Kako postići vitke ruke

Voljom da se pridržavate režima treninga i potencijalnim pomakom u prehrambenom ponašanju, možete krenuti prema svom cilju dobivanja vitkih ruku. Međutim, imajte na umu da ne možete smršavjeti s jednog određenog dijela tijela. Da biste općenito postali vitkiji, morat ćete raditi kardio vježbe barem nekoliko puta tjedno. Vježbama otpora možete ciljati ruke posebno, tonizirajući mišiće koji će pokazati dokaze vašeg napornog rada.

Koraci

Metoda jedan od 3: Vježbanje kako biste se riješili neželjenih tjelesnih masti

1. jedan Radite kardio vježbe svaki drugi dan. Najvažniji čimbenik vitkosti ruku je smanjenje tjelesne masnoće. Smanjivanje kalorija dijetom najbolji je način za smanjenje tjelesne masnoće, ali dodavanje kardio vježbi također vam može pomoći da sagorite više kalorija. Provedite 20 do 30 minuta naizmjeničnim danima radeći nešto zbog čega vam puls ubrzava tijekom vježbe. Neki od najboljih oblika kardio vježbanja uključuju trčanje, plivanje i biciklizam. Ako više volite vježbati u teretani, veslanje i predenje također vam mogu ubrzati rad srca.
   • Ekipni sportovi poput košarke mogu biti zabavniji, a mogu ponuditi i pristojan kardio trening. Ako se bavite sportom koji omogućuje puno stop-and-go akcija, dopunite trening desetminutnim trčanjem nakon utakmice.
   • Iako kardio treninzi u početku mogu biti izazovni ako imate značajnu količinu tjelesne masti za izgubiti, znajte ovo: što više morate izgubiti, brže ćete vidjeti rezultate.
2. 2 Pratite puls. Ako je moguće, pratite puls tijekom vježbanja, jer vam to može pomoći utvrditi radite li dovoljno naporno. Otkucaji srca tijekom treninga trebali bi se smanjiti nakon nekoliko tjedana izvođenja iste vježbe s istom razinom intenziteta. Ako ne padne zamjetno dok poboljšavate kardio kondiciju, to znači da niste radili dovoljno agresivan trening. Podignite tempo ili vježbajte još malo!
   • Očekujte da ćete vidjeti kako vaše tijelo - uključujući ruke - počinje gubiti tjelesnu masnoću u roku od četiri tjedna. Iako su početna postignuća tek početak, zabilježite ih i čestitajte si kako biste potaknuli motivaciju da se pridržavate svoje rutine vježbanja.
3. 3 Procijenite trebate li se neko vrijeme usredotočiti na kardio. Naoružanje je posebno teško održavati vitkim i pomalo će se migoljiti, bez obzira koliko ste u formi. Može biti korisno ako samostalno procjenjujete svoju razinu kondicije i postupite u skladu s tim. Na primjer, ako ne možete napraviti sklekove, trebali biste započeti s fitnes režimom na temelju kardio-treninga i prijeći na vježbe otpora nakon što se riješite neke tjelesne masnoće.
   • Za precizniju procjenu tjelesne masnoće, stavite se u položaj za sklekove, a tijelo držite vodoravno ispruženim rukama, približno u širini ramena. Jednom rukom dohvatite tijelo i pređite ga po sredini do sredine stražnjeg dijela druge ruke i uhvatite meso. Ako lagano možete skupiti centimetar ili više između vrhova prstiju, u početku biste se trebali usredotočiti na kardio vježbe.
4. 4 Ne budite toliko strogi prema sebi. Znajte da ste možda savršeno zdravi - i izgledate sjajno - čak i ako vam ruke nisu zategnute kao ljudi u časopisima za kupaće kostime ove sezone. Žene posebno nakupljaju tjelesnu masnoću na određenim dijelovima tijela. To uključuje nadlaktice. Također je manja vjerojatnost da će žene uključiti treninge nadlaktice u svakodnevne režime vježbanja bez svjesne odluke da ciljaju ruke posebno.
   • Ima dobrih vijesti: područja vašeg tijela koja nakupljaju masne naslage ujedno su ona koja će se najbrže odreći masnoće kad započnete održavati kardio režim.
   Oglas

Metoda 2 od 3: Toniranje mišića ruke

1. jedan Ciljajte mišiće na rukama. Vaši bicepsi, tricepsi i podlaktice mogu se ciljati određenim vježbama. Svako od ovih područja, kao i vaša ramena, mora se ponavljano trenirati sa sve izazovnijim vježbama otpora kako bi imali više vizualne definicije. Sve u svemu, vježbe otpora također će vam pomoći da općenito smanjite tjelesnu masnoću, ali također će pridonijeti rastu vitkih, dobro definiranih mišića ruku.
   • Ne brinite se što ćete razviti velike, mišićave ruke. Možete raditi specifične vježbe koje će dovesti do vitkog, zategnutog mišića koji će zapravo olakšati smanjenje opsega vaše ruke unatoč povećanju snage i definicije.
2. 2 Zadano za vježbe koje uključuju bučice. Iako su vježbe sa šipkom bolje za izgradnju snage, bučice će vam bolje pomoći da tonizirate određene mišiće na kojima radite. Bučice također omogućuju neke kreativne, dinamične vježbe koje mogu raditi vaše bicepse, tricepse i ramena u jednoj rutini.
   • Za svaku vježbu upotrijebite najveću težinu kojom sigurno možete izvršiti tu određenu vježbu. Povećavajte i težinu i broj ponavljanja za svaku vježbu kad god to možete.
3. 3 Radite rukama i ramenima u jednoj rutini. Stanite s nogama u širini ramena i po bučicom u svakoj ruci, a ruke ispružite ravno na bočne strane tijela. Nadlaktice držite paralelno s podom i savijte ruke u laktu dlanovima okrenutim prema sebi. Ispružite ruke ravno prema gore od ramena, držeći dlanove licem jedan prema drugom. Na kraju opet savijte laktove, ovaj put polako spuštajući utege iza glave koliko god možete udobno dosegnuti. Napravite rikverc za povratak u početni položaj i napravite 15 do 25 ponavljanja.
4. 4 Ciljajte tricepse sklekovima i padovima. Budući da masnoća ima tendenciju taloženja na stražnjoj strani nadlaktice, triceps je najvažniji dio vaše ruke na koji se morate usredotočiti. Nadalje, bilo koje vježbe za triceps rade i na drugim dijelovima ruku i ramena, što dovodi do vitkijeg gornjeg dijela tijela općenito.
   • Dijamantni sklekovi su krem-krema za rad na tricepsu. Držite tijelo vodoravno na nožnim prstima i rukama. Postavite ruke što bliže, a pritom još uvijek možete odraditi pet sklekova. Pokušajte doći do točke u kojoj se pokazivači i palčevi mogu dodirivati, stvarajući dijamant!
   • Padovi su još jedna nevjerojatno učinkovita vježba za ciljanje i toniranje tricepsa. Sjednite na zemlju tik ispred donje stepenice stubišta, ispruživši noge ispred sebe, a stražnji dio peta gurajte prema dolje. Dohvatite dlanove s obje strane i podignite težinu s tla. Potrudite se do ovoga, ali s visine stolice - ovo će još bolje izolirati vaše tricepse.
5. 5 Uključite nekoliko vježbi specifičnih za bicep u svoj režim. Toniranje bicepsa je nezgodno, dijelom i zato što morate izraditi tri različite mišićne skupine da biste isklesali prednji dio nadlaktice - biceps, triceps i mišiće podlaktice. Većina vježbi za bicep uključuje savijanje lakta. Klasični trening za biceps je podbradak koji uključuje povlačenje do palice dlanovima okrenutim prema sebi. Dok su vam leđa i ramena angažirani, bicepsi imaju i najnaporniji trening.
6. 6 Upotrijebite bučice za ciljanje bicepsa. Možda najbolji primjer vježbanja bicepsa s bučicama je uvijanje bučica. Da biste izveli ovu vježbu, stanite blago savijenih koljena i stopala raširenih u širini. U svakoj ruci držite po bučicu, s rukama obješenim uz bokove, a dlanovima okrenutim prema naprijed. Savijte jednu ruku u laktu i uvijte bučicu gotovo do ramena. Nakon spuštanja bučice, ponovite potez drugom rukom.
   • Držite laktove blizu bokova dok podižete i spuštate bučicu.
   • Izvedite ovu vježbu na nagnutoj klupi kako biste povećali fokus pokreta na bicepsu.
7. 7 Uvrnite uvojčić čekića. Jednostavno dodajte zavoj zgloba u povlačenje standardne uvojke bučice prema gore tako da uteg bude postavljen kao da je glava čekića kad vam dosegne rame. Ovaj dodatak uključivat će podlaktice u trening i toniranje više dijelova ruke u jednom treningu.
   • Lakše je izgubiti trag iz držanja s dinamičnijim pokretima. Ne zaboravite držati glavu unatrag, a kralježnicu ispravljenu. Stisnite lopatice kako biste stabilizirali ruke i ne zaboravite držati laktove uz bokove.
8. 8 Usredotočite se i na podlaktice s određenim rutinama. Morate dodati snagu podlakticama, makar samo kako biste mogli pratiti korak s povećanjem težine i ponavljanja. Čak i jednostavno hodanje okolo s utezima u rukama i rukama obješenim uz bokove pružit će podlakticama pristojan trening jer moraju održavati stisak.
   • Pojačajte vježbanje podlaktice i pripremite se da možete izvoditi više izvlačenja izvođenjem šipke. Izvucite se do polovice, tako da vam laktovi budu na 90 stupnjeva, i držite položaj koliko god možete. Možete čak i jednostavno objesiti ravne ruke kako biste razvili početnu snagu podlaktice.
9. 9 Često mijenjajte vježbe za ruke. Postoji bezbroj različitih vježbi koje su usredotočene na vaše ruke - naučite novu kad god ona koju radite već neko vrijeme postane posebno jednostavna za izvođenje. To sprječava vaše tijelo da se prilagodi treningu, što može smanjiti koristi od vježbanja. Što je najvažnije, morate mišiće ruku raditi često i dosljedno kako biste vidjeli značajnu promjenu u njihovom stvarnom obliku.
   • Obavezno uključite treninge s različitim hvataljkama kako biste osigurali da radite sve specifične mišiće u grupi na koje ciljaju različite vježbe.
   Oglas

Metoda 3 od 3: Hrana zdrava, vitka hrana

1. jedan Jedite nezasićene masti! Iako se možda čini iznenađujućim čitati o nužnosti konzumiranja masti, važna razlika kada se želi smanjiti jest osiguravanje da jedete samo prave vrste masti. Zapravo postoje mnoge vrste hrane koje uključuju veliku količinu nezasićenih masti koje će vam vjerojatno pomoći u mršavljenju! Nekoliko početnih promjena u prehrani može uključivati:
   • Prelazak na hladno prešano maslinovo ulje za upotrebu kao sastojak - posebno u preljevima za salate - i za kuhanje na ploči.
   • Jedite masline i sami! Masline nude posebno zanimljivu kombinaciju nutritivnih svojstava: one sadrže puno zdravih masti, ali malo kalorija. Sukladno tome, masline su idealan međuobrok koji će vam omogućiti da se osjećate sito, a da pritom ne potkopavate napor da smanjite ukupne kalorije. Međutim, imajte na umu da masline također sadrže puno soli, pa ograničite koliko ih jedete.
   • Umjereno grickajte avokado i orašaste plodove. Avokado i razne vrste orašastih plodova nisu samo zdravi, oni su aromatični i zadovoljavajući. Pokušajte ih zamijeniti za druge grickalice, poput krilca i čipsa. Što više jedete ovakve grickalice, to ćete više žudjeti za njima.
2. 2 Prestanite jesti trans masnoće i ograničite konzumaciju zasićenih masti. Kako povećavate tjelesnu aktivnost i poduzimate druge neposredne korake za smanjenje tjelesne masnoće i toniziranje ruku, trebali biste unijeti promjene u prehranu koje će imati dugoročniji utjecaj na vašu misiju vitkosti ruku. Konkretno, morate postati svjesniji količina i vrsta masti koje konzumirate, jer će pogrešna vrsta prehrane spriječiti da vaše ruke - a da ne spominjemo ostatak tijela - postanu vitke.
   • Izbjegavajte jesti prerađeno meso i bilo što iz restorana brze hrane koji sadrži neizmjerne količine nezdravih masti.
   • Općenito mijenjajte konzumaciju mesa tako da istaknuto uključujete meso s niskim udjelom masti, poput peradi, u obroke. Kad jedete crveno meso, odlučite se za organske, hranjene travom hrane. Kad konzumirate masnije komade poput svinjskih kotleta ili odreska, odrežite masnoću i nemojte je jesti!
   • Važan je izvor bilo koje zasićene masti koju jedete. Na primjer, čaša punomasnog mlijeka ili malo maslaca s porcijom povrća može dovesti do zasićenijeg i zadovoljavajućeg obroka koji čak može dovesti do manje ukupnog unosa hrane.
3. 3 Napunite voćem i povrćem. Ne morate odjednom jesti manje hrane da biste počeli gubiti kilograme. Možete jesti puno voća, povrća i hrane bogate vlaknima. To su namirnice koje će vam najvjerojatnije pružiti potrebnu prehranu, zasititi želju, pa čak i dulje osjećati sitost. Možete čak dodati i obrocima gradeći sendviče ili predjela s zelenom salatom, rajčicom, zelenilom i avokadom. Zapravo dodajte cijelom obroku večeri: pojedite salatu koja će vam pomoći da se napunite prije nego što prijeđete na teže dijelove obroka.
   • Ako inzistirate na ukrašavanju povrća s malo kuhinjskog njuha, poparite ga biljem, začinima i maslinovim uljem ili malo maslaca.
   • Jedite puno graha - garbanzo, leća, crni, itd. - jer i oni imaju dosta vlakana. Dodajte ih u salate ili predjelo kako biste povećali veličinu porcija, a istovremeno zadržali visoku hranjivu kvalitetu.
   • Ako i dalje trebate podnevni međuobrok između obroka, pojedite mrkvu ili neku drugu povrću s humusom. Uskoro ćete više voljeti zdrave grickalice od čipsa i drugih primamljivih opcija koje će vas spriječiti da izgubite kilograme.
4. 4 Odmah smanjite potrošnju šećera. Jedan od najčešćih krivaca nepotrebne konzumacije kalorija je hrana bogata šećerom. Nadalje, šećer zapravo otežava sagorijevanje masti, jer unošenje puno šećera smanjuje učinkovitost enzima koji su sposobni sagorijevati masnoće. Ako ozbiljno želite postići vitkiji sastav tijela, već danas morate ukloniti naviku soda i slatkiša.
   • Ako imate želje za šećerom, odlučite se za slatko voće kao što je mango. Prije nego što to shvatite, počet ćete žudjeti za voćem umjesto za slatkišima.
   • Žitarice bogate vlaknima, zobene pahuljice i kruh s više zrna daju sjajan doručak. Obroku dodajte voće ako preferirate slatkoću i spriječite da jedete slatke žitarice ili peciva. Samo provjerite jeste li provjerili naljepnicu za dodavanje šećera.
   • Za konkretnije savjete o prehrani pogledajte članak wikiHow o zdravoj, uravnoteženoj prehrani.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje Zašto mi ruke ne postaju tanje?Julian Arana, mr.sc., NCSF-CPT
  Ovlašteni osobni trener Julian Arana osobni je trener i osnivač B-Fit Training Studios, studija za osobni trening i wellness sa sjedištem u Miamiju na Floridi. Julian ima više od 12 godina osobnog treninga i trenerskog iskustva. Ovlašteni je osobni trener (CPT) od strane Nacionalnog vijeća za snagu i kondiciju (NCSF). Diplomirao je fiziologiju vježbanja na Međunarodnom sveučilištu Florida i magistar fiziologije vježbanja specijalizirao se za snagu i kondiciju na Sveučilištu u Miamiju.Julian Arana, mr.sc., NCSF-CPTOdgovor certificiranog stručnjaka za osobne trenere Ako aktivno vježbate, to je vjerojatno vaša prehrana. Ako ne jedete kalorijski deficit, ne gubite tjelesnu masnoću. Pokušajte smanjiti količinu kalorija koju unosite i držite se zdrave prehrane. Zatim se usredotočite na složene pokrete, poput sklekova, povlačenja, redova i presa u prsima.

Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju adresu e-pošte da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Upozorenja

• Ne gubite novac ili vrijeme na trikove za 'smanjenje mjesta' poput krema, ulja ili vrpci.
• Mnoge od ovih vježbi mogu vam stvoriti zapešća. Ako zglobovi počnu osjećati bol tijekom treninga otpora, promijenite položaj ruku.

Oglas