Kako hodati

Hodanje je jedna od najboljih vježbi s malim utjecajem, a ujedno je i jedan od najjeftinijih i najprikladnijih načina za zdravije zdravlje; međutim, mnogi Amerikanci prelaze manje od polovice preporučenih dnevnih koraka. Hodanje može smanjiti rizik od srčanih bolesti i raka, a istovremeno smanjiti kroničnu bol i stres.

Koraci

Dio jedan od 3: Poboljšanje vašeg hodanja

1. jedan Zagrijte svoje tijelo. Zagrijavanje tijela polaganim započinjanjem u hodu smanjit će pretjerani napor na mišićima. To vam može pomoći da duže hodate i boljim tempom. Pokušajte se zagrijati laganim hodanjem pet do 10 minuta na početku šetnje.
   • To će vam opustiti mišiće i pripremiti ih za vježbanje. Za zagrijavanje učinite sljedeće po 30 sekundi: Napravite krugove sa svakim gležnjem; zamahnite svakom nogom; pravite polagane krugove kukovima ili nogama; napraviti krugove na rukama; marš na mjestu; i zamahujte nogama naprijed-natrag.
   • Slično tome, ohladite se na kraju šetnje usporavajući 5 do 10 minuta. Nakon što se ohladite, nježno istegnite mišiće.
   • Pravilno zagrijavanje može vam pomoći da izbjegnete ozljede hoda, poput naprezanja mišića.
2. 2 Poboljšajte držanje u hodu. U hodu pokušajte koristiti svrhovite pokrete kad koračate i obratite pažnju na svoje držanje tijela. Pazite da imate dobro, uspravno držanje tijela. Pokušajte gledati 12-20 metara ispred sebe dok hodate.
   • Hodajte s podignutom glavom, dok gledate prema naprijed. Nemojte neprestano gledati u zemlju dok hodate, što bi vam moglo istegnuti vrat.
   • Opustite vrat, ramena i leđa. Iako bi vaše držanje trebalo biti snažno, vaše tijelo ne bi trebalo biti previše ukočeno dok hodate.
   • Zamahnite rukama laganim savijanjem u laktovima ako želite. Zategnite trbušne mišiće i nemojte savijati leđa naprijed ili natrag.
3. 3 Hodajte petom do pete. Kada hodate, nogom biste trebali zakoračiti. Neka vam peta sleti na zemlju ispred vas. Zatim zakolutajte nogom prema naprijed, prenoseći svoju težinu na lopticu stopala. Drugom nogom podignite petu, palcem odgurnite stopalo od tla i ponovite prvi postupak.
   • Hodanje se razlikuje od trčanja. Stopala se nikada ne bi smjela istodobno potpuno podizati s tla.
   • Pronađite korak koji vam odgovara. Ako vam se gubi trag od kretanja pete do pete, a noge ne valjate dosljedno, možda ćete trebati usporiti.
   STRUČNI SAVJET

   Monica Morris

   ACE certificirani osobni trener Monica Morris je ACE (Američko vijeće za vježbanje) certificirani osobni trener sa sjedištem na području zaljeva San Francisco. S više od 15 godina iskustva u kondicijskom treningu, Monica je započela vlastiti trening tjelesnog treninga i stekla ACE certifikat 2017. Njeni treninzi ističu pravilno zagrijavanje, opuštanje i tehnike istezanja. Monica Morris
   ACE certificirani osobni trener

   Naš se stručnjak slaže: Kad hodate, peta bi vam prvo trebala sletjeti na tlo, zatim potplat, pa nožni prsti. To omogućuje nozi da radi poput opruge, pa pomaže cijelom tijelu u kretanju naprijed.

   
   
   
4. 4 Ispravite noge ako imate uske bokove ili tetive. Ako previše sjedite, možda imate tendenciju uvijek savijati koljena u hodu. To obično znači da su vam pregibači i kukice prekomjerno stegnuti. Dok hodate, svjesno se potrudite da ispravite noge.
5. 5 Izbjegavajte hiperekstenziju koljena. Hiperekstenzija koljena znači lagano pomicanje koljena unatrag tijekom stajanja ili hodanja. Neki ljudi mogu imati prirodnu tendenciju hiperekstenzije koljena, ali hiperekstendiranje koljena može uzrokovati povećani stres na zglobovima. U hodu budite svjesni koljena kako biste ih izbjegli prekomjerno širiti.
   • Zadržavajte lagani zavoj u koljenu tijekom hodanja, posebno ako ste skloni hiperekstenziji koljena dok stojite. U početku će vam se činiti čudno, ali na kraju će se vaša koljena prilagoditi.
   • Polako se penjajte stubama, krećući se polaganim i smišljenim pokretima.
   • Izbjegavajte prečesto nošenje potpetica, jer to može potaknuti hiperekstenziju koljena.
6. 6 Hodajte na brzinu. Da biste postigli najveće zdravstvene koristi od hodanja, pokušajte hodati malo bržim tempom od puke šetnje. Nastojte hodati brzim, ne dugim koracima.
   • Hodanje treba biti aerobna aktivnost umjerenog intenziteta. To znači da ste se oznojili i otkucaji srca su vam porasli.
   • Kako možete znati hodite li dovoljno brzo? Trebali biste moći razgovarati, ali ne pjevati pjesmu dok hodate.
   • Tri milje na sat dobar je tempo ako hodate kako biste poboljšali svoje zdravlje. Ako hodate da biste smršavjeli, ubrzajte tempo na 4 milje za sat vremena, što je 15-minutna milja.
7. 7 Neka vam šetnja bude navika. Pokušajte ugraditi više hodanja u redoviti dan kad god je to moguće. Ako uđete u rutinu, uskoro ćete vidjeti korake i zdravstvene beneficije koji se zbrajaju.
   • Prošećite do posla ili dijelom puta do posla ako je to moguće. Krenite stepenicama kad obično idete dizalom. Ustanite i prošećite nakon što sjedite 30 minuta. Kroničnu bol uzrokovanu lošom ergonomijom u uredu možete smanjiti šetajući pet minuta svakih 30 minuta. Možda ćete se iznenaditi koliko će vam se povećati dnevni korak koračajući pet minuta hoda svakih pola sata.
   • Parkirajte automobil dalje od odredišta kako biste bili prisiljeni hodati. Ugradite redovitu šetnju ili šetajte s prijateljima ili obitelji u svoj dan nakon večere.
   • Neki ljudi tijekom sati za ručak hodaju po zatvorenim centrima ili čak gore-dolje stepenicama svoje tvrtke jer nemaju vremena ni novca za odlazak u teretanu.
   Oglas

Dio 2 od 3: Dobivanje rutine za šetnju

1. jedan Počnite postupno. Kao i kod bilo kojeg režima vježbanja, vjerojatno ćete prestati hodati ako pokušate previše raditi prerano. Mogli biste i naprezati mišiće. Budite strpljivi i radite na dužim šetnjama.
   • Iako je hodanje vježba s malim utjecajem, mišići, zglobovi i stopala moraju se prilagoditi novim razinama aktivnosti kako bi izbjegli bolnost i ozljede. Motivirajte se prisjećajući se da brzom šetnjom možete sagorjeti oko 400 kalorija, iako je za to potrebno oko 8 kilometara.
   • Ako želišsmršaviti,dobra je ideja također smanjiti koliko kalorija pojedete dnevno i jesti zdraviju neprerađenu hranu. Pokušajte dodati 2000 koraka u svoju svakodnevnicu kad prvi put počnete hodati. Ponekad možete dodati korake samo donošenjem malih životnih izbora svakog dana, kao što je uzimanje stepenica na poslu kada biste mogli ići liftom.
   • Ako gubitak kilograma ne primijetite odmah, to je možda zato što počinjete graditi mišiće, što je dobro. Budite strpljivi i s vremenom ćete vidjeti rezultate. Polako dodajte još koraka svaki tjedan.
2. 2 Težite hodati 21 minutu dnevno. Ako više volite imati nekoliko slobodnih dana tijekom bilo kojeg tjedna, i to je u redu. Samo težite hodati oko 2,5 sata tjedno.
   • Jedna od prednosti hodanja je što vam za to nije potrebno puno specijalizirane opreme. Možete hodati gdje god se nalazili, čak i ako ste na odmoru. Ne trebate biti u sjajnoj formi da biste to počeli raditi.
   • Možete prijeći preporuku od 2,5 sata tjedno dok polako gradite svoju izdržljivost na većim udaljenostima. Standardni službeni zdravstveni savjeti preporučuju 150 minuta tjelesne aktivnosti tjedno.
   • Svi savjeti za fitnes, iako se tu i tamo mogu razlikovati za nekoliko minuta, dosljedno preporučuju isto: šetnja nekoliko sati tjedno, iako podijelite te sate, ima ogromne zdrave blagodati. Na kraju, pokušajte hodati barem 30 do 45 minuta odjednom.
3. 3 Hodajte gotovo svaki dan. Ključ broj jedan za mnoge oblike vježbanja je dosljednost. Ako hodate neredovito ili, recimo, jednom mjesečno, nećete vidjeti puno prednosti. Neka hodanje bude nešto što redovito radite.
   • Ako svakodnevno uklapate u redovite aktivnosti (ili barem nekoliko puta tjedno), mogli biste vidjeti brojne zdravstvene beneficije. Hodanje smanjuje čimbenike rizika koji uzrokuju bolesti srca i moždane udare.
   • Zapravo, hodanje vam može smanjiti riziksrčana bolestza 30 posto. Također može pomoći u kontroli rizika od dijabetesa i raka. Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije nego što započnete bilo kakvu novu tjelesnu aktivnost, posebno ako imate zdravstveno stanje.
   • Niži krvni tlak, niži kolesterol i oštrija mentalna oštrina sve su prednosti redovitog hodanja, što je jeftin način za poboljšanje vašeg zdravlja.
   Oglas

Dio 3 od 3: Dobivanje prave opreme za hodanje

1. jedan Pratite svoje korake. Kupitepedometarkako biste pratili koliko koraka svakodnevno koračate. Mnogi pametni telefoni mogu preuzeti besplatne zdravstvene programe koji će također pratiti koliko ste koraka poduzeli svaki dan.
   • Pucaj za10 000 korakajedan dan. Većina ljudi već hoda između 3.000 do 4.000 koraka dnevno samo radeći svoje uobičajene aktivnosti, pa to nije tako teško postići ako to svjesno pokušate učiniti. Centar za kontrolu bolesti sugerira da je najmanje 7000 do 8000 koraka dobar prag za zdravu odraslu osobu.
   • Moguće je prijeći oko 1000 koraka za 10 minuta. Deset tisuća koraka je oko 5 milja dnevno.
   • Snimite svoje korake svaki dan i shvatite svoj dnevni i tjedni prosjek. Cilj je da prosjek postupno raste kako se vaša izdržljivost povećava, a više hodate.
2. 2 Kupite pristojne cipele za šetnju. Hodanje je vrlo jeftin oblik vježbanja, ali morate uložiti u pristojan par cipela. Cipele posebno dizajnirane za hodanje se prodaju, ali cipele za trčanje i cross cross također mogu raditi.
   • Udobne cipele koje pružaju odgovarajuću potporu u hodu vrlo su važne. Ne nosite cipele koje uzrokuju žuljeve. Cipele bi trebale imati dobru potporu luka i debele fleksibilne potplate kako bi upile šok.
   • Cipele koje rade za hodanje trebale bi se prilično lako savijati kroz kuglu nogu, a da su i dalje prilično izdržljive. Odaberite cipelu s niskom potpeticom.
   • Visoki vrhovi nisu sjajan izbor za šetnju, osim ako nisu posebno dizajnirani za hodanje ili planinarenje, što je nekoliko njih.
3. 3 Nosite odgovarajuću odjeću. Široka odjeća s tankim slojevima neće vas opteretiti, smanjit će šanse za istrljavanje i omogućit će vam udobno kretanje.
   • Neki odaberu široku majicu ili majicu bez rukava i kratke hlače. Svijetle boje ili reflektirajuća traka poboljšavaju vidljivost.
   • Pazite na sunce, ovisno o sezoni i klimi. Svakodnevno nošenje kreme za sunčanje važno je kako biste zaštitili kožu od sunčevih nevolja. Možda biste htjeli nositi šešir ili bejzbolski šešir.
   • Ne zaboravite na jaknu ako je hladno ili bi mogla kišiti. Obavezno pogledajte vremensku prognozu prije šetnje kako biste bili obučeni primjereno temperaturi.
4. 4 Ostati siguran. Šetnja vani donosi neke opasnosti, pa je važno da to radite sigurno. Opasnosti uključuju udaranje automobila ili spoticanje o prepreku.
   • Pazite na promet i budite pažljivi dok hodate, ne gubeći se u mislima. Hodajte pločnicima ili lijevom stranom ulice okrenute prema prometu ako nogostup nije dostupan.
   • Ponesite svoju osobnu iskaznicu, mobitel i nešto sitniša kako biste mogli koristiti govornicu ako to trebate. Nosite reflektirajuću opremu ako hodate u sumrak ili noću (što može biti vrlo opasno).
   • Pazite kad nosite slušalice jer će one otjerati buku koja vas može upozoriti na opasnosti. Razmislite o nošenju samo jedne glave kako biste i dalje mogli čuti promet.
5. 5 Promijenite jezik. Iako hodanje može biti vrlo opuštajuća i ugodna aktivnost, može vam dosaditi i ako to radite svaki dan po istoj ruti.
   • Umjesto toga, miješajte gdje hodate. Prošećite parkom, stazom uz rijeku, kroz šume i donjim dijelom ceste.
   • Odaberite tečaj koji nije ispunjen ispucanim pločnicima, rupama ili nisko obješenim udovima stabala koji bi mogli prouzročiti ozljede. Slušajte glazbu na MP3 uređaju dok hodate kako biste smanjili dosadu. Uz to, istraživanje je pokazalo da brze šetnje uz aktivnu glazbu povećavaju protok krvi u mozgu i potiču oslobađanje neurotrofnog faktora (BDNF) izvedenog iz mozga, hormona koji doprinosi stvaranju novih moždanih stanica, što je posebno važno kako stariš.
   • Hodajte s drugim ljudima, poput člana obitelji, susjeda ili drugog prijatelja, kako biste poboljšali motivaciju. Također je manje dosadno šetati s nekim drugim jer usput možete razgovarati.
6. 6 Hodajte trakom za trčanje. Ako živite u hladnoj klimi ili nemate dobro okruženje za ulazak ispred ulaznih vrata, upotrijebite traku za trčanje.
   • Dobra stvar kod trake je što možete podesiti brzinu i nagib, kao da hodate vani.
   • Ako si ne možete priuštiti kupnju trake za trčanje za dom, mnogi centri za vježbanje nude trake za trčanje.
   • Sve što se odnosi na šetnju vani uglavnom se odnosi na hodanje na traci, osim što ne morate brinuti o prometu ili spoticanju na preprekama na nogostupu ili cestama.
   Oglas

Pomozite nam biti zabavni, koristiti ispravno držanje tijela i stvoriti raspored hodanja

Načini zabave u šetnji Savjeti za hodanje Raspored za režim vježbanja u šetnji

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje Osjećam da je hodanje samo normalan dio života. Koja je razlika između ovog i uobičajenog svakodnevnog hodanja? Ovo je tutorial za ljude koji nisu mogli dugo hodati zbog zdravstvenih problema.
• Pitanje Svi znaju kako hodati. Zašto je ovo uopće stvar? Jeste li ikad imali ozljedu noge, bili ste u komi ili ste imali bilo koji drugi problem zbog kojeg ste morali dulje vrijeme biti u krevetu (bez ustajanja)? Imam jednu prijateljicu koja je netom prvi put izašla iz invalidskih kolica i morala je ponovno naučiti hodati. U svakom slučaju, fokus ovog članka je kako hodati za vježbanje na najzdraviji i najučinkovitiji način, što ne moraju znati svi koji znaju hodati.
• Pitanje Kad hodam ulicom, automobili mi zatrube, je li to normalno? Ne. Ne biste trebali hodati ulicom, nije sigurno. Koristite nogostup ako ga ima, a prijeđite pješačkim prelazom samo kad nema nailazećeg prometa.
• Pitanje Moram li nositi široku odjeću dok hodam? Magic67 Najbolje je hodati u odjeći u kojoj vam je ugodno. Mnogima je široka odjeća udobnija, ali ako više volite uske predmete, tajice ili uske kratke hlače i prozračnu majicu.
• Pitanje Ne mogu hodati, a čini se da je ovaj članak više o poboljšanju držanja / brzine hodanja. Možete li mi pomoći da zapravo hodam? Ako ne možete hodati zbog neke vrste invaliditeta / zdravstvenog stanja, o tome biste trebali razgovarati sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom.
• Pitanje Što je nordijsko hodanje? Nordijski šetači koriste štapove za hodanje koji su slični štapovima za skijanje. Nordijsko hodanje gradi kondiciju više od redovitog hodanja pritiskom na stupove i uključivanjem većeg dijela tijela u vježbu.
• Pitanje Kako mogu ubrzati hodanje? Pomaknite noge brže. Samo podignite noge i ubrzano ih pomičite prema naprijed.
• Pitanje Zašto moramo znati hodati? Neki ljudi moraju ponovno učiti nakon što im duže vrijeme slome ili na neki drugi način ozlijede nogu. Neki ljudi samo imaju slabe mišiće u nogama zbog kojih je teško.
• Pitanje Što je nordijsko hodanje? Nordijsko hodanje sport je ili aktivnost koja uključuje hodanje po cijeloj zemlji uz pomoć dugih motki nalik na skijaške palice.
• Pitanje Mogu li koristiti Wii Fit Meter za praćenje koraka umjesto uobičajenog brojača koraka? Da, to bi bilo u redu.

Prikaži više odgovora Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Video . Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu dijeliti s YouTubeom.

Savjeti

• Hodanje također može poboljšati cjelokupno raspoloženje. Studije pokazuju da hodanje i tjelesna aktivnost općenito mogu pomoći u ublažavanju simptoma depresije.
• Prijavite se za pješačku utrku. Ako vam je potreban izgovor da izađete i prošetate, tada su fitnes timovi ili utrke 'Hodaj za izlječenje' sjajan način da pomognete cilju dok postižete svoje kondicijske ciljeve.
• Zamijenite cipele za hodanje svakih 500 kilometara. Tabani se počinju raspadati i više nisu podrška.
• Ljudi koji više vole pješačiti, možda žele kupiti planinarske cipele s boljim gazećim slojem i trajnošću.

Oglas