Kako biti energičan kada se bavite sportom

Bavljenje sportom, a posebno dobro bavljenje njim, naporan je posao koji zahtjeva puno energije. Ako se pokušate natjecati bez potrebnih priprema, od kojih neke moraju započeti tjednima prije, možda ćete prebrzo izgubiti izdržljivost, što će rezultirati lošim performansama. Bez brige: svakodnevnim pažljivim upravljanjem fizičkom i mentalnom dobrobiti te primjenom tehnika za poboljšanje performansi tijekom igre, vaše brige mogu postati stvar prošlosti.



kompjuterski steznik za lakat

Metoda jedan od 3: Poboljšanje vaše izvedbe tijekom igranja

  1. Slika pod naslovom Budite energični kada se bavite sportom 1. korak

    jedan Nadoknadite tekućinu izgubljenu od znoja. Tijekom igre morate neprestano piti tekućinu kako biste nadomjestili ono što ste izgubili u znoju. Ako igra, sport ili natjecanje traju više od 1 sata, pijte ½-1 šalicu sportskog napitka svakih 15-20 minuta. Pića poput Gatorade, Powerade, Isostar ili Lucozade Sport za nadomještanje izgubljenog natrija i elektrolita, što bi vam trebalo pomoći da održite razinu energije. Obavezno pijte u malim, ali čestim količinama kako vam slučajno ne bi pozlilo.
    • Ako odlučite piti sportska pića poput Gatorade, razmislite o zalijevanju tako da ne pijete toliko šećera.
  2. Slika pod naslovom Budite energični kada se bavite sportom 2. korak

    2 Održavajte izvor energije svojih mišića. Moguće je da biste mogli naići na situaciju da igrate dvije igre jedna uz drugu, recimo na turniru, pa nećete moći odvojiti vrijeme da pojedete pun obrok - ili ćete možda jednostavno završiti gladan tijekom redovne utakmice. U tim ćete slučajevima trebati povremeno napuniti energiju tijekom i između igara malim, zdravim zalogajima. Morali biste poželjeti odabrati zdravu hranu, na primjer bananu, šaku orašastih plodova ili pločicu na bazi sjemenki, koja bi vas idealno mogla napajati 6 do 8 sati.
    • Pokušajte pomoću svojih praksi eksperimentirati kako biste saznali koja hrana najbolje zadovoljava vaše energetske potrebe.
    • Pazite da ne birate hranu koja uznemirava želudac ili vam stvara nelagodu.
    • Obavezno jedite male količine hrane, recimo tijekom vremena provedenog na klupi ili ako vaš trener traži druženje, i donesite više mogućnosti za biranje.
  3. Slika pod nazivom Budite energični kada se bavite sportom 3. korak

    3 Konzumirajte malo gela za trčanje. Ljudi koji sudjeluju u maratonima ili sportovima na daljinu, s vremenom će pronaći svoju energiju, ali bez mogućnosti zaustavljanja. Za izdržljive sportaše koji trebaju napuniti energiju koju su već iskoristili, uložite i pojedite neki poseban gel izrađen od koncentriranih ugljikohidrata kako biste dobili ono brzo gorivo koje vam treba da nastavite. Općenito se preporučuje da gelove počnete uzimati rano, u prvih 45 do 60 minuta trke, ali ne i koristiti ih kao zamjenu za dobar doručak.
    • Nastavite konzumirati gelove brzinom od 45 do 60 minuta po pakiranju. Oni s osjetljivim želucem željet će produžiti vrijeme između grickalica kako bi izbjegli bilo kakve potencijalne želučane probleme.
    • Ako imate problema sa želucem, pokušajte konzumirati gelove brzinom od cket paketa svakih 20 minuta kako biste olakšali probavni proces na trbuhu.
    • Budi oprezan; kad jedete ove gelove, morat ćete ih uzimati s vodom, a nikako sa sportskim pićem.
    • GU, Huma, Honey Stinger i Clif samo su neke od mnogih marki koje proizvode gel snimke koje možete napraviti. Pokušajte ih potražiti u Walmartu, na Amazonu ili u bilo kojoj trgovini sportske opreme.
    • Obavezno ih koristite samo za trčanje na velike daljine ili dulja razdoblja napora; čak i trkači koji sudjeluju u 5k događajima ne trebaju ove proizvode.
  4. Slika pod naslovom Budite energični kada se bavite sportom 4. korak

    4 Upotrijebite svoje osjećaje da poboljšate svoju izvedbu. Prirodno je ulagati se u natjecateljski aspekt igre. To može otežati dobro podnošenje gubitaka, ali gubitak hladnoće može rezultirati gubitkom fokusa i potencijalnim pogreškama. Umjesto da vičete i tapkate i budete izbačeni iz igre, vratite se na svoje mjesto još odlučniji za pobjedu.
    • Usredotočite se samo na svoj posao i ono što možete kontrolirati - učinjeno je ono što se već dogodilo.
    • Ne zaboravite igrati u okviru pravila igre: ne želite biti izbačeni zbog nesportskog ponašanja, poput laktanja nekoga u lice.
  5. Slika pod nazivom Budite energični kada se bavite sportom 5. korak

    5 Nasmiješite se i nasmijte. Ako se tijekom igre osjećate neraspoloženo, tjeskobno ili ljutito i ne možete ga preusmjeriti u pozitivno okretanje, trebali biste se nasmiješiti ili nasmijati kako biste otresli negativne učinke. Te akcije stimuliraju kemikalije zbog kojih se osjećamo dobro, borimo se protiv stresa i djelujemo kao antidepresivi. Otkrit ćete da vam pomaže podići raspoloženje, što će zauzvrat poboljšati vaše performanse.
    • Pokušajte se prisjetiti dobrog sjećanja, možda vremena kad ste se zabavili s prijateljima ili nekog cilja koji ste nedavno postigli u svom sportu.
    • Pokušajte smisliti šalu koja vas je nasmijala ili zamolite nekoga da vam je kaže.
    • Ispričajte nekom drugom vic - smijeh i sreća su zarazni, a ako ih uspijete nasmijati, velike su šanse da ćete se barem nasmiješiti ako ne i sami.
  6. Slika pod naslovom Budite energični kada se bavite sportom 6. korak

    6 Postanite apsorbirani u igri. Ako stvarno želite postići vrhunske performanse, morat ćete odvojiti sve misli o drugim stvarima. Zaboravite na svoje brige oko testova ili one borbe koju ste vodili sa djevojkom / dečkom. Zanemarite gužvu, podsmjehe drugog tima ili njihovih obožavatelja, čak i smetnje iz drugih izvora poput zvučnika ili aviona iznad glave. Koncentrirajte se samo na zadatak koji morate obaviti i budite sigurni da to možete učiniti, tako da sva vaša energija i svi vi budete usmjereni isključivo na igru.
    • Sve je to dio onoga što mnogi sportaši obično nazivaju „ulaskom u zonu“. „Ako uspijete ući u zonu, sve vaše negativne misli i brige će nestati i postat ćete samopouzdaniji.
    Oglas

Metoda 2 od 3: Briga za vaše fizičko zdravlje

  1. Slika pod nazivom Budite energični kada se bavite sportom 7. korak

    jedan Jedite pravilno. Da biste održali snažno, zdravo tijelo koje je u potpunosti energizirano, potrebne su vam sve vrste minerala, vitamina, proteina, ugljikohidrata, pa čak i masti. Nažalost, ne možete dobiti sve što vam treba samo iz jedne hrane ili čak iz jedne grupe hrane. Trenutne preporuke kažu da otprilike polovica hrane koju jedete treba biti voće i povrće i više žitarica nego proteina.
    • Količina kalorija koju biste trebali unijeti dnevno varira ovisno o dobi, spolu i načinu života.
    • Ne preskačite obroke, posebno na dan igre. Kalorije dobivate iz hrane koju konzumirate, a koja se zatim pretvara u energiju za izgaranje mišića. Ako tijekom vježbanja ne jedete dovoljno, možete patiti od iscrpljenosti i hipoglikemije ili niskog šećera u krvi.
    • Iako su pretpakirane sportske namirnice poput granole ili proteinskih pločica prikladne, najbolja hrana koju ćete jesti bit će neprerađena hrana, bilo sirova (kada je to moguće) ili domaća.
    • 5-6 sati prije igre pojedite veći obrok, idealno onaj s puno složenih ugljikohidrata. Isprobajte krumpir, cjelovitu smeđu rižu, mahunarke, valjanu zob, jam ili drugu cjelovitu hranu koja sadrži vlakna.
    • Prije igranja pojedite lagani i zdravi međuobrok poput maslaca od kikirikija ili jogurta.
  2. Slika pod naslovom Budite energični kada se bavite sportom 8. korak

    2 Pijte puno tekućine. Ljudsko tijelo sadrži otprilike 60% vode i potrebno mu je za puno različitih stvari, uključujući hlađenje. Ako vašem tijelu počne nedostajati vode, postajete 'dehidrirani'. Ljudi koji postanu ozbiljno dehidrirani mogu trpjeti vrtoglavicu, neraspoloženje, zbunjenost, vrućicu, glavobolju, delirij i čak se onesvijestiti.
    • Količina vode koju trebate svakodnevno piti ovisi o vašoj dobi. Djeci od 5 do 8 godina potrebno je 5 čaša ili 1 litra vode dnevno. Djeca od 9 do 12 godina trebala bi dobiti 7 čaša ili 1,5 litara dnevno. Tinejdžeri bi trebali ciljati na 8 do 10 čaša ili 2 litre. Odrasli bi trebali imati između 2,2 i 3 litre svaki dan.
    • Za vrućeg i vlažnog vremena te prije i za vrijeme vježbanja morat ćete piti još više vode nego inače.
    • Kada ne vježbate, gotovo biste uvijek trebali odabrati vodu iznad bilo kojeg drugog pića. Iako neka pića poput voćnih sokova ili sportskih napitaka imaju i dobrih stvari, poput vitamina ili elektrolita, oni su također prepuni šećera i kalorija.
    • Kakva je vaša hidratacija, možete prepoznati gledajući svoju mokraću: ako ispadne tamnožuta ili jantarna, ne pijete dovoljno; ako je bistre ili blijede boje, onda ste u dobroj formi.
  3. Slika pod naslovom Budite energični kada se bavite sportom 9. korak

    3 Ispuni se cijelu noć. Spavanje pomaže da budete zdravi, jača vaš imunološki sustav, ubrzava oporavak od ozljeda i potiče rast. To uključuje popravak i rast mišića, što je upravo ono što sportaši trebaju za bolji učinak. Bez odgovarajućeg odmora možete se osjećati pospano, sporo i nenajavljeno dok pokušavate igrati.
    • Koliko spavanja trebate ovisi o vašoj dobi. Djeca od 6-12 godina trebaju 9-12 sati, a tinejdžeri od 13-18 godina trebaju 8-10 sati. Odraslima je potrebno 7-9 sati sna svake noći.
    • Držite se postavljenog rasporeda čak i vikendom kako biste ojačali prirodni ciklus spavanja i buđenja vašeg tijela i promovirali bolji, dublji san noću.
    • To može biti posebno izazovno ako ste jako uzbuđeni ili nervozni da biste dobro spavali. Pokušajte se odvratiti od nervoznih misli čitajući knjigu, pričajući si priču, zapisujući u časopisu da istjerate misli ili slušajući smirujuću glazbu. Ako i dalje ne možete spavati, pokušajte se kratko prošetati ili vrućim tušem prije nego što pokušate ponovno zaspati.
    • Izbjegavajte elektroničke uređaje koji emitiraju svjetlost, poput pametnih telefona, televizora, računala i tableta, 30-60 minuta prije spavanja. Svjetlost koju ovi predmeti odgađaju otežava vam san, što može rezultirati umorom sljedeći dan.
  4. Slika pod nazivom Budite energični kada se bavite sportom 10. korak

    4 Zagrijati se. Prije nego što zakoračite na teren, vrč ili čak običnu vježbu, pobrinite se da se dovoljno zagrijete. Dobro zagrijavanje trebalo bi trajati između 15 i 30 minuta i ne početi previše unaprijed. Trebao bi vam ubrzati puls, istegnuti mišiće kako bi se povećao opseg pokreta u zglobovima te uključiti vježbe i vježbe specifične za vaš sport kako biste se pripremili za zahtjeve igre. Započnite tako što ćete prvo ubrzati puls, slijedite ga istezanjem i završite svojim vježbama, poput driblinga, dodavanja ili serviranja.
    • Možete zamoliti svog trenera za pomoć u određivanju dobre rutine zagrijavanja, uključujući odgovarajuće vježbe specifične za sport koje su vam najkorisnije.
  5. Slika pod naslovom Budite energični kada se bavite sportom 11. korak

    5 Vježbajte za razvoj mišićne memorije. Nitko se ne rađa znajući driblingom košarkaške lopte, udariti domaćina ili zaustaviti šverc beka. Nakon što ste naučili nešto raditi, za to trebate razviti mišićno pamćenje. Mišićno pamćenje je kada se određeni pokret s vremenom ponavlja dovoljno često da bi se izvodio bez svjesnog napora.
    • Kako se budete poboljšavali, tako će vam se povećavati samopouzdanje, entuzijazam i energija za igru.
    • U idealnom slučaju, trebali biste barem prisustvovati što većem broju službenih praksi sa svojim timom. To pomaže u izgradnji vašeg odnosa s timom i trenerom kako biste svi mogli bolje nastupiti u cjelini.
    • Kad je moguće, vježbajte s obitelji i prijateljima u dane u kojima službeno ne vježbate sa svojim timom. Što više treninga imate prije dana igre, to bolje.
    Oglas

Metoda 3 od 3: Održavanje mentalnog zdravlja

  1. Slika pod naslovom Budite energični kada se bavite sportom 12. korak

    jedan Mislite i razgovarajte pozitivno. Ako uđete u dobar stav o tome kako će se odvijati igra i kako možete izvesti, to će vam pomoći da izgradite entuzijazam i samopouzdanje. Zapravo, uspješni sportaši posjeduju mnoštvo mentalnih vještina, uključujući održavanje pozitivnog stava i korištenje pozitivnog samogovornika. Pokušajte se ne usredotočiti na negativne ili neuspjehe, već na pozitivne.
    • Napravite popis svojih najboljih vještina i svih stvari koje ste poboljšali posljednjih tjedana, mjeseci ili čak godina. Zapišite te stvari i upotrijebite ih kako biste se malo popričali. 'Najbolji sam u blokiranju svoje momčadi, a uistinu sam poboljšao slobodna bacanja. Znam da to mogu! '
    • Razgovarajte sa sobom kao da razgovarate sa svojim najboljim prijateljem: biste li ih krivili što su propustili ulov ili biste ih potaknuli da vjeruju da ga mogu dobiti sljedeći put?
    • Kad se osjećate loše, upotrijebite pozitivan samogovor kako biste podigli raspoloženje. 'Hej, znam da sam tamo zabrljao, ali potrudio sam se i naučio nešto novo. Vježbat ću cijeli ovaj tjedan, a sljedeći ću put biti bolji! '
    • Ako vam treba veći pep-talk za ulazak u igru, razgovarajte s prijateljima, trenerom ili čak roditeljima. Pitajte ih u kojim područjima misle da vam dobro ide, gdje se možete poboljšati i zatražite njihovu pomoć.
  2. Slika pod naslovom Budite energični kada se bavite sportom Korak 13

    2 Vizualizirajte svoje ciljeve. Prije nego što dođe vrijeme za izlazak i igranje, ubacite svoj um u zonu tako što ćete zatvoriti oči i zamisliti kako se dobro ponašate, bez obzira driblate li loptu, dodajete pak ili trčite preko domaće baze. Studije su otkrile da čak i pet minuta mentalnih vizualizacija značajno poboljšavaju performanse, čak i za početnike i amatere. Ono što se događa je zato što se 'vidite' kako se savršeno ponašate, vaš mozak stvara živčani obrazac koji će vaši mišići slijediti.
    • Morat ćete uklopiti sva svoja osjetila - vid, zvuk, dodir, miris i okus - u fantaziju i učiniti je što detaljnijom, sve do prikazivanja gužve, vremena i osjećaja lopte. u tvojim rukama.
    • Baš kao što vježbate svoje stvarne poteze, morat ćete vježbati svoje tehnike vizualizacije kako biste si olakšali.
    • Provjerite jesu li vaše mentalne slike realne. Ni Michael Jordan nije mogao zakucati košarkašku loptu sa 300 metara udaljenosti; ne postavljajte sebi ciljeve do kojih ne možete doći.
  3. Slika pod naslovom Budite energični kada se bavite sportom 14. korak

    3 Slušajte osnažujuću glazbu. Mnogi sportaši vole slušati pjesme s brzim ritmom i uzdižući ili osnažujući tekstove prije početka igre. Lako je usmjeriti živčanu energiju u pozitivno uzbuđenje kada imate poruke koje vam govore da to možete pjevati ili pjevušiti. Pokušajte izgraditi vlastiti popis za reprodukciju koji ćete slušati na MP3 uređaju ili upotrijebite besplatne usluge poput Youtubea ili Bandcampa na telefonu ili tabletu neposredno prije nego što započnete.
  4. Slika pod naslovom Budite energični kada se bavite sportom Korak 15

    4 Vježbajte dobre svakodnevne navike. Iako često razmišljamo o bebama koje napadaju napade jer su umorne, gladne ili žedne, starija djeca, tinejdžeri, pa čak i odrasli odrasli podjednako su podložni oscilacijama raspoloženja zbog određenih neravnoteža. Iste aktivnosti - pravilno jedenje, spavanje i pijenje - koje održavaju naše tijelo zdravim pomažu i u podršci zdravom umu. Iako su neke jake emocije poput razočaranja, uzbuđenja i bijesa očekivani dio igranja, možete pomoći da se osigura da su unutar zdravog raspona održavanjem dobrih praksi do i tijekom vaših igara.
    • Znanstveni dokazi podupiru koncept da ljudi postaju 'gladni' ako nisu pojeli dovoljno.
    • Osobe uspavane mogu lako postati stresnije, bijesnije, tužnije i mentalno iscrpljene.
    • Blaga dehidracija uzrokuje bijes i promjene raspoloženja.
    Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Savjeti

  • Možda ste čuli za tehniku ​​'opterećenje ugljikohidratima'. Ovo je tehnika koju koriste maratonci i neki drugi natjecateljski sportaši u kojoj pojedinci jedu višak ugljikohidrata tijekom tjedna prije natjecanja i istovremeno smanjuju trening. Ova tehnika nije korisna za većinu sportaša. Ako ne planirate natjecati se u nekom sportu temeljenom na izdržljivosti koji traje 90 minuta ili duže, jednostavno preskočite ovo.
  • Također možete pokazati dobru energiju navijajući i čestitajući suigračima na njihovom trudu i trenirajući dobro sportsko ponašanje prema suparničkim momčadima.

Oglas

Upozorenja

  • Ako vam se u bilo kojem trenutku tijekom igre počne osjećati mučnina, umor ili vam se vrti u glavi, razgovarajte sa svojim trenerom. To bi mogli biti znakovi da nešto ozbiljno nije u redu.
  • Ni u kojem slučaju ne uzimajte anaboličke steroide. Ti lijekovi mogu uzrokovati sve vrste zdravstvenih problema, počevši od akni, povećane šanse za infekciju, ozbiljnih promjena raspoloženja, depresije, srčanog udara i raka jetre. Ne samo da su ilegalne, mnoge profesionalne lige zabranjuju upotrebu ovih lijekova; ako se odlučite baviti nekim zanimanjem u svom sportu kasnije u životu, možda ćete riskirati svoju slobodu i svoju karijeru koristeći ih.
Oglas

Podržite wikiHow obrazovnu misiju

Svaki dan na wikiHow naporno radimo kako bismo vam pružili pristup uputama i informacijama koje će vam pomoći da živite bolji život, bez obzira na to radi li vas na sigurnijem, zdravijem ili poboljšanju vaše dobrobiti. Usred trenutne krize javnog zdravstva i ekonomskih kriza, kada se svijet dramatično mijenja, a mi svi učimo i prilagođavamo se promjenama u svakodnevnom životu, ljudi trebaju wikiHow više nego ikad. Vaša podrška pomaže wikiHowu da stvori detaljnije ilustrirane članke i videozapise i podijeli našu pouzdanu marku nastavnog sadržaja s milijunima ljudi širom svijeta. Molimo razmislite o tome da danas date svoj doprinos wikiHowu.



Popularne Pitanja

Rezultati kakvi se događaju s ekipnog teniskog događaja u Perthu.



U nedavnom intervjuu za B92, otac Novaka Đokovića, Srđan Đoković, još je jednom pogodio Rogera Federera.

Intenzivni rivali River Plate i Boca Juniors konačno su u nedjelju zaključili finale Copa LIbertadoresa. Evo kako gledati utakmicu na mreži ako ste u SAD -u.



Svih osam epizoda nove serije 'Carnival Row' sada je dostupno na Amazon Prime. Evo kako to gledati na internetu.



Leander Paes tvrdi da mu je kriket Atul Sharma prijetio smrću.

Manžete za krvni tlak navedene su kao predmeti niskog rizika i nekritični za dezinfekciju. No, nedavno istraživanje pokazalo je da su oni ključni u širenju MRSA (bakterija otporna na antibiotike) u bolnicama. http: //www.ncbi.nlm.nih.gov/p ...