Kako napraviti trening za mladenke

Mnoge mladenke odluče ući u formu za svoj veliki dan. Rade treninge dizajnirane za oblikovanje gornjeg dijela tijela i sagorijevanje masti. Ako se pripremate za svoj veliki dan, isprobajte vježbanje opeklina za mladenke kako biste isklesali svoje tijelo.

Koraci

Metoda jedan od 3: Fokusiranje na vaše ruke

1. jedan Očistite ramena. Za obradu ramena i prsa isprobajte pomicanje ramena. Za ovu će vam vježbu trebati bučice. Odaberite težinu koja je izazovna, ali vam omogućuje da završite krug. Pokušajte pet ili 10 kilograma za početak.
   • Počnite rukama uz bok. Podignite ruke dok ne budu u visini ramena. Dlanove držite prema dolje s utezima paralelnim s podom.
   • Kontroliranim pokretom stisnite ruke ispred sebe dok se dvije bučice gotovo ne dodirnu. Ruke bi vam i dalje trebale biti na istoj visini, a težine paralelne s podom.
   • Zamahnite rukama unatrag u prvobitni položaj. Zatim spustite ruke natrag na bokove.
   • Napravite dva seta s po 10 do 15 ponavljanja.
2. 2 Izvedite prešanje tricepsa. Preša za triceps djeluje na mišiće tricepsa. Triceps su mišići na stražnjem dijelu ruku. Za ovaj potez trebaju vam bučice. Pokušajte tri do pet kilograma.
   • Počnite s rukama iza glave s istaknutim laktovima. Vaši bi utezi trebali biti paralelni jedan s drugim točno iza vaše glave.
   • Ispružite ruke prema stropu dok utezi ne budu paralelni s podom, dlanovi okrenuti prema van. Dok pritiskate ruke iznad glave, podignite se na nožne prste.
   • Spustite se prema dolje dok spuštate ruke natrag u široki položaj istaknutih laktova.
   • Tijekom ove vježbe budite sigurni u stomaku.
   • Napravite tri serije od 15 ponavljanja.
3. 3 Pokušajte saviti redak. Ovaj se potez fokusira na biceps i triceps, ali djeluje i na cijelo tijelo. Morate uključiti svoju jezgru dok se saginjete, a to pruža neke treninge snage za gluteus i noge. Za ovaj potez trebaju vam ručni utezi. Probajte pet ili 10 kilograma.
   • Lagano savijte koljena dok se naginjete pod kutom od 45 stupnjeva. Savijte ruke pod kutom od 90 stupnjeva.
   • Ispružite ruke do kraja dok ruke ne budu ispravljene. Zatim polaganim kontroliranim pokretom povucite ruke unatrag. Ruke držite uz tijelo tako da vam biceps klizi uz rebra. Kad su vam ruke ponovno pod kutom od 90 stupnjeva, povucite ih još malo dok više ne možete.
   • Napravite tri serije od 12 do 15 ponavljanja.
4. 4 Letite gornjim dijelom leđa. Muhe gornjeg dijela leđa ciljaju vaše mišiće gornjeg dijela leđa. To možete učiniti na koljenu ili stojeći. Za ovu vježbu trebat će vam uteg jedne ruke. Pokušajte s pet do 10 kilograma.
   • Počnite na rukama i koljenima. Ispravite suprotnu nogu ruke kojom ćete letjeti. Primjerice, ako bučicu držite u desnoj ruci, ispravite lijevu nogu. Usmjerite nožne prste i odmarajte ih na podu. Druga noga treba biti savijena.
   • Pripremite se rukom na istoj strani kao i ravna noga. Držite bučicu u drugoj ruci. Nacrtajte trbušnjake na kralježnicu.
   • Podignite ruku u stranu, držeći ruku uspravnom, mekanim laktom. Podignite ruku dok ruka ne bude u visini ramena. Dlan bi vam trebao biti dolje.
   • Polako i kontrolirano spustite ruku natrag na pod.
   • Dovršite ponavljanja s jedne strane prije nego što prijeđete na sljedeću.
   • Ako ovu vježbu radije radite stojeći, lagano se sagnite u struku kao u nagnutom redu. Završite isti pokret kao na podu.
   • Napravite 15 ponavljanja na svakoj ruci za jedan set. Dovršite tri seta.
5. 5 Izvedite bicep uvijanje. Ova vježba djeluje na bicep koji se nalazi u prednjem dijelu ruke. Trebat će vam dvije ručne utege. Pokušajte s pet do 15 kilograma. Želite dovoljno težine da biste se osjećali izazovno prema kraju, ali ne pretešku da ne biste mogli završiti.
   • Počnite stajati s nogama u širini ramena. Držite utege ruku u ruci uz bok, dlanovi okrenuti prema van.
   • Polako savijte ruke prema prsima. Laktove držite uz sebe i ne dopustite im da se guraju prema van. Dok se kovrčate, zglobovi i dlanovi trebaju biti okrenuti prema vama.
   • Kad dođete do vrha, polako spuštajte prema dolje kontroliranim pokretima.
   • Napravite tri serije od 15 ponavljanja.
   Oglas

Metoda 2 od 3: Fokusiranje na noge

1. jedan Radite skokove u čučnju. Skokovi u čučnju prvenstveno rade na vašim četveronošcima, a to su mišići bedara. Oni rade i na ostatku vaših mišića nogu. Vježba također uključuje kardio i povećava vaš intenzitet.
   • Stojte uspravno s nogama malo širim od širine ramena. Spustite se u čučanj gurajući kukove unatrag. Pazite da prsa budu podignuta, a kralježnica neutralna.
   • Pazite na koljena kako biste bili sigurni da se ne protežu dalje od nožnih prstiju. Vaša koljena trebaju ostati u ravnini s nožnim prstima.
   • Kad se počnete uspravljati, skočite sa što više snage i snage. Sletite na noge kontroliranim pokretima, a zatim se spustite u drugi čučanj.
2. 2 Izvršite iskorak. Iskoraci su fantastičan način rada na nogama. Oni također pomažu u jačanju gluteusa i dodaju malo kardio treninga snage. Ove vježbe možete izvoditi sa ili bez utega za ruke.
   • Da biste izveli tradicionalni iskorak, iskoračite. Spuštajte tijelo dok oba koljena ne budu pod kutom od 90 stupnjeva. Pazite da vam je koljeno izravno preko stopala. Vaše koljeno ne smije se protezati dalje od stopala. Odgurnite se prednjim stopalom kako biste se vratili u izvorni stojeći položaj. Učinite isto s drugom nogom.
   • Možete isprobati različite vrste iskoraka. Povratni iskorak isti je kao i tradicionalni iskorak, ali korakate natrag umjesto naprijed. Hodajući iskorak izvrstan je za toniziranje donjeg dijela tijela. Da biste dovršili hodajući iskorak, napravite isti tradicionalni iskorak, ali umjesto da se vratite na početak, stražnjim stopalom napravite korak naprijed, a zatim spustite tu nogu u iskorak.
   • Bočni iskorak je još jedna varijacija. Korak u stranu umjesto prema naprijed. Savijte nogu kojom ste iskoračili u kut od 90 stupnjeva. Vaša druga noga trebala bi biti ravno pored vas.
3. 3 Izvršite deadlift. Dizanje vuče djeluje na vaše gluteuse i tetive. Drugim riječima, ova će vježba raditi na stražnjem dijelu nogu. Ovu vježbu možete izvoditi s ručnim utezima. Isprobajte 10 do 15 kilograma.
   • Stojte uspravno s nogama malo širim od širine ramena i blago savijenim koljenima. Utezi za ruke trebali bi biti ispred vas, dlanovi okrenuti prema nogama.
   • Savijte se od kukova, održavajući kralježnicu neutralnom. Pazite da leđa budu uspravna i nemojte ih uvijati prema naprijed. Sagnite se od kukova dok vam leđa ne budu paralelna s podom, a bučice gotovo dodiruju pod.
   • Upotrijebite gluteuse da se ispravite natrag na pola puta.
   • Ovu vježbu trebali biste osjetiti na stražnjem dijelu nogu i kroz gluteus.
   • Napravite tri serije od 20 ponavljanja.
4. 4 Pokušajte s mostom za podizanje nogu. Most je vježba u kojoj podižete kukove s tla. Ova vježba radi na cijelom donjem dijelu tijela, zajedno s bonusom vaše jezgre i ruku. Ovome možete dodati preše za prsa s ručnim utezima za dodatni izazov.
   • Lezite na leđa savijenih koljena. Podignite bokove dok se gurate u most, pazeći da stisnete gluteus. Kad ste u mostu, ramena bi trebala biti na zemlji, ali lopatice podignute od poda. Trebali bi vas podići s ramena na koljena, čvrsto stojeći na podu.
   • Ispružite jednu od nogu, držeći bedra paralelno jedna s drugom. Držite nogu, a zatim spustite. Ponovite s drugom nogom.
   • Ako želite dodati preše za prsa, možete napraviti dvije preše za prsa dok ispružate nogu.
   • Napravite tri serije po 10 ponavljanja sa svake strane.
   Oglas

Metoda 3 od 3: Raditi trening za cijelo tijelo koji sagorijeva masnoću

1. jedan Radite burpee. Burpees će isklesati cijelo vaše tijelo tijekom sagorijevanja masti. Rade vam ruke, ramena, prsa, noge i srž. Burpees možete prilagoditi bilo kojoj razini i intenzitetu kondicije.
   • Počnite s nogama u širini ramena. Spustite se u čučanj. Zatim se sagnite kako biste položili ruke ravno na pod. Skočite nogama iza sebe tako da se držite na dlanovima i nogama u dasci. Zatim skočite obje noge natrag prema svojoj srži. Zatim, podignite se natrag u čučanj. Skočite s rukama iznad ruku.
   • Ako trebate izmijeniti vježbu, ispružite noge iza sebe i povucite ih jednu po jednu.
   • Ponavljajte 45 sekundi. Možete povećati vrijeme kako se poboljšava vaša kondicija.
2. 2 Pokušajte s redom dasaka. Red dasaka pomaže isklesati cijelo vaše tijelo, posebno ruke i leđa. Također djeluje na vašu srž i noge. Za ovu vježbu trebaju vam ručni utezi. Pokušajte s pet do 10 kilograma.
   • Uđite u dasku. Osnovna daska je mjesto na kojem se držite za dlanove i nožne prste. Lezite na trbuh i podvijete nožne prste. Gurnite se na dlanove. Pazite da su vam ruke točno ispod ramena. Vaše tijelo treba biti ravne crte pod kutom od glave do stopala. Pokušajte ne savijati ili umočiti leđa ili podizati stražnjicu u zrak.
   • Omotajte ruke oko ručnih tegova na podu ispod vas. Povucite ruku unatrag kao da radite red dovodeći lakat prema stropu. Dok radite red, podignite težinu ruke u visinu prsa. Spustite i ponovite s drugom rukom.
   • Pokušajte održavati svoje tijelo stabilnim samo rukama.
3. 3 Napravite plank-up prozore. Plank-up su izvrstan trening za kiparstvo ruku. Osim što rade na rukama, ramenima i leđima, oni rade i na jezgri, nogama i pružaju kardio.
   • Započnite u položaju s visokom daskom, dlanovima ravno na podu ispod ramena, a nožni prsti naslonjeni na pod. Tijelo bi vam trebalo biti u ravnoj liniji.
   • Pređite s visoke daske na nisku daskom savijanjem ruku i spuštanjem na laktove. Trebali biste držati tijelo ravno od glave do pete.
   • Gurnite se natrag u visoku dasku gurajući se natrag u ruke.
   • Činite to 45 do 60 sekundi, povećavajući se kako postajete jači.
4. 4 Dodajte nekoliko HIIT kardio intervala. Intervalni trening visokog intenziteta, ili HIIT kardio, način je da pojačate svoj proces sagorijevanja masti. Između poteza kiparstva pokušajte dodati 30 do 60 sekundi ovih kardio poteza.
   • Pokušajte preskočiti dizalice.
   • Sprint ili trčanje na mjestu.
   • Pokušajte s visokim koljenima. Da biste radili visoka koljena, lagano se nagnite unatrag i gurnite koljena gore što je brže moguće. Visoka koljena osjećaju se kao da trčite u mjestu dok nogama udarate koljena do bokova.
   • Radite stražnjice. Za izvođenje udaraca nogama podignite noge dok peta ne udari u stražnjicu. Učinite to što brže možete što više možete. Ako ne možete dodirnuti stražnjicu, držite ruke dolje da biste ih udarali nogama.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Savjeti

• Izvodite ove vježbe najmanje tri puta tjedno po 20 minuta.
• Možda ćete htjeti raditi ove vježbe svaki dan, usredotočujući se na različite mišiće svaki dan. Na primjer, možete odraditi dan ruku, dan nogu i cjelokupni dan tijela.

Oglas Pošaljite savjet Svi prijedlozi savjeta pažljivo se pregledavaju prije objavljivanja. Hvala što ste poslali savjet na pregled!