Suočavanje s bolovima u zglobu može otežati praćenje redovitih aktivnosti. Srećom, možda ćete moći ublažiti bol i popustiti zglobove pucanjem. Najsigurniji način pucanja zapešća je istezanje ili masaža. Iako pucanje zgloba može pružiti osjećaj olakšanja, pridržavajte se ograničenja vašeg tijela i ne pokušavajte premašiti svoj prirodni raspon pokreta. Uz to, upotrijebite mjere samopomoći kako biste ublažili bolove u zglobu, ako je potrebno.
Koraci
Metoda jedan od 4: Masiranje zgloba
- jedan Sagnite lakat prema gore pod kutom od 90 ° s dlanom prema van. Sjednite ili stojte u udobnom položaju, a zatim savijte lakat pod kutom od 90 °, prstima usmjerenim prema gore. Dlanom okrenite prema van tako da stražnja strana zapešća bude okrenuta prema vama.
- Opustite prste i zglob koliko god možete.
- 2 Pritisnite drugi palac na stražnji dio zapešća. Omotajte suprotnu ruku oko zapešća prstima preko dna dlana, a palac o stražnji dio zgloba. Lagano pritisnite palcem na stražnji dio zapešća. Zatim nježno savijte zglob prema natrag prema tijelu.
Bilješka: Kako tijekom dana koristite zglob, on ispadne izravnan. Primjena nježnog pritiska može pomoći u poravnanju zgloba. Možda ćete čuti pucanje dok masirate i poravnavate zglob.
- 3 Pritisnite petu ruke dok savijate zglob prema naprijed. Podignite lijevu ruku i okrenite je tako da dlan bude okrenut tijelu. Savijte zglob prema tijelu dok nježno pritiskate mjesto na kojem se zglob susreće s petom vaše ruke. Započnite s ruke, a zatim se uputite na suprotnu stranu.
- Nakon što ste masirali prvo zapešće, promijenite stranu i radite na drugom.
Metoda 2 od 4: Izvođenje istezanja fleksije i ekstenzije
- jedan Ispružite lijevu ruku ravno ispred sebe u visini ramena. Stanite udobno ili sjednite, a zatim ispružite lijevu ruku ispred sebe u visini ramena. Opustite prste i okrenite dlan prema podu.
- Održavajte dobro držanje i držite glavu u neutralnom položaju prema naprijed.
- 2 Povucite lijevo zglob prema dolje desnom rukom. Desnim prstima držite vrh lijeve ruke. Lagano povucite zglob prema dolje kako biste dlan približili donjoj strani podlaktice. Lagano ispružite zglob, ali nemojte ga prisiljavati da se savija iznad vašeg prirodnog opsega pokreta.
- Zadržite strelicu prema dolje 15 do 30 sekundi.
Dali si znao? Istezanje zgloba prema dolje naziva se istezanje produžetka.
- 3 Obrnuti smjer da biste istegnuli lijevo zapešće prema gore. Vratite se u početni položaj dlanom okrenutim prema podu. Desnom rukom uhvatite lijevi prst i lagano savijte lijevi zglob unatrag koliko god možete udobno da ga istegnete u drugom smjeru.
- Držite istezanje 15 do 30 sekundi.
Dali si znao? Ovo rastezanje prema gore naziva se istezanje fleksije.
- 4 Napravite 3 ponavljanja sa svake strane. Izvedite 3 istezanja prema dolje i prema gore na lijevom zapešću, a zatim spustite lijevu ruku. Zatim podignite desnu ruku u visinu ramena dlanom prema dolje i ponovite korake da biste istegnuli to zapešće. Napravite 3 ponavljanja kako biste istegnuli taj zglob.
- Naizmjenično se protežu prema dolje i prema gore.
- 5 Ponovite istezanje dlanovima prema gore. Ispružite lijevu ruku ispred sebe u visini ramena, ali ovaj put okrenite dlan tako da bude okrenut prema stropu. Desnom rukom lagano istegnite lijevi zglob prema gore, a zatim prema dolje. Ponovite 3 ponavljanja, a zatim prebacite ruke i napravite 3 ponavljanja na desnom zapešću.
- Ciljate različite dijelove zapešća kada su vam dlanovi okrenuti prema gore u usporedbi s onim kada su okrenuti prema dolje.
- 6 Na poslu pravite redovite pauze za istezanje kako biste spriječili bolove u zglobu. Odvojite nekoliko minuta svakih sat vremena da napravite istezanja fleksije i ekstenzije. Istezanje se može osjećati dobro ako trebate ispucati zglobove, ali također je pametno da ih rutinski istežete.
- Posebno je važno istegnuti zapešća i druge dijelove tijela ako radite za stolom ili puno tipkate.
Metoda 3 od 4: Vršenje rotacija i okretanja zglobova
- jedan Kružite zglobovima polako u svakom smjeru 10 puta. Sjednite ili stojte u udobnom položaju. Savijte laktove pod kutom od 90 ° tako da vam ruka bude usmjerena prema gore. Opustite prste, a zatim polako zakrenite zglobove prema unutra prema tijelu. Iskoristite cijeli raspon pokreta da biste istegnuli zapešća. Napravite 10 rotacija, a zatim obrnite smjer i zaokružite zapešća prema tijelu.
- Napravite 10 ponavljanja sa svake strane.
- Također možete nježno protresti zglobove kao da pokušavate otresti vodu nakon pranja ruku.
Varijacija: Pokušajte napraviti šake rukama kad radite krugove oko zgloba. To može poboljšati protok krvi u vašim rukama.
- 2 Ispružite ruke ravno i napravite krugove oko zgloba. Ruke držite u širini ramena ispred sebe dlanovima okrenutim prema dolje. Opustite prste, a zatim polako okrećite oba zapešća u krugovima u smjeru kazaljke na satu. Dok pravite krugove, upotrijebite puni raspon pokreta za stvarno obrađivanje zapešća.
- Napravite 10 krugova u smjeru kazaljke na satu, zatim promijenite smjer i napravite 10 krugova u smjeru suprotnom od kazaljke na satu.
- 3 Izvodite namotavanje ruku kako biste istegnuli prste, zapešća i ruke. Sjednite ili stojte udobno, a zatim ispružite ruke ispred sebe dlanovima prema gore. Polako savijte zapešća tako da su vam prsti usmjereni prema gore. Zatim savijte laktove kako biste ruke podigli do ramena. Na kraju, rotirajte ruke prema gore dok lakti ne budu usmjereni prema stropu. Zadržite istezanje 5 sekundi, a zatim polako odvijte ruke u početni položaj.
- Ponovite korake da biste dovršili 10 rolanja zgloba i ruku.
- Pokušajte lagano, kontinuirano pokretati svoje zglobove i ruke.
- Idite što dalje s ovim potezom, ali nemojte se probijati iznad nivoa udobnosti.
Metoda 4 od 4: Suočavanje s bolovima u zglobu
- jedan Uzmite lijek protiv bolova koji se prodaje bez recepta (OTC) kako biste lakše upravljali bolovima. Nesteroidni protuupalni lijekovi (NSAID) poput ibuprofena (Advil, Motrin) i naproksena (Aleve) ublažavaju i bol i upalu, pa će vam pomoći da se zglob osjeća bolje. Međutim, NSAID nisu primjereni svima, pa biste kao alternativu mogli uzeti acetaminofen (Tylenol). Pročitajte naljepnicu i uzmite lijekove prema uputama.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom prije upotrebe OTC nesteroidnih protuupalnih lijekova kako biste bili sigurni da su sigurni za vas.
- 2 Za ublažavanje bolova i oteklina koristite hladni oblog 10-15 minuta. Napunite vreću ledom ili upotrijebite vrećicu smrznutog povrća kao hladni oblog. Stavite ručnik preko zgloba, a zatim stavite hladni oblog preko krpe. Držite hladni oblog na mjestu 10-15 minuta kako biste pomogli kod bolova i oteklina.
- Ponovite to jednom ili dva puta svakih sat vremena prema potrebi kako biste ublažili bol.
- 3 Primjenjujte topli oblog 10-15 minuta 3-4 puta dnevno. Kao topli oblog upotrijebite toplinsku foliju, grijaću podlogu, bočicu s toplom vodom ili krpu namočenu u toploj vodi. Obmotajte oblog oko zgloba na 10-15 minuta. Zatim polako zakrenite zglob 10 puta u svakom smjeru. Ponovite 3-4 puta dnevno po potrebi kako biste ublažili bol.
- Ovo će vam također pomoći da olabavite zglob tako da se kreće slobodnije.
Varijacija: Namočite zglob u toploj kupki 10-15 minuta, a zatim napravite rotaciju zgloba.
- 4 Nosite udlagu za zglob kako biste držali zglob poravnanim dok mirujete. To će vam pomoći u upravljanju bolovima zbog sindroma karpalnog kanala ili prekomjerne upotrebe. Kupite udlagu koja odgovara vašoj ruci, a zatim je nosite svakodnevno za vrijeme odmora. To uključuje dok spavate. Držati će vam zglob ravnim i opuštenim, tako da bolovi budu svedeni na minimum.
- Udlagu možete kupiti u lokalnoj ljekarni ili na mreži. Udlage su različitih veličina, pa odaberite onu koja odgovara vašoj ruci. Pitajte svog liječnika koju udlagu preporučuju.
- 5 Jesti protuupalna hrana za smanjenje boli i upale. Određena hrana može smanjiti upalu u tijelu, pomažući umanjiti bol i otekline u zglobovima. Jedite razno voće i povrće, kao i hranu bogatu zdravim mastima, poput ribe, maslinovog ulja, orašastih plodova i sjemenki.
- Zeleni čaj i određeni začini, poput češnjaka, kurkume, đumbira i cimeta, također mogu imati protuupalna svojstva.
- Postoje dokazi da određeni dodaci, poput vitamina B6, mogu pomoći u ublažavanju bolova i upala u zglobu. Pitajte svog liječnika koji dodaci mogu biti zdravi i sigurni za vas.
- 6 Posjetite svog liječnika ako vam ništa ne ublažava bolove u zglobu. Iako vaša bol možda neće u potpunosti nestati, trebala bi se poboljšati nakon što započnete kućnu njegu. Ako vas zglob i dalje boli, možda će vam trebati liječenje. Razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste saznali što uzrokuje bolove u zglobu i saznali više o mogućnostima liječenja.
- Moguće je da vam je oštećen živac ili da imate ozljedu zgloba. Liječnik vam može pomoći da pravilno ozdravite.
Pitanja i odgovori zajednice
traži Dodajte novo pitanje- Pitanje Kako iskočite lijevi zglob?Luba Lee, FNP-BC, MS
Magisterij, njegovatelj, Sveučilište u Tennesseeju Knoxville Luba Lee, FNP-BC, certificirana je obiteljska medicinska sestra (FNP) i edukatorica u Tennesseeju s više od deset godina kliničkog iskustva. Luba ima certifikate za pedijatrijsku naprednu podršku životu (PALS), hitnu medicinu, naprednu podršku srčanom životu (ACLS), izgradnju tima i njegu kritične njege. Magistrirala je sestrinstvo (MSN) na Sveučilištu Tennessee 2006. godine.Luba Lee, FNP-BC, MSMagisterij, njegovateljstvo, Sveučilište u Tennesseeju Knoxville Odgovor stručnjaka Možete lijevo zapešće istisnuti istovremeno s desnim. Započnite držeći ruke uz bok. Zatim ih počnite lagano tresti kao da ste upravo oprali ruke i pokušavate isušiti vodu te postupno povećavajte intenzitet. Zatim ruke podignite dlanovima prema van i zaokrenite zglobove u krugovima po 10 puta, ili dok vam zglobovi ne popucaju.
Oglas
Savjeti
- Sve dok nema bolova ili oteklina, pucanje zglobova nije štetno. Ne uzrokuje artritis ili bilo kakve druge probleme sa zglobovima. Međutim, ako bilo koji zglobovi puknu i osjetite bol, crvenilo ili oteklinu, zakažite sastanak sa svojim liječnikom.
Oglas
