Kako koristiti jogu za bolove u ramenu

Ako patite od boli i stezanja u ramenima, onda uopće niste sami. Većina ljudi ne shvaća koliko stresa i napetosti drže u svojim ramenima, a vi se vjerojatno napinjete, a da to ni ne shvaćate. Srećom, ne morate vječno živjeti s ovom boli. Neke jednostavne vježbe istezanja mogu učiniti čuda za vaše tijelo. Isprobajte nekoliko joga poza kako biste razriješili tu napetost i učinili bolove u ramenima prošlošću!

Metoda jedan od 3: Istezanje za zagrijavanje

jedan Oslobodite se napetosti mrtvačkom pozom. Ovaj će potez možda zvučati lako, ali iznenadit ćete se koliko se napetosti možete riješiti samo tako što ćete ostati mirni i opustiti se. Lezite ravno na leđima s rukama uz bokove i dlanovima okrenutim prema gore. Odmaknite malo noge. Tada se samo usredotočite na opuštanje i oslobađanje napetosti u mišićima. Držite pozu 3-5 minuta za potpuno opuštanje.
- Pokušajte se usredotočiti na svoje disanje i pročišćavanje uma. Ovaj je položaj također sjajan za meditaciju ako i to želite probati.
- Pozu leša možete koristiti za opuštanje u bilo kojem trenutku tijekom dana ili za opuštanje nakon vježbanja.
2 Otpustite vrat povlačeći uši do ramena. Sjednite uspravnih leđa i opuštenih ramena. Zatim nagnite glavu ulijevo, pokušavajući dodirnuti uho lijevom ramenu. Ovo ispružuje vaše desno rame. Ispružite ruku lijevom rukom i lagano još malo gurnite glavu prema dolje kako biste zaista ispružili vrat i ramena. Učinite isto kako biste istegnuli drugu stranu.
- Gurajte glavu samo dolje dok ne osjetite istezanje. Nemojte se prisiljavati da idete dalje nego što vam je ugodno.
- To biste mogli učiniti stojeći, sjedeći na podu prekriženih ili uspravnih nogu ili na normalnoj stolici. Ovo je sjajno, jer je jednostavno raditi na poslu za svojim stolom.
- Ovo je također dobra vježba za zagrijavanje koju treba obaviti prije cijelog joga treninga.
3 Otvorite ramena istezanjem tijela. Ovo je vrlo uobičajeno istezanje koje ste vjerojatno već vidjeli. Stanite ili sjednite uspravno i dohvatite desnu ruku ravno preko prsa ulijevo. Zatim savijte lijevi lakat preko desne ruke i pritisnite ga na prsa kako biste ispružili gornji dio leđa i rame. Držite pozu 3 udaha, a zatim promijenite stranu kako biste istegnuli lijevo rame.
- Držite ruku koju protežete ravno tijekom cijele vježbe. Inače, nećete osjetiti veliko istezanje u ramenu.
- To je također vrlo lako učiniti dok sjedite za stolom, tako da ne morate odraditi cjelovitu joga sesiju.
4 Ispružite ramena dosežući iznad glave. Sjednite u udoban uspravan položaj na pod ili stolicu i ruke položite uz bok. Savijte laktove prema gore, a zatim dohvatite obje ruke ravno iznad glave. Kad dosegnete najvišu moguću visinu, pritisnite dlanove iznad glave kako biste napravili oblik piramide. Zadržite ga nekoliko sekundi, a zatim otpustite i lagano vratite ruke prema dolje.
- Za dublje istezanje savijte laktove unatrag iza glave dlanovima stisnutim. Držite nadlaktice usmjerene ravno prema gore kako biste ispružili triceps i prsa.
- Stvarno pokušajte ispružiti leđa tijekom ove vježbe. Zamislite kako vam se kralježnica otvara kad se ispružite.
- Ovo dobro funkcionira s prethodnom vježbom. Mogli biste zakotrljati ramena unazad, a zatim podići ruke.
- Ovu vježbu možete raditi i dok stojite ako želite. Samo pripazite da imate dovoljno mjesta i da nećete udariti u strop.
Oglas

Metoda 2 od 3: Jednostavne joga poze

jedan Vratite ramena natrag da biste se opustili. Sjednite na pod u udobnom položaju prekriženih nogu. Okrenite dlanove prema podu i oslonite ih na koljena s uspravnim rukama. Zatim zarolajte ramena prema gore i natrag, pokušavajući stegnuti lopatice. Istodobno podignite glavu i podignite pogled da ispružite vrat. Držite ovo nekoliko sekundi, a zatim otpustite i ponovite nekoliko puta da biste olabavili vrat i ramena.
- To biste također mogli učiniti sjedeći na stolici ili stojeći ako želite.
- Izdahnite dok kotrljate ramena unatrag kako biste više opustili tijelo i mišiće.
2 Napravite stojeći savijanje prema naprijed kako biste otvorili ramena. Stanite uspravno s nogama u širini kukova i dlanove položite na stražnjicu. Izdahnite i spojite naprijed, pokušavajući pritisnuti prsa o bedra. Savijte se od kukova kako biste zadržali leđa uspravna. Kliznite rukama niz noge i pokušajte uhvatiti gležnjeve. Zadržite se u ovom položaju nekoliko udaha, a zatim udahnite i podignite prsa do pola natrag i zadržite. Podignite se i spustite ovako 4 puta kako biste otvorili kralježnicu i ramena.
- Možda se nećete moći saviti do kraja kad tek započinjete. To je u redu i još uvijek ćete se dobro istegnuti.
3 Isprobajte pozi mačaka i krava da se zagrije vrat. Ovo je sjajno istezanje za leđa, vrat i ramena. Započnite na podu u položaju stola, odmarajući se na rukama i koljenima. Podignite bokove kako biste zaokružili vrh leđa i podignite bradu za mačju pozu. Zatim gurnite kukove prema dolje i savijte leđa za pozu krava. Glatko se prebacujte između ova dva položaja kako biste razradili leđa i ramena.
- Pokušajte izmjenjivati položaje na udisajima i izdisajima. Udahnite kad se dižete u pozi mačke, a izdahnite kad gurate u pozi krave.
Oglas

Metoda 3 od 3: Jačanje vježbi

jedan Zarolajte leđa i ramena pozom groma. Kleknite na pod, ispruživši bedra ispred sebe. Ispružite ruke ravno iznad glave. Izdahnite i sagnite se naprijed prema bedrima, istovremeno mašući rukama prema dolje i iza leđa. Stavite ruke na donji dio leđa i pritisnite prsa na bedra na nekoliko udaha. Zatim udahnite i podignite se. Ponovite to 6-8 puta.
- Ako možete, podignite čelo sve do poda. Ako još niste toliko fleksibilni, ne brinite. Samo idi što dalje možeš.
- Pokušajte zakotrljati dolje povlačenjem iz jezgre, a ne samo savijanjem iz kukova. Zamislite da uvlačite trbuh da povučete leđa prema dolje.
2 Ispružite ramena stajanjem stojećeg trokuta. Stojite uspravno uspravno, sa stopalima raširenim širem od ramena i ispruženim rukama, paralelno s tlom. Okrenite lijevu nogu za 90 stupnjeva ulijevo. Zatim se savijte prema lijevoj nozi od kukova i pokušajte uhvatiti gležanj. Držite desnu ruku uspravnom dok desnom rukom ispružite doseg dalje iznad glave kako biste još više istegnuli bok. Na udah vratite desnu ruku u prvobitni položaj. Ponovite ovaj pokret ruke 4 puta, a zatim promijenite stranu.
- Ne brinite ako još ne možete stići tako daleko. Bit ćete fleksibilniji kako vježbate više.
3 Vratite vrat i ramena s pozi sfinge. Lezite ravno na trbuh i dlanove spustite malo iznad ramena. Zatim zavrtite glavu unatrag i gledajte prema gore dok se odgurujete rukama. Noge i bokovi neka budu ravne kako bi vam leđa zaokružila. Prestanite kad osjetite dobro istezanje. Držite položaj 1-2 minute da se ispružite.
- Bit će vam ugodnije ako ovaj potez napravite na joga prostirci, ali to nije presudno.
- Ne pokušavajte se forsirati dalje nego što vam je ugodno. Ne želite ozlijediti leđa.
4 Izgradite snagu ramena pozom ratnika 2. Iskočite naprijed desnom nogom, a lijevu nogu držite 3–4 ft (0,91–1,22 m) iza. Usmjerite desnu nogu prema naprijed i zakrenite lijevu nogu u stranu. Savijte desno koljeno tako da je iznad desne noge, a lijevu nogu držite ravno. Okrenite se tako da vam oba ramena pokažu ulijevo, a obje ruke ispružite ravno u stranu dlanovima okrenutim prema dolje. Zadržite ovu pozu oko minutu, a zatim promijenite stranu.
- Neka vam lopatice budu stisnute kako biste više energije usmjerili na ramena.
- Ovo nije toliko istezanje koliko vježba za izgradnju snage. Izgradnjom neke snage u ramenima možete se riješiti boli i ukočenosti.
Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

Pitanje Koja će vježba pomoći kod bolova u nadlaktici, tik ispod ramena? Vježbe opsega pokreta mogu vam pomoći kod bolova u nadlaktici. Radite ih dva puta dnevno kako bi vaši zglobovi bili pokretni. Kad bol nestane, usredotočite se na jačanje mišića ramena kako biste spriječili bol i ozljede u budućnosti.

Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju adresu e-pošte da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Video . Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu dijeliti s YouTubeom.

Savjeti

Uvijek obratite pažnju na svoje disanje dok se bavite jogom. Pokušajte glatko udahnuti i izdahnuti kako biste se mišići opustili.
Pokušajte se zaustaviti svako toliko tijekom dana i provjeriti napinju li vam se ramena. To je čest uzrok bolova u ramenu. Podsjetite se da opustite ramena kako biste spriječili bol.
Ako smatrate da vam trebaju dodatne upute, uvijek se možete pridružiti predavanju ili gledati YouTube videozapise za upute.

Oglas