Kako raditi na svojim letvicama

Latissimus dorsi, ili lats, najveći su od tri mišića vaših leđa. Izvođenjem specifičnih vježbi koje ciljaju vaše latove možete sagorjeti kalorije i povećati ukupnu snagu. Moćni lats također će poboljšati simetriju vašeg gornjeg dijela tijela i pomoći vam u održavanju pravilnog držanja.

Dio jedan od 3: Vježbanje bez opreme

jedan Napravite udarac anđela unatrag i dupina. 'Ako biste radije koristili manje opreme ili želite treninge kod kuće uključiti u svoju uobičajenu rutinu, postoji niz lats treninga koje možete raditi bez opreme. Dvije najlakše vrste su 'obrnuti snježni anđeo' i 'udarac dupina'.
- Za 'obrnutog snježnog anđela' ležite licem prema dolje s rukama i nogama uz bok. Dlanovi bi vam trebali biti okrenuti prema dolje. Pomaknite ruke i ramena nekoliko centimetara od tla i pomaknite ruke do ramena dok vam se palci ne sretnu. Zatim se vratite u prvobitni položaj. Držite ruke uspravne i laktove zaključane tijekom cijelog pokreta. Nastojte dva do tri seta od pet ponavljanja, odmarajući se oko 30 sekundi između setova.
- Da biste izveli udarac dupinom, trebat će vam klupa za vježbanje. Postavite se licem prema dolje na klupu, s bokovima na kraju klupe. Rukama trebate uhvatiti donju stranu klupe za potporu. Usmjeravajući nožne prste od tijela i držeći bokove uspravno, usmjerite noge prema gore i zadržite položaj 5 sekundi. Polako se vratite u prvobitni položaj, a zatim ponovite. Ciljajte na dva do tri seta od šest do 12 ponavljanja, s pauzama od 30 sekundi između.
2 Isprobajte supermana. Superman je sjajna aktivnost za vaše late. Za početak ćete morati ležati licem prema dolje, brada okrenuta prema tlu, gležnjevi se dodiruju, ruke raširene prema naprijed i nožni prsti usmjereni prema van.
- Ugovaranjem mišića leđa i ramena, povucite ruke i noge nekoliko centimetara od tla. Pokušajte podići ruku i stopala na približno istu visinu. Pokušajte zadržati ovaj položaj 15 do 30 sekundi.
- Napravite šest do 15 ponavljanja ove vježbe, a između njih treba odmoriti 30 do 60 sekundi.
3 Uključite vježbe stajanja za poboljšanje držanja tijela. Postoje neke vježbe koje možete raditi za rad na latovima koje uključuju uspravljanje. Zglob kuka znači stajanje uspravno, s rukama na bokovima, a stopala raširena malo šire od kukova.
- Polako se savijte naprijed, a ramena i bokovi držite poravnati. Savijte se dok ne budete paralelni s podom i vaše tijelo ne stvori kut od 90 stupnjeva.
- Vratite se u početni položaj, a zatim ponovite. Napravite tri seta od 10 do 15 ponavljanja s pauzama od 30 sekundi između.
Oglas

Postići
0 / 0

1. dio Kviz

Kako izvodite vježbu 'superman'?

Lezite licem prema dolje i pomičite ruke gore-dolje kao da izrađujete snježnog anđela.

Ne baš! Ovo je vježba 'obrnuti snježni anđeo'. Da biste izveli vježbu 'obrnuti snježni anđeo', lezite licem prema dolje, ruku pod bokom. Dlanove okrenite prema dolje, a ruke držite uspravno, a lakti zaključani. Napravite 2 do 3 serije od 5 ponavljanja, odmarajući se oko 30 sekundi između svakog. Pokušajte ponovo ...

Lezite licem prema dolje na klupu za vježbanje i podignite noge.

Ne! Ovo je vježba 'udarca dupina'. Da biste izveli vježbu 'udarac dupina', postavite kukove na kraj klupe za vježbanje i držite donju stranu za potporu. Usmjerite nožne prste i podignite noge od tla. Zadržite se u ovom položaju 5 sekundi. Napravite 2 do 3 seta od 6 do 12 ponavljanja, odmarajući se oko 30 sekundi između svakog seta. Pogodite opet!

Savijte se naprijed dok ne budete paralelni s podom.

Pokušajte ponovo! Ovo je vježba koju možete raditi stojeći. Da biste izveli ovu vježbu, sagnite se prema naprijed tako da vaše tijelo tvori kut od 90 stupnjeva. Vaša ramena i bokovi trebaju biti u ravnoj liniji, a gornji dio tijela paralelno s podom. Pokušajte ponovo ...

Lezite licem prema dolje i podignite ruke i noge od tla.

Da! Da biste izveli vježbu 'superman', lezite licem prema dolje i podignite ruke i noge nekoliko centimetara od tla. Ruke bi vam trebale biti približno na istoj visini. Zadržite se u ovom položaju 15 do 30 sekundi. Napravite 6 do 15 ponavljanja, odmarajući se između 60 ponavljanja 30 do 60 sekundi. Pročitajte još jedno pitanje u kvizu.

Želite još kvizova?

Dio 2 od 3: Vježbanje s opremom

jedan Upotrijebite mašinu s utezima. Jedan od najučinkovitijih načina rada na latsu je korištenje utega u vašoj lokalnoj teretani. Vježbe koje uključuju sprave s utezima izvrsne su za latove.
- Uređaj za utege vrsta je teretanske opreme gdje su utezi pričvršćeni na šipku koju korisnik povlači gore-dolje kako bi pomogao u izgradnji mišića. Uređaj s utezima često je najbolji način za pokretanje dizanja utega ako to već niste učinili.
- Obično sjedite na pokretnom sjedalu i povlačite šipku dolje dok čučite. Sjedalo i razinu težine možda će trebati prilagoditi vašoj veličini i razini kondicije. Razgovarajte s instruktorom u teretani ako imate pitanja o podešavanju stroja.
- Da biste radili na latovima, napravite vježbu koja se naziva lat pulldown. Sjednite na klupu s utezima i ruke raširite malo šire od duljine ramena. Polako povucite šipku prema prsima, držeći lopatice valjane iza sebe. Zatim se polako vratite u početni položaj. Nastojte za jednim setom od 12 do 15 ponavljanja.
- Počnite s malom težinom i otporom stroja i postupno se uspravljajte svaki tjedan.
2 Kupite traku otpora. Otporna traka je elastična traka s ručkama na oba kraja koja se koristi u treninzima koji se mogu kupiti u većini trgovina sa sportskim i teretanama. Možete ga kupiti i putem interneta. Postoje razne vježbe koje možete izvoditi pomoću trake otpora koja radi na latovima.
- Pokušajte saviti redak. U ovom ćete radu stajati na sredini benda raširenih nogu. Lagano se sagnite, donekle savijenih koljena, i uhvatite oba kraja trake. Oblikujte kut od 90 stupnjeva. Povucite traku prema bokovima, stiskajući ramena, a zatim se vratite u izvorni položaj. Učinite to dva do tri seta od 10 do 12 ponavljanja.
- Možete isprobati i ležeći pulover. Usidrite traku oko nisko ležećeg nepomičnog predmeta, poput osnove kreveta. Lezite na leđa, savijenih koljena i uhvatite oba kraja trake držeći ruke iznad glave. Zatim povucite traku prema trupu i vratite se u prvobitni položaj. Napravite 8 do 10 ponavljanja.
- Spuštanje lat više se fokusira na gornji dio leđa. Morat ćete usidriti traku oko visoko postavljenog objekta, poput drveta ili vodoravne trake u vašoj lokalnoj teretani. Kleknite okrenut prema sidru i uhvatite bilo koji kraj trake s rukama ispruženim na glavi. Savijte laktove da povučete traku prema podu. Dok ovo radite, skupite mišiće leđa. Zatim se polako vratite u početni položaj. Napravite dva do tri seta od 10 do 12 ponavljanja.
3 Napravite proboje. Također možete raditi na svojim latovima tako da ubacite podbradak u svoju rutinu vježbanja. To se može učiniti s barom za vježbanje u vašoj lokalnoj teretani.
- Uhvatite se za šipku s dlanovima prema trupu. Držite stisak u širini ramena.
- Leđa neka budu uspravna, a donji dio leđa zakrivljen. Prsa bi vam trebala malo viriti.
- Povucite se prema gore, izdišući, sve dok vam glava ne bude u ravni s povučenom šipkom. Udišući, spustite tijelo natrag u početni položaj.
- Ako ste novi u izradi podbradnika, možda će trebati vježba prije nego što ih uspijete uspješno ugraditi u svoj trening. Broj ponavljanja ovisi o vašoj ukupnoj razini kondicije. Započnite tako što ćete vidjeti koliko podbradaka možete uspješno napraviti prije nego što se umorite i postupno se nakupljajte od tog broja.
4 Koristite bučice. Da biste bučicama koristili bučice, trebat ćete postaviti klupu za vježbanje pod kutom od 30 stupnjeva. Težina bučica ovisi o vašoj kondiciji, ali trebali biste početi s najmanjom mogućom težinom ako ste novi u vježbanju.
- Lezite iznad klupe za vježbanje i uhvatite po jednu bučicu u svaku ruku. Leđa držite ravno, a ramena leđa.
- Savijajući laktove, povucite bučice prema trupu. Zatim se polako vratite u prvobitni položaj. Nastojte napraviti dva do tri seta od 10 do 12 ponavljanja.
Oglas

Postići
0 / 0

2. dio Kviz

Tačno ili netačno: Korištenje trake otpora može vam pomoći u radu s latsom.

Pravi

Ispravno! Isprobajte vježbu 'ležeći pulover'. Postavite traku oko niskog, nepokretnog predmeta, kao što je nosač kreveta. Lezite na leđa savijenih koljena i ruku iznad glave. Povucite traku prema prsima, a zatim se vratite u prvobitni položaj. Napravite 8 do 10 ponavljanja. Pročitajte još jedno pitanje u kvizu.

Lažno

Ne baš! Otporna traka je elastična traka koja ima ručke s obje strane. Možete ga kupiti u sportsko dobroj trgovini, teretani ili na mreži. Mnogo je različitih vježbi koje možete raditi pomoću trake za otpor koja djeluje na lats. Pogodite opet!

Želite još kvizova?

michigan vs Ohio State besplatni prijenos uživo

Dio 3 od 3: Maksimiziranje izvedbe

jedan Zagrijte se prije treninga. Ako ćete dizati utege, neophodno je prethodno zagrijavanje - inače riskirate ozbiljne ozljede. Ne biste smjeli ići ravno u rad sa svojim latovima. Isprobajte 10 minuta laganih aerobnih aktivnosti poput brzog hodanja prije kretanja u treningu.
2 Obavezno ciljajte svoje latove. Kada radite vježbe za lat, pripazite da su latovi ono čime se bavite. Bez pravilnog postavljanja ruku i laktova, možda nehotice ciljate svoje bicepse.
- Kada radite lat-treninge, pripazite da nas lakti ne drže prečvrsto. To vrši pritisak na vaše ruke, što rezultira vježbom koja cilja biceps.
- Neka vam zglobovi budu pronađeni tijekom vježbi u latsu. To znači da dlanove usmjerite prema dolje ili na neki drugi način podalje od tijela. To vam pomaže da razradite svoj lats, a ne biceps.
3 Koristite odgovarajuću formu i tehniku. Uvijek biste se trebali pobrinuti da koristite pravilnu formu i tehniku u bilo kojoj rutini vježbanja u kojoj sudjelujete.
- Pravilan oblik je od vitalne važnosti, posebno za dizanje utega jer uključujete širok raspon mišićnih skupina. Ako niste sigurni je li vaš obrazac točan, razmislite o savjetu kod osobnog trenera ili prijatelja koji vježba. Ako vam mišići postanu jako bolni nakon treninga, čak i nakon dana odmora, oblik vam može biti isključen i ovo je znak upozorenja vašeg tijela.
- Nikada ne biste trebali započeti trening s utezima ili koristiti teretanu bez tehnike učenja. Nažalost, ovo može biti teško naučiti promatranjem, jer ono što djeluje za jednu osobu nije nužno sigurno za vas i vaš tjelesni tip. Uvijek trebate razgovarati s trenerom, fizioterapeutom ili drugim kondicijskim profesionalcem prije nego što trening s utezima dodate rutini vježbanja.
4 Odmarajte se između treninga. Kako je rad na latsu oblik izgradnje mišića, od vitalne je važnosti odmor između sesija. Nikada ne biste trebali vježbati iste mišiće dva dana zaredom. Poradite na izgradnji mišića barem dva do tri dana u tjednu - možete i više dana ako pazite da ne radite iste mišiće leđa-leđa. Ostalih dana pridržavajte se aerobnih aktivnosti. Oglas

Postići
0 / 0

Kviz 3. dijela

Kada izvodite lat vježbe, na kojim biste mišićima slučajno radili ako forma nije točna?

Telad

Ne baš! Budući da su vaši mišići potkoljenice puno niži od vaših latova, ne morate se brinuti hoćete li ih slučajno raditi! Pogodite opet!

Glute

Ne! Gluteusi su smješteni niže na vašem tijelu od lata, tako da ne trebate brinuti hoćete li ih slučajno raditi. Lati su vam u sredini leđa. Pokušajte ponovo ...

Biceps

Pravo! Kada radite lat vježbe, želite biti sigurni da ne držite laktove prečvrsto. To bi moglo izvršiti pritisak na vaše ruke, što bi rezultiralo vježbom koja cilja biceps. Pročitajte još jedno pitanje u kvizu.

Četvorci

Ne baš! Vaši četverocikli nalaze se u bedrima, tako da ne trebate brinuti hoćete li ih slučajno raditi! Pokušajte ponovo ...

Odjeljak

Pokušajte ponovo! Većina lat vježbi radi na vašem gornjem dijelu tijela, tako da ne biste trebali brinuti hoćete li slučajno raditi trbušnjake. Međutim, ako imate pitanja o formi, razgovarajte s trenerom, fizioterapeutom ili drugim kondicijskim stručnjakom prije nego započnete novu kondicijsku rutinu. Pokušajte s drugim odgovorom ...

Želite još kvizova?

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

Pitanje Je li vježba Supermana dovoljna za moje latove? To je dobra vježba za vaše latove, ali trebali biste je provoditi s drugim vježbama, poput povlačenja, savijenih redova i povlačenja za najbolje rezultate.

Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas