Kako razraditi trbušnjake

Trbušni mišići dio su skupine mišića koja se naziva vaša 'srž', a svi oni zajedno djeluju kako bi promovirali vašu ravnotežu i stabilnost. Jaka, dobro razvijena jezgra bitna je za vaše cjelokupno zdravlje. Možda ćete htjeti izgubiti malo trbuha ili stvoriti zavidni paket od šest stvari koji će okrenuti glavu na vašem sljedećem putovanju na plažu. Ako želite razraditi trbušnjake, vježbe koje odaberete ovise o tome što želite postići kroz svoju rutinu. Obratite pažnju na svoje ciljeve i prilagodite svoju rutinu dok postižete jedan cilj i prelazite na sljedeći.

Koraci

Metoda jedan od 3: Izgradnja snage vježbama ab

1. jedan Radite trbušnjake. Vježbe poput trbušnjaka dobro su mjesto za početak ako želite izgraditi temeljnu snagu. Jednostavni su za početnike i ne zahtijevaju od vas da se pridružite teretani ili kupite bilo kakvu modnu opremu za vježbanje.
   • Za trbušnjake započnite na leđima savijenih koljena i donjeg dijela leđa uz pod. Prekrižite ruke na prsima, umjesto da ruke stavljate iza glave - to vam može stvoriti nepotrebno naprezanje vrata.
   • Kada radite trbušnjake, pripazite na formu i pazite da vježbu radite ispravno. Vaš napor treba dolaziti iz vaše srži, a ne iz ramena ili vrata, što može prouzročiti ozljedu.
   • Ako nemate nekoga tko će vježbati s vama i držati noge za vrijeme trbušnjaka, pokušajte ugurati nožne prste pod kauč ili neki drugi niski komad namještaja.
   • Trbušci su slični trbušnjacima, a također su i učinkovit ab trening.
   STRUČNI SAVJET

   Monica Morris

   ACE certificirani osobni trener Monica Morris je ACE (Američko vijeće za vježbanje) certificirani osobni trener sa sjedištem na području zaljeva San Francisco. S više od 15 godina iskustva u kondicijskom treningu, Monica je započela vlastiti trening tjelesnog treninga i stekla ACE certifikat 2017. Njeni treninzi ističu pravilno zagrijavanje, opuštanje i tehnike istezanja. Monica Morris
   ACE certificirani osobni trener

   Stručni trik: Pokušajte instalirati viseću šipku kako biste mogli vješati ab trbušnjake. Možda čak imate nešto u svojoj garaži ili radnom stolu što možete koristiti.

   
   
   
2. 2 Dodajte daske u svoju rutinu. Daske su još jedna osnovna vježba koju možete raditi kako biste razradili trbušnjake. Ova vježba jača vaše osnovne mišiće tako da podržavaju leđa i zdjelicu. Raditi daske nekoliko minuta svaki dan može poboljšati vaše držanje i smanjiti bolove u leđima.
   • Da biste izveli tradicionalnu dasku, položite trbuh na pod ruku savijenih u laktu tako da su vam ruke ispod ramena.
   • Podignite polako tako da su vam ruke ispružene i da ste na nožnim prstima (ili na koljenima, ako ste početnik) s uspravljenim nogama i leđima. Zadržite položaj 5 do 10 sekundi i postupno radite do 3 serije po 60 sekundi.
   • Napravite bočnu dasku podižući se iz bočnog položaja tako da vam težina bude uravnotežena na laktu i bočnoj strani stopala. Lakat bi vam trebao biti na podu točno ispod ramena, podlaktica ravna na podu, a dlan ravan.
3. 3 Uključite produžetke leđa kako biste razradili mišiće donjeg dijela leđa. Ne želite raditi isključivo na trbušnjacima i zanemariti leđa. Snažni mišići donjeg dijela leđa presudni su za cjelokupnu snagu jezgre.
   • Nastavci za leđa ne zahtijevaju nikakvu opremu. Jednostavno legnite na pod licem prema dolje, a ruke paralelne s tijelom.
   • Podignite prsa s poda, zadržite između 5 i 10 sekundi, a zatim polako vratite se prema dolje.
   • Možete povećati vrijeme zadržavanja položaja kako biste povećali poteškoću. Radite do 3 serije po 60 sekundi držeći položaj. Obavezno kontrolirano otpustite zadržavanje.
   • Trebali biste se spustiti na pod istom brzinom kao što ste podigli, zadržavajući kontrolu cijelo vrijeme, a ne jednostavno se spuštati prema dolje.
4. 4 Podignite noge kako biste ciljali mišiće donjeg dijela leđa i trbuha. Podizanje nogu još je jedna osnovna vježba za koju nije potrebna posebna oprema - samo malo podnog prostora. Kada dizate noge, leđa i trbušnjaci rade zajedno.
   • Lezite na leđa na podu s rukama paralelno pored sebe. Podignite noge oko 30 cm od tla.
   • Napravite 2 do 3 serije po 10 do 15 ponavljanja.
5. 5 Koristite vježbu ptica-pas. Ako niste spremni investirati u opremu za vježbanje, poput traka za otpor, vježba ptica-pas dobra je opcija. Ova vježba dodaje raznolikost bez da vas košta.
   • Da biste izveli ovu vježbu, spustite se na pod rukama i koljenima s ravnim leđima.
   • Polako istodobno ispružite lijevu nogu i desnu ruku.
   • Zadržite položaj 5 do 10 sekundi, a zatim se vratite u položaj za odmor.
   • Učinite isto s desnom nogom i lijevom rukom.
   Oglas

Metoda 2 od 3: Maksimalno iskoristite svoje treninge za ab

1. jedan Zagrijte se prije nego što započnete. Čak i ako ćete samo raditi trening za trbuh, važno je odvojiti 5 do 10 minuta da se zagrijete. Možete se zagrijati hodajući, trčeći, biciklirajući, preskačući konop, penjući se stepenicama ili čak samo marširajući na mjestu. Obavezno uključite zagrijavanje svaki put kad radite trbušnjake.
   • Druga je mogućnost razraditi trbušnjake nakon uobičajene kardio rutine.
   • Kad se zagrijete, radite i statička i dinamička istezanja.
2. 2 Izgradite rutinu od 15 do 20 minuta. Da biste razradili trbušnjake, morate napraviti najmanje 5 do 10 ponavljanja svake vježbe koju dodate u svoju rutinu. Postavite svoju rutinu na način koji odgovara vama. Idealno bi bilo da želite da vam rutina traje 15 ili 20 minuta, ali kako jačate, možda ćete morati dulje vježbati da biste postigli sličnu korist.
   • Možda ćete htjeti vježbati s prijateljem ili članom obitelji koji mogu gledati vašu tehniku ​​i zadržati vrijeme s vama.
   • Ako više volite vježbati samostalno, upotrijebite kuhinjski timer za jaja ili podesite alarm na mobitelu kako biste zadržali vrijeme.
   • Isplanirajte dane u tjednu u kojima ćete vježbati i stvorite to navikom. Cilj im je vježbati trbušnjake svaka 3 dana kako bi imali vremena za odmor i oporavak između treninga.
3. 3 Povećajte otpor postupno. Kako povećavate svoju osnovnu snagu, trebali biste postupno otežavati vježbe kako biste nastavili graditi snagu i ne zauzimati plato. To možete učiniti dodavanjem traka otpora ili utega svom treningu.
   • Na primjer, ako radite trbušnjake, možete dodati male utege za ruke ili ponderirane trake za zapešća kako biste povećali količinu težine koju podižete i držite dok izvodite vježbu.
   • Utezi za gležnjeve mogu se koristiti za povećanje otpora za dizanje nogu.
   • Razmislite o kupnji kompleta utega za zglobove i zglobove različitih težina kako ne biste morali kupovati više opreme svaki put kada želite povećati otpor.
   • Drugi način povećanja otpora je povećavanje vremena zadržavanja ciljanog položaja. Na primjer, ako počnete raditi daske i držati ih 5 sekundi, držanje 10 sekundi otežat će vježbu.
4. 4 Istezanje nakon što vježbaš. Istezanje pomaže u izgradnji fleksibilnosti i ublažavanju napetosti u mišićima koje koristite tijekom treninga. Svakako uključite osnovnu rutinu istezanja od 5 do 10 minuta na kraju treninga.
   • Osnovni bočni i zavojni nagibi, bilo stojeći ili sjedeći, mogu vam pomoći da se nakon vježbanja istegnete i ohladite. Polako se savijte u struku i posegnite prema podu. Držite istezanje 5 do 10 sekundi dok dišete kroz njega.
   • Pozu kobre možete isprobati i iz joge. Lezite na pod na trbuhu, ruke pored sebe, a vrhovi stopala položeni na pod. Savijte ruke u laktu tako da su vam dlanovi ispod ramena, a dlanovi položeni na pod. Polako podignite gornji dio tijela, podižući se od struka, sve dok vam ruke ne budu ispravljene. Držite pozu 5 do 10 sekundi, a zatim polako spustite leđa u početni položaj.
   Oglas

Metoda 3 od 3: Gubitak kilograma radi uočljivijih aps

1. jedan Usredotočite se na ponavljanja, a ne na otpor. Dodavanjem težine ili otpora grade se mišići, ali dodatna ponavljanja vježbe povećavaju aerobnu prirodu vježbe i pomažu u sagorijevanju masti. Radite više vježbi s nižom težinom ili otporom ako želite razraditi trbušnjake kako biste smršavjeli.
   • Ako želite izgubiti na težini tijekom vježbanja, ciljajte se početi znojiti tijekom zagrijavanja i nastavite se znojiti tijekom cijele rutine.
   • Jednom kad spustiš tehniku ​​za određene vježbe, možeš povećati intenzitet sagorijevanja masti radeći ih brže.
   • Na primjer, pokušajte napraviti 20 trbušnjaka u jednoj minuti. Kako to postaje lakše, postupno povećavajte broj trbušnjaka koje radite u jednoj minuti.
2. 2 Kombinirajte intenzivnu vježbu s sporijim vježbama ili istezanjem . Intervalnim treningom dijelite svoju rutinu na segmente. Jedan segment su visoko intenzivne vježbe, a zatim slijede sporije, namjernije vježbanje. Zatim napravite još jedan intenzivan interval, i tako dalje.
   • Intervalni trening može biti vrlo učinkovit za mršavljenje i može smanjiti vjerojatnost ozljeda.
   • Sporiji intervali omogućuju vam oporavak tako da možete snažno progurati sljedeći intenzivni interval.
3. 3 U svoju rutinu dodajte aerobne vježbe. Ako želite smršavjeti, morate povećati broj otkucaja srca kako bi vaše tijelo počelo sagorijevati kalorije. Ako vježbe za trbuh radite bez aerobnih vježbi, riskirate jednostavno izgraditi mišiće ispod sloja masti, što vam neće učiniti ništa vitkijim.
   • Najlakši način dodavanja aerobnih vježbi svojoj rutini je nekoliko puta brza šetnja ili trčanje oko bloka.
   • U lošim vremenskim uvjetima uvijek možete trčati na mjestu ili napraviti skakačke dizalice unutra. Možda ćete htjeti uložiti u traku za trčanje ili bicikl za vježbanje - ali nemojte misliti da morate potrošiti puno novca (ili zauzeti dragocjeni prostor u svom domu) kupujući opremu za vježbanje samo da biste se bavili aerobnim vježbama.
   • Uravnotežite svoju aerobnu vježbu s određenim vježbama, poput podizanja nogu, dasaka i trbušnjaka, koje radite kako biste razradili trbušnjake.
4. 4 Obratite pažnju na prehranu. Bez obzira koje vježbe radili, nećete izgubiti puno kilograma ako ne kontrolirate što jedete. Osobito ako pokušavate izgubiti salo na trbuhu, usredotočite se na jesti manje porcije hrane sa svježim sastojcima.
   • Riješite se grickalica i druge problematične hrane - posebno one koja sadrži puno kalorija i šećera - u svojoj kući, tako da nećete doći u napast.
   • Usredotočite se na nemasno meso i svježe povrće te pripazite da pijete puno vode.
   • Pogotovo ako tek započinjete put mršavljenja, časopis o hrani može vam pomoći da shvatite što jedete.
   • Zapisivanje svega što jedete svaki dan pomaže vam da uočite jelo koje je možda bilo bez misli ili bez svrhe.
   • Ograničite unos hrane na obroke u određeno doba dana kako biste svoje tijelo navikli na rutinu.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje Koji je najbolji trening za trbušnjake?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za kondicijske trenere Odgovor Većina trenera uvrstila bi daske i lijeve noge među najbolje ab vježbe.
• Pitanje Kako postići da vam pokažu trbušnjake?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitness trenera Odgovor trbušnjaci su mali ravni mišići koji se pokazuju samo ako nema tjelesne masti koja ih prekriva. Morate postići vrlo nizak postotak tjelesne masti da bi se trbušnjaci pokazali.
• Pitanje Koliko dugo trebate raditi trbušnjake?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitnes trenere Odgovor Obično se ab treninzi mogu raditi 3-4 puta tjedno po 15-30 minuta svaki put.
• Pitanje Koji treninzi rade na trbušnjacima?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitnes trenere Odgovor Kao nekoliko uobičajenih primjera, daska, dizanje nogu, vježbanje na biciklu i trbušnjaci rade na trbušnjacima.
• Pitanje Možete li svakodnevno vježbati trbušnjake?Monica Morris
  ACE certificirani osobni trener Monica Morris je ACE (Američko vijeće za vježbanje) certificirani osobni trener sa sjedištem na području zaljeva San Francisco. S više od 15 godina iskustva u kondicijskom treningu, Monica je započela vlastiti trening tjelesnog treninga i stekla ACE certifikat 2017. Njeni treninzi ističu pravilno zagrijavanje, opuštanje i tehnike istezanja.Monica MorrisOdgovor stručnog osobnog trenera za ACE Odgovor Trebate vježbati trbušnjake svaka tri dana. Vašim mišićima treba vremena za odmor i oporavak između treninga, a to neće dobiti ako svakodnevno vježbate trbušnjake.
• Pitanje Kako dobiti okomitu crtu koja mi dijeli trbušnjake u 3 paketa sa svake strane? Genetika igra ulogu u tome. Međutim, možete se pokušati usredotočiti na rad na srednjim trbušnjacima i održavanje zdrave prehrane.
• Pitanje Moja rutina ima trbušnjake i trbušnjake, i radim to već 3-4 mjeseca, ali to ne čini ništa drugo nego poravnavanje. Mogu li još nešto učiniti? Nije dobro nastaviti s istom rutinom duže od 3 mjeseca. Dodajte nešto, promijenite nešto, uvijek morate napraviti nešto drugačije jer se tijelo prebrzo prilagođava.
• Pitanje: Bavim se jogom i trčim, ali čini mi se da ne mogu izravnati trbušne mišiće. Imam malo kože zbog djece kao i zbog gubitka kilograma. Moram li se udebljati da bih vidio rezultate? Health Star Fitness Prehrana i vježbanje mogu biti ključni. Za vježbu će vam trebati one specifične za toniranje trbušne regije. Promatranje unosa šećera i masti može vam pomoći. Nažalost, ne možete uočiti smanjenje, pa ne možemo odabrati gdje ćemo se udebljati ili gdje ćemo ga izgubiti. Ako ste se odlučili udebljati, možda neće ići tamo gdje želite.

Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

wikiHow Video: Kako razraditi trbušnjake

Gledati

Upozorenja

• Ako ste bolesni, trudni ili imate probavnih ili gastrointestinalnih problema, obratite se svom liječniku kako biste utvrdili jesu li ove vježbe dobre za vas.
• Ako imate bilo kakvih pitanja ili nedoumica o tome odgovara li vam određeni program vježbanja, prije početka konzultirajte se s liječnikom primarne zdravstvene zaštite.
• Ne pretjerujte ako ste tek na početku. Ozljeda bi vas mogla znatno unazaditi. Ako osjetite bol u vratu ili leđima, odmah prestanite s vježbom i procijenite formu - možda vježbu radite pogrešno.

Oglas