Kako napraviti istezanje kuka 90/90

Pogotovo ako ste trkač, uski bokovi mogu vam stvarati bolove u bokovima koji vam otežavaju, ako ne i nemoguće, završetak trčanja. Istezanje kukova 90/90 razvijeno je za borbu upravo protiv ovog problema. Naziv poteza dolazi iz činjenice da su vaše noge postavljene pod kutom od 90 stupnjeva. Možda ćete htjeti razgovarati sa svojim liječnikom o problemima kuka prije nego što napravite ovo istezanje, posebno ako ste imali stalnih problema s bolovima u kukovima.

Koraci

Metoda jedan od 3: Izvođenje istezanja kuka 90/90

1. jedan Prvo zagrijte. Prije bilo kakvog istezanja važno je osigurati da su vam mišići topli. Možete odraditi istezanje 90/90 nakon trčanja ili drugog kardio treninga ili vam treba samo 10 minuta da se zagrijete uz neki oblik kardio treninga.
2. 2 Sjediti na podu. Za početak protezanja 90/90 pronađite udobno sjedalo na podu ili drugoj ravnoj, relativno ravnoj površini. Možda ćete htjeti sjediti na prostirci za vježbanje ili presavijenom ručniku kako biste ublažili sjedeće kosti.
   • Pazite da su vam leđa neutralna i da vam ramena nisu pogrbljena. Vratite ramena unatrag tako da lopatice budu uvučene uz kralježnicu.
3. 3 Noge stavite pod kut od 90 stupnjeva. Da biste napravili istezanje kuka 90/90, stavite jednu nogu točno ispred sebe s vanjskim bedrom i vanjskim dijelom potkoljenice oslonjenim na pod i savijte koljeno pod kutom od 90 stupnjeva. Prednje bedro treba biti okomito na tijelo. Drugu nogu ispružite na bok s unutarnjim bedrom stražnje noge naslonjenom na pod, a također savijte koljeno pod kutom od 90 stupnjeva.
   • Eksperimentirajte kako biste pronašli najbolji način da dođete u ovu poziciju. Možda će vam biti lakše prvo postaviti nogu, a zatim prednju nogu.
   • Idealno bi bilo da vam noge budu okomite jedna na drugu. Oslonite ruke na pod s obje strane prednje noge - jedna pored koljena, a druga pored stopala.
4. 4 Polako spustite prsa na nogu. Da biste se istegnuli i otvorili bokove, zamahnite torzo prema naprijed, držeći leđa ravnima i neutralno, a ramena u kvadratu prema podu. Izbjegavajte pogrbljenost ramena ili krckanje vrata.
   • Ako bez bolova možete spustiti sve do laktova, učinite to. Međutim, trebali biste ići samo onoliko nisko koliko možete ravnomjerno i bez boli.
   • Ramena bi vam trebala biti približno paralelna s podom. Izbjegavajte naginjanje na jednu ili drugu stranu.
5. 5 Istezanje kukova 90/90 upotrijebite kao statično ili dinamičko istezanje. Nakon što se preklopite prema naprijed, možete ostati u tom položaju i duboko disati kroz istezanje ili možete odmah podići i ponovo saviti.
   • Ako se bavite statičkim istezanjem, zadržite položaj između 20 i 60 sekundi, duboko dišući.
   • Za dinamičnije istezanje zglobom prema naprijed zadržite istezanje tri sekunde, a zatim podignite. Nastavite ovaj pokret za 10 ponavljanja.
   • Pazite da se ne iskačete prema dolje i prema gore iz istezanja jer to može lako pokidati mišiće unutarnjih prepona i zdjelice ili stisnuti ishiadični živac.
6. 6 Prebacite se i napravite drugu stranu. Bez obzira radite li istezanje kukova 90/90 kao statično ili dinamičko istezanje, nakon što završite s jedne strane, morate obaviti i drugu, tako da se kukovi ravnomjerno istegnu.
   • Da biste promijenili stranu, jednostavno zamijenite noge tako da vaša prednja noga postane vaša prateća noga, a zadnja noga ispred vas.
   • Pokušajte ne ulaziti dublje u istezanje s jedne strane nego s druge strane. Kukove želite istegnuti što ravnomjernije i dosljednije. Ako je jedna strana otvorenija od druge, to bi moglo dovesti do ozljede.
   Oglas

Metoda 2 od 3: Dodavanje ostalih proteza u hip i gluteu

1. jedan Pokušajte istegnuti ležeći 90/90. Ako imate poteškoća s istezanjem 90/90, ležeći isteg 90/90 može biti dobar način za olakšavanje. Istezanje leđa 90/90 također je dobro ako imate problema s leđima, jer leđa ostaju podržana.
   • Da biste se istegnuli na leđima 90/90, trebat će vam podloga za vježbanje i zid. Kao ravno na leđima na prostirci, a noge naslonite na zid. Možda ćete morati eksperimentirati na različitim udaljenostima od zida da biste vidjeli što djeluje, jer želite da vam koljena budu pod kutom od 90 stupnjeva.
   • Smanjite mišiće jezgre tako da vam donji dio leđa bude prislonjen uz pod. Prekrižite lijevu nogu preko desne tako da vam je lijevo koljeno pod kutom od 90 stupnjeva, a lijevi gležanj oslonjen na desno koljeno.
   • Uhvatite obje ruke za stražnji dio desnog bedra i lagano povucite nogu prema naprijed dok ne osjetite istezanje. Ili ako imate jednu nogu prema zidu, lagano pritisnite koljeno podignute noge. Zadržite istezanje oko tri sekunde, a zatim otpustite. Dovršite dva do pet ponavljanja, a zatim se prebacite i napravite drugu stranu.
2. 2 Napravite istezanje nogu 90/90. Istezanje nogu 90/90 varijacija je varijacije istezanja 90/90. Ovo istezanje omogućuje vam rad na nozi na tragu, nogu iza vas u istezanju kukova 90/90. Krenut ćete iz istog položaja kao i istezanje kukova 90/90.
   • Iznutra zakrenite nogu na tragu i uvijte trup tako da ste okrenuti prema koljenu noge na tragu. Stavite ruke na prsa i dišite kroz istezanje.
   • Ako ne možete staviti ruke na prsa i ostati stabilni, možete ih osloniti na zemlju iza sebe radi podrške. Ako ne možete doći u ovaj položaj ili osjetite bol u bokovima, odmah zaustavite i obratite se svom liječniku.
3. 3 Učini prljavog psa. Prljavi pas dinamična je vježba koja može dobro funkcionirati kao zagrijavanje za istezanje i opuštanje bokova i pripremu za intenzivnije vježbanje. Ovu vježbu možete raditi bilo gdje i ne treba vam posebna oprema.
   • Započnite s poda na sve četiri, s zapešćima izravno ispod ramena, a koljena izravno ispod kukova. Neka vam kralježnica bude neutralna, a ramena zabačena unatrag i uhvatite jezgru. Diši duboko.
   • Na izdah podignite jedno koljeno prema van i prema gore. Zamislite psa kako naginje nogu i shvatit ćete odakle ovoj vježbi svoje ime. Pokušajte izvršiti ovaj pokret bez pomicanja bilo kojeg drugog dijela tijela.
   • Polako spustite koljeno natrag na pod, a zatim ponovite akciju s drugom stranom. Napravite 5 do 10 ponavljanja na svakoj nozi.
4. 4 Uđite u malo čučnjeva i iskoraka. Čučnjevi i ispadi osnovne su vježbe koje su možda već dio vašeg kondicijskog režima. Ove vježbe ne samo da pomažu u jačanju gluteusa i bedara, već služe i za otvaranje kukova i povećanu pokretljivost kukova.
   • Kad radite čučnjeve, pripazite da vam koljena ostanu izravno preko gležnjeva i da im ne dopustite da se povuku naprijed preko nožnih prstiju. Isto vrijedi i za glavnu nogu kada izvodite iskorak.
5. 5 Dodajte vuču koljena na svoje daske. Ako već uključujete daske kao dio svog režima vježbanja, dodavanje povlačenja koljena pomoći će jačanju gluteusa i mišića kuka. S jačim bokovima imat ćete veću pokretljivost i bit ćete pod manjim rizikom od ozljeda.
   • Da biste započeli ovu vježbu, lezite licem prema dolje i podignite se na nožne prste i laktove na podu, s podlakticama ravno ispred sebe, a laktovi izravno ispod ramena. Neka vam ramena budu odmaknuta tako da vam lopatice budu povučene niz leđa uz kralježnicu.
   • Uključite jezgru kako biste podigli trup i noge s poda. Šarkirajte kuk i savijte desno koljeno, povlačeći ga naprijed ispod tijela i prelazeći potkoljenicom i nogom po širini tijela. Spustite zdjelicu tako da se odmara na podu iza potkoljenice.
   • Neka vam težina bude centrirana i izbjegavajte prebacivanje težine na desni kuk. Stabilizirajte ruke i ramena i zadržite položaj 15 do 30 sekundi. Ponovite dva do četiri puta sa svake strane.
6. 6 Jogom otvorite bokove. Ako imate poteškoća s uskim bokovima, postoje brojne joga poze posebno dizajnirane za otvaranje bokova tako da imate manje problema sa stezanjem i ukočenošću.
   • Mnoge od ovih poza i istezanja poze su na početničkoj razini koje možete raditi kod kuće čak i ako nemate iskustva u vježbanju joge.
   • Jedna zabavna i utješna poza poznata je kao 'sretna beba'. Jednostavno legnite na leđa na joga prostirku ili pokrivač i povucite koljena prema prsima. Rukama uhvatite vanjske strane stopala i široko izvucite koljena. Stvorite otpor gurajući nogama u rukama dok ih rukama povlačite prema dolje. Zadržite 30 sekundi ili duže, duboko dišući.
   Oglas

Metoda 3 od 3: Održavanje pokretljivosti kukova

1. jedan Poduprite zdjelicu za pravilno držanje tijela. Kada sjedite na stolici, trebali biste sjediti na dvije točke ispod zdjelice, koje se često nazivaju 'sjedećim kostima'. Većina ljudi sjedi na repnoj kosti, što je loše držanje tijela i može dovesti do ograničene pokretljivosti kuka.
   • Ako imate problema s pravilnim sjedenjem, stavite smotani ručnik ili pokrivač iza sebe kako biste poduprli zdjelicu kako ne biste vršili pretjerani pritisak na bokove.
2. 2 Pokušajte dugo sjediti. Kad sjedite ispruženih nogu ispred sebe, pomaže vam u radu na držanju tijela, tako da ne morate podupirati zdjelicu kako biste se pravilno naslonili na sjedeće kosti. Ako se srušite na repnu kost dok sjedite, ovo može biti dobro isprobati.
   • Obično je najbolje sjediti na tvrdom podu, iako ćete možda htjeti malo sjesti na prostirku za vježbanje ili presavijeni ručnik.
   • Pokušajte dugo sjediti s obje noge ispružene ispred sebe, kao i s jednom nogom uvučenom.
3. 3 Često mijenjajte svoj sjedeći položaj. Dugo sjedenje na stolici relativno je neprirodan položaj za ljude i može uzrokovati probleme s pokretljivošću kuka. Možete smanjiti štetu sjedeći u različitim položajima.
   • Položaj prekriženih nogu ili klečeći položaj su prirodni odmori za ljude, kao i čučanj. Iako možda nećete moći čučati na stolici, možda ćete tijekom rada moći doći u neki od ostalih položaja.
   • Još jedan položaj koji možda nije moguć na vašoj stolici, ali koji možete raditi u podu, je bočno sjedenje. Jedna se noga rotira izvana, a druga iznutra, tako da imate jednu nogu na suprotnom bedru, a druga noga vuče se iza vas. Ako pokušate sjediti sa strane, povremeno mijenjajte noge kako bi oba kuka imala korist od ovog položaja.
4. 4 Prebacite se na stolić koji stoji. Dugotrajno sjedenje slabi mišiće nogu i bokova. Ako imate posao za stolom, ali želite zadržati pokretljivost kukova, provođenje vremena stojeći dok radite, a ne cijeli dan sjedeći na stolici, možda će vam biti najbolja opcija.
   • Nije potrebno ulagati u skupo stajaće radno mjesto kako biste stajali dok radite. Jednostavno možete staviti računalo na hrpu knjiga s tvrdim koricama, čvrstu kutiju ili sanduk s mlijekom. Ako koristite prijenosno računalo, provjerite može li se pravilno provjetravati.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas