bol.
   • Ako trebate podići nešto teško, upotrijebite ispravan oblik: savijte koljena kao da sjednete na stolicu, a kukovima pustite da se mišići nogu podignu umjesto mišića leđa.
   • Ne vucite teške stvari ili kutije po podu; umjesto toga, polako ih gurajte.
   • Upozorite svoj rad ili članove obitelji na svoju bol. Zatražite 'laku dužnost' ili pomoć ako trebate redovito dizati teške predmete.
5. 5 Održavajte dobro držanje tijela. Održavajte ispravno držanje dok stojite, sjedite ili čak spavate. To vam može osigurati da držanjem tijela ne pogoršavate stanje.
   • Kad stojite, držite ramena povučena unatrag, a opet opuštena. Podignite glavu visoko kao da je na sredini glave pričvršćena žica koja vas vuče prema gore. Lagano uvucite trbuh i stavite jednaku težinu na obje noge.
   • Sjednite uspravnih leđa i pomoću jastuka poduprite donji dio leđa, a stopala stabilno postavite na pod. Kao stojeći, držite ramena povučena i opuštena.
   • Kada spavate, pripazite da vaš madrac na krevetu bude čvrst i ravnomjerno raspoređuje tjelesnu težinu, dok leđa podupirete u ravnom položaju.
6. 6 Dogovorite sastanak s fizioterapeutom. Mnogo se puta išijas i bol ne može dobro riješiti vježbama kod kuće ili OTC lijekovima protiv bolova. Pokušajte se sastati s fizioterapeutom radi intenzivnijeg programa terapije.
   • Fizioterapeut je zdravstveni djelatnik koji vam može pomoći u rješavanju bolova išijasa pomažući vam da se istegnete i ojačate pravilne mišiće.
   • Pitajte svog liječnika primarne zdravstvene zaštite ili na mreži potražite lokalnog fizioterapeuta. Mnogi su se specijalizirali za različite vrste ozljeda i bolova. Išijas je prilično čest i obično je poznat većini terapeuta.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Savjeti

• Uvijek prvo razgovarajte sa svojim liječnikom. Vaš će fizioterapeut znati vaše zdravstveno stanje i moći će odrediti najbolju vrstu vježbi i treninga za vas.

Oglas