Ako želite pojačati prsa i ruke, bench bench jedna je od najboljih vježbi. Ali ako nemate odgovarajuću opremu, želite razraditi različite mišiće ili jednostavno želite isprobati neke alternative ovom klasičnom treningu, imate sreće! Za jednostavan trening ruku i prsa možete raditi bilo gdje, isprobajte neke vježbe s tjelesnom težinom, poput sklekova ili plankanja. Također možete uzeti nekoliko slobodnih utega ili pogoditi sprave u teretani za vježbanje uz pomoć.
Koraci
Metoda jedan od 3: Vježbe u tjelesnoj težini
- jedan Izgradite snagu nekim klasikom sklekovi . Sklekovi su osnovni, ali super učinkovit trening za prsa, ruke i jezgru. Kleknite na pod ili prostirku za vježbanje s nogama iza sebe, a zatim stavite ruke na podlogu u širini ramena. Postavite se tako da su vam ramena i laktovi točno iznad zapešća, a noge stavite ravno iza sebe, a nožni prsti naslonjeni na pod. Zategnite jezgru i polako spuštajte tijelo na pod koristeći ruke, držeći leđa i noge uspravnim. Polako ponovno gurnite prema gore kroz ruke dok vam laktovi ponovno ne budu ispravljeni.
- Ciljajte na 10-15 ponavljanja kad započinjete i nadogradite ih više dok vam bude ugodnije s sklekovima.
- Ako vam još nisu ugodni redoviti sklekovi, počnite s sklekovima gdje koljena držite na podu i samo podignite gornji dio tijela i bokove. Kako budete gradili više snage, možete prijeći na sklekove u cijelom tijelu.
- Za snažniji trening isprobajte izazovnije varijante poput sklekova s medicinskom loptom (s obje ruke ili samo jednom), sklekova s povišenjem jedne noge ili škorpiona, sklekova ili sklekova s jednom rukom postavljenom ispred drugog.
- 2 Poboljšajte snagu ramena pomoću CKC paraskapularnih vježbi. Ako imate problema s vježbanjem ruku i prsa zbog ograničene snage u ramenima, vježbe CKC (zatvoreni kinetički lanac) mogu vam pružiti potrebnu snagu i stabilnost. Da biste ciljali prsa i ramena pomoću CKC paraskapularne vježbe:
- Kleknite s koljenima i stopalima u širini kukova i nožnim prstima na podu, okrenuti prema naprijed.
- Nagnite se naprijed i spustite ruke na prostirku laktovima i zapešćima smještenim točno ispod ramena, a prsti okrenuti prema naprijed. Zategnite jezgru i držite kralježnicu ravnom.
- Pomaknite desnu ruku naprijed za 15–30 cm (6–12 inča) i okrećite obje ruke tako da su vam prsti okrenuti prema unutra. Zadržite se u ovom položaju 5-10 sekundi prije nego što vratite ruku pod rame.
- Ponovite pokret rukama 2-4 puta, a zatim se prebacite i napravite 2-4 ponavljanja lijevom rukom.
- Učinite vježbu izazovnijom radeći je u položaju skleka, s nogama iza sebe. Također možete uključiti kapi za ramena - spustite rame prema podu na suprotnoj strani od ruke koja je pomaknuta prema naprijed.
- 3 Ojačajte triceps i pecs preskočenim klupama. Da biste izveli ovu moćnu vježbu za izgradnju snage, sve što trebate je klupa ili stolica i vlastita tjelesna težina. Sjednite na stolicu ili klupu i uhvatite sjedalo s obje strane. Postavite koljena tako da su u širini kukova i savijena pod kutom od 90 °. Polako koračajte nogama prema naprijed dok vam stražnjica ne siđe sa stolice, a zatim spustite dno prema podu dok se podupirete rukama. Savijte laktove pod kutom od 90 ° i držite ih uvučenim iza sebe. Polako se vratite u početni položaj.
- Napravite 10-15 ponavljanja ove vježbe.
- To možete olakšati radeći padove sjedeći na podu umjesto na klupi. Za zahtjevniju vježbu držite noge ravno ispred sebe dok zaranjate s klupe.
- Nažalost, padovi klupe mogu vam biti teški na ramenima, pogotovo ako nemate puno snage ramena ili imate prethodnu ozljedu ramena. Surađujte s iskusnim trenerom ili razgovarajte sa svojim liječnikom o tome možete li ovu vježbu raditi sigurno.
- 4 Radite inchworms za izgradnju cjelokupne snage gornjeg dijela tijela. Ova izazovna vježba odradit će ruke, ramena, leđa, prsa i trbušnjake. Inchworms vam mogu biti teški na leđima i ramenima, stoga surađujte s iskusnim trenerom kako biste bili sigurni da ih pravilno radite. Da biste izveli inchworm:
- Započnite u stojećem položaju sklopljenih stopala i zategnite mišiće trbuha i leđa. Ne zaključavajte koljena.
- Izdahnite i savijte se prema naprijed u bokovima s rukama ispred sebe dok dlanovima i vrhovima prstiju ne dodirnete pod. Držite leđa uspravna, a koljena blago savijena.
- Hodajte rukama prema naprijed, dok stopala držite podignutim dok ne budete u položaju skleka, a zatim napravite puni sklek.
- S potpuno ispruženim rukama i rukama ravno na podu, hodajte nogama prema naprijed sve dok ne dođu točno iza vaših ruku, a dno vam se ne digne u zrak. Ponovno hodajte rukama prema naprijed i ponavljajte vježbu dok se ne pomaknete s početnog položaja oko 9,1–13,7 m.
- 5 Pojačajte svoj trening s plankicama. Daske su jedna od najboljih vježbi za izgradnju snage u vašoj srži. Kombinirajte ih s sklekovima kako biste dobili fantastičan trening za ruke, prsa i trbušnjake. Započnite u položaju skleka, s laktovima i zapešćima izravno ispod ramena, leđa uspravnih, a noge ravno iza vas. Odatle se polako spustite na podlaktice, tako da se odmarate na laktovima u pozi daske. Otvorite ruke i pritisnite dlanove o pod, a zatim se pažljivo gurnite natrag u položaj skleka.
- Težite 10-15 ponavljanja kad započnete ili manje ako imate problema s toliko. Povećajte broj ponavljanja kako vam bude ugodnije u vježbi.
- Tijekom ove vježbe držite jezgru čvrsto, a leđa i noge uspravne. Ne savijajte kralježnicu ili ne zabijajte stražnjicu u zrak.
Metoda 2 od 3: Besplatni treningi s utezima
- jedan Pojačajte bicepse sjedeći uvojcima bicepsa. Da biste ciljali svoje bicepse, sjednite na stolicu ili klupu s par bučica, po jedna u svakoj ruci. Neka vam ruke vise ravno na bokovima, dlanovima okrenutim prema naprijed. Držeći mirne nadlaktice, lagano savijte bučice prema ramenima savijajući laktove. Zadržite položaj 1-2 sekunde, a zatim spustite ruke u početni položaj.
- Držite zapešća ravna tijekom uvijanja - nemojte ih savijati prema unutra ili van.
- Možda će vam biti korisno izdahnuti dok podižete ruke, zadržite dah nekoliko sekundi na vrhu uvojka, a zatim polako udahnite dok se spuštate natrag u početni položaj.
- Cilj je napraviti 3-4 serije od 5-10 ponavljanja.
- 2 Pokušajte sjesti iznad glave kako biste izradili triceps, ramena i bočne strane prsa. Sjednite na stolicu s naslonom za leđa i u svakoj ruci držite po bučicu, stopala čvrsto naslonjena na pod. Zategnite jezgru, izdahnite i polako podignite bučice do ramena, držeći dlanove naprijed, a laktove savijene u strane. Povucite lopatice prema dolje i natrag. Udahnite, a zatim ponovno izdahnite dok lagano podižete bučice gurajući ravno prema gore dok vam ruke ne budu potpuno ispružene prema stropu. Na vrhu preše, lakti i zglobovi trebaju biti poredani s ramenima. Udahnite dok savijate laktove da biste vratili bučice na ramena.
- Pokušajte s 3-4 serije od 5-10 ponavljanja.
- Držite leđa uspravno, a zapešća neutralna (ne savijajući se prema naprijed ili unatrag) dok radite ovu vježbu.
- Kad razmišljate o izgradnji prsa, obično mislite na svoje grudi. Sjedeća gornja preša pomaže u jačanju različitog dijela prsa, serratus anterior. Ti se mišići obavijaju oko bokova vašeg rebra, tik ispod lopatica.
- 3 Vježbajte cijeli gornji dio tijela rotacijskim aperkatima. Uhvatite po bučicu u svaku ruku i stanite s nogama u širini kukova. Dlanove podignite i laktove prislonite uz tijelo. Gurnite lijevu nogu u zemlju i zakrenite tijelo udesno, a istovremeno podignite lijevu ruku aperkatnim pokretima, držeći lakat savijenim pod kutom od 90 °. Podignite lakat u visinu ramena, a zatim polako zakrenite natrag u početni položaj dok lakat spuštate natrag u bok. Ponovite ponovo s desnom rukom, ovaj put okrećući tijelo ulijevo.
- Ova vježba snage pokreće vaše ruke, ramena, leđa, prsa i trbušnjake!
- Cilj je napraviti 3 serije po 10 ponavljanja.
- 4 Usredotočite se na svoje pecs pomoću Svend preša. Sjednite na stolicu ili zavalite se na nagnutu klupu s par mrena ili zvona u rukama. Pritisnite uteg najjače što možete u središtu prsa, a ramena vratite unatrag. Dok još uvijek čvrsto stežete tegove, gurnite ih ravno iz prsa, ispružujući obje ruke dok vam laktovi ne budu ispravljeni. Polako vratite utege na prsa.
- Napravite 12-15 ponavljanja i upotrijebite teg koji je dovoljno težak da trebate poprilično snažno (ali ne toliko da se ozlijedite).
- Svend pres je ponderirana vježba koja vas prisiljava da u potpunosti angažirate svoje prsni mišiće bez stresa na ramenima koji dobivate s bench pressom. Ovo je izvrstan trening za gornji dio prsa.
- 5 Ciljajte prsa i ramena prešama odozdo prema gore. Uhvatite zvono za čajnik i stanite s nogama u širini kukova, a desnom nogom lagano prema naprijed. Uhvatite zvono kotla u desnoj ruci tako da je ručka spuštena, a uteg okrenut ravno gore. Pomaknite tjelesnu težinu prema naprijed na desno stopalo i gurnite ravno gore kroz lakat da biste podigli zvono kotla iznad glave. Polako spuštajte težinu savijajući lakat sve dok lakat ponovno ne bude u ravnini s prsnim košem. Napravite 10-15 ponavljanja, a zatim se prebacite na drugu stranu.
- Ova jednostavna vježba pomaže u izgradnji snage na podlakticama i rotatornoj manšeti. Lako je i na zglobovima!
Metoda 3 od 3: Mašine za vježbanje
- jedan Izgradite prsa strojem za pec. Osim presica, klupa za pec jedan je od najsnažnijih načina za jačanje mišića prsa. Sjednite na sjedalo stroja leđima naslonjeni na oslonac i koljena u širini najmanje ramena. Podignite laktove u razinu ramena i savijte ih pod kutom od 75-90 °, a zatim ih odmarajte na rotirajućim jastučićima ili krilima. Držite se za hvataljke i gurajte krila prema unutra dok se gotovo ne susretnu, a zatim polako vratite ruke u početni položaj.
- Težite seriji od 12-15 ponavljanja.
- Ako u prošlosti imate ozljede ramena, razgovarajte sa svojim liječnikom ili iskusnim trenerom prije nego što isprobate ovu vježbu.
- 2 Obavite duboki prsni trening s savijenim križanjem kabela. Studije pokazuju da su crossover kabeli jedan od najboljih treninga za vaša prsa. Stanite s nogama u širini kukova i jednom nogom malo prema naprijed, a tijelo lagano nagnite prema naprijed. Uhvatite rukom na kabelskoj mašini svakom rukom, držeći ruke ispod ramena, a laktove lagano savijene. Polako spustite ruke prema dolje i prema naprijed dok se ruke ne prekriže jedna preko druge, a laktovi gotovo potpuno izravnaju. Zatim se polako vratite u početni položaj.
- Držite tijelo mirnim i izbjegavajte naginjanje prema rukama dok ih prekrižavate.
- Pokušajte napraviti 12-15 ponavljanja.
- 3 Ojačajte nadlaktice mašinskim uvijanjem bicepsa. Iako je ova vježba uglavnom usmjerena na vaše bicepse, ona također može pomoći u jačanju ramena, lata i jezgre. Uhvatite šipku na utegu dlanovima prema gore. Polako podižite teg dok lakti ne budu savijeni pod kutom od 90 °, a zatim se postupno vraćajte u početni položaj.
- Pazite da tijekom uvijanja zapešća držite čvrsta i ravna.
- Napravite 12-15 ponavljanja ili više dok gradite snagu i osjećate se ugodno u vježbi.
- 4 Radite na trbušnjacima, rukama i prsima stojećim anti-rotacijskim prešama. Stanite uz stroj za remenice kabela s nogama u širini kukova i lagano savijenim koljenima, blago okrenuti kabelskoj remenici s vaše desne strane. Uhvatite remenicu objema rukama, držeći prste vezane, a laktove uvučene uz bokove. Držite leđa uspravno dok gurate ručicu remenice prema naprijed sve dok vam laktovi ne budu ravno ispred vas u razini prsa. Zadržite 2-3 sekunde, a zatim lagano uvucite laktove.
- Napravite 12-15 ponavljanja ove vježbe.
Pitanja i odgovori zajednice
traži Dodajte novo pitanje- Pitanje Koja će mi hrana pomoći u izgradnji mišića na rukama?Laura Flinn
NASM certificirani osobni trener Laura Flinn certificirana je osobna trenerica Nacionalne akademije za sportsku medicinu (NASM), američka trenerica olimpijskih sportskih disciplina u dizanju utega i certificirana fitnes nutricionistica, s dodatnom kvalifikacijom za TRX suspenzijskog trenera. Laura vodi vlastiti program osobnog treninga sa sjedištem na području zaljeva San Francisco i specijalizirala se za teme poput mršavljenja, rasta mišića, kardiovaskularnog treninga i treninga snage.Laura FlinnOdgovor stručnjaka za osobne trenere za NASM Ne postoje određene namirnice koje će vam pomoći da dobijete mišiće samo na rukama. Međutim, hrana koja će vam pomoći u ukupnoj izgradnji mišića uključuju nemasne proteine poput piletine, puretine, jaja, nemasne govedine, ribe, proteina sirutke u prahu i grčkog jogurta, kao i složene ugljikohidrate poput slatkog krumpira, smeđe riže, povrća i voće i zdrave masti poput avokada, orašastih plodova i maslinovog ulja. Također trebate dosljedno izvoditi vježbe otpora za ruke kako biste tamo izgrađivali mišiće.
Oglas
Savjeti
- Da biste počeli uočavati ozbiljan rast mišića, uključite najmanje 20-30 minuta vježbi snage u svoju rutinu vježbanja 2-3 puta tjedno.
- Kondicijski trener fizioterapeuta može vam pokazati kako raditi ove vježbe u dobroj formi, što vam može pomoći u izbjegavanju ozljeda i najvećoj koristi od vašeg treninga.
- Da biste tijelu pomogli u izgradnji mišića, jedite prehranu bogatu nemasnim proteinima (poput piletine, puretine, jaja, nemasne govedine, ribe i grčkog jogurta), složenim ugljikohidratima (uključujući slatki krumpir, smeđu rižu, povrće i voće) i zdrave masti (poput avokada, orašastih plodova i maslinovog ulja).
Oglas
Upozorenja
- Ako imate ozljede na vratu, leđima ili ramenima, razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što pokušate nove vježbe. Neke od ovih vježbi mogu vam biti posebno teške na ramenima ako ste već ozlijeđeni, nemate dovoljno snage u ramenu ili ih ne radite pravilno.
- Nemojte koristiti previše težine, ili biste na kraju mogli ozlijediti ili vježbe učiniti manje učinkovitima. Ako niste sigurni koliko težine trebate upotrijebiti, pitajte za savjet iskusnog kondicijskog trenera.
