Kako raditi biciklistički trbuh

Trbušnjaci vitalni su dio bilo kojeg treninga za izgradnju mišića, a trbušnjaci su jedna od najizazovnijih vrsta. Iako izgledaju jednostavno, biciklistički trbušci obrađuju vaše donje, srednje i gornje trbušnjake, a istovremeno jačaju vaše četveronoške i tetive. Srećom, možete prilagoditi krokant svojoj razini snage i nadograditi svoj osobni fitnes cilj.

Koraci

Metoda jedan od 3: Dolazak u položaj

1. jedan Lezite ravno na pod i zavežite ruke iza glave. Široko raširite laktove dok ruke dovodite iza glave. Lagano dodirnite zatiljak prstima i dlanovima.
   • Pokušajte se opustiti dok gledate ravno u strop kako ne biste držali napetost u ramenima.
   • Ako je udobnije, možete ležati na blago jastučastoj površini. Na primjer, lezite na joga prostirku ili tepih.
   • Ako laktove držite uvučenima, trbuh vam neće zahvatiti ni kose mišiće.
   • Izbjegavajte ispreplitanje prstiju jer će vam se vjerojatnije povući vrat. To može uzrokovati naprezanje mišića ili umor.
2. 2 Savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva. Držite noge naslonjene na pod dok podižete koljena tako da čine vrh trokuta. Stopala bi vam trebala biti ravna i otprilike u širini ramena na podu.
   • Koljena ne bi smjela kucati zajedno kad su pod kutom od 90 stupnjeva. Umjesto toga, zadržite razmak između njih.
   Oglas

Metoda 2 od 3: Izvođenje biciklističkog krčenja

1. jedan Podignite noge i odmaknite se od tijela. Nakon što su vam koljena savijena, podignite noge prema gore tako da su noge ispružene i lagano savijene u koljenu. Izbjegavajte ispravljati noge toliko da vam se tetive koljena osjećaju čvrsto.
2. 2 Desno koljeno približite prsima i dodirnite ga lijevim laktom. Izvijajte trup dok uvlačite koljeno. Istodobno okrenite lijevi lakat da dodirnete desno koljeno.
   • Lopatice bi trebale biti podignute od poda kako bi se trbušni mišići istegnuli umjesto ruku.
3. 3 Naizmjenično stisnite dodirujući drugo koljeno suprotnim laktom. Otpustite drobljenje i dovedite drugo koljeno prema prsima dok mu dodirujete suprotni lakat. Ispružite nogu koja nije uvučena tako da se odgurne od vašeg tijela kao da pedalirate bicikl.
   • Jednom kad se uhvatiš problema, lagano možete okretati torzo dok lakti dodiruju naizmjenična koljena.
4. 4 Ciljajte na 15 do 20 drobljenja po kompletu. Ako tek započinjete s biciklističkim drobljenjem, pokušajte napraviti 1 do 2 seta. Zatim se potrudite do najmanje 3 ili 4 serije od 15 do 20 trbušnjaka za zahtjevniji trening koji gradi vaše trbušne mišiće.
   • U redu je prilagoditi broj trbušnjaka koje izvodite za svaki set. Na primjer, možda biste radije započeli s 10 drobljenja po kompletu.

   Savjet: Umjesto brojanja trbušnjaka, također biste mogli odvojiti vrijeme za setove. Na primjer, jedan set može trajati između 20 i 60 sekundi.

   Oglas

Metoda 3 od 3: Isprobavanje varijacija

1. jedan Stanite umjesto da legnete radi jednostavnijeg načina za zaustavljanje bicikla. Ako se osjećate nelagodno kad ležite na zemlji i uvijate se, ostanite u stojećem položaju. Zatim, iskrivite struk i lakat ruke dovedite do koljena suprotne noge. Podignite tu nogu dok se uvijate kako biste oponašali pokrete gnječenja bicikla.
   • Ponovite ovu škripanje u suprotnom smjeru.
2. 2 Neka koljena budu savijena, umjesto da ih ganjate radi jednostavnijeg škripanja. Ako je tradicionalno krcanje bicikla preteško na vašem trupu, pokušajte ostaviti stopala na tlu tako da vam koljena tvore kut od 90 stupnjeva. Zatim, slijedite rotacijski dio drobljenja tako da lakat dovedete do suprotnog koljena.
   • Ne zaboravite držati prste labave umjesto da ih zaključate kako ne biste vukli vrat.

   Savjet: Također možete pokušati jednostavno podići nogu i vratiti je prema dolje dok rotirate suprotni lakat.

   
   
   
3. 3 Lezite na klupi i napravite trbušnjake za zahtjevniji trening. Da biste napravili povišenu škripanje bicikla, lezite leđima na klupi za vježbanje tako da vam noge vise preko obje strane. Zatim povucite koljeno prema prsima dok primate suprotni lakat prema koljenu. Ne zaboravite ostaviti da vam jedna noga dodiruje pod dok hrskate.
   • Povišena gužva na biciklu više je trening za vaše temeljne mišiće jer se dublje protežete.
4. 4 Hvatajte bicikl na polukupolnoj ravnotežnoj kugli za intenzivno istezanje. Stavite ravnu stranu polukupolne kugle na pod i sjednite na nju. Zatim se nagnite unatrag tako da donji dio leđa podupire kupolasti dio lopte. Postavite noge na pod prije nego što izvršite krckanje bicikla.
   • Ovo će vam se vjerojatno činiti teškim vježbanjem jer ćete mišiće koristiti za ravnotežu dok izvodite drobljenje.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

• Pitanje Kako se radi zračni bicikl?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOdgovor certificiranog stručnjaka za fitnes trenere Lezite na leđa, podignite noge iznad kukova i pomičite noge okrećući pedale poput vožnje biciklom.
• Pitanje Je li sobni bicikl dobar za trbušnjake?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitness trenera Bicikl će vam pomoći trbušnjacima samo ako se svjesno potrudite održati trbušne mišiće uključenima dok vozite bicikl.
• Pitanje Da li zgužvanje bicikla stvarno djeluje?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitness, odgovor: Da, biciklistički trbušci rade na mnogim skupinama trbušnih mišića. Obavezno čvrsto pridržite jezgru kako biste zahvatili dublje poprečne mišiće trbuha.
• Pitanje Kako se radi most?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOdgovor certificiranog kondicijskog trenera Da biste napravili most, lezite na leđima, savijenih koljena sa stopalima ravno na podu i podvučeni u stražnjicu. Podignite bokove s poda. Ovo dovršava most.
• Pitanje Kako bih trebao postaviti vrat?Dean Theriot
  Osobni trener Dean Theriot osobni je trener i vlasnik Timberline Fitnessa u Houstonu u Teksasu. S više od 25 godina iskustva u fitnes industriji, Dean se specijalizirao za osobni, grupni i sportski trening. Dean je diplomirao fiziologiju vježbanja na LSU-u. Dean kombinira otpor i kardiovaskularni trening s pilates vježbama za sveobuhvatne treninge za svoje klijente. Njegov sportski trening uključuje nogomet, košarku i bejzbol.Dean TheriotOdgovor stručnjaka za osobne trenere Ne želite previše zavrtjeti vrat. Umjesto toga, pogledajte malo više u odnosu na pogled ravno preko. To će vam vrat održati u boljem položaju.
• Pitanje Kako se uvjeriti da angažiram trbušnjake?Dean Theriot
  Osobni trener Dean Theriot osobni je trener i vlasnik Timberline Fitnessa u Houstonu u Teksasu. S više od 25 godina iskustva u fitnes industriji, Dean se specijalizirao za osobni, grupni i sportski trening. Dean je diplomirao fiziologiju vježbanja na LSU-u. Dean kombinira otpor i kardiovaskularni trening s pilates vježbama za sveobuhvatne treninge za svoje klijente. Njegov sportski trening uključuje nogomet, košarku i bejzbol.Dean TheriotOdgovor stručnjaka za osobnog trenera Želite biti sigurni da su vam trbušnjaci cijelo vrijeme flektirani. Ako to pravilno radite, donji dio leđa pritisnut će vam u pod ili prostirku, a između donjeg dijela leđa i poda neće biti prostora. To je ključni položaj kuka koji zahvaća vaše trbušne mišiće, a ne samo pomoću savijača kuka.
• Pitanje Što mogu učiniti umjesto trbušnjaka?wikiHow Urednik osoblja
  Odgovor osoblja Ovaj je odgovor napisao jedan od našeg obučenog tima istraživača koji ga je potvrdio za točnost i sveobuhvatnost. wikiHow Odgovor urednika osoblja Osoblje Ako ne možete trpati bicikle zbog ozljede, nedostatka površine poda ili iz bilo kojeg drugog razloga, ne brinite! Postoji nekoliko varijacija i alternativa koje možete isprobati. Pokušajte stajati umjesto da ležite da biste izveli pokret. Uvijte struk i lakat ruke dovedite do koljena suprotne noge. Podignite tu nogu dok se uvijate kako biste oponašali pokrete gnječenja bicikla. Izmjenjujte naprijed-natrag po 15 do 20 ponavljanja. Također možete pokušati držati stopala ravno na podu umjesto da ih pedalirate radi lakše verzije. Legnite na leđa, savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva i stavite ruke iza glave. Zatim sjednite i sagnite se na jednu stranu, lezite natrag i sjednite kako biste se savili na drugu stranu. Izmjenjujte naprijed-natrag da biste radili na istim mišićima kao i puna gužva na biciklu, ali izmijenjeni tako da je malo lakše.
• Pitanje Kako se rade trbušnjaci za početnike?wikiHow Urednik osoblja
  Odgovor osoblja Ovaj je odgovor napisao jedan od našeg obučenog tima istraživača koji ga je potvrdio za točnost i sveobuhvatnost. wikiHow Odgovor urednika osoblja Osoblje Odgovor Pronađite udobno mjesto na podu i lezite ravno na leđa. Zaključajte prste i stavite ruke iza glave. Pokušajte se opustiti dok gledate ravno prema stropu, tako da ne držite napetost u ramenima. Držite noge naslonjene na pod dok podižete koljena tako da tvore vrh trokuta i savijaju se na otprilike 90- kut stupnja. Stopala neka budu ravna i približno na širini ramena na podu. Podignite noge i odmaknite se od tijela, ali neka koljena budu lagano savijena. Zatim, uvlačite torzo dok uvlačite koljeno. Istodobno okrenite lijevi lakat da dodirnete desno koljeno. Otpustite drobljenje i dovedite drugo koljeno prema prsima dok mu dodirujete suprotni lakat. Ispružite nogu koja nije uvučena tako da se odgurne od vašeg tijela kao da pedalirate bicikl. Izmjenjujte naprijed-natrag i ciljajte na oko 15-20 trbušnjaka po kompletu.
• Pitanje Spaljuju li trbušni trbušci salo na trbuhu?wikiHow Urednik osoblja
  Odgovor osoblja Ovaj je odgovor napisao jedan od našeg obučenog tima istraživača koji ga je potvrdio za točnost i sveobuhvatnost. wikiHow Odgovor urednika osoblja Osoblje odgovor Da i ne. Istina je da ne možete 'uočiti' vlak na trbuhu kako bi otišli. Morate sagorjeti kalorije da biste skinuli višak masnoće na trbuhu. Ali, ako ih pravilno odradite, trbušnjaci mogu biti jedan od velikih treninga. Dobit ćete puno dobrih kardio poslova i sagorjet ćete kalorije. Ako se pridržavate zdrave prehrane i redovito vježbate, možete sagorjeti masnoće na trbuhu i otkriti one temeljne ab mišiće, dajući vam taj klasični izgled od šest pakiranja. Drobilice za bicikle djeluju na cijelu vašu jezgru, ali posebno su dobri u ciljanju vaših kosih mišića, ab mišića na bočnim stranama mišića od šest paketa. Dok mršavite solidnom prehranom i planom vježbanja, držanje bicikla pobrinut će se da vam trbušnjaci izgledaju isjeckano i stvarno iskoči kad postanu vidljivi nakon što sagorite salo na trbuhu.
• Pitanje Dno vrata me boli kad to radim. Je li to normalno? Tom de backer Najbolji odgovori Stabilizirajte mišiće vrata kad radite ovu vježbu; podignite vrat od tla i držite ga mirno dok izvodite vježbu.