Poboljšajte brzinu i okretnost
Nadamo se da vam se sviđa ovaj članak. Samo da biste znali, TennisCompanion može prikupiti mali udio prodaje s veza na ovoj stranici kako bi pomogao da ovo web mjesto radi.
Snažan rad nogu i kondicija bitni su za bilo kojeg igrača da bi postigao svoj maksimalan potencijal na teniskom terenu.
Međutim, za mnoge igrače i trenere rad na nogama i agilnost trening su zadnja misao koja prima malo pažnje u usporedbi s drugim aspektima igre, unatoč svojoj sposobnosti da igračima pomogne u pobjedi u više mečeva.
U ovom vodiču pokrivamo pet jednostavnih vježbi za rad nogama s ljestvama kako bismo tenisače upoznali s opremom za okretnost koja im može poboljšati rad nogu i podići igru.
Video od 5 laganih svrdla za pješačke korake za tenis
U ovom videozapisu raščlanjujemo pet osnovnih vježbi za rad na nogama na ljestvama koje su izvrsne za početnike i ugodnije igrače.
Za brzu referencu, evo vremenskih oznaka za različite odjeljke:
Za brzu referencu, evo vremenskih oznaka za preskakanje na različite odjeljke u videozapisu:
0:12 - Uvod
0:40 - Vježba # 1: Jedan korak
1:03 - Vježba # 2: Brze noge
1:28 - Vježba # 3: Bočni korak
1:46 - Vježba # 4: Bočni poskok
2:07 - Vježba # 5: Crossover
2:27 - Omotavanje
Nastavite se pomicati za dodatne detalje i bilješke o svakoj bušilici.
Ovdje su ljestve koje koristim, što spominjem u videu.
Objašnjene bušilice za noge na ljestvici za tenis
Razbijmo svaku od pet svrdla za rad na nogama kako bi znali točno kako ih izvoditi i početi ih vježbati već danas.
Vježba 1: Jedan korak
‘One Step’ je najjednostavnija od ovih svrdla za rad s nogama na ljestvama za tenis. Počnite biti okrenuti prema naprijed s ljestvama ispred sebe i nogama u zatetu, tj. Jednom nogom naprijed, a drugom iza.
Dovedite stražnju nogu naprijed i prijeđite preko prve prečke na prvi kvadrat i nastavite koračajući naprijed suprotnom nogom preko slijedeće prečke koja se ponavlja za svaki kvadrat niz ljestve.
Ruke držite uz bok i dopustite im da se izmjenjuju, njišući se naprijed i natrag pri svakom koraku.
Ponovite bušilicu u suprotnom smjeru, počevši s suprotnom nogom.
Vježba # 2: Brze noge
'Fast Feet' je malo izmijenjena verzija 'One Step', prve bušilice, i izvrsna je za poboljšanje brzine stopala, što je neophodno dok se približavate i pripremate za svako podzemno udaranje.
Ponovno krenite prema naprijed s ljestvama ispred sebe i nogama u nesavjesnom položaju. Odgurnite se stražnjim stopalom i zakoračite prednjim stopalom u prvi kvadrat, dok istovremeno dopuštate da i stražnje stopalo slijedi i zakorači u prvi kvadrat.
Ponovite cijelu duljinu ljestava koje vode istom nogom, a ruke držite uz bok, pulsirajući pri svakom koraku.
Ponovite bušilicu u suprotnom smjeru, počevši s suprotnom nogom.
Bušilica # 3: Bočni korak
'Bočni korak' je još jedna fantastična vježba za poboljšanje kretanja boka u stranu na osnovnoj liniji.
Ovaj put započnite s bokom na jednom kraju ljestava, a zatim se odgurnite stražnjim stopalom. Zakoračite prednjim stopalom u prvi kvadrat i dopustite da ga slijedi stražnje stopalo. Nakon što posadite stražnju nogu, odgurnite se i zakoračite prednjom nogom do sljedećeg kvadrata ponavljajući cijele ljestve.
Ponovite bušilicu u suprotnom smjeru, počevši s suprotnom nogom.
Bušilica # 4: Bočni poskok
‘Bočni poskok’ je još jedna izvrsna bušilica za poboljšanje vašeg podijeljenog koraka.
Počnite okrenuti prema naprijed s ljestvama ispred sebe i stopalima. Skočite s obje noge tako da sletite izvan prvog kvadrata i opet skačite tako da sletite istovremeno unutar prvog kvadrata i ponovite cijelu dužinu ljestvi.
Vježba # 5: Crossover
I na kraju, ali ne najmanje važno, 'Crossover' je još jedna svrdla za rad nogu koja je idealna za poboljšanje osnovnog kretanja.
Počnite s tijelom bočno i kraj ljestava. Zakoračite stražnjim stopalom preko vrha prednjeg stopala u prvi kvadrat, a zatim dopustite suprotnom stopalu da slijedi i zakoračite na sljedeći kvadrat i ponovite niz cijele ljestve.
Ponovite bušilicu u suprotnom smjeru, počevši s suprotnom nogom.
Zašto je rad nogama bitan za tenis
Ako ste neko vrijeme igrali tenis, vjerojatno ste čuli da je rad nogu presudan, ali zašto je to tako?
Svaki udarac u tenisuje sama po sebi složena, ali ta se složenost povećava kako igrač putuje po terenu u susret lopti.
Igrač mora biti dovoljno brz da uđe u trag lopti prije nego što ona prođe pored njih, ali također se mora pravilno postaviti kako bi ispravnom tehnikom pogodio željeni udarac.
Ako igrači presporo dođu do lopte ili ne postignu adekvatno pozicioniranje, njihova sposobnost izvođenja najboljeg udarca umanjit će ili iznuditi nepotrebnu pogrešku, što može brzo nagristi igračevu izvedbu.
Naravno, ponovljene neforsirane pogreške mogu brzo dovesti do frustracije i smanjiti samopouzdanje igrača i kasniju spiralu prema dolje.
Poboljšavanjem rada nogu poboljšavate svoju sposobnost izvršavanja igre najbolje što možete, što može poboljšati vaše samopouzdanje i pomoći vam da maksimizirate svoje performanse.
Prednosti bušenja ljestvi na nogama za tenis
Lako je postati samozadovoljan i vježbati ugodnije ili osnovne pokrete koji su česti na terenu.
Međutim, jedan od najboljih načina da svoj rad nogama prebacite na višu razinu je izazivanje sebe izvan onoga što je tipično. Isplata je što vaše kretanje u cjelini postaje bez napora.
Evo nekoliko značajnih pogodnosti za trošenje vremena radeći na tome.
Kondicioniranje
Kada vježbate rad nogu, trošite dragocjeno vrijeme na poboljšanje kondicije, što će dovesti do boljih performansi na terenu. Rano u teniskom meču to znači da ćete biti svježi pa ćete moći izvršavati na najvišoj razini i pokušati rano povesti.
Kako takmičarska utakmica bude odmicala, bit ćete bolje opremljeni da prijeđete daljinu i zadržite višu razinu igre, što može biti najvažnije kad je riječ o zapečaćenju pobjede.
Ubrzati
Brzi rad nogama naučena je vještina. Iako neki igrači imaju prirodnije atletske sposobnosti, što ih čini bržim, a da se ne trude što više, svi igrači mogu se poboljšati.
Sporiji igrači mogu poboljšati brzinu stopala i poravnati igralište stavljajući vrijeme za vježbanje, dok brzi igrači svoj rad nogu mogu izgraditi u značajnu konkurentsku prednost.
Bez obzira na koji kraj spektra upadate, nemate što izgubiti posvećujući vrijeme i nedvojbeno ćete vidjeti poboljšanja u brzini dosljednim izazivanjem sebe ljestvama.
Ravnoteža
Vježbe za ljestve za tenis na nogama pomoći će vam da poboljšate ravnotežu, što je izuzetno korisno za samopouzdanje.
Bez obzira na to koliko je vaša ravnoteža dobra danas, postoji široka paleta bušilica za nogu koje početnike mogu izazvati stručnjacima.
Mentalno
Vježbe za rad nogu zahtijevaju od igrača da izazivaju svoje tijelo i um kako bi uspješno izvršavali složene pokrete, što vam pak pomaže da brže i jednostavnije naučite druge vrijedne vještine i tehnike.
Naravno, mentalne koristi se šire i izvan teniskog terena.
Savjeti za bušenje ljestvi na nogama za tenis
Trošenje bilo kojeg vremena na poboljšavanje rada nogu ljestvama bolje je od ničega, no evo nekoliko savjeta koje možete imati na umu za najbolje rezultate.
Krenite vlastitim tempom
Lako je pogledati nekoliko video snimaka bušenja ljestvi na nogama i zastrašiti se ili prenagliti, što može dovesti do ozljede.
Međutim, poanta prakse nije ponavljati ono što netko drugi radi. Umjesto toga, to je s vremenom poboljšati početnu vrijednost.
Ako trebate početi sporije, onda, svakako, krenite tamo gdje jeste i od tamo napredujte. Također, može biti korisno upustiti se u ove vrste bušilica ako ih nikada prije niste radili.
Bušilice za ljestve, posebno će vas izazvati da ostanete na nožnim prstima, što može dovesti do neke nelagode ako pretjerate u prvih nekoliko puta.
Vježbajte sa svrhom
Lako je baciti potonje i proći kroz nekoliko osnovnih vježbi, a zatim prijeći na sljedeću stvar. Međutim, ono što je bolje je prikazati se s planom igre.
Naučite ili označite nekoliko resursa s pregršt bušilica i obvežite se da ćete svaki put proći kroz određeni broj puta. Također, odredite vrijeme odmora između svake vježbe, tako da se izazivate i idealno pratite svoju izvedbu - jednostavna napomena da će vaš telefon učiniti trik.
Evo primjera plana korištenja svrdla obuhvaćenih ovim vodičem:
Zagrijati se
Polako i lagano krenite kroz svih pet vježbi kako biste izgradili malo mišićne memorije i zagrijali tijelo.
Bušilice
Prođite kroz svaku svrdlu četiri puta (svako 'vrijeme' ekvivalent je jednoj dužini ljestvi), izmjenjujući s kojom nogom započinjete za svaki put dok se spuštate niz ljestve.
Odmorite se 10 sekundi nakon završetka svake dužine ljestava.
Odmorite se 20 sekundi nakon završetka svake bušilice.
Ponovite cijeli krug dva puta.
Jednostavno planiranje, kao što je gore opisano, pomoći će vam da maksimizirate svoje vrijeme radeći na nozi posvećujući unaprijed zadanu količinu napora. Također će osigurati da sa sobom ponesete nove vježbe kako biste promijenili rutinu i nastavili se izazivati.
I na kraju, ali ne najmanje važno, s vremenom ćete moći izmjeriti svoje poboljšanje, što je super motivirajuće.
Pomakni ruke
Vaš rad nogama glavni je naglasak pri radu na agility ljestvama, ali ne zaboravite držati ruke uključene.
Držite ih uz sebe i sa svakim korakom možete pulsirati ili lagano zamahnuti svakom rukom tako da cijelo vaše tijelo ostane uključeno.
Gdje potražiti
Kada prvi put započinjete ili učite novu vježbu za ljestve, bit će korisno pogledati svoje noge.
Međutim, kako vam bude ugodnije, morat ćete početi podizati glavu i gledati ravno prema naprijed kao što biste to činili prilikom igranja teniskog meča. To je brz i jednostavan način za jednostavnu bušilicu i povećanje razine težine.
Radite s obje strane tijela
Mnoge ćete bušilice voditi jednom nogom dok se spuštate niz ljestve, što znači da jedna strana dobiva više posla od druge. Da biste uravnotežili stvari, ponovite vježbe suprotnom nogom.
Sa ili bez vašeg reketa
Još jedan jednostavan način za promjenu svrdla na ljestvama i održavanje stvari svježim je držanje reketa. Za početak, udobno se smjestite bez reketa, a zatim ga dodajte kako biste vidjeli kako mijenja osjećaj.
Tempiraj se
Još jedan zabavan način za poboljšanje brzine je mjerenje vremena i rad na postizanju svojih prethodnih najboljih rezultata.
Odaberite bušilicu za ljestve i izazovite se da tu svrdlu dovršite određeni broj puta, a zatim izmjerite koliko vam vremena treba da je izvršite od početka do kraja.
Ne samo da je zabavno mjeriti vašu izvedbu, već vam daje cilj da se neprestano pokušavate poboljšati.
Vježbajte s prijateljem
Ako vam se sviđa ideja vježbanja rada nogu, ali imate problema s početkom ili se motivirate, predložite ideju prijatelju i krenite zajedno vježbati.
Korisno je imati navijačice kao i nekoga tko će vas izazvati, a olakšat će vam i stvari poput praćenja vašeg vremena.
Na terenu ili izvan njega
Noge možete vježbati ljestvama bilo gdje - izvan našeg terena.
Vaše dvorište ili prilaz izvrsne su mogućnosti za postavljanje ljestvice u dane kada možda nećete imati dovoljno vremena za dolazak na teren, ali svejedno želite poraditi na svojoj igri.
Još jedno izvrsno vrijeme za vježbanje nogu ljestvama je dok čekate da igrači izađu s javnog terena. Umjesto da sjedite i gubite vrijeme, možete izbiti ljestve i pokrenuti nekoliko brzih vježbi.
Uključite druge bušilice za rad na nogama
Ljestve su jedan od mnogih alata koje igrač može koristiti za poboljšanje rada nogu, ali može biti uzbudljivo kad započnete kombinirati različitu opremu poput čunjeva kako biste napravili punopravni krug.
Naravno, ne trebate započeti ovdje, ali imajte to na umu kako se vaše kretanje poboljšava i tražite nove načine da izazovete sebe.
Dinamičko zagrijavanje
Sjajan način korištenja vježbi za ljestve je prolazak kroz njih prije utakmice kako bi se vaše tijelo ugrijalo prije nego što uopće zakoračite na teren.
Sjajni su jer pokreću vaše mentalne i fizičke mišiće tako da u utakmicu ulazite oštro i usredotočeno.
Kupnja agility ljestvice
Agility ljestve nisu najsloženiji dio opreme, ali postoji nekoliko stvari na koje ćete htjeti pripaziti pri kupnji.
Izdržljivost
Trebalo bi se podrazumijevati, želite pronaći okretne ljestve s izdržljivim prečkama. S vremenom dobiju batine i morat će podnijeti povremene pogrešne korake.
Najčešći materijal za stepenice ljestava je plastika, za koju želite da bude dovoljno savitljiva da podnese tu i tamo koračanje.
Remenovi koji povezuju prečke obično ne predstavljaju problem trajnosti, ali trebali bi biti dovoljno debeli da i oni malo udaraju.
reket za početnike
Duljina
Jedna od glavnih razlika između okretnosti ljestvica je njihova duljina. Ako je premalen, ograničit ćete broj koraka koje možete poduzeti i, nakon toga, razinu težine.
S druge strane, što su ljestve dulje, to postaju teže i utoliko je neugodnije raspakirati i spakirati.
Otkrili smo da je slatko mjesto ljestvica s 12 prečki, koja je dovoljno duga da se držite izazova, a istovremeno ostajete jednostavni za rukovanje.
Klinovima
Mnoge okretne ljestve sadržavat će četiri mala klinova koja se mogu gurnuti u zemlju na uglovima kako bi se spriječilo da se ljestve pomaknu s mjesta prilikom udara tijekom manjih pogrešnih koraka. Ako vježbate na tvrdom terenu, oni nemaju vrijednost, ali u dvorištu ili polju mogu izvrsno funkcionirati.
Smatrali smo da su najkorisnije kada tim koristi ljestve za trening kako bi se svi mogli nastaviti kretati bez potrebe za podešavanjem ljestvice svaki put kad je netko naleti.
Međutim, imajte na umu da kada pričvrstite ljestve za tlo, povećavate vjerojatnost da će netko slomiti prečku ako mu se noga slučajno zakači za prečku.
Podesive prečke
Jedan od načina na koji igrači mogu unijeti više raznolikosti u svoj trening s agility ljestvama je prilagodba prostora između svake prečke.
Ova je značajka također korisna kada trenirate s različitim razinama igrača, jer razmak između svake stepenice može povećati ili smanjiti poteškoću.
Korisni savjet
Jedna od najvećih zamjerki ljestvama je kako zamršene postaju, može biti vrlo neugodno. Najlakši način da se izbjegne zapetljani nered je podići ljestve jednu po jednu prečku i složiti ih čisto da budu spremne za sljedeću upotrebu.
Završavati
Ljestve su izvrstan dio opreme koju tenisači mogu koristiti za poboljšanje rada nogu, koordinacije, ravnoteže i brzine.
Nadamo se da ćete, ako nikada prije niste koristili ljestve, razmisliti o tome da im pokušate s svrdlima opisanim u ovom vodiču kao korisno polazište.
Ako imate pitanja o vježbama koje smo pokrili, javite nam u komentarima u nastavku - rado ćemo vam pomoći.
