Kako se koristi Theraband

Teraband ili trake otpora su lateks trake ili cijevi koje se koriste za fizikalnu terapiju i vježbe vježbanja lagane snage. Također ih često koriste sportaši, ali i ljudi koji traže vježbanje snage s malim utjecajem. Većina ljudi koristit će terapeut pod vodstvom fizioterapeuta ili kao metodu treninga snage kod kuće. Theraband vježba zahtijeva pravilno držanje tijela, zagrijavanje i istezanje prije upotrebe te znanje kojih vježbi treba raditi. Jednom kada shvatite kako koristiti trake za otpor i koje vježbe treba raditi, to može biti izvrstan alat koji će vam pomoći da ozdravite ili dođete u bolju formu.

Koraci

Dio jedan od 3: Učenje pravilne upotrebe terapeuta

1. jedan Prijavite se kod osobnog trenera. Iako su treninzi s otpornim bendovima sve popularniji u teretanama i na tečajevima fitnesa, terapeutski paketi mogu biti nezgodni za shvatiti kako ih koristiti. Prijavite se za sesiju s osobnim trenerom. Ne samo da će vas moći naučiti kako koristiti trake otpora, već će vam moći reći i koje vrste vježbi s njima raditi.
   • Pronađite osobnog trenera u svojoj lokalnoj teretani. Općenito je prvo savjetovanje besplatno - pogotovo kad se prvi put prijavite za članstvo u teretani.
   • Na mreži ćete možda moći pronaći i nekoliko dobrih videozapisa o tome kako koristiti trake otpora i koje vrste vježbi treba raditi.
2. 2 Sve vježbe radite pravilno. Pravilan položaj je presudan kako biste bili sigurni da se nećete ozlijediti i iskoristiti svoje vježbe na najbolji mogući način.
   • Morat ćete osigurati da možete stajati uspravnih leđa, poravnanih ramena i bokova te uključenih mišića želuca. Međutim, to će se razlikovati ovisno o vrsti vježbe koju radite.
   • Možda biste trebali započeti s izvođenjem nekih vježbi ispred zrcala kako biste lakše vidjeli imate li odgovarajuće držanje u vježbama ili ne. Moglo bi biti korisno i stojeći leđima naslonjeni na zid dok zauzimate pravilno držanje.
3. 3 Odaberite pravi terapeut. Opsezi otpora imaju različite razine otpora. Otpor možete prilagoditi prema potrebi.
   • Terabandi su posebno kodirani prema boji, radeći od početka do napredne uporabe sljedećim redoslijedom: žutosmeđa, žuta, crvena, zelena, plava, crna, srebrna i zlatna. Ostali sustavi također boje svoje opsege kodiraju na temelju razine otpora.
   • Obično se savjetuje započeti s tanjim trakama ili onima s najmanjim otporom. Kako ojačavate ili ozdravite od ozljede, možete napredovati do više razine otpora.
4. 4 Pronađite stacionarnu točku s koje ćete osigurati svoj theraband. Kada radite vježbe s trakama otpora, mnogi će zahtijevati da jedan kraj trake pričvrstite na siguran i nepokretan predmet.
   • Možete kupiti sidrišta za zidove ili pomoću četvrtastih čvorova pričvrstiti trake na kvake vrata ili teške strojeve. Pazite da to nije pokretna konstrukcija.
   • Također, predmeti moraju biti dovoljno teški i čvrsti da se odupru vježbi. Stolovi, ormarići ili stolice nisu prikladni predmeti za upotrebu.
5. 5 Idite polako sa svojim otpornim trakama. Koristite polagane, ravnomjerne pokrete kad god koristite theraband. To će vam pomoći osigurati pravilno držanje i izolirati mišiće koje ciljate.
   • Ovdje je bitna kvaliteta pokreta, a ne brzina kojom se izvodi. Pobrinite se da se oduprijete porivu za brzim kretanjem nakon povratnog pokreta, jer ovo djeluje na različite mišiće od kretanja od vašeg tijela.
   • Također se odmorite oko minute između svake vrste vježbanja. Na primjer, odmorite se nakon rada na tricepsu i prije nego što počnete raditi na prsima.
   Oglas

Dio 2 od 3: Korištenje therabanda za vježbe za gornji dio tijela

1. jedan Napravite produžetke iznad glave. Ova vježba tonizira vaša ramena i triceps. Da biste izveli ovu vježbu:
   • Pričvrstite središte trake u dovratniku ili zavežite za čvrst predmet na razini prsa.
   • Kleknite na jedno koljeno, a drugo koljeno savijeno ispred sebe. Okrenite se prema vratima ili predmetu. Držite po jedan kraj trake u svakoj ruci.
   • Ispružite ruke iznad glave pazeći da su vam dlanovi okrenuti jedan prema drugom. Laktovi neka budu okrenuti prema stropu i dalje od lica. Savijte ruke i spustite ruke dolje iza glave.
2. 2 Uključite preše za prsa. Ova vježba pomaže ciljanju prsa i bicepsa. Da biste izveli ovu vježbu:
   • Pričvrstite središte svoje trake u dovratnik ili zavežite za čvrst predmet na razini prsa. Stanite leđima okrenut usidrenom dijelu vaše trake.
   • Držite po jedan kraj trake u svakoj ruci. Savijte ruke pod laktima pod kutom od 90 stupnjeva. Držite šake ispred prsa.
   • Koraknite malo naprijed dok ne osjetite otpor u bendu. Zatim postavite noge u mali iskorak dok se lagano naginjete prema naprijed (jedna noga ispred druge).
   • Pritisnite obje ruke prema naprijed u ravnoj liniji dok se potpuno ne ispruže. Zatim polako otpustite dok vam ruke ne dođu u početni položaj.
3. 3 Kombinirajte bočne daske s povlačenjem prema dolje. Ovo je kombinirana vježba koja radi na velikom broju mišića gornjeg dijela tijela, uključujući trbušnjake, ramena, triceps i leđa. Da biste izveli ovu vježbu:
   • Učvrstite središte trake u dovratnik ili zavežite na teški predmet u razini prsa. Držite oba kraja traka u jednoj ruci (na kraju ćete prebaciti stranu).
   • Spustite se u položaj bočne daske. Stavite podlakticu na pod s kutom od 90 stupnjeva u laktu. Pokušajte lakat držati u ravni s ramenom.
   • Lezite na pod tako da vam vrh glave bude okrenut prema vratima. Ispružite ruku držeći krajeve traka prema stropu dlanovima prema dolje prema nogama. Polako povucite ruku do kuka, a držite je ravno.
   • Preokrenite strane okretanjem i držanjem bočne daske s druge strane i prebacivanjem krajeva traka u drugu ruku.
   Oglas

Dio 3 od 3: Korištenje therabanda za vježbe donjeg dijela tijela

1. jedan Izvršite preslikavanje bočnog koraka. Ova posebna vježba cilja na vaše noge, ali posebno na vaše unutarnje i vanjsko područje bedara i trbuha. Da biste izveli ovu vježbu:
   • Povežite svoj otporni pojas u petlju ili pomoću adaptera spojite krajeve.
   • Stanite s nogama malo širim od širine ramena, a pojas za otpor spustite oko gležnjeva.
   • Savijenih koljena lagano iskoračite jednu nogu dovoljno daleko da osjetite otpor u bedrima.
   • Slijedite ovaj korak s drugom nogom. Napravite nekoliko koraka u jednom smjeru, a zatim promijenite smjer kako biste radili na obje noge. Obavezno držite bokove u kvadratu; nemojte varati uvijanjem iz kukova.
2. 2 Uključite podizanje koljena. Ova vježba radi na prednjem dijelu nogu, bedara i trbuha. Počnite od:
   • Povežite svoj otporni pojas u petlju ili pomoću adaptera spojite krajeve.
   • Stavite jedan kraj trake petlje pod jednu nogu, a drugi kraj trake otporite preko vrha druge noge.
   • Podignite stopalo trakom otpora na vrhu stopala od tla. Držeći stopalo savijeno, podignite koljeno do razine bokova. Obavezno držite traku otpora petlju preko vrha vaše podignute noge.
   • Zastanite na vrhu, a zatim polako spustite nogu prema dolje u početni položaj. Promijenite noge nakon jednog seta.
3. 3 Napravite kombinaciju mosta udarcem nogom. Ova vježba cilja cijelu nogu - stražnjicu i bedra. Uz to koristi vaše mišiće ramena. Da biste izveli ovu vježbu:
   • Lezite na leđa licem prema gore. Savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva i držite noge savijenima.
   • Zaokrenite sredinu trake oko dna stopala i držite krajeve trake savijenim rukama.
   • Podignite bokove od poda u tipičan položaj mosta, gurajući zdjelicu prema stropu. Izbacite nogu držeći koljena poravnanim, a istovremeno povucite ruke iznad glave.
   • Polako vratite ruke i koljena u početni položaj.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje Kako odabrati boju Therabanda? Point Raiser Theraband je pružio popis boja za svoje bendove na temelju njihove snage. Crvena boja: 6 kilograma. Žuta boja: 10 kilograma. Zelena boja: 15 kilograma. Plava boja: 25 kilograma.
• Pitanje Postoji li DVD za kupnju koji pokazuje kako se rade vježbe? Ne znam kako kupiti DVD, ali postoje videozapisi na YouTubeu koje možete gledati - i oni su besplatni!
• Pitanje Trebam li svakodnevno koristiti ovu terapiju iako treniram s utezima četiri puta tjedno? Ako dosljedno vježbate s utezima, ne biste to trebali nadopunjavati ovim ukoliko to ne želite integrirati u svoje treninge. Zapamtite, vašim mišićima je potreban odmor. Zbog toga se u našim rutinama 'dijelimo'.
• Pitanje Koliko često trebam raditi Theraband povlačenja? Samo oko 3-4 puta tjedno. Ne pretjerujte - vašim mišićima treba pauza!
• Pitanje Mogu li koristiti terapeut nakon operacije kuka? Koliko dugo nakon operacije mogu je koristiti? Ovisilo bi o prirodi vaše operacije kuka. Ako ste operirali kuk, trebali ste biti upućeni k fizioterapeutu na rehabilitaciju. Zamijenio sam kuk prije 20 godina i još uvijek koristim slobodne utege i Therabands za održavanje snage i tona jezgre. Važni dio stabilnosti zgloba zahtijeva da uvijek poštujete pravila o opsegu pokreta. Naglasak treba biti na otpornosti na svjetlost s umjereno visokim ponavljanjima (12-20). Odradim 3 serije svake vježbe uz pravilno zagrijavanje i istezanje prije početka. Najviše sesija 3 puta tjedno i nemojte ponavljati iste vježbe nakon sesije. Izuzetno se preporučuje imati osobnog trenera.
• Pitanje Koja je vježba najbolja za bolove u koljenu uzrokovane artritisom? Neke od najboljih vježbi uključuju: korake, čučnjeve u koljenima, istezanje nogu, prekrižavanje nogu te sjedenje i stajanje. Oni su dobri za bolove u koljenu od artritisa.

Pitanja bez odgovora

• Koliko bi Theraband trebao biti za starije osobe koje rade vježbe na stolicama? Odgovor
• Mogu li koristiti Theraband za uganuću rotatornu manžetnu? Odgovor

Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Savjeti

• Gume treba zamijeniti svaka 2 mjeseca ako ih redovito koristite. Kad počnu pokazivati ​​male pukotine, treba ih zamijeniti.
• Iako su 3 serije od 10 ponavljanja općenito pravilo, trebali biste napraviti onoliko serija od 10 koliko je potrebno da vam stvore mišićni umor i otežaju vježbu. U početku ćete možda trebati izvesti samo 1 ili 2 seta. Zatim, ako možete lako dovršiti sva 3 seta, možete ponovo omotati traku kako biste povećali otpor ili dobili sljedeću boju trake koja će se koristiti.
• Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije započinjanja bilo kojeg novog programa vježbanja.
• Ako tijekom vježbanja osjetite intenzivnu bol ili nelagodu, odmah prekinite i posjetite liječnika.
• Kupite posebne terapije bez lateksa ako imate alergiju na lateks. Dostupni su putem mrežnih prodajnih mjesta ako ih ne možete pronaći u trgovinama ili uredima za fizikalnu terapiju.

Oglas

Upozorenja

• Pripazite da stavljanje traka u zaglavljivanje vrata, klor ili u vruću i mokru klimu utječe na njihovu trajnost. Morat ćete ih češće zamjenjivati ​​i paziti na pukotine kako biste izbjegli pucanje i ozljede.

Oglas