Kako vježbati na igralištu kao odrasla osoba

Možda odmalena niste ozbiljno gledali na igralište, ali oprema za igrališta nudi legitimnu priliku za vježbanje cijelog tijela - članstvo u teretani nije potrebno. Monkey rešetke, ljuljačke, ljestve i nosači za ravnotežu mogu se koristiti za povećanje vaše snage, izdržljivosti, fleksibilnosti i svestrane pokretljivosti. Da biste kao odrasli vježbali na igralištu, ponesite svoju otvorenost i malo kreativnosti. Održavajte fokus, budite uljudni, dajte dobar primjer djeci koja su na igralištu i budite oprezni prema svom tijelu i koliko mu je naporno dok ispunjavate ove vježbe na igralištu.

možete li oprati nike tenisice

Koraci

Metoda jedan od 4: Zagrijavanje

1. jedan Hodajte po gredi. Većina igrališta ima drvene grede različitih kota. Čak i ako ne postoji određena ravnotežna zraka, možda ćete moći pronaći malo podignutu površinu ili rubnjak koji možete koristiti u istu svrhu.
   • Prvo hodajte polako dok ne pronađete ravnotežu. Okrenite se i vratite se malo brže natrag, a zatim postupno povećavajte brzinu svaki put kad prijeđete.
   • Također možete svakom nogom podići svaku nogu u visinu kukova ili dodati udarac svakom koraku. Isprva krećite rukama prirodno, ali možda ćete eksperimentirati tako da sklopite ruke iza leđa ili držite ruke na bokovima kako biste vidjeli kako to utječe na vašu ravnotežu.
2. 2 Preskočite opseg. Ako oko igrališta postoji pješačka staza ili obod trave, iskoristite prostor u svoju korist. Preskakanje je pliometrijska vježba koja lagano gradi mišićna vlakna koja se brzo trzaju, a istovremeno vam podiže raspoloženje.
   • Također možete uključiti pokrete rukama da biste pored kardiovaskularnog zagrijavanja dobili i vježbu za gornji dio tijela. Na primjer, možete snažno zamahivati ​​rukama dok preskačete ili ih pumpati gore-dolje.
   • Preskakanje je također izvrsno za izgradnju snage i toniziranje mišića nogu. Preskočite 60 sekundi kao kardio interval između ostalih vježbi.
3. 3 Trčanje ili konop za skakanje. Trčanje nije nužno dječja aktivnost, ali to je nešto što se lako može postići u parku ili oko igrališta. Ako mislite da bi vam bilo neugodno kad bi vas ljudi vidjeli kako preskačete, možda biste umjesto toga htjeli trčati.
   • Jednom kad se zagrijete, možda čak razmislite i o tome da izazovete nekoga u blizini na kratku utrku.
   • Većina igrališta nema užeta za skakanje, ali ako imate jedan svoj, možete ga ponijeti sa sobom i malo zagrijati kao zagrijavanje. Postavite timer na sat ili telefon i skačite redovitim tempom pet minuta za učinkovito kardiovaskularno zagrijavanje.
   Oglas

Metoda 2 od 4: Korištenje ljuljački

1. jedan Radite redove na ljuljački. Redovi su dobra vježba za jačanje gornjeg dijela tijela i leđa. Ako niste dovoljno snažni za ponavljanje natezanja ili nabiranja, ova vježba može vam pomoći u izgradnji istih mišića korištenih za tu vježbu.
   • Pronađite ljuljačku i zgrabite lance s kojih visi. Povucite ga natrag prema sebi, naginjući se gornjim dijelom tijela. Možda ćete morati malo pomicati stopala dok ne pronađete stabilan položaj.
   • Zaustavite se kad ste pod kutom od tla - što je kut dublji, vježba je teža.
   • Nagnite se unatrag tako da vam ruke budu uspravne, a zatim se povucite prema ljuljački, dovodeći laktove u bok. Ispružite ruke i napravite tri do pet serija po 10 ponavljanja ove vježbe.
   • Da biste izgradili prave mišiće i izbjegli naprezanje zapešća, usredotočite se na povlačenje iz laktova, a ne na ruke.
2. 2 Pokušajte savijati koljena u zamahu. Korištenje zamaha za vješanje nogu dok uvlačite koljena moćan je trening za donji dio tijela i jezgre koji također povećava vašu ravnotežu i stabilnost jer se ljuljačka može slobodno kretati.
   • Stavite nožne prste na ljuljačku i nagnite se prema naprijed tako da vam ruke budu na zemlji ispred ljuljačke. Počnite u položaju u kojem su vam zglobovi približno u ravnini s ramenima. Možda ćete možda htjeti staviti vrhove stopala umjesto prstiju na ljuljačku, ako sjedalo ljuljačke nije čvrsto.
   • Povucite koljena prema prsima, podižući kukove i povlačeći sam zamah prema naprijed. Zatim se vratite u početni položaj. Neka vaše povratno kretanje bude polagano i kontrolirano, angažirajući cijelo tijelo.
   • Napravite 10 ponavljanja ove vježbe u setu, a pokušajte napraviti između tri i pet serija.
3. 3 Radite na nogama i gluteusima s podijeljenim čučnjevima s ljuljačkom. Podijeljeni čučnjevi s ljuljačkom (također poznati i kao iskoraci) dodaju element ravnoteže i stabilnosti baš kao što su to činile uvlačenja koljena. Ova je vježba učinkovita u izgradnji snage u nogama i gluteusima.
   • Stanite ispred ljuljačke okrenut leđima, a zatim savijte jedno koljeno i stavite vrh stopala ili nožne prste na sjedalo ljuljačke. Možda ćete se morati malo pomaknuti kako biste pronašli ravnotežu i najbolje podloge prije nego što započnete.
   • S rukama na bokovima polako spustite u čučanj, držeći prednju nogu ravnom. Vaša stražnja noga može se malo odmaknuti.
   • Stanite s kontroliranim pokretom kako biste dovršili ponavljanje. Napravite 10 ponavljanja za jedan set, a zatim se prebacite i napravite drugu stranu. Napravite paran broj serija kako biste bili sigurni da ravnomjerno vježbate obje noge.
4. 4 Osigurajte ravnotežu i nadmorsku visinu za daske. Daske su kažnjavajući trening za vašu srž. Ako želite još veću poteškoću i izgradnju snage, uhvatite ljuljačku i spustite se u dasku. Nestabilan zamah otežava vježbu.
   • Pazite da stopala čvrsto stoje na tlu i nemojte gurati zamah dalje nego što možete stabilno dosegnuti ili biste na kraju mogli pasti licem prvo na zemlju.
   • To također možete preokrenuti zakačivanjem stopala oko ljuljačke i postavljanjem ruku čvrsto na zemlju.
   • Prije početka provjerite površinu ispod ljuljačke i pobrinite se da je glatka i čvrsta. Ako na igralištu, na primjer, ima drvne sječke, možda će vam ova vježba biti bolna jer će vam sječke zabiti u dlanove ako imate ruke na zemlji. Ako imate majicu s dugim rukavima, pokušajte osloniti gornji dio tijela na podlaktice dok su vam stopala na ljuljački.
   Oglas

Metoda 3 od 4: Penjanje i vješanje

1. jedan Započnite s ekscentričnim natezanjem ili zgibovima. Ako ne možete postići više od jednog natezanja ili zgiba, možda ćete htjeti započeti s ekscentričnim natezanjem ili zgibovima i prijeći na redovite. Da biste izveli ekscentrično natezanje ili zgibanje, skočite i uhvatite prečku - ili se popnite i posegnite preko. Želite držati šipku glavom ili bradom iznad šipke. Zadržite taj položaj sekundu, a zatim se polako spustite na tlo.
   • Obavezno kontrolirajte spust. Ovo je negativno kretanje u natezanju ili nabiranju, ali to je lakše izvesti i pomoći će vam u izgradnji mišića.
2. 2 Koristite majmunske šipke za natezanje i zgibove. Majmun-šipke možda su najočitiji uređaji za igrališta koje možete koristiti za vježbanje. Potezanje i zgibanje snažne su vježbe za izgradnju snage za gornji dio tijela koje koriste cijelu tjelesnu težinu kao otpor.
   • Hoćete li raditi natezanje ili nabiranje ovisi o vašem stisku. Za izvlačenje ćete šipku uhvatiti prekomjerno, dlanovima okrenutima prema sebi. Kad radite podbradak, dlanovi su okrenuti prema vama.
3. 3 Putujte preko majmunskih barova. Možda ste kao dijete uživali premetati se po barovima majmuna, ali prelazak s njima kao odrasla osoba druga je stvar s cijelom tjelesnom težinom kao otporom. Penjanje i njihanje po majmun-šipkama gradi snagu i čvrstoću prianjanja.
   • Počnite polako ako nemate jezgru i snagu za hvatanje da biste brzinom putovali preko njih. Jednom kad ojačate, vježbajte naprijed i nazad.
   • Također možete uključiti sprinteve u kojima idete prema naprijed i natrag najbrže što možete, koliko god puta možete, 30 sekundi. Upotrijebite zamah u svom tijelu da izgradite zamah.
   • Ispružite svoj doseg koristeći samo svaku drugu prečku ili držite noge sklupčane uz tijelo za malo dodatnog otpora i stabilnosti jezgre.
4. 4 Popnite se ljestvama do tobogana. Penjanje na ljestvice igrališta samo jednom neće puno pomoći jer nisu jako visoki. Međutim, penjanje i spuštanje ljestvama na igralištu nekoliko puta u brzom slijedu dat će gluteusima i jezgri ubojiti trening. Također ćete povećati svoju okretnost i ojačati ruke i ramena dok se krećete gore-dolje.
   • Možete postaviti odbrojavanje na 30 sekundi do minute i težiti mu da sprintate gore i dolje što je moguće više puta tijekom tog intervala.
   • Obavezno se usredotočite na ono što radite i ne idete tako brzo da biste propustili prečku. Ako niste sigurni u svoje sposobnosti ili ako se stepenice ne čine stabilnima, možda to ne biste željeli raditi na sveopćem sprintu.
5. 5 Uhvati prstenove. Mnoga igrališta imaju set prstenova, a oni mogu biti dobri za mrtva vješanja ili za napredak u teže povlačenje. Činjenica da prstenovi nisu stacionarni otežava vježbu.
   • Prstenje također možete koristiti za povećanje tjelesne kontrole tijekom izvlačenja ili zgibova. Zamahnite u smjeru suprotnom od kazaljke na satu, a zatim pokušajte obrnuti rotaciju tako da se njišete u smjeru kazaljke na satu.
   • Prstenovi su također dobri za poboljšanje snage stiska i izgradnju mišića na podlakticama mrtvim vješalicama ili uvojcima na zglobovima.
6. 6 Napravite paralelne i ravne padove šipke. Ako igralište ima paralelne šipke ili jednu visoku šipku, možete uroniti kako biste izgradili snagu mišića prsa i ramena, kao i tricepsa. Monkey barovi također mogu raditi ako su prečke dovoljno udaljene.
   • Kada izvodite ove vježbe, lagano se nagnite prema dolje i poduprite trup, zahvaćajući jezgru kako biste bili stabilni.
   • Uhvatite ravnu šipku prekomjerno i ispružite ruke tako da ste postavljeni torzo preko šipke. Naginjući se prema naprijed, prislonite trup uz šipku i spuštajte dok lakti ne budu savijeni iza vas. Zatim podignite leđa i ponovite. Napravite 10 ponavljanja ove vježbe u setu.
   • Paralelne šipke zahtijevaju malo manje čvrstoće od ravne šipke, pa ako imate pristup objema, možda ćete htjeti krenuti od paralelnih šipki i koristiti ravnu šipku kao napredak nakon što izgradite više snage gornjeg dijela tijela.
   • Ne spuštajte se predaleko kad radite padove. To može povećati rizik od ozljeda.
7. 7 Pokušajte obrnuti redove na niskoj šipki ili ljestvama. Ako ste uživali raditi redove na ljuljački, možete raditi i obrnute redove ako na igralištu (oko jedan metar od tla) pronađete dovoljno nisku šipku s prostorom ispod kojeg možete ležati. Jedna od donjih stepenica kliznih ljestvi također može raditi, ovisno o tome kako su ljestve izgrađene i gdje se nalaze.
   • Obrnute redove započinjete hvatanjem šipke prekomjernim hvatom i pružanjem ruku dok ne objesite o šipku. Gurajte noge dok ne postanu ravne i dok se ne odmarate na zemlji na petama. Izgledat ćete kao da se spremate za izvrtanje naopake.
   • Povucite tijelo do šipke ili zakoračite na isti način kao i za ljuljačke redove. Zastanite s laktima savijenim uz rebra, a zatim se spustite.
   • Napravite tri do pet serija po 10 ponavljanja ove vježbe. Također ga možete uključiti kao interval visokog intenziteta izvođenjem što više ponavljanja u 30 sekundi.
   Oglas

Metoda 4 od 4: Korištenje cijelog igrališta

1. jedan Dip i udarac. Vježba umočenja i udarca može se izvoditi na klupi u parku ili na stolu na igralištu. Ova vježba može kažnjavati vaš triceps, kao i raditi na bedrima i jezgri.
   • Pronađite klupu prave visine da kada sjednete na rub stopala imate ravno na zemlji, a koljena su pod kutom od 90 stupnjeva. Pritisnite dlanove u klupu s obje strane tijela, lagano se podižući s klupe. Podignite jedno stopalo tako da ga držite malo od tla.
   • Spustite se savijanjem laktova na 90 stupnjeva, povlačeći koljeno uz svoja prsa.
   • Dok ispravljate ruke kako biste podigli leđa, izbacite nogu ravno ispred sebe. Dovršite 10 ponavljanja ove vježbe, a zatim promijenite stranu i napravite još 10 ponavljanja s drugom nogom.
2. 2 Rad u sprintu. Kao dijete možda ste uživali u utrkivanju druge djece s jednog uređaja na igralištu na drugi. Nema razloga zašto to ne možete nastaviti raditi, a sprint među opremom igrališta dodaje kardio interval vašem ukupnom treningu.
   • Na primjer, ako ste prethodno radili vježbe za gornji dio tijela na šipkama majmuna, možete sprintati od šipki majmuna do klupe s druge strane igrališta. Trčite što brže možete, označite klupu, trčite natrag do šipki majmuna i označite ih, a zatim trčite natrag do klupe.
   • Nakon što iskopčate igralište i zacrtate svoju rutinu na temelju dostupne opreme, možete raditi u ovim sprint rafalima kako biste prešli s jednog aparata na drugi.
3. 3 Pokušajte skočiti u čučnju. Pod uvjetom da je klupa dovoljno jaka i stabilna, možete raditi skokove u redoviti čučanj kako biste svom treningu dodali eksplozivne pokrete i dašak pliometrijske vježbe, gradeći brza mišićna vlakna. Provjerite na igralištu platforme na koje možete skočiti ili upotrijebite čvrstu klupu u parku ako ih nitko ne koristi.
   • Za početak stanite nekoliko metara od klupe i skočite na nju. Ovo je vježba slična skokovima u kutiju koju biste radili u teretani. Cilj je tiho spustiti se i pažljivo se povući prema dolje, umjesto da skočite natrag s klupe.
   • Pokušajte ovu vježbu izvesti što je brže moguće, radeći onoliko koliko možete za 30 sekundi.
   • Možete napredovati u skoku u čučnju, u kojem se spuštate u čučanj, a zatim skačete na klupu.
   • Ova vježba najbolje djeluje i sigurnija je ako ste na relativno ravnom terenu. Međutim, možete pokušati i skočiti na ljuljačke ako su sjedala dovoljno ravna i čvrsta. Samo se držite za lance i skočite na sjedalo. Zatim se odmaknite i krenite ispočetka.
4. 4 Uključite standardne vježbe za tjelesnu težinu. Bilo koja od vaših osnovnih vježbi s tjelesnom težinom, poput dasaka i iskoraka, možete raditi bilo gdje gdje imate malo prostora. Igralište ili park mogu pružiti savršen prostor za uklapanje ovih vježbi u vašu rutinu.
   • Standardne vježbe s tjelesnom težinom mogu vam poslužiti kao dodatak ako pokušavate osmisliti intervalni trening, posebno ako djeca također trče oko igrališta i trebate vremenski ograničiti svoj pristup različitoj opremi.
   • Na primjer, mogli biste minutu raditi njihanje redova, zatim vježbati donji dio tijela, poput iskoraka, a zatim prijeći na vježbu cijelog tijela ili jezgre, poput dasaka ili pljeskajući daskama, i to učiniti.
   • Rad odjednom na različitim mišićnim skupinama omogućuje vam da smanjite vrijeme odmora između intervala, što omogućuje brži i učinkovitiji trening.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Podržite wikiHow obrazovnu misiju

Svaki dan na wikiHow naporno radimo kako bismo vam pružili pristup uputama i informacijama koje će vam pomoći da živite bolji život, bez obzira na to radi li vas na sigurnijem, zdravijem ili poboljšanju vaše dobrobiti. Usred trenutne krize javnog zdravstva i ekonomskih kriza, kada se svijet dramatično mijenja, a mi svi učimo i prilagođavamo se promjenama u svakodnevnom životu, ljudi trebaju wikiHow više nego ikad. Vaša podrška pomaže wikiHowu da stvori detaljnije ilustrirane članke i videozapise i podijeli našu pouzdanu marku nastavnog sadržaja s milijunima ljudi širom svijeta. Molimo razmislite o tome da danas date svoj doprinos wikiHowu.