HIIT treningi kod kuće: provjereni načini za brzu kondiciju

Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) popularan je stil vježbanja u kojem izmjenjujete razdoblja snažne vježbe s kratkim pauzama. Za razliku od specifičnijih treninga, poput Tabate, HIIT nudi puno slobode i svestranosti, ovisno o razini kondicije. Srećom, HIIT ne zahtijeva nikakvu posebnu opremu ili upute, a lako je to učiniti iz udobnosti vlastitog doma. Nakon zagrijavanja eksperimentirajte s različitim treninzima i pogledajte što vam najbolje odgovara!

Koraci

Metoda jedan od 3: Dodavanje HIIT-a vašoj rutini

1. jedan Zagrijte se prije nego što počnete vježbati. Ne skačite ravno na svoj HIIT trening - čak i ako vježbate kod kuće, dajte si vremena da se prilagodite prije nego što uskočite u krug. Započnite s 10-15 ponavljanja zamaha nogama, a zatim se probijajte i do bočnih zamaha. Da bi vam se pumpala krv, skačite konop minutu, a zatim izvedite 10 ponavljanja čučnjeva i 2 inča gliste.
   • Po potrebi možete podesiti ovo zagrijavanje. Zapamtite, cilj vam je pomoći da prijeđete na svoj HIIT trening, ali ne želite se osjećati uvijeno prije nego što uopće započnete!
   • Ako nemate uže za skok, umjesto toga napravite nekoliko ponavljanja dizalica.
2. 2 Odaberite svoje omiljene vježbe za svoju HIIT rutinu. Možete pratiti unaprijed dizajnirani trening ili ga prilagoditi. Odaberite neke vježbe s kojima ste prilično vješti, tako da se možete vježbati do krajnjih granica. Ne postoji ispravna ili pogrešna vježba - samo odaberite aktivnosti u kojima se stvarno možete pogurati, tako da možete dobiti najviše od svog HIIT treninga.
   • Na primjer, skakanje s dizalicama, čučnjevi, sklekovi i daske sve su to poštena igra za vaš trening.
   • Ako već neko vrijeme niste vježbali, usredotočite se na vježbe koje će poboljšati vašu fleksibilnost, kao i na manje naporne vježbe poput hodanja, vožnje biciklom ili upotrebe trake za trčanje.
3. 3 Odaberite format vježbanja koji uravnotežuje snažnu tjelovježbu i odmor. HIIT uključuje brzo povišenje brzine otkucaja srca s kratkim, intenzivnim naletima vježbanja koji dijele pauze. Imajte na umu da za te intervale nema postavljenog vremenskog ograničenja ili zahtjeva, tako da možete odabrati format koji najbolje odgovara vama. Razmislite o svojoj trenutnoj razini kondicije i onome što vaše tijelo može podnijeti - nema ništa loše u nadogradnji na kraća razdoblja odmora kako razvijate veću izdržljivost.
   • Na primjer, ako ste početnik, možda ćete htjeti energično vježbati 20 sekundi, a zatim se odmorite uz lakšu vježbu, poput hodanja, dvije minute.
   • Ako ste sezonskiji sportaš, možete isprobati Tabatu, intenzivniji oblik HIIT-a. To uključuje 20 sekundi teških vježbi nakon čega slijedi 10 sekundi odmora.
4. 4 Vrijeme vježbajte tako da traje 20 minuta ili manje. Imajte na umu da su HIIT treninzi vrlo intenzivni i usmjereni su na ubrzavanje pulsa. Imajući ovo na umu, ne biste trebali raditi ovakav trening duže od 20 minuta. Ako ste početnik, započnite s 4-5-minutnim krugom, a zatim polako napredujte u budućim treninzima.
   • HIIT djeluje kao kompromis - iako ne morate vježbati toliko dugo, vaš će trening biti puno naporan od uobičajenog, 30-60 minuta vježbanja.
   • Budući da su ovi treninzi kratki, možete ih uklopiti u gotovo svako vrijeme. Možete ih pokušati raditi ujutro ili navečer ili uklopiti brzi trening u pauzu za ručak.
5. 5 Pritisnite se do krajnjih granica tijekom vježbanja. Pokušajte ne smanjivati ​​intenzitet vježbi, čak i ako se počinjete umarati. Potrudite se maksimalno uložiti napor u svaki dio treninga. Ako se počnete opuštati, nećete uživati ​​u blagodatima uobičajenog HIIT treninga.
   • Ako vam se učini da se lako namotate, ograničite se na kraći krug.
6. 6 Ograničite se na 3-4 HIIT treninga svaki tjedan. Iako je HIIT vježba izvrstan način sagorijevanja masnih naslaga, nemojte ove treninge uklopiti u svoj dnevni raspored. Ne želite riskirati da se ozlijedite ili prekomjerno radite, što će poništiti sve pozitivne učinke vašeg treninga. Izmjenjujte svoje HIIT sesije najmanje 1 dan kako bi vaše tijelo imalo vremena za ozdravljenje i oporavak.
   • Ni majstori sportaši ne rade vježbu HIIT svaki dan!
7. 7 Ohladite se nakon što završite svoj trening. Odvojite nekoliko minuta da ispružite mišiće prije nego što napustite. Počnite s iskorom trkača, gdje je jedna noga savijena naprijed, a druga noga ispružena ravno iza. Uzmite malo vremena i za „oslobađanje“ određenih dijelova tijela kolutajući teniskom loptom ispod stopala, bokova i trbuha. Da biste stvarno ispružili tijelo, isprobajte položaj goluba u snu, gdje jednu nogu zavučete ispred prsa, a drugu ispružite ravno iza. Nagnite se naprijed preko uvučenog stopala raširenih ruku nekoliko minuta da se dobro ohladite.
   • Također možete isprobati dinamični iskorak, gdje povučete i držite stražnju nogu blizu gluteusa dok je vaša prednja noga još uvijek savijena prema naprijed.
   Oglas

Metoda 2 od 3: Isprobavanje jednostavnih treninga

1. jedan Isprobajte P.A.U.L. metoda za dobro zaokružen trening. Imajte na umu da P.A.U.L. metoda označava pliometrijski kardio, poput skakanja dizalica; ab treninzi, poput trbušnjaka ili praznih mjesta, treninzi za gornji dio tijela, poput sklekova i treninzi za donji dio tijela, poput iskoraka i čučnjeva. Napravite popis različitih vježbi koje se uklapaju u ove 4 kategorije, a zatim ih povezajte u HIIT sklop. Odradite svaki trening po 30 sekundi, a zatim si dajte 30 sekundi da dođete do daha. Nastavite s ovim treningom dok vježbate 10 minuta.
   • Na primjer, možete skakati dizalice 30 sekundi, drobiti 30 sekundi, sklekove 30 sekundi, a zatim iskakati još 30 sekundi. Kad završite ovaj krug, dajte si 30 sekundi da se odmorite.
   • Nadgledajte se pomoću intervalnog odbrojavanja tako da pamtite kada trebate prebaciti aktivnosti, a kada se odmoriti.
   • Možete se kombinirati s bilo kojim vježbama koje više volite! Ne morate raditi redoslijed određenih vježbi - najvažnije je da se tjerate dok vježbate.
   • Kad izvodite iskorak, uvijek pripazite da vam koljeno ne prijeđe nožne prste. To će vam istegnuti koljeno, što može dovesti do ozljede, a vježbu će učiniti manje učinkovitom u četveronožcima i kukovima.
2. 2 Usredotočite se na trening snage s nizom teških vježbi. Izvedite nekoliko vježbi zaredom, radeći najmanje 10 ponavljanja za svaku aktivnost. Izmjenjujte između skakača, čučnjeva, sklekova, nagiba i jednosupnog mosta gluteusa, a zatim si dajte 30 sekundi da dođete do daha. Ponovite ovaj krug nekoliko puta da biste dovršili svoj HIIT trening!
   • Na primjer, možete napraviti 20 dizalica za skakanje, 10 čučnjeva, 10 sekundi nagnutih sklekova, dasku od 30 sekundi i 5 ponavljanja za svaku nogu s gluteutskim mostom.
3. 3 Odlučite se za HIIT trening koji se temelji na trčanju ako više volite kardio. Trčite 800 m (870 m) što brže možete, tempirajući se dok krenete. Odvojite si toliko vremena za hodanje, kako biste mogli doći do daha. Odradite 4 serije ovog kruga, a zatim se smjestite s laganim 10-minutnim poslom.
   • Možete zagrijati tijelo trčeći 10 minuta prije nego što započnete.
   Oglas

Metoda 3 od 3: Eksperimentiranje s opremom za vježbanje

1. jedan Izvedite neke vježbe za kettlebell kako biste lakše sagorjeli masnoće. Počnite zamahivati ​​kotlićem 30 sekundi s 1 rukom, mijenjajući ruke nakon svakog zamaha. Nakon toga, čvrsto držite kettle u jednoj ruci i 'trznite' je iznad glave prije nego što je vratite ispod ramena. Kad istekne 15 sekundi, uhvatite kettlebell i ponovite vježbu suprotnom rukom. Da biste završili krug, objema rukama prianjajte kettlebell uz svoja prsa i čučnite 30 sekundi, držeći leđa uspravno.
   • Izvedite ovaj trening više puta, ako smatrate da je to dovoljno!
   • Držite koljena savijena i ispružena prema naprijed dok „trzate“ kettlebell prema gore. Uz to, potrudite se da vam pete budu postavljene na zemlji kako biste si pružili veću potporu.
2. 2 Izmjenjujte vježbe snage s planinarima kako biste napumpali krv. Započnite s 1 minutom zamaha kettlebellom vodeći kettlebell između nogu do iste razine ramena. Odmorite se 15 sekundi, a zatim napravite 30 sekundi planinara prije ponovnog odmora. Nakon toga odradite sklekove 1 minutu prije ponovnog odmora. Odradite još jedan set penjača od 30 sekundi i dajte si trenutak za odmor. Završite krug s 1 minutom vatrogasnih hidranata, nakon čega slijedi još jedan set planinara.
   • Vatrogasni hidranti vježba je za izgradnju snage gdje ležite na rukama i koljenima. Podignite savijenu nogu i ispružite je u stranu, držeći je na mjestu nekoliko sekundi. Vratite se u prvobitni položaj i učinite isto s suprotnom nogom.
   • Možete se odlučiti za kraće sklopove, ako je to lakše.
3. 3 Usredotočite se na kardio treninge na traci za trčanje. Namjestite traku za trčanje tako da budete pod nagibom od 5%, a zatim podignite brzinu na 5 do 6 ^jedan⁄₂ mph (8,0 do 10,5 km / h). Trčite 1 minutu kako biste povećali broj otkucaja srca, a zatim smanjite brzinu trake na 4,8 km / h. Hodajte ovom brzinom 2 minute prije vraćanja na bržu brzinu. Napravite barem 6 ponavljanja ove vježbe kako biste mogli dobiti cjelovit trening.
   • Možda će vam pomoći lagani petominutni trk kao način za zagrijavanje i hlađenje.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje Gdje početi ako sam stvarno u formi?Francisco Gomez
  Kondicijski trener Francisco Gomez glavni je trener u teretani FIT Potato Gym, teretani za trening osnovanoj 2001. godine na području zaljeva San Francisco. Francisco je bivši natjecateljski trkač koji pomaže sportašima izdržljivosti da treniraju za velike maratone poput Bostonskog maratona. Francisco se specijalizirao za rehabilitaciju ozljeda, fleksibilnost, maratonski trening i fitnes za starije osobe. Ima B.S. u fiziologiji prehrane i tjelovježbe & trčanje.Francisco GomezOdgovor stručnjaka fitnes trenera Ako već neko vrijeme niste vježbali, vjerojatno biste trebali započeti s vježbama fleksibilnosti. Mogli biste raditi i stvari poput hodanja, korištenja trake za trčanje ili vožnje bicikla 2-4 tjedna prije nego što uskočite u stvarne vježbe snage.

Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Savjeti

• Vreme za vježbanje i odmor odmjerite vremenskim odbrojavanjem.
• Prilagodite pripremljene treninge tako da bolje odgovaraju vašim potrebama i ciljevima u kondiciji. Na primjer, ako ste usredotočeni na trening snage, možete isključiti dizalice za sklekove.
• Potražite na mreži treninge na bazi opreme, poput borbenih užadi ili biciklizma.
• Da biste povećali izdržljivost, jedite prehranu bogatu proteinima i složenim ugljikohidratima.

Oglas

Upozorenja

• Ne pretjerujte! Ako ste novi u HIIT-u, započnite s manjim treninzima kako biste mogli izgraditi svoju izdržljivost. Uvijek možete produžiti svoje treninge kako postajete sve iskusniji!

Oglas

Stvari koje će vam trebati

• Kettlebell (nije obavezno)