Kako napraviti savijeni red

Pregibani red vježba je koja jača mišiće srednjeg dijela leđa. Ovaj lift također ima dodatnu prednost rada na latissimus dorsi ili donjem dijelu leđa i mišićima na rukama. Uključivanje ovog dizala u vaše tjedne rutine vježbanja ojačat će leđa i poboljšati držanje tijela.

Koraci

Metoda jedan od 4: Izvođenje nagnutog reda utegom

1. jedan Pretpostavite točan oblik. Na svaki kraj mrene stavite željenu težinu. Stanite ispred uteg s nogama u širini ramena ili bokova. Dok se blago savijate u koljenima, nagnite se prema naprijed u bokovima dok vam trup ne bude pod kutom od 45 ° u odnosu na pod. Održavajte prirodni luk u donjem dijelu leđa.
   • Uvijek je bolje podcijeniti, a ne precijeniti količinu težine koju možete podići. Podizanje prevelike težine može dovesti do ozljeda.
2. 2 Zgrabite i podignite uteg. Ispruženih ruku prema podu, uhvatite se za vrh šipke. Dlanove stavite malo više od širine ramena. Smanjite mišiće donjeg dijela leđa i trbuha. Dok dizate šipku s tla, lagano ispružite koljena, zadržavajući položaj trupa. Zastanite malo prije nego što mrena dosegne koljena. Ovo je početna pozicija.
   • Neki dizači radije uteg podižu samo malo s tla. To bi moglo dovesti do naprezanja leđa.
3. 3 Izvršiti red. Izdahnite dok povlačite uteg prema donjim prsima. Držite laktove čvrsto uz tijelo, a trup nepomičan. Na vrhu dizala zaustavite i skupite mišiće leđa. Udahnite dok spuštate šipku u početni položaj (malo ispod koljena). Ponoviti.
4. 4 Eksperimentirajte s različitim zahvatima. Umjesto da izvodite tradicionalni savijeni red šipkom, pokušajte izmijeniti stisak kako biste radili drugu mišićnu skupinu ili pojačajte vježbanje.
   • Upotrijebite skriveni stisak. Umjesto da zgrabite šipku odozgo, uhvatite uteg odozdo. Kada su vam dlanovi okrenuti prema gore, uklanjate napor s leđa prisiljavajući bicepse i latove da rade više.
   • Upotrijebite grabež. Grabljenje je dvostruko široko držanje. Ovaj zahvat zahtijeva da vaši mišići leđa rade više.
   Oglas

Metoda 2 od 4: Izvođenje nagnutog reda s bučicama

1. jedan Dovršite stojeći savijeni red s bučicama. Umjesto da koristite uteg, savijeni red možete izvesti s dvije bučice.
   • Uhvatite po bučicu u svaku ruku.
   • Stanite s nogama u širini ramena uz lagani zavoj u koljenima.
   • Nagnite se prema naprijed u bokovima, držeći leđa ravno, dok vam trup ne bude pod kutom od 45 ° u odnosu na pod.
   • Pripremite jezgru zatezanjem mišića trbuha i donjeg dijela leđa.
   • Dok vučete bučice prema prsima, laktove i nadlaktice držite blizu rebara.
   • Spustite bučicu.
   • Ponovite lift 8 do 12 puta.
2. 2 Ispunite red bučica s jednom rukom. Ako imate ozljedu donjeg dijela leđa, zamijenite redove bučica s jednom rukom za savijene redove.
   • Umjesto da se oslanjate na svoje tijelo za ravnotežu i potporu, koristite klupu. Stavite savijeno lijevo koljeno na jedan kraj klupe, a lijevi dlan na drugi kraj klupe. Postavite desnu nogu blizu ruba klupe, nogom čvrsto naslonjenom na pod. Ostavite desnu ruku da visi.
   • Leđa držite paralelno s tlom. Uključite mišiće u svojoj srži.
   • Uhvatite bučicu desnom rukom.
   • Povucite uteg prema prsima - lakat i nadlakticu držite blizu rebara.
   • Spustite bučicu.
   • Ponovite 8 do 12 puta.
   • Stavite desnu ruku i koljeno na klupu i ponovite ovaj postupak lijevom rukom.
3. 3 Koristite alternativnu opremu kod kuće. Ako ne možete doći do teretane, možete jednostavno stvoriti ovaj lift u udobnosti svog doma koristeći predmete koje već posjedujete.
   • Ako ne posjedujete bučicu, stvorite vlastitu. Napunite bocu od 1 litre vodom, lećom ili kamenčićima. Za težu zamjenu napunite vrč od 1 galona supstancom po vašem izboru (pripazite da vrč ima ručku). Napunite predmete s namirnicama u ručku.
   • Umjesto klupe za vježbanje, koristite krevet, kauč ili stol kako biste se podržali.
   Oglas

Metoda 3 od 4: Izvođenje nagnutog reda strojevima za dizanje utega

1. jedan Dovršite savijeni red na Smith stroju. Izvođenje povijenog reda na Smith stroju izuzetno je sigurno. Uteg se kreće duž okomitih tračnica montiranih na stroj, a postoje sigurnosne brave koje sprječavaju klizanje mrene. Kada koristite Smithov stroj, izvedite lift kao što biste to učinili sa utegom.
   • Stavite noge na širinu ramena.
   • Savijte se u koljenima i zglobom prema naprijed u bokovima dok vam trup ne bude pod kutom od 45 ° u odnosu na pod.
   • Uhvatite šipku rukama malo više od širine ramena.
   • Lagano ispružite koljena dok podižete šipku točno ispod koljena. Ovo je početna pozicija.
   • Pripremite mišiće trbuha i donjeg dijela leđa.
   • Izdahnite dok povlačite šipku prema prsima. Laktove i nadlaktice držite blizu rebara i zadržite položaj leđa.
   • Zastanite na vrhu i stisnite mišiće leđa.
   • Udahnite dok spuštate šipku natrag u početni položaj.
   • Ponoviti.
2. 2 Dovršite savijeni red na veslačkom stroju s T-polugom. Stroj za veslanje s T-polugom ima dvije šipke koje se sijeku i tvore malo 't'. Dugačka šipka, koja prolazi paralelno s vašim tijelom, ima mjesto za ploče s utezima na vrhu. Kraću šipku, koja okomito siječe dugu šipku, hvata dizač. Da biste dovršili ovo podizanje:
   • Raskoračite veslački stroj T-šipke i postavite noge na nožne nosače.
   • Šarkirajte prema naprijed u bokovima i lagano se savijte u koljenima.
   • Uhvatite T-polugu i ruke raširite u širini ramena.
   • Uključite mišiće trbuha i donjeg dijela leđa.
   • Podignite t-letvicu malo s tla. Ovo je početna pozicija.
   • Povucite šipku dok ne dosegne vaša prsa.
   • Zastanite na vrhu i stisnite ramena.
   • Spuštajte šipku dok ne dosegne početni položaj.
   • Ponoviti.
3. 3 Dovršite red na stroju s niskim remenicama. Umjesto izvođenja stojećeg reda, početni dizači utega možda će htjeti uključiti sjedeće redove u svoj trening. Sjedeći red pruža pridošlicama priliku da pravilno nauče mehaniku reda.
   • Nakon odabira utega koji ćete podići, sjednite na klupu stroja.
   • Čvrsto postavite stopala na nosače stopala.
   • Lagano savijte koljena.
   • Šarkirajte prema naprijed u bokovima i uhvatite dvije ručke. Dlanovi vam trebaju biti okrenuti jedan prema drugome.
   • Nagnite se unatrag tako da su vam leđa okomita na tlo, a ruke potpuno ispružene. Angažirajte svoje temeljne mišiće. Ovo je početna pozicija.
   • Povucite ručke prema trbuhu i lagano se nagnite unatrag.
   • Na vrhu dizala (kada su ručke najbliže vašem trbuhu), stisnite lopatice kako biste skupili mišiće.
   • Rasklopite ruke i vratite ručke u početni položaj.
   • Ponoviti.
   Oglas

Metoda 4 od 4: Izvođenje savijenog reda trakom

1. jedan Postavite traku za vježbanje. Omotajte traku oko komada namještaja ili je položite na pod dok stojite na vrhu trake s nogama u širini kukova. Uhvatite desnu dršku lijevom rukom, a lijevu desnom rukom - to će dovesti do prelaska trake.
2. 2 Zauzmi ispravan stav. Lagano savijte koljena i šarkirajte naprijed u struku. Leđa vam trebaju ostati ravna i paralelna s tlom. Ispružite ruke ispod ramena i dlanove okrenite prema nogama. Bend treba napeti sa početne pozicije.
3. 3 Dovršite red. Izdahnite dok povlačite ili vestate traku prema prsima. Na vrhu reda zaustavite i skupite mišiće leđa. Udahnite dok spuštate ruke. Ponoviti. Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Savjeti

• Korištenje E-Z uvijene mrene može vam olakšati postavljanje zapešća.
• Kada se koristi mrena, prekomjerni stisak više će se fokusirati na biceps, širi zahvat stavlja veći naglasak na latove, a uži zahvat više će stavljati naglasak na romboide.

Oglas

Upozorenja

• Ne izvijajte leđa.
• Nepravilna forma i pokušaj dizanja prevelike težine mogu rezultirati ozljedama.

Oglas

Stvari koje će vam trebati

• Šipka
• Ploče s utezima (opcija)
• Utezi za vježbanje
• Klupa
• Smith Machine
• T-Bar veslački stroj
• Stroj s niskom remenicom
• Traka za vježbu