Kako biti vjerojatnije da ćete pobijediti u plivanju

Ako ste poput većine natjecateljskih plivača, gotovo sigurno želite znati kako poboljšati šanse za pobjedu u utrkama. Na plivačkim natjecanjima svaki djelić sekunde je bitan. Čak i poboljšanje od 0,01 sekunde može učiniti sve razlike u svijetu. Stoga mjere koje možete poduzeti za poboljšanje brzine i izdržljivosti, usvajanje zdravog načina života i često treniranje mogu poboljšati šanse za uspjeh.

Koraci

Dio jedan od 3: Poboljšanje vaše izvedbe

1. jedan Držite uski, ravni položaj. Početni trkaći korak usmjeravanja važan je čimbenik smanjenja otpora. Međutim, kada se mišići umore, plivači obično pokušavaju štedjeti zadržavajući taj uski, ravni položaj. Učinite pojednostavljivanje obveznim dijelom svoje redovite rutine treninga. Na ovaj će način postati druga priroda bez obzira trenirate li ili se natječete. Redoviti treninzi također će vam omogućiti da poboljšate svoju tehniku ​​za bolji šut na prvom mjestu.
2. 2 Ne zaboravite udarati. Bilo da izbijate ili plivate pod vodom, udarci pomažu smanjiti otpor. Kad izbijate, snažno udarajte sa zida. To će vam pomoći da zadržite brzinu koju ste stekli početnim naguravanjem. Kad ste pod vodom, izvodite udarce dupinima tako da ispružite noge uspravno unatrag, držite stopala zajedno i pomičete noge ravno gore-dolje. Što duže možete zadržati udarac, to ćete veću brzinu dobiti.
3. 3 Držite glavu dolje, a ruke uz bokove. Glava i ruke mogu smanjiti otpor na ostatku tijela ako ih znate postaviti. U usporedbi s vodoravnim poravnanjem tijela, glava bi vam trebala biti u položaju prema dolje. Ruke držite uz tijelo, za razliku od glave. Vježbanjem ovih tehnika možete značajno smanjiti vuču.
4. 4 Raširite prste. Studije pokazuju da širenje prstiju od samo deset stupnjeva može poboljšati brzinu za više od dva posto. Da biste vidjeli kako izgleda namaz od deset stupnjeva, držite desnu ruku prema gore dlanom okrenutom prema sebi. Nemojte ispružiti prste ili ih stiskati. Provjerite je li vaš ružičasti usmjeren malo ulijevo.
5. 5 Vježbajte bilateralno disanje. Profesionalni plivači tvrde da je obostrano disanje ključni faktor izdržljivosti. Dišite pri svakom trećem moždanom udaru, za razliku od uobičajenog daha pri svakom drugom ili četvrtom. Umjesto da svaki put dišete s iste strane nosa, svaki put naizmjence izmjenjujte.
6. 6 Produžite i mijenjajte poteze. Način na koji pomičete ruke također može utjecati na vašu izdržljivost. Za potpuni udarac, dohvatite ruku što dalje ispred sebe što ugodnije možete. Dosegnite što dalje iza sebe u fazi guranja. Izmjenjivanje poteza prema naprijed i prema natrag dat će određenim skupinama mišića da se odmore dok druge rade.
7. 7 Vježbajte neke hakere koji završavaju utrke. Do kraja utrke bit ćete umorni, ali to ne znači da morate zaostajati. Usredotočite se na mišiće koje niste navikli do iznemoglosti. Stručnjaci predlažu snažnije udaranje i više rad na leđima i ramenima. Rad s manje umornim mišićima preusmjerit će vaš fokus s umornih mišića. Oglas

Dio 2 od 3: Usvajanje zdravog načina života

1. jedan Jedi zdravo. Plivanje može sagorjeti tisuće kalorija u jednom treningu. Zamolite svog liječnika da vam procijeni kalorijsku sagorijevanje prema dobi, težini i visini. Nakon toga trebate nadomjestiti potrošene kalorije pravilnom prehranom. Važne hranjive tvari koje plivači trebaju uključuju cink, proteine, kalcij i zdrave (mononezasićene) masti. Bez obzira jeste li svejed, vegetarijanac ili vegan, možete dobiti preporučenu dnevnu količinu. Većina vaše prehrane trebala bi se sastojati od svježe cjelovite hrane kako biste izbjegli uzimanje previše dodataka.
   • Orašasti plodovi (uključujući maslac od kikirikija) i grah izvrsni su izvori zdravih masti, cinka i proteina. Tamno lisnato zelje prepuno je kalcija.
   • Ako morate jesti u pokretu, spakirajte neke pločice granole, maslac od kikirikija, mješavinu staza ili voće koje se može pakirati (banane, citrusi, jabuke itd.) Kako biste ostali na gorivu.
   • Dan prije natjecanja držite se malih, ali čestih obroka, otprilike svaka dva do četiri sata.
   • Izbjegavajte bezvrijednu hranu - bilo što duboko prženo, masno, napunjeno šećerom ili sadrži sastojke koje ne možete izgovoriti.
2. 2 Ostanite hidratizirani. Vjerovali ili ne, znojite se dok plivate. Ako ne hidratizirate prije nego što plivate ili nadomjestite izgubljenu vlagu, mogli biste se dehidrirati i iskusiti tjelesnu ili mentalnu slabost. Redoviti gutljaji prije i poslije svakog treninga, kao i između intervala, održat će vas hidratiziranima. Ne čekajte dok ne osjetite žeđ.
3. 3 Naspavati se. San je jednako važan kao i tjelesni trening za sve sportaše. Plivači mogu poboljšati vrijeme sprintanja, vrijeme reakcije, udarce i udarce produžujući razdoblja spavanja dodatnih sat ili dva po noći do sedam tjedana prije natjecanja. Idite spavati i budite se u isto vrijeme svaki dan - čak i vikendom i praznicima.
   • Ako se tijekom dana osjećate umorno, odrijemajte, ali kratko. Postavite alarm da se uključuje 20 do 30 minuta nakon što vam glava udari u jastuk. Budite oprezni. Drijemanje ne bi trebalo zamijeniti osam do deset sati sna koji vam treba svake noći.
   Oglas

Dio 3 od 3: Trening učinkovito

1. jedan Razgovarajte sa svojim trenerom. To je osobito važno prije nego što dovršite plan treninga. Vaš trener može vam dati savjet o tome u kojim udarcima i događajima biste se dobro pokazali. Ako plivate u susretu kako biste dobili vrijeme kvalifikacija za jedan od većih susreta, pitajte trenera koja su kvalifikacijska vremena.
2. 2 Postavi ciljeve. Prvo shvatite jedan dugoročni cilj. Zatim postavite tjedne ili mjesečne kratkoročne ciljeve koji će vam olakšati postizanje dugoročnog cilja. Primjerice, ako je vaš dugoročni cilj poboljšati vrijeme do kraja sezone, morate postaviti mjesečne i tjedne ciljeve koji će poboljšati brzinu i izdržljivost. STRUČNI SAVJET

   Alan Fang

   Bivši natjecateljski plivač Alan Fang plivao je natjecateljski više od 7 godina, kroz srednju školu i na fakultet. Specijalizirao se za natjecanja u prsnom plivanju i sudjelovao u događajima kao što su Speedo Championship Series, državno prvenstvo IHSA (Illinois High School Association) i državno prvenstvo Illinoisa za seniore i dobnu skupinu. Alan Fang
   Bivši natjecateljski plivač

   Pokušajte smanjiti svoje prakse kako se utrka približava. Alan Fang, bivši natjecateljski plivač, kaže: 'Puno plivača radi nešto što se naziva Konus. Otprilike 1-2 tjedna prije velikog susreta smanjit ćete ukupnu brzinu i usredotočiti se više na kratkotrajno sprintanje i jako brzu brzinu. Taj mali vremenski prozor omogućuje mišićima da se odmore i nekako vas postavlja u vašu optimalnu točku. Ali, važno je znati da Taper svima djeluje drugačije. '

   
   
   
3. 3 Zagrijati se. Bez obzira koliko ste pritisnuti na vrijeme, nikada ne biste trebali preskočiti zagrijavanje. Započnite istezanjem, radeći svaki dio tijela prema redoslijedu koji vam preporučuje trener. Ako su vam mišići hladni, kratko prošetajte ili otiđite na kratko kupanje prije nego što se istegnete. Nastavite snažnim hodanjem, trčanjem ili mahanjem rukama kako biste povisili temperaturu i pokrenuli krv.
4. 4 Poradite na svojoj fleksibilnosti. Bilo da pojednostavljujete ili udarate nogom, fleksibilnost može učiniti čuda u poboljšanju vaše brzine. Istezanje , koji uvjetuje da vaši zglobovi apsorbiraju silu, i dalje je popularan. Međutim, treneri sve više preporučuju vježbe za pokretljivost koje treniraju vaše zglobove za poboljšani opseg pokreta.
   • Vježbe pokretljivosti teniskom loptom mogu vam ramena učiniti fleksibilnijima.
     • Lezite na leđa i stavite tenisku lopticu između kralježnice i stražnje ramene kosti.
     • Stavite ruku na pod dlanom okrenutim prema gore.
     • Polako premjestite ruku preko tijela da dodirnete suprotni kuk.
     • Pomaknite ruku dijagonalno tako da je ruka iznad glave.
     • Pomaknite tenisku lopticu na drugu stranu kralježnice i ponovite s drugom rukom.
   • Trening s monofinom može poboljšati fleksibilnost vaših gležnja. Počnite s četiri do šest duljina 25 metara svaki tjedan. Povećajte svoje setove, udaljenost i vrijeme koristeći monoplavac dok vam se gležnjevi jačaju. Redoviti trening omogućuje vam lako praćenje vašeg poboljšanja.
5. 5 Vježbajte na suhom. Osim vježbanja u vodi, morate imati redovitu rutinu vježbanja. Aerobne vježbe poput trčanja pomoći će poboljšati vašu izdržljivost. Trening otpora i kalistenika održat će vaše mišiće jezgre (trbuha i leđa) dovoljno snažnima da podrže pokrete ruku i nogu.
6. 6 Vježbajte sa suigračem. Trening s prijateljem omogućava vam da držite jedni druge odgovornima zbog tjeranja na vježbanje, dolaska na vrijeme i nedolaska ranije. Odaberite suigrača s kojim uživate provoditi vrijeme i koji uživa provoditi vrijeme s vama. Dogovorite se u kojim danima i vremenu planirate trenirati u vodi i na suhom. Rijetko kada vaš prijatelj ne uspije, pripremite rezervni plan koji će vas motivirati.
7. 7 Uspori da se ohladi. Kako se trening završava, usporite tempo. Zatim, prijeđite na lagane udarce i udarce. Plivajte 200 do 800 metara kako biste spriječili nakupljanje mliječne kiseline u mišićima.
8. 8 Završite istezanjem. Istezanje smanjuje bol u mišićima i rizik od ozljeda. Usredotočite se na mišiće koji se tijekom treninga najviše koriste. To uključuje:
   • Deltoidno istezanje: Ispružite lijevu ruku preko prsa. Stavite stražnju stranu desne ruke na lijevi tricep i gurajte unatrag dok ne osjetite kako se lijevo rame isteže. Ponovite s desnom rukom.
   • Trapezius protežu se: Ispružite ruke ravno ispred sebe. Okrenite dlanove prema van i isprepletite prste.
   • Prsno istezanje: Stavite ruke na stražnji dio bokova, dlanovima prema dolje. Pokušajte stisnuti laktove dok ne osjetite kako se mišići prsa protežu.
   • Zadržite svako istezanje 30 do 40 sekundi.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

• Pitanje Kako trenirati da bih postao brži plivač?Francisco Gomez
  Kondicijski trener Francisco Gomez glavni je trener u teretani FIT Potato Gym, teretani za trening osnovanoj 2001. godine na području zaljeva San Francisco. Francisco je bivši natjecateljski trkač koji pomaže sportašima izdržljivosti da treniraju za velike maratone poput Bostonskog maratona. Francisco se specijalizirao za rehabilitaciju ozljeda, fleksibilnost, maratonski trening i fitnes za starije osobe. Ima B.S. u fiziologiji prehrane i tjelovježbe & trčanje.Francisco GomezOdgovor stručnjaka fitnes trenera Započnite odlaskom na bazen 2 ili 3 puta tjedno kako biste mogli vježbati. Pogledajte koliko dugo ili dokle možete plivati ​​i postavite sebi cilj. Svaki tjedan povećavajte udaljenost ili vrijeme za 10% kako biste izgradili izdržljivost.
• Pitanje Kako mogu ići u korak sa svima i ne zaostajati? Da ne biste zaostali, nemojte gledati ostale koji plivaju oko vas. Previše pažnje na njihove položaje može demoralizirati i izgubiti dragocjenu energiju i vrijeme.
• Pitanje Što trebam učiniti kada usred panike uspaničim? Dovoljno je samo duboko udahnuti (naravno iz vode) i usredotočiti se na osjećaj kretanja tijela kroz vodu. Pokušajte se prizemljiti obraćajući pažnju na ono što osjećate i čujete, a ne na ono što vas tjera na paniku. Nakon što završite utrku, sjednite malo i prigrizite prije nego što se vratite u bazen s novom pozitivom i odlučnošću.
• Pitanje Kako mogu pobijediti ako su ostali plivači brži? Samo nastavi vježbati i trudi se najbolje. Potrebno je vrijeme da biste postali brži. Potrudite se na plivanju.
• Pitanje Što ako niste vježbali, a utrka je sutra? Potrudite se i prije utrke napravite nježna istezanja.
• Pitanje Što da radim ako su svi konkurentni? Pokušajte najbolje i vježbajte. Napravite pauze i opustite se. Budite simpatični prema konkurenciji.
• Pitanje Kako da ne budem nervozan? Udahnite duboko. Opustite svaki dio tijela i nemojte mirovati dovoljno dugo da razmislite. Džogirajte na mjestu ili koračajte oko bazena kako ne biste skidali misli s utrke.
• Pitanje Kako bih trebao poboljšati brzinu ako ljudi idu brže za vrijeme natjecanja? Na utrci možete dati samo svoj osobni maksimum. Trudite se u praksi i trenirajte kako biste poboljšali svoje vrijeme.
• Pitanje Što učiniti ako me usred trke uhvati grč? Samo nastavi plivati! Nije zabavno, ali jedina druga mogućnost je zaustaviti se i predahnuti dok grč ne popusti.
• Pitanje Što se događa ako mislim da ću prvo ući, ali ne? Rey Starchaser Odgovorite na vrh Prihvatite svoj gubitak i krenite dalje. Razmislite o radu sa svojim trenerom na sprintima kako biste poboljšali vrijeme i šanse za pobjedu. Nemojte se obeshrabriti. Na kraju ćete dobiti prvo mjesto.