Kako izbjeći ozljedu Ahilove tetive

Ahilova tetiva je tetiva koja pričvršćuje teleći mišić na petnu kost. Položaj tetive u tijelu jako je opterećen, posebno tijekom vježbanja. Zbog ovog naprezanja, Ahilova tetiva ima tendenciju da se lako ozlijedi, posebno kod onih s već postojećim problemima sa stopalima ili onih koji redovito intenzivno vježbaju. Kako biste spriječili ozljede Ahilove tetive, redovito istežite noge, nosite odgovarajuće cipele za tu aktivnost, izmjenjujte vježbe s velikim i malim udarcima i potražite liječničku pomoć rano.

Koraci

Metoda jedan od 3: Smanjenje ozljeda u svakodnevnom životu

1. jedan Održavajte zdravu težinu. Dodatna težina dodaje stres Ahilovim tetivama i može pridonijeti ozbiljnim ozljedama. Pravilna prehrana i vježbanje mogu vam pomoći zadržati neželjenu težinu i omogućiti vam manje stresa i veću fleksibilnost tijekom vježbanja i tijekom svakodnevnih aktivnosti.
   • Pokušajte barem pet dana u tjednu ostvariti barem 30 minuta umjereno kardiovaskularne aktivnosti kako biste održali zdravo tijelo. Aktivnosti mogu uključivati ​​trčanje, hodanje, plivanje, tečajeve fitnes-a ili bilo što drugo što podiže puls.
   • Vježbajte kontrolu porcija i jedite uravnoteženu prehranu koja se uglavnom fokusira na povrće i voće, s sekundarnim naglaskom na proteinima kao što su meso ili biljni proteini. Pokušajte jednostavne ugljikohidrate i rafinirane šećere svesti na minimum kako biste održali zdravu težinu.
2. 2 Vježbajte svakodnevno istezanje. Ako imate usku telad, veća je vjerojatnost da ćete razviti ozljedu poput Ahilove tendonitis. Zato je važno paziti da redovito ispružate i tele i mišiće aduktora. Čak i u dane kada odlučite ne vježbati, provedite nekoliko minuta istežući ta područja.
   • Svakodnevna vježba joge s fokusom na nogama može vam pomoći da ova područja budete ispružena, čak i ako se poduzimate samo nekoliko minuta dnevno.
   • Pokušajte stajati jednom nogom uza zid, a peta na podu. Zatim naslonite kukove naprijed u zid kako biste ispružili listove.
   • Možete i ispružiti tele tako da naizmjenično ispružite noge, zauzimajući stav poput naleta ili protežući se ravno naprijed niz nogu i prema nožnim prstima dok sjedite.
   • Ispružite svoje aduktore ili unutarnju stranu bedara tako da obje noge postavite prema van i odmaknete ih daleko jednu od druge. Savijte kukove prema naprijed i gurnite ruke niz noge koliko god vam je ugodno. Udahnite nekoliko puta duboko prije puštanja.
3. 3 Zaštitite stopala. Ako utvrdite da ste skloniji napetostima ili otporima u svojoj Ahilovoj tetivi, isprobajte zaštitni jastučić za petu ili ortotični umetak posebno dizajniran za ublažavanje stresa na Ahilovoj tetivi. Obično ih možete pronaći u specijaliziranim trgovinama obućom, atletskim trgovinama i nekim drogerijama ili ljekarnama.
   • Te se ortotike mogu nositi svakodnevno ili samo tijekom vježbanja, ovisno o vašim osobnim potrebama.
   • Kompletne cipele također su dostupne za podupiranje područja Ahila ako smatrate da želite dnevnu potporu i trajnost.
   • Oni s već postojećim problemima luka i pete vjerojatnije imaju probleme s Ahilovom tetivom, a ortotika im može biti korisna preventivna mjera u svakodnevnom životu.
   Oglas

Metoda 2 od 3: Sprječavanje ozljeda tijekom vježbanja

1. jedan Procijenite koje vježbe mogu prouzročiti ozljede. Svaka vježba kojom zahvaćate noge i stopala može prouzročiti ozljedu Ahilove tetive, čak i hodanje; međutim, vježbe koje se izvode prekomjerno ili koje stvaraju velik stres na području gležnja mogu vjerojatnije uzrokovati ozljede.
   • Trkači su posebno skloni ozljedama Ahilove tetive. Kako biste spriječili ozljede tijekom trčanja, vodite računa da imate odgovarajuće cipele i da tijekom rutine izmjenjujete duge, intenzivne trke i skromnije trčanje.
   • Ljudi koji vježbaju cross-fit također su vrlo skloni ozljedama Ahilove tetive. Ograničavanje broja cross-fit rutina koje radite tjedno na otprilike tri i izmjenično vježbanje slabog udara u dane koji nisu cross-fit mogu vam pomoći u sprečavanju nekih ozljeda na tom području.
   • Sve što uključuje veliku količinu skakanja, poput treninga na trampolinu ili košarke, također može uzrokovati ozljede Ahilove tetive. Izbor prave cipele za ove aktivnosti je presudan, kao i izmjena između vježbi teških skokova i vježbi slabog udara.
2. 2 Nosite odgovarajuće cipele. Nošenje pravih cipela za vježbu važno je ne samo da biste osigurali da iz vježbe izvučete najviše, već i da biste spriječili da se ozlijedite. Nešto poput tenisice za trčanje ne pruža nikakvu bočnu stabilnost za vježbe unakrsnog treninga, dok treneri za vježbanje možda nemaju prednje obloge odgovarajuće tenisice za trčanje.
   • Moglo bi biti korisno da vam hranu pregleda i hod pregleda sportski liječnik ili fizioterapeut. Oni vam mogu pomoći u odabiru cipele koja će vam pružiti odgovarajuću potporu za vaše određeno stopalo i vrstu aktivnosti u kojoj planirate sudjelovati.
   • Nepravilno postavljena cipela, bila ona prevelika ili premala, može brzo dovesti do ozljeda. Kako biste bili sigurni da vam cipele dobro pristaju, isprobajte ih na kraju dana. Budući da su vam noge više natečene, to će vam osigurati udobnost cipela tijekom cijelog dana.
   • Pokušajte se opremiti s nekoliko pari atletskih cipela koje odgovaraju potrebama različitih vježbi. Ako, primjerice, uživate i u trčanju i u treningu s utezima, pokušajte pronaći trajni set tenisica za trčanje, kao i par cipela za treniranje s dobrim stiskom na potplatu.
3. 3 Zagrijte se istezanjem. Pružite mišiće labavima tijekom vježbanja istezanjem prije nego što započnete. Provedite pet-ak minuta istežući listove i bedra ili hodajući brzim tempom kako biste angažirali mišiće prije vježbanja.
   • Pokušajte istegnuti stojeći položaj, poput posezanja za nožnim prstima ili dubokim ispadima, kako biste ispružili noge prije vježbanja. Ustanite uspravno, sagnite se od jezgre i ispružite prste što je moguće bliže tlu. Duboko dišite i držite ovaj položaj po pet do deset sekundi.
   • Ako je istezanje zabranjeno, šetajte brzim korakom pet do deset minuta prije vježbanja. To vam pomaže da se mišići istegnu i angažiraju na slab utjecaj.
4. 4 Izmijenite svoju rutinu. Izmjena vježbi s velikim udarom poput trčanja ili skakanja s vježbama s manjim udarom poput hodanja ili plivanja može pomoći u smanjenju stresa na području Ahilove tetive. Stvorite raznoliku rutinu vježbanja koja izmjenjuje aktivnosti s velikim i malim utjecajima tijekom tjedna.
   • Općenito govoreći, pokušajte ne planirati više od jednog ili dva dana uzastopnih aktivnosti s velikim utjecajem. Ako više volite rutinu vježbanja s većim učinkom, isprobajte raspored poput trčanja tri dana u tjednu i hodanja dva puta tjedno između dana trčanja.
   • Također imajte na umu da je važno vašem tijelu omogućiti vrijeme da se odmori i oporavi od intenzivnih tjelesnih aktivnosti. Ugradite u dane oporavka kako biste se omogućili tijelu da se pravilno oporavi i zaštiti od ozljeda.
5. 5 Slušajte svoje tijelo. Prestanite s aktivnošću ako primijetite bilo kakve bolove u svojim Ahilovim tetivama i okolici. Odmorite noge i ako je potrebno smanjite svoju rutinu ili se odlučite za vježbe s manjim utjecajem poput aerobika u vodi i restorativne joge.
   • Ako vas neke aktivnosti često bole, razgovarajte s osobnim trenerom ili medicinskim stručnjakom o tome što možete učiniti za ublažavanje boli ili koje vježbe možete zamijeniti da zamijenite bolnu vježbu.
   Oglas

Metoda 3 od 3: Traženje stručne pomoći

1. jedan Ne čekajte posjet liječniku. Ako primijetite bol ili pritisak u peti, zakažite sastanak sa svojim liječnikom. Obavijestite ih s kojim simptomima ste se suočili i da li želite izbjeći bilo kakvu ozljedu Ahilove tetive.
   • Pokušajte što više odmarati nogu i stopalo između vremena kada primijetite simptome i kad budete mogli posjetiti svog liječnika.
   • Liječenje se sastoji od modifikacije aktivnosti, relativnog odmora, leda, istezanja i jačanja. Istezanje i jačanje najbolje vodi fizioterapeut.
2. 2 Upoznajte osobnog trenera. Ovlašteni osobni trener može vam pomoći da razvijete rutinu vježbanja koja će udovoljavati vašim kondicijskim ciljevima, a ipak razmotriti kakav utjecaj vaše tijelo može podnijeti. Sastanite se s osobnim trenerom kako biste izradili raspored vježbanja za unakrsne treninge koji će vam pomoći da maksimizirate rezultate uz minimaliziranje rizika od ozljeda.
   • Obavijestite trenera da želite obratiti posebnu pozornost na izbjegavanje ozljeda Ahilove tetive. Pitajte ih: 'Imate li preporuke za istezanje ili vježbe koje bi mi pomogle zaštititi moju Ahilovu tetivu?'
3. 3 Pokušajte s fizikalnom terapijom. Ako vjerujete da možda već imate stres ili oštetite područje Ahilove tetive, razmislite o fizikalnoj terapiji koja će vam pomoći da se oporavite. Fizikalna terapija može uključivati ​​vježbanje, masažu i druge fizičke tretmane koji će vam pomoći ojačati i povratiti kontrolu nad tetivom.
   • Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što započnete s fizioterapeutom. U mnogim slučajevima fizioterapeuti će možda trebati preporuku liječnika da započnu postupak.
   • Provjerite kod svog osiguranja je li fizikalna terapija pokrivena preporukom liječnika ili ćete možda trebati platiti sami.
4. 4 Potražite liječnika za već ozlijeđenu tetivu. Ako vjerujete da ste već ozlijedili Ahilovu tetivu, odmah potražite pomoć liječnika. Podijatar će vam vjerojatno biti od najveće pomoći, no možda ćete trebati uputnicu svog liječnika opće prakse da biste je vidjeli.
   • Ovisno o težini ozljede, liječnik vam može preporučiti tretmane kao što su promjena rutine vježbanja, fizikalna terapija ili operativni zahvat.
   • Pažljivo slijedite preporuke svog liječnika za svoju ozljedu i pitajte ih: 'Što trebam učiniti da u budućnosti ne ozlijedim područje?'
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje Što mogu učiniti ako dobijem Ahilovu tendonitis?Miguel Cunha, DPM
  Podijatar s certificiranim odborom, dr. Miguel Cunha, osnivač je tvrtke Gotham Footcare i podijatar sa sjedištem na Manhattanu u New Yorku. Dr. Cunha kirurg je stopala i gležnja s iskustvom u liječenju širokog spektra stanja stopala i gležnja, od manjih problema do složene rekonstruktivne kirurgije stopala i gležnja. Dr. Cunha primio je DPM na Sveučilišnoj školi za pedijatrijsku medicinu Sveučilišta Temple i završio rezidenciju kao glavni rezident u bolnici u Washingtonu i na Sveučilištu Georgetown, gdje se specijalizirao za traume donjih ekstremiteta, spašavanje dijabetičkih udova i rekonstruktivnu operaciju stopala i gležnja . Dr. Cunha član je Američkog udruženja za podijatrijsko liječenje, Udruženja za podijatrijsko liječenje u New Yorku, Američkog koledža kirurga stopala i gležnja i certificiran je za pododijatrijsku medicinu.Miguel Cunha, DPMOdgovor certificiranog stručnjaka za podijatra-podijatra Izbjegavajte aktivnosti pod velikim utjecajem i primijenite RICE protokol koji označava odmor, led, kompresiju i povišenje. Osim toga, pitajte svog liječnika preporučuju li vam nosač za gležanj ili pneumatsku brijega kako bi vam ograničili savijanje gležnja, što vašoj tetivi može dati vrijeme da zacijeli.

Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju adresu e-pošte da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Savjeti

• Pitajte svog atletskog trenera ili liječnika o vrstama istezanja koja odgovaraju vama.

Oglas

Upozorenja

• Odmah se obratite svom liječniku ako osjetite iskakanje ili ozbiljne bolove u tetivama.

Oglas