Kako izgraditi mišiće ruke s 21 god

Mišići ruku dio su svakog programa treninga snage. U fokusu jakih ruku često su par dobro zategnutih i razvijenih bicepsa. Vaš je biceps zapravo dvoglavi mišić koji se sastoji od kratke i duge glave. Trening obje glave pomoći će vam da vam date snažne i dobro definirane ruke. Jedan od optimalnih načina treniranja bicepsa i ciljanja obje glave mu je metoda 21s. Ova vrsta dizanja, koju je popularizirao Arnold Schwarzenegger, gradi vašu snagu bicepsa kroz seriju od sedam ponavljanja od tri seta, ukupno 21. Možete izgraditi mišiće ruke koristeći 21s primjenom napredovanja dizanja i koristeći različite vježbe s 21s koje ciljaju vaše biceps.

crtež teniskih reketa

Koraci

Metoda jedan od 2: Primjena progresije 21-ih

1. jedan Ako je moguće, upotrijebite EZ curl bar. Ljudi općenito rade kovrče bicepsa od 21 s EZ šipkom. Ova traka izgleda valovito i može biti kraća od svoje ravne kolegice. Koristite EZ traku ako ste u mogućnosti. To može minimizirati rizik od bolova u zglobu ili podlaktici.
   • Prepoznajte da možete koristiti ravnu traku ili bučice ako nemate EZ traku.
   • Uhvatite EZ ili ravnu šipku pomoću prekrivača. Stanite s nogama u širini kukova.
   • Dopustite rukama da vise prema podu i držite laktove uvučenim dok prolazite kroz svaki set od sedam ponavljanja.
2. 2 Počnite s osnovnom rundom od sedam ponavljanja. Poanta 21-ih je osigurati izgradnju snage ruku duž kratke i duge glave bicepsa. Odradit ćete ukupno tri runde od po sedam ponavljanja svake progresije za ukupno 21. Vaša prva runda 7-ih cilja dulju glavu vašeg bicepsa. Krenut ćete od dna vašeg pokreta do pola puta sedam ponavljanja.
   • Počnite držati odabir težine s rukama ispruženim prema dolje. Uključite biceps i prijeđite od dna pokreta do polovice. Trebali biste završiti s rukama pod kutom od 90 stupnjeva u razini lakta.
   • Ponovite ovaj pokret za još šest ponavljanja, ukupno sedam.
3. 3 Pomaknite pokret prema gore za sljedećih sedam ponavljanja. Druga progresija 21-ih cilja kratku glavu vašeg bicepsa. Ovaj put započet ćete na pola puta i uviti se do vrha bicepsa.
   • Počnite s rukama držeći odabranu težinu pod kutom od 90 stupnjeva. Ruke bi vam trebale biti u razini lakata. Uključite mišiće ruku i uvijte ruke do vrha bicepsa. Ruke bi vam trebale biti u razini ramena.
   • Ponovite još šest ponavljanja, ukupno sedam.
4. 4 Odradite posljednju rundu od sedam ponavljanja. Konačno napredovanje 21-ih cilja obje glave. Prolazi kroz čitav opseg pokreta kako bi vam pomogao da izgradite snagu ruke. Započnite s dna pokreta s rukama ispruženim prema dolje. Zatim angažirajte mišiće ruku i uvijte ruke za 90 stupnjeva do vrha bicepsa. Spustite uteg natrag u početni položaj i ponovite još šest ponavljanja.
5. 5 Prema potrebi smanjite težinu. Vježba 21-e nije laka, pogotovo ako je pravilno izvodite. To će vas umoriti i zagorjeti vam ruke. Zbog naprezanja 21-a koje može uzrokovati, preporučljivo je smanjiti količinu koju podižete za 25%. Na primjer, ako inače radite uvojke bicepa na 20 kilograma, smanjite težinu na 15 kilograma. Uvijek možete dodati veću težinu kad ojačate.
   • Prepoznajte da smanjenje težine ne znači da ćete izgubiti snagu. U stvari, možda ćete brže ojačati s 21 godinom.
6. 6 Dopustite si dane odmora. Možda ćete doći u iskušenje da svaki dan koristite 21 za izgradnju maksimalne snage. To zapravo može dugoročno ometati vaše rezultate. Davanje vremena za odmor omogućuje vam da mišići ojačaju. Uzmite nekoliko dana odmora u tjednu kako biste postigli maksimalnu korist od 21 godine.
   • Usredotočite se na triceps ili veće mišićne skupine na leđima, prsima, stražnjici i nogama i ne zaboravite uključiti kardio u dane kada ne napravite 21 godinu.
   Oglas

Metoda 2 od 2: Dodavanje varijacija i drugih vježbi na rukama

1. jedan Podignite bučice za uvojke bicepsa od 21 godine. Ako nemate šipku, možete upotrijebiti i bučice ili druge slobodne utege za 21 godinu. Možda ćete preferirati i bučice ako želite dizati niže utege.
   • Koristite kettlebelove ako su vam draži od bučica ili drugih vrsta slobodnih utega.
   • Uhvatite bučice ili kotlove dlanovima prema van. Stanite s nogama u širini kukova. Podignite utege prema tijelu kovrčavim pokretima i držite laktove uvučenima dok uvijate utege.
2. 2 Uvijte se trakama otpora. Možda vam je draže ne koristiti utege za izgradnju mišića ruku koristeći 21s. Ako je tako, tada možete pokušati koristiti i trake otpora. Ove gumene trake imaju različit otpor koji možete koristiti za izgradnju svoje snage.
   • Koristite istu progresiju i metodu s trakama otpora kao i šipke i bučice. Stanite sa stopalima u širini kukova i uhvatite trake rukom ispod ruke. Obavezno držite laktove uvučenima kroz sva tri raspona pokreta.
   • Ako vaša teretana ima utege za kablove, tada na ovaj način možete napraviti i 21 godinu. Podesite težinu na željenu količinu, a zatim uhvatite ručke za utege kabela i napravite bicep kovrče.
3. 3 Izvodite sklekove. Osim izgradnje bicepsa, morate razviti i druge mišiće ruku kao što su triceps i ramena. To će vam osigurati uravnoteženu snagu u rukama. To također može osigurati da izgledate zategnuto. Sklekovi su sjajan način za izgradnju snage u rukama i gornjem dijelu tijela. Ciljaju mišiće vaših ruku, prsa i ramena. Oni također pomažu u razvoju leđnih i trbušnih mišića.
   • Ispružite ruke u potpunosti i stavite ruke malo šire od ramena tako da ste u položaju daske. Neka vam laktovi budu usmjereni prema rebrima, umjesto da vire poput pilećih krila. Neka vam ramena budu u kvadratu, a lopatice uvučene dok spuštate tijelo prema dolje. Prsa bi vam trebala gotovo dosezati pod. Obavezno angažirajte mišiće trbuha i nogu kako biste ojačali jezgru i noge.
   • Napravite sklekove u pola daske / koljena ako ne možete izvesti pune sklekove.
4. 4 Pokušajte povući. Možda su zastrašujući, ali izvlačenja su vrlo dobra u izgradnji snage ruku i gornjeg dijela tijela. Koristite različite hvataljke ili varijacije povlačenja da biste razvili snagu ruke, ramena i leđa.
   • Držite se za gornju šipku. Upotrijebite najudobniji za vas prihvat - uski ili široki. Viseći o šipku, angažirajte mišiće gornjeg dijela tijela i trbušnjake. Povucite se gore dok vam brada ne bude iznad šipke.
   • Razmotrite alternative dok ne izgradite dovoljno snage za puna izvlačenja. Stavite kutiju pod noge i, držeći šipku, skočite i povucite se dok brada ne očisti šipku.
5. 5 Radite nadzemne preše. Dizanje utega iznad glave još je jedan sjajan način za razvoj snage ruku i ramena. Podignite odabranu težinu izravno iznad glave kako biste postigli maksimalan razvoj mišića.
   • Koristite slobodne utege, trake otpora ili ponderiranu šipku. Težina bi vas trebala izazivati, a da vam i dalje bude ugodno. Uhvatite uteg malo šire od ramena. Stanite uspravno, razdvojeni bokovima u stopalima. Uhvatite jezgru dok pritiskate teg ravno prema gore dok vam ruke ne budu ispravljene. Smanjite težinu i ponovite ukupno 10 do 12 ponavljanja.
   • Radite prema cilju od tri serije od 10 do 12 ponavljanja.
6. 6 Gradite svoj triceps s padovima. Triceps padovi izvrstan su način za izgradnju mišića na suprotnoj strani ruke. Također mogu razviti snagu u glutealima i tetivama.
   • Sjednite na rub stolice ili klupe uspravnih leđa i stopala ravno na podu. Uhvatite se za prednji rub stolice i dlanove okrenite prema sebi. Hodajte nogama do položaja u kojem se leđa lagano četkaju o sjedalo. Povucite lopatice i držite ih uvučenima kako biste spriječili ozljedu ramena.
   • Savijte laktove i lagano spuštajte niz tijelo dok lakti ne budu pod kutom od 90 stupnjeva. Ispravite laktove da biste se odgurnuli prema gore.
   • Ponovite 10 do 12 puta za jedan set. Ciljajte na cilj od tri seta.
7. 7 Obratite pažnju na znakove ozljede. Čak i ako ste vrlo sigurni kada gradite snagu ruke, još uvijek se možete ozlijediti. Možda ćete osjetiti nešto neobično ili čuti zvukove određenim pokretima. Obraćanje pozornosti na znakove ozljede može vam pomoći da brzo dođete do liječenja i vratite se u izgradnju snage ruke što je prije moguće. Potražite liječničku pomoć ako osjetite bilo kakve znakove ozljede, uključujući:
   • Bol u bilo kojem dijelu ruke
   • Osjećaji pucanja ili pucanja
   • Oteklina
   • Problemi s kretanjem
   • Čudni zvukovi kada izvodite vježbe
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas