Kako izračunati ugljikohidrate

Ugljikohidrati postoje u dva oblika - složenom i jednostavnom. Ljudsko tijelo pretvara sve vrste ugljikohidrata u glukozu ili šećer u krvi. Međutim, složeni ugljikohidrati omogućuju polako porast razine glukoze, dok se jednostavni ugljikohidrati vrlo brzo pretvaraju u glukozu. Složeni ugljikohidrati nalaze se u hrani poput graška, graha, cjelovitih žitarica i povrća. Hrana koja sadrži složene ugljikohidrate sadrži i puno drugih vrijednih izvora vitamina, minerala i vlakana. Jednostavni ugljikohidrati nalaze se u voću, mlijeku, mliječnim proizvodima, slatkišima, sirupima, sode i bilo kojoj vrsti prerađenog ili rafiniranog šećera. Složeni ugljikohidrati i jednostavni ugljikohidrati poput voća, mlijeka i drugih mliječnih proizvoda trebali bi biti uključeni u zdravu prehranu.

Koraci

Metoda jedan od 3: Čitanje etiketa s hranom

1. jedan Znajte koji su predmeti potrebni na etiketama s hranom. Uprava za hranu i lijekove (FDA) održava zahtjeve za označavanjem svih prehrambenih proizvoda u Sjedinjenim Državama. Važno je razumjeti koji predmeti moraju biti izloženi na naljepnicama hrane, gdje moraju biti izloženi i što ti predmeti zapravo znače.
   • Proizvođači hrane mora stavite 'izjavu o identitetu' i neto količinu ili količinu sadržanu u paketu na 'glavnu ploču zaslona' ili PDP. Ovo je dio naljepnice koji možete vidjeti kada proizvod sjedi na polici.
   • „Izjava o identitetu“ ne smatra se nazivom marke, iako je to također najvjerojatnije na PDP-u. To mora biti naziv koji pravilno opisuje što je proizvod (npr. Juha od rajčice, nekuhana tjestenina itd.).
   • Čak i u Sjedinjenim Državama, etikete s hranom moraju sadržavati metrička i carska mjerenja.
   • Proizvođači hrane također moraju na svojim proizvodima uključiti 'informativni panel' ili IP. IP mora biti sljedeća ploča ili područje na paketu odmah desno od PDP-a. Na ovoj ploči moraju biti prikazani podaci u vezi s imenom i adresom proizvođača, imenom distributera, sastojcima, nutritivnim podacima i podacima o alergijama. ako nisu bili prikazani ni na PDP-u.
   STRUČNI SAVJET

   Claudia Carberry, RD, MS

   što je prednost u tenisu

   Magistratura, Prehrana, Sveučilište Tennessee Knoxville Claudia Carberry registrirana je dijetetičarka specijalizirana za transplantaciju bubrega i savjetovanje pacijenata za mršavljenje na Sveučilištu Arkansas za medicinske znanosti. Članica je Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia je magistrirala prehranu na Sveučilištu Tennessee Knoxville 2010. godine. Claudia Carberry, RD, MS
   Magisterij, Prehrana, Sveučilište Tennessee Knoxville

   Claudia Carberry, registrirana dijetetičarka, savjetuje: 'Većina ljudi trebala bi ciljati 45-60 grama ugljikohidrata po obroku - ne štedite ih za kraj dana! '

   
   
   
2. 2 Protumačite popis sastojaka. Popis sastojaka mora sadržavati sve sastojke u opadajućem redoslijedu prevlasti i težine (tj. Prvo je navedena najzastupljenija stavka). Popisi sastojaka moraju sadržavati dodanu vodu koja je možda korištena prilikom pakiranja proizvoda. Osim toga, nazivi sastojaka moraju biti uobičajena imena prepoznatljiva prosječnoj osobi (npr. Šećer umjesto saharoze).
   • Ako proizvod sadrži bilo koju vrstu kemijskog konzervansa, i to mora biti na popisu sastojaka. A uz naziv konzervansa, mora se uključiti i kratki opis onoga što kemikalija radi (npr. „Askorbinska kiselina za promicanje zadržavanja boje).
3. 3 Shvatite što znače oznake alergija. Zakon o označavanju alergena za hranu i zaštitu potrošača iz 2004. (FALCPA) prikazuje koji se proizvodi moraju navesti kao alergeni na etiketi hrane. Proizvodi od mesa, peradi i jaja također imaju posebne zahtjeve za označavanje koje kontrolira Ministarstvo poljoprivrede SAD-a (USDA). FALCPA smatra mlijeko, jaja, ribu, školjke, orašaste plodove, pšenicu, kikiriki i soju glavnim alergenima. Te su stvari odgovorne za oko 90% alergija na hranu koje imaju Amerikanci. Na pakiranju trebaju biti navedeni samo ovi 'glavni' alergeni.
   • Sirovi poljoprivredni predmeti poput voća i povrća ne zahtijevaju oznake FALCPA.
   • Alergeni se smatraju samo školjkaši rakova, uključujući rakove, jastoge, škampe itd. Kamenice, školjke itd. Ne smatraju se alergenima.
   • Iako se alergeni također moraju nalaziti na popisima sastojaka, propisi FALCPA-e zahtijevaju da ih se navede zasebno kako bi se istakli (npr. 'Sadrži jaja, mlijeko').
4. 4 Razviti razumijevanje prehrambenih oznaka. Oznake prehrambenih proizvoda potrebne su za sve prehrambene proizvode (osim za alkohol i hranu koja udovoljava određenim zahtjevima). Međutim, FDA ne nalaže kako ti se iznosi izračunavaju. To znači da proizvođač hrane može koristiti izračune koji se primjenjuju na njihov proizvod 'u prosjeku', a ne na stvarnu izmjerenu količinu u pakiranju. Osim toga, FDA očekuje da proizvođači budu usklađeni i ne provjerava dvostruko svoje prehrambene izračune.
   • Imajte na umu da postoje izuzeci koji proizvodi zahtijevaju prehrambene oznake. Sljedeće namirnice ne zahtijevaju stvarnu etiketu (iako sigurno možete zatražiti informacije): proizvodi koji se prodaju pojedinačno putem delikatesnog ili pekarskog šanka (nisu upakirani), većina začina, svježi proizvodi i plodovi mora, pojedinačni predmeti koji su pakirani u više proizvoda -pakiranje (samo vanjska ambalaža zahtijeva nutricionističku naljepnicu) i prehrambene proizvode koji se poklanjaju, a ne prodaju.
   • Hrana s manje od 5 kalorija po obroku može imati 'bez kalorija' na pakiranju i 0 kalorija na nutritivnoj naljepnici.
   • Za predmete s 50 kalorija po porciji ili manje, broj se može zaokružiti na najbliži prirast od 5 kalorija. Za predmete s više od 50 kalorija, broj se može zaokružiti na najbliži prirast od 10 kalorija.
   • Hrana s manje od 0,5 grama masti po obroku može imati 0 grama masti na prehrambenoj naljepnici. Hrana s između 0,5 i 5 grama masti može se zaokružiti na najbliži ½ grama. Hrana s više od 5 grama masti može se zaokružiti na najbliži cijeli gram.
5. 5 Budite svjesni što znače „dobar izvor“ i „visok“ hranjivi sastojci. FDA nalaže koje se vrste zahtjeva za sadržajem hranjivih sastojaka (NCC) mogu koristiti na pakiranju hrane. Svaki od tih NCC-a ima specifične zahtjeve koji moraju biti ispunjeni prije nego što se zahtjev može prikazati na pakiranju.
   • Proizvod se smatra 'dobrim izvorom' nečega (npr. Vlakana) ako proizvod sadrži 10-19% dnevne preporučene količine tog predmeta (npr. 'Dobar izvor vlakana' može se koristiti ako proizvod sadrži 15% vaš dnevni preporučeni unos vlakana).
   • Proizvod se smatra 'bogatim' nečim (npr. Vlaknima) ako proizvod sadrži najmanje 20% preporučene dnevne količine tog predmeta (npr. Proizvod se može smatrati 'bogat vlaknima' ako proizvod sadrži 25% dnevnog unosa) preporučeni unos vlakana).
6. 6 Svakako shvatite što zapravo znače 'nisko', 'lagano' i 'besplatno'. Tvrdnje o sadržaju hranjivih sastojaka (NCC) uključuju stvari poput „s malo masnoće“, „bez masnoće“, „bez šećera“ itd. Proizvođači ne smiju nadoknađivati ​​neodobrene tvrdnje za svoje proizvode - na primjer, „manje masnoće“ ili nešto slično sličan.
   • Proizvođači ne smiju koristiti riječi 'malo' ili 'besplatno' na proizvodima koji nisu posebno obrađeni (npr. Ne mogu tvrditi da smrznuti grašak ima 'malo masnoće').
   • 'Besplatni' i 'niski' zahtjevi mogu se podnijeti samo na proizvode koji imaju i 'redovnu' verziju. 'Niska' ili 'besplatna' verzija mora se obraditi tako da sadrži manje određene stavke (poput masti, šećera itd.) Od 'uobičajene' verzije.
   • Prilikom podnošenja tvrdnje „lagano“, „smanjeno“, „manje“, „manje“, „više“ ili „dodano“, naljepnica mora sadržavati:% za koji je hrana modificirana; naziv referentne hrane; i količina hranjive tvari koja se nalazi i u označenom proizvodu i u referentnom proizvodu. Na primjer, „50% manje masti od xxx. Lagana xxx = 4g masti; Redoviti xxx = 8g masti, po obroku. '
7. 7 Prepoznajte kada se proizvod smatra „zdravim“ ili „svježim“. ”Poput ostalih zahtjeva za sadržajem hranjivih sastojaka (NCC), samo hrana koja udovoljava određenim kriterijima može na pakiranju sadržavati riječi„ zdrava ”ili„ svježa ”.
   • Proizvod se može označiti kao „zdrav“ kada može tvrditi sve sljedeće: s malo udjela ukupne masti, s malo zasićenih masti, manje od 480 grama natrija (za redovitu porciju), ima kolesterol dovoljno nizak da ne može biti naveden na popisu i sadrži najmanje 10% dnevno preporučene količine vitamina A, vitamina C, kalcija, željeza, proteina ili vlakana.
   • Proizvod se može označiti 'svježim' samo ako je u sirovom obliku i nije smrznut ili podvrgnut bilo kojoj vrsti toplinske obrade ili konzerviranja.
8. 8 Utvrdite je li dnevna vrijednost '% od' na etiketi prikladna za vas. Sve prehrambene naljepnice na prehrambenim proizvodima moraju sadržavati tablicu s određenim popisom hranjivih sastojaka. Hranjive tvari mogu se isključiti iz tablice samo pod određenim okolnostima. Tablica mora sadržavati i količinu tog hranjivog sastojka po obroku i postotak hranjivih sastojaka u usporedbi s preporučenim dnevnim vrijednostima (RDV). Međutim, RDV svake hranjive tvari izračunava se za nekoga tko ima kalorijski unos od 2000 kalorija. Imajte na umu da mnogi ljudi dnevno unose manje od 2000 kalorija. Stoga su ti postoci jednostavno smjernica i trebali bi se koristiti kao takvi.
9. 9 Shvatite kako se izračunavaju ugljikohidrati za prehrambene oznake. FDA zahtijeva da proizvođači hrane izračunaju ukupne ugljikohidrate u hrani slijedeći formulu: Ukupni ugljikohidrati = ukupna težina posluživanja hrane - (težina sirovih bjelančevina + težina ukupne masti + težina vlage + težina pepela). Šećer i vlakna smatraju se ugljikohidratima i moraju se posebno navesti na nutritivnoj naljepnici.
   • Proizvođači hrane mogu koristiti izraze „manje od 1 grama“, „sadrži manje od 1 grama“ ili „nije značajan izvor dijetalnih vlakana / šećera“ ako proizvod ima manje od 1 grama vlakana i / ili šećera. Ne trebaju izračunati točnu količinu.
   Oglas

Metoda 2 od 3: Izračunavanje ugljikohidrata koje jedete

1. jedan Utvrdite koliko vaše prehrane treba sadržavati ugljikohidrate. Dijeta za većinu ljudi trebala bi imati 40-60% kalorija od ugljikohidrata. To može biti niže kod osoba s dijabetesom, PCOS-om i drugim zdravstvenim stanjima. Ugljikohidrati se mogu naći u voću, povrću, mliječnim proizvodima i žitaricama, ali ne i u mesu. Jedan gram ugljikohidrata u prosjeku je jednak 4 kalorije.
   • Neovisno o tome koju metodu ili izračun računanja ugljikohidrata koristite i jeste li računalineto ugljikohidratiili ukupnih ugljikohidrata, imajte na umu da ugljikohidrati nisu jedina stavka koju trebate računati i izračunavati kao dio prehrane. Također morate uključiti masnoće i proteine ​​kako biste bili sigurni da jedete uravnoteženu prehranu. I sigurno ne boli gledati unos natrija.
2. 2 Pretvorite ugljikohidrate u skupinu hrane porcije . Jedan od načina da odredite koliko ugljikohidrata možete pojesti je pretvaranje voća, povrća, mliječnih proizvoda i žitarica u porcije dnevno . Broj porcija dnevno ovisit će o vašoj dobi i spolu. Tablicu iznosa za posluživanje možete pogledati ovdje - https://www.canada.ca/en/health-canada/services/food-nutrition/canada-food-guide/food-guide-basics/much-food-you-need-every-day.html U prosjeku bi odrasle osobe oba spola trebale konzumirati sljedeće doze porcija dnevno:
   • Žitarice = 5-8 porcija dnevno. Serviranje žitarica može uključivati ​​stvari poput: 1 kriške kruha, 1 šalicu žitarica, ½ šalice riže ili ⅓ šalice kuhani tjestenina. Barem polovica obroka žitarica trebala bi biti cjelovite žitarice.
   • Voće i povrće = 4-10 obroka dnevno. Posluživanje voća ili povrća može sadržavati stvari kao što su: ½ šalica 100% soka od voća ili povrća, 1 velika mrkva, 1 šalica lisnatog povrća, 1 srednja jabuka, ½ šalica bobičastog voća ili 20 grožđa.
   • Mliječni proizvodi = 2-3 porcije dnevno. Porcija mliječnih proizvoda može sadržavati stvari poput: 1 šalice obranog mlijeka, 50 grama tvrdog sira ili ¾ šalice jogurta.
   • Ne zaboravite da također trebate svakodnevno konzumirati 1-3 obroka mesa ili alternativa mesu, gdje ćete dobiti većinu proteina. Jedna porcija može sadržavati stvari poput: 2 jaja, 2 žlice maslaca od kikirikija, ½ šalice nemasnog mesa ili ¾ šalice tofua.
   • Iako nije navedena isključivo kao dio vodiča za hranu, zdrava prehrana trebala bi također sadržavati malu količinu nezasićenih masti svaki dan. Za prosječnu osobu taj iznos treba biti 2-3 žlice. Nezasićene masti uključuju biljna ulja, preljeve za salate na bazi ulja i mekani nehidrogenirani margarin.
3. 3 Naučite mjeriti porcije hrane vagom. Drugi način da se izračuna koliko ugljikohidrata ima u pojedinom predmetu ili da se utvrdi odgovarajuća veličina porcije predmeta jest korištenje njegove težine. Kuhinjske vage možete pronaći u raznim trgovinama i relativno su jeftine.
   • Da biste izračunali grame ugljikohidrata u hrani na temelju težine, morate znati dvije stvari: težinu prehrambene jedinice; i 'faktor' za taj prehrambeni proizvod. Za svaku vrstu hrane postoji različit faktor (npr. Kruh ima faktor 15, što znači da za svaku uncu kruha postoji 15 grama ugljikohidrata).
   • Popis čimbenika hrane možete pronaći na internetskom obrazovanju o dijabetesu Sveučilišta u Kaliforniji - http://dtc.ucsf.edu/pdfs/CalculatingCHObyWeight.pdf . (Napomena - web stranica je namijenjena osobama s dijabetesom, ali čimbenici hrane primjenjivi su na sve.)
   • Primjerice, recimo da želite znati koliko ugljikohidrata ima u posudi s jagodama koje želite pojesti. Prvo izvažite jagode. Recimo da utvrdite da imate 10 unci jagoda. Drugo, potražite faktor hrane za jagode, koji iznosi 2,17. Treće, pomnožite težinu i faktor hrane = 10 unci x 2,17 = 21,7 grama ugljikohidrata.
   • Također možete upotrijebiti težinu da odredite koliko porcija je u pojedinoj hrani. Na primjer, jedna porcija nemasnog mesa ili peradi smatra se ½ šalicom. To je ekvivalentno 75 grama. Ako imate komad kuhane piletine od 4 unce, podijelite s 2,5 i pronaći ćete taj komad piletine kao 1,6 porcija.
4. 4 Vizualno procijenite porcije hrane. Vizualne procjene stvari poput jabuka, naranči, banana, jaja ili kriški kruha ili peciva lako je odrediti. Mjerenje stvari poput sira, mesa ili rasutih predmeta može biti teže procijeniti. Postoji nekoliko vizualizacija koje vam mogu pomoći da izmjerite obroke hrane, posebno kada niste kod kuće ili hranu ne izrađujete sami.
   • Suhe žitarice - porcija od 1 šalice izgleda poput veličine bejzbol lopte.
   • Kuhane žitarice, riža ili tjestenina - serving šalice porcije izgleda poput veličine pola bejzbol lopte.
   • Naranča, jabuka ili kruška - 1 'malo' voće izgleda poput veličine teniske loptice.
   • Grožđice - serving šalice šalice izgleda poput veličine golf lopte.
   • Pečeni krumpir - 1 'srednji' krumpir izgleda poput veličine miša koji biste koristili za svoje računalo.
   • Smjesa usitnjenog povrća ili salate - porcija od 1 šalice izgledala bi poput veličine bejzbol lopte ili pregršt.
   • Tvrdi sir - porcija od 50 grama gotovo je ekvivalent porciji od 1,5 unci koja izgleda poput veličine 9-voltne baterije (one pravokutnika).
   • Nemasna govedina ili perad - posluživanje ½ šalice izgledat će veličine špila karata.
   • Riba s roštilja ili pečena - posluživanje ½ šalice izgledat će poput veličine čekovne knjižice.
   • Margarin - porcija od 1 žličice izgleda poput veličine poštanske marke, a u žlici se nalaze 3 žličice.
   • Preljev za salatu ili ulje - porcija od 1 žličice izgleda kao da će napuniti čep boce vode normalne veličine.
5. 5 Izračunajte koliko ugljikohidrata ima u pakiranoj hrani koju jedete. Prehrambena naljepnica na pakiranju hrane sadržavat će broj ugljikohidrata koje sadrži. No, postoji nekoliko stvari kojih se morate sjetiti kada koristite ove brojke za izračunavanje koliko ugljikohidrata pojedete.
   • Prehrambene informacije temelje se na a Porcija to određuje proizvođač. U nekim slučajevima, poput pojedinačne kutije jogurta, veličina porcije jednaka je stvarnoj količini koju ćete vjerojatno pojesti. U drugim slučajevima, poput hladnih žitarica, veličina porcije može biti jednaka mnogo manjoj količini, možda ½ ili ⅓, onoga što biste obično jeli.
   • Morat ćete pomnožiti broj ugljikohidrati po porciji na hranjivoj naljepnici broj porcija vi zapravo konzumirate. Na primjer, ako naljepnica za hladnu žitaricu kaže da na ½ šalice žitarica ima 10 grama ugljikohidrata, ali pojest ćete 1 ½ šalice žitarica, morat ćete pomnožiti 10 grama sa 3 da biste utvrdili stvarne ugljikohidrate konzumirat ćete. U ovom primjeru to bi bilo 30 grama.
6. 6 Ne zaboravite da postoje dobri ugljikohidrati. Navest će se prehrambene oznake Ukupno ugljikohidrati , Dijetalna vlakna , i Šećeri . Dijetalna vlakna i šećer ugljikohidrati su, ali vaše ih tijelo ne koristi na isti način. Vlakna se ne probavljaju, već jednostavno prolaze kroz vlakna. Vlakna mogu pomoći kod zatvora i cjelokupnog zdravlja crijeva, smanjiti kolesterol, kontrolirati razinu šećera u krvi i pomoći vam u gubitku kilograma.
   • Muškarci stariji od 50 godina trebaju jesti 38 grama vlakana dnevno. Muškarci stariji od 50 godina trebali bi jesti 30 grama dnevno.
   • Žene starije od 50 godina trebaju jesti 25 grama vlakana dnevno. Žene starije od 50 godina trebale bi jesti 21 gram dnevno.
   • Imajte na umu da su vlakna ugljikohidrati, tako da se grami vlakana računaju kao dio vašeg unosa ugljikohidrata.
7. 7 Utvrdite trenutnu potrošnju ugljikohidrata. Ovisno o tome što pokušavate učiniti s prehranom, izračunavanje količine ugljikohidrata koju trenutno konzumirate može vam biti od pomoći. Ako planirate izgubiti ili se udebljati u budućnosti, znajući koliko kalorija trenutno unosite, pomoći će vam utvrditi koliko kalorija dnevno morate smanjiti ili dodati. Ako ne planirate mijenjati svoju težinu, ovu priliku možete iskoristiti za izradu plana zdravije prehrane koji uključuje zdravije ugljikohidrate.
   • Započnite nabavkom dnevnika ili izradom proračunske tablice za praćenje na računalu.
   • Svakodnevno (ili čak tijekom dana) točno pratite što jedete i pijete, uključujući količine ili težinu.
   • Pratite sebe jedan tjedan, pod pretpostavkom da vam je tjedan koji pratite prosječan tjedan. Ne zaboravite uključiti stvari poput umaka, maslaca ili margarina, dresinga itd.
   • Ako jedete pakiranu hranu, pratite podatke s prehrambenih oznaka u svom dnevniku.
   • Ako jedete u restoranu, pokušajte pronaći njihove prehrambene kvarove putem njihovih web stranica. Ili zatražite brošuru od svog poslužitelja.
   • Za ostale vrste hrane upotrijebite USDA-ov Super Tracker kako biste potražili nutritivne vrijednosti ( https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx ).
   • Zbrojite broj kalorija, ukupnih ugljikohidrata i prehrambenih vlakana za svaki dan. Vjerojatno je također dobro uključiti masnoće i proteine ​​u svoje izračune jer će ih vaš cjelokupni plan prehrane morati uzeti u obzir.
   • Upotrijebite svoje izračune kao polaznu točku za izradu budućeg plana. Za telefone su sada dostupne korisne aplikacije koje ljudima omogućuju praćenje dnevnog unosa svih hranjivih sastojaka; uključeni ugljikohidrati.
   Oglas

Metoda 3 od 3: Planiranje ugljikohidrata u vašoj prehrani

1. jedan Dajte si cilj. Prije nego što započnete bilo kakvo planiranje, morate odrediti koji su vaši ciljevi. Želite li održavati svoju težinu, ali možda donositi zdravije odluke? Želite li izgubiti ili se udebljati? Kao polazište uzmite broj kalorija koje trenutno trošite na dan i poradite na određivanju broja kalorija koje ćete trebati potrošiti u budućnosti kako biste ispunili svoje ciljeve.
   • Ne zaboravite da je potrebno smanjenje od 500 kalorija dnevno (u prosjeku) da biste izgubili kilogram tjedno. Za većinu ljudi ovo smanjenje može doći iz ugljikohidrata. Ne zaboravite da ne smanjujete prenisku skupinu makronutrijenata. Izbjegavajte prekomjerno smanjivanje proteina i zdrave masti, kako one koja se koristi za popravak i proizvodnju hormona.
   • Primjer: Recimo da je vaš trenutni unos kalorija izračunat na 2000 dnevno. Želite izgubiti malo kilograma, pa odlučite da trebate smanjiti 1500 kalorija dnevno kako biste to učinili sigurno. Da bi se održala zdrava prehrana, 40-60% tih kalorija mora dolaziti iz ugljikohidrata. Da bismo olakšali stvari, pretpostavimo da želite da vam 50% kalorija dolazi iz ugljikohidrata. Pomnožite svoj dnevni kalorijski cilj od 1500 s 50% da biste dobili 750 kalorija dnevno iz ugljikohidrata. Sada podijelite 750 kalorija dnevno s 4 (jer u svakom ugljikohidratu postoje 4 kalorije) da biste dobili 187,5 grama ugljikohidrata dnevno. Sada imate dnevnu količinu unosa kalorija i ugljikohidrata.
2. 2 Razviti plan obroka. Koristeći izračunati broj kalorija i ugljikohidrata dnevno, počnite si stvarati plan obroka. Koristite prehrambene naljepnice na pakiranjima s hranom i USDA-inim Super Trackerom ( https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx ) koji će vam pomoći odrediti broj kalorija i ugljikohidrata u svakoj stavci koju uvrstite u svoj plan. Super Tracker također je sjajan mrežni alat za izradu plana, jer je već uključeno mnoštvo prehrambenih podataka.
   • Super Tracker također će vas podsjetiti da je svakodnevno vježbanje važan dio zdravog načina života.
3. 3 Ne zaboravite uključiti vlakna svaki dan. Za početak biste trebali pokušati pojesti nešto s najmanje 5 grama vlakana. Polovica žitarica koje jedete svaki dan trebaju biti cjelovite žitarice. Jedite kruh koji sadrži najmanje 2 grama vlakana po obroku (porcija kruha obično je 1 kriška). Zamijenite integralno brašno bijelim brašnom tijekom pečenja. Dodajte svježe ili smrznuto povrće u hranu poput juha i umaka. U svoju juhu ili salatu dodajte grah, grašak ili leću.
   • Žitaricama dodajte neprerađene pšenične mekinje kako biste povećali količinu vlakana.
   • Isprobajte smeđu rižu, divlju rižu, ječam, tjesteninu od cjelovite pšenice i bulgur, za razliku od 'bijele' verzije.
   • Kada prilikom pečenja kruha zamjenjujete bijelo brašno od cjelovitog pšeničnog brašna, možda ćete trebati dodati još kvasca ili dopustiti tijestu da se diže dulje vrijeme. Ako je prašak za pecivo dio recepta, povećajte ga za 1 žličicu za svake 3 šalice brašna od cjelovitih žitarica.
   • Jabuke, banane, naranče, kruške i bobice sjajni su izvori vlakana i lako se jedu kao međuobrok.
   • Orašasti plodovi i suho voće također imaju puno vlakana, ali neko suho voće može sadržavati puno šećera.
4. 4 Ne zaboravite uključiti hranjive sastojke iz napitaka. Sve što stavite u usta, čak i guma, može pridonijeti vašem dnevnom unosu kalorija. Pića, međutim, mogu biti najviše zaboravljena ili previdjena. Voda nema kalorija, ali to je jedini napitak o kojem ne morate brinuti. I dok kava ili čaj sami po sebi možda nemaju visoku kaloriju, morate izbrojati mlijeko, vrhnje ili šećer koje u njih stavite. Općenito, slatka pića su najgori krivac. Soda bez dijete, energetska pića, sok i dodani šećer u čaju i kavi vrlo će brzo dodati vaše kalorije.
   • Imajte na umu da voćni sok nije isto što i pojesti komad voća. Konzumacija iste razine kalorija soka u odnosu na cijelo voće ne znači da su te dvije hrane jednake. U cijelo voće uključena su vlakna koja pomažu u regulaciji skoka šećera u krvi koji dolazi s konzumiranjem ugljikohidrata. Sokovi imaju malo ili nimalo vlakana zbog čega povisuju šećer u krvi. Izaberite cijeli sok.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje Oduzimate li šećerni alkohol od ukupnih ugljikohidrata?Claudia Carberry, RD, MS
  Magistratura, Prehrana, Sveučilište Tennessee Knoxville Claudia Carberry registrirana je dijetetičarka specijalizirana za transplantaciju bubrega i savjetovanje pacijenata za mršavljenje na Sveučilištu Arkansas za medicinske znanosti. Članica je Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia je magistrirala prehranu na Sveučilištu Tennessee Knoxville 2010. godine.Claudia Carberry, RD, MSMagisterij, prehrana, Sveučilište u Tennesseeju Knoxville Odgovor stručnjaka Može oduzeti alkohol od šećera biti vrlo zamorno. Umjesto toga prebrojite ukupne ugljikohidrate.
• Pitanje Kako mjerite ugljikohidrate u hrani?Claudia Carberry, RD, MS
  Magistratura, Prehrana, Sveučilište Tennessee Knoxville Claudia Carberry registrirana je dijetetičarka specijalizirana za transplantaciju bubrega i savjetovanje pacijenata za mršavljenje na Sveučilištu Arkansas za medicinske znanosti. Članica je Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia je magistrirala prehranu na Sveučilištu Tennessee Knoxville 2010. godine.Claudia Carberry, RD, MSMagisterij, Prehrana, Sveučilište u Tennesseeju Knoxville Odgovor stručnjaka Čitanje naljepnica na hrani najbolji je način da saznate koliko ugljikohidrata ima u vašoj hrani. Izmjerite hranu mjernim čašama prije jela.
• Pitanje Kako odrediti neto ugljikohidrate?Claudia Carberry, RD, MS
  Magistratura, Prehrana, Sveučilište Tennessee Knoxville Claudia Carberry registrirana je dijetetičarka specijalizirana za transplantaciju bubrega i savjetovanje pacijenata za mršavljenje na Sveučilištu Arkansas za medicinske znanosti. Članica je Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia je magistrirala prehranu na Sveučilištu Tennessee Knoxville 2010. godine.Claudia Carberry, RD, MSMagisterij, Prehrana, Sveučilište u Tennesseeju Knoxville Odgovor stručnjaka Neto ugljikohidrati manje su važni od brojenja 'ukupnih ugljikohidrata' navedenih na etiketama hrane.
• Pitanje Ako ima 78 grama na 100 grama, koliko ima 25 grama ako ima 78 grama na 100 grama, u 25 grama treba biti približno 19,5 grama.
• Pitanje Koliko složenih ugljikohidrata treba biti u dijeti od 2000 kalorija dnevno? U dijeti od 2.000 kalorija dnevno poželjet ćete oko 40% ili 800 kalorija biti ugljikohidrati.
• Pitanje Kako izračunati ugljikohidrate? Samo slijedite korake u članku.

Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Savjeti

• Za detaljne raščlambe kada proizvođači hrane mogu koristiti određene riječi na svojim etiketama (npr. Nisko, besplatno, smanjeno itd.).
• Za detaljniji pregled kako čitati nutritivnu oznaku na pakiranoj hrani, pogledajte objašnjenje na web mjestu FDA ovdje - http://www.fda.gov/Food/IngredientsPackagingLabeling/LabelingNutrition/ucm274593.htm .
• Da biste dobili vizualizaciju koliko svake skupine hrane treba biti uključeno u zdravu prehranu, posjetite web stranicu USDA’s Choose My Plate (Odaberi moj tanjur) - https://www.choosemyplate.gov/about-us .

Oglas

Upozorenja

• Osobe s određenim zdravstvenim stanjima, poput dijabetesa, uvijek bi se trebale posavjetovati sa svojim liječnikom prije promjene prehrane.

Oglas