Kako uravnotežiti kardio i trening snage za mršavljenje

Gubitak kilograma nije samo dijeta - morate pokrenuti i svoje tijelo. Iako bilo koja vježba sagorijeva kalorije i pojačava vaš metabolizam, pronalaženje prave ravnoteže između kardio treninga i treninga snage važno je ako želite postići svoje ciljeve mršavljenja na najbrži i najzdraviji mogući način. Dobili smo odgovore na neka od najvažnijih pitanja koja će vam pomoći da krenete prema sretnijem i zdravijem tijelu.

jeftine teniske loptice

Koraci

Pitanje jedan od 7: Koliko dana u tjednu trebam vježbati?

1. jedan Omogućite barem 30 minuta kardio treninga 5 dana u tjednu. Zdravstveni se stručnjaci slažu da biste se većinu dana u tjednu trebali baviti nekom vrstom kardio vježbi samo da biste održavali fizičku spremnost. Odaberite aktivnost u kojoj uživate i zamijenite je! Raznolikost će vas spriječiti da vam ne dosadi. Evo nekoliko kardio aktivnosti koje treba isprobati:
   • Hodanje ili trčanje
   • Plivanje
   • Bavljenje sportovima poput nogometa, košarke ili tenisa
   • Ples
2. 2 Trenirajte snagu 20-30 minuta barem 2 dana u tjednu. Ne morate trenirati snagu toliko često koliko kardio. Vašim mišićima također treba najmanje 1 dan da se oporave između treninga snage - posebno intenzivnijih treninga.
   • Na primjer, možda ćete trenirati snagu ponedjeljkom i srijedom, a kardio vježbe raditi ostale dane u tjednu.
   Oglas

Pitanje 2 od 7: Mogu li trenirati kardio i snagu istog dana?

1. jedan U redu je raditi oboje isti dan. Ako vam ponestaje vremena i trebate ga udvostručiti, prvo odradite trening snage kako biste od njega imali najviše koristi i mogli bolje održavati dobru formu. Započnite s zagrijavanjem, odradite trening snage i kardio, a zatim završite s hlađenjem.
   • Na primjer, možda ćete hodati 10 minuta kao zagrijavanje, zatim 20 minuta vježbati snagu, a zatim odraditi još 20 minuta kardio treninga, nakon čega slijedi 10-minutna šetnja da se ohladite.
2. 2 Isprobajte intervalni trening nakon što dobijete dobru kardio bazu. Sintervalni trening, miješate kardio i trening snage zajedno za trening visokog intenziteta koji obično traje samo 15 do 20 minuta.
   • Ispravna forma nevjerojatno je važna kod intervalnog treninga. Ako želite započeti ovakvu vježbu, odradite barem nekoliko prvih sesija s trenerom kako bi vam mogli pomoći u dotjerivanju forme.
   • Budući da je intervalni trening vježba visokog intenziteta, razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što započnete ovaj program, čak i ako ste relativno u formi.
   Oglas

Pitanje 3 od 7: Je li u redu raditi kardio svaki dan?

1. jedan Ne, trebate 1-2 dana u tjednu za odmor. Bez dana odmora, mišići se neće pravilno oporaviti i veća je vjerojatnost da se ozlijedite. Planirajte jedan ili dva dana svakog tjedna kada ne radite nikakvu namjensku vježbu.
2. 2 Uključite aktivnosti s malim utjecajem čak i u dane odmora. Odmor na dan ne znači da samo ležite na kauču i ne radite ništa! Iako možda ne provodite pola sata u teretani, potrudite se biti aktivni kako biste održali metabolizam. Evo nekoliko aktivnosti koje treba isprobati:
   • Prošećite parkom s prijateljem ili članom obitelji.
   • Radite u svom vrtu.
   • Riješite se nekih kućanskih poslova.
   • Igrajte aktivnu igru ​​s djecom.
   Oglas

Pitanje 4 od 7: Koliko dugo trebam vježbati da bih smršavio?

1. jedan Zadržite ukupno vrijeme vježbanja na 80 minuta ili manje svaki dan. Aktivnost je važna, ali ne želite pretjerivati. Kad kombinirate kardio i trening snage, nemojte ići duže od 80 minuta. Ako odvojeno trenirate kardio ili snagu, ograničite svoje treninge na 60 minuta ili manje.
   • Napredniji sportaši dulje vježbaju, ali i intenzivno treniraju kako bi došli do te razine. Ako vježbate prvenstveno za mršavljenje, ne trebate se brinuti zbog toga.
2. 2 Budite aktivni tijekom dana kako biste maksimalno iskoristili svoje treninge. Uključite redovne aktivnosti u svoj svakodnevni život kako biste pojačali metabolizam. Kretanjem se tijekom dana sagorijevate i više kalorija nego što biste to činili kada biste sjedili.
   • Na primjer, možda biste dizalom krenuli stepenicama kako biste uključili malo aktivnosti u svoj život, ili parkirali dalje od trgovine i prošetali ostatkom puta. Ako gledate televiziju, ustanite i napravite nekoliko dizalica ili trčite u mjestu tijekom reklamnih pauza.
   • Brojači koraka pomažu vam da ostanete aktivni. Većina pametnih telefona već ima aplikaciju koja uključuje brojač koraka (iako broji vaše korake samo ako imate telefon na sebi).
   Oglas

Pitanje 5 od 7: Trebam li započeti s kardio ili s treningom snage?

1. jedan Počnite s hodanjem ako je prošlo neko vrijeme otkako ste vježbali. Iako biste trebali vježbati 20-30 minuta dnevno, to ne morate nužno raditi odjednom. Ako je sve što možete riješiti žustrim hodanjem 5 minuta, učinite to! Dobit ćete svojih 20 minuta ako to učinite još 3 puta tijekom dana.
   • Postupno se dovodite do duljih kontinuiranih vježbi. Nakon što pola sata hodate bez ikakvih poteškoća, možda ćete odlučiti da prijeđete na nešto naprednije, poput trčanja, vožnje biciklom ili plivanja. Slobodno se držite hodanja, ako je to nešto u čemu uživate.
2. 2 Izgradite pristojnu aerobnu bazu prije nego što počnete dizati utege. Snažna aerobna baza brže dovodi krv do mišića, što će u konačnici vaš trening snage učiniti korisnijim. Prvo poradite na poboljšanju kardiovaskularne kondicije, a zatim dodajte u trening snage.
   • Kardio vježba također vam pomaže da brže mršavite, tako da ćete imati manje masnoće skrivajući mišiće koje započnete graditi.
   Oglas

Pitanje 6 od 7: Što mi pomaže da brže smršavim, kardio ili trening snage?

1. jedan Cardio je najbolji za mršavljenje, ali nećete izgubiti samo masnoću. Ako samo pokušavate smršavjeti i ne brinete se ni za što drugo, kardio će vas sigurno brže dovesti do cilja. Međutim, izgubit ćete mišiće zajedno s masnoćom i dalje nećete biti toliko snažni i u formi kao što biste mogli biti.
2. 2 Kombinirajte kardio i trening snage kako biste transformirali svoje tijelo. Ni kardio niti trening snage neće vas dovesti do cilja. Ako trenirate snagu bez kardio treninga, mišići koje gradite bit će zakopani pod slojem masti koji možda nećete izgubiti. S druge strane, vježbanje kardio treninga bez treninga snage znači da propuštate blagodati izgradnje vitkih mišića. Oglas

Pitanje 7 od 7: Koja je vrsta treninga snage najbolja za gubitak masnog tkiva?

1. jedan Podignite teške utege kako biste povećali mišićnu masu. Radeći mišiće do umora jačate vas izgradnjom više mišića. Čisti mišići sagorijevaju više kalorija, što vam daje veću brzinu metabolizma. To znači da trošite više kalorija čak i kada ne radite ništa.
   • Planirajte 12-15 ponavljanja bilo koje vježbe koju radite i odaberite uteg dovoljno težak da su zadnja 2-3 ponavljanja izuzetno teška. Ovako iscrpljivanje mišića pokreće rast.
   • Suprotno uvriježenom mišljenju, dizanje teških utega neće vas učiniti glomaznim, zato ne brinite zbog toga.
2. 2 Koristite supersetove i kružni trening za povećanje intenziteta. Supersetovi kombiniraju 2 ili više vježbi koje rade na istoj skupini mišića, tako da tim mišićima možete brže raditi na umoru. Trener vam može pomoći u stvaranju dobre rutine treninga snage koja cilja svaku grupu mišića za vježbanje cijelog tijela.
   • Kada radite kružni trening, brzo pređite s jedne vježbe na drugu uz što manje zastoja. To održava mišiće aktivnima i angažiranima tijekom cijelog treninga.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju adresu e-pošte da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Savjeti

• Jelo ide ruku pod ruku s vježbanjem kada pokušavate izgubiti masnoće. Obavezno unosite odgovarajuće količine bjelančevina, ugljikohidrata, masti i kalorija za hranjenje mišića. Nutricionist ili nutricionistička aplikacija mogu vam pomoći da ispravite ravnotežu.
• Krenuti na put mršavljenja također je i promjena načina života. Održavajte svoj program vježbanja čak i nakon što ispunite ciljeve mršavljenja kako biste ostali zdravi i u formi.

Oglas

Upozorenja

• Razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što započnete novi program vježbanja kako biste bili sigurni da ste dovoljno zdravi za bavljenje tom aktivnošću.
• Zakažite dane za odmor. Pretjerano treniranje mišića može dovesti do ozljeda i bolesti.

Oglas