Kako napraviti kardio trening na biciklima

Vježbajući bicikli mogu pružiti izvrsnu kardiovaskularnu (aerobnu) tjelovježbu ako se pravilno koriste. Ako imate ozljedu leđa ili vam je potrebna podrška za leđa, možda ćete voljeti ležeći bicikl. Ako tražite trening visokog intenziteta i nemate problema s leđima, bit će vam bolje kada uspravite bicikl kako biste mogli raditi na svojoj srži i povremeno ustati. Koristite intervalni trening kako biste maksimalizirali učinkovitost svojih treninga, a to kombinirajte s drugim vježbama za najodrživiju rutinu.

steznik za punu ruku

Koraci

Dio jedan od 3: Vježbanje na stacionarnom biciklu

1. jedan Odmaknite se. Ako imate novi dio opreme, možda ćete htjeti uskočiti i ispedalirati svoje srce; međutim, brzo ćete se iscrpiti ako krenete ovom rutom. Upotrijebite principe FITT (učestalost, intenzitet, vrijeme, vrsta vježbanja) kako biste približno odredili s koliko vježbanja biste trebali započeti.
   • 'F' je za frekvenciju. Ako ste novi u kardiovaskularnim vježbama, trebali biste započeti s vježbanjem tri do pet dana u tjednu. Ako ste iskusni, možete vježbati bilo gdje od pet do sedam dana u tjednu.
   • 'Ja' je za intenzitet. To se mjeri u BPM (otkucaja u minuti), tako da to možete najbolje izmjeriti ako vaš bicikl dolazi sa srčanim monitorom. Odgonetnite svojciljani pulstako da znate koji je domet siguran za vas.
   • 'T' je za vrijeme. Početnici bi trebali pokušavati 20 - 30 minuta dnevno, dok bi iskusni biciklisti trebali težiti 30 - 60 minuta dnevno.
   • Ako morate započeti s kraćim režimom, to je u redu! Ako već dugo niste vježbali, za početak bi vam moglo biti dovoljno 10 minuta. Samo nastavite povećavati vrijeme - pokušajte ostati na biciklu pet minuta duže svaki tjedan.
2. 2 Variraju otpor i brzina. Postavke vašeg bicikla mogu se mijenjati koliko god puta tijekom vašeg treninga želite. Općenito, trebali biste startati manjom brzinom s manje otpora i povećavati napor dok se navikavate na bicikl. Prebacujte se između stupnjeva težine za intenzivniji intervalni trening.
   • Brzina bicikla obično se mjeri u okr / min, okretajima u minuti. Ako ste početnik, pokušajte postaviti svoj bicikl na prosječno 60 o / min. S više iskustva vaš prosjek trebao bi biti više od 80 ili 100 o / min. Pri intervalnom treningu pokušajte prebacivati ​​između oko 50 o / min i 100 o / min. (Ne biste smjeli ići iznad 110 o / min - umjesto toga povećajte otpor ako vam je potreban veći izazov).
   • Ako se nađete kako poskakujete u sedlu bicikla, to znači da ne kontrolirate hod papučice i idete prebrzo. Ako ste na velikom broju okretaja s premalo otpora, pedale se okreću zbog impulsa ponderiranog zamašnjaka. To znači da ne radite posao okretanja pedala i idete u nesigurnoj, nekontroliranoj kadenci.
   • Vaš bicikl vjerojatno ima postavke niskog, srednjeg i visokog otpora. Otpor oponaša učinak nagiba, pa se čini kao da vozite uzbrdo. Počnite s malim otporom i prijeđite na korištenje srednjeg i visokog postavka kako se vaši mišići razvijaju. Kada vam je ugodno koristiti sve postavke, odradite intervalne treninge na kojima se prebacujete između srednjih i niskih, s kratkim rafalima velikog otpora.
3. 3 Oprezno se odvratite. Slušanje glazbe u kojoj uživate obično vam može pomoći u vježbanju podižući raspoloženje, ali drugi vas mediji mogu usporiti. Gledanje izuzetno zanimljive drame, čitanje i slanje poruka obično usporavaju korak i kompromitiraju držanje.
   • Ako čitate ili gledate zaslon, pobrinite se da je točno u razini očiju kako ne biste slutili.
   • Ako vježbate s prijateljem, isprobajte intervalni trening u istim intervalima kako biste mogli razgovarati za vrijeme oporavka.
   Oglas

Dio 2 od 3: Maksimaliziranje vašeg treninga s intervalnim treningom

1. jedan Započnite s intervalnim treningom 1: 3 ili 1: 4. Intervalni trening pruža vam najučinkovitiji oblik kardiovaskularnih vježbi. U intervalnom treningu neke od vježbi izvodite velikom brzinom, ali miješate ih s razdobljima 'oporavka', tijekom kojih nastavljate vježbati sporijim tempom.
   • Za sustav 1: 4 trenirat ćete velikom brzinom tri minute, a zatim umjerenom brzinom 'oporavka' 12 minuta.
   • Fit osobe mogu započeti s omjerom brzine-oporavka 1: 2. Na primjer, ako je vaše intervalno vrijeme tri minute, vozite šest minuta laganim tempom.
   • Kad vam bude ugodno s tim, možda ćete prijeći na omjer 1: 1, idući brzo tri minute, a zatim usporavajući tri minute.
2. 2 Odradite trening visokog intenziteta. Pronađite videozapise s spin spin klasa za vožnju bicikla zajedno s mrežom ili pronađite biciklističku rutinu i slijedite je sami. Jednostavno je pronaći primjere uzoraka visokog intenziteta na mreži, ali može biti teško sami ih pratiti. Pazite na sat ili upotrijebite tajmer.
   • Primjer rutine: zagrijavajte se 15 sekundi uz umjereni napor, zatim snažno pedalirajte 10 sekundi, a zatim polako pedalirajte jednu minutu.
   • Slijedite to snažnim pedaliranjem 20 sekundi, a zatim polako pedalirajte jednu minutu.
   • Zatim snažno pedalirajte 30 sekundi, a zatim polako pedalirajte dvije minute.
   • Snažno pedalirajte 10 sekundi, ako možete, uspravite se na uspravnom biciklu. Sjednite i polako pedalirajte dvije minute.
   • Snažno pedalirajte 15 sekundi, ustanite ako možete, a zatim sjedite i polako pedalirajte jednu minutu.
   • Snažno pedalirajte 20 sekundi, stojeći, a zatim sjednite i polako pedalirajte dvije minute.
   • Vozite se još pet minuta umjerenim tempom koji ste započeli, a zatim se oporavite laganim tempom posljednjih pet minuta.
3. 3 Pođite na tečaj vrtnje. Provjerite nudi li vaša lokalna teretana klase biciklizma u zatvorenom. Na ovim satovima koristit ćete uspravni bicikl. Instruktor će vas voditi kroz intervalni trening, potičući vas da ubrzate ili usporite kako biste maksimalizirali učinkovitost svog treninga.
   • Ponesite čepiće za uši ako ste osjetljivi na buku, jer takve satove obično uključuju glasnu glazbu; međutim, budite sigurni da ste svom instruktoru spina dali do znanja da ćete ih nositi zbog sigurnosti.
   • Tečajevi okretanja obično traju oko 45 minuta, a početnike se potiče da ostanu na biciklu tijekom cijelog razreda, ali rade u svom ritmu.
4. 4 Promijenite rutinu vježbanja. Intervalni trening temelji se na principu raznolikosti - vaše će tijelo više vježbati kada se borite s inercijom; međutim, upasti ćete u kolotečinu ako vježbate uvijek na isti način, čak i ako je i sam taj način različit. Vjerojatnije je da ćete se osjećati sretno i nastaviti vježbati ako promijenite rutinu, a manje je vjerojatno da ćete se ozlijediti. Prekini biciklizam s drugim kardio aparatima, kao što su penjalice za stepenice i eliptični uređaji.
   • Započnite s intervalnim treningom barem jednom tjedno, a zatim povećajte učestalost. Tijekom razdoblja od nekoliko tjedana i mjeseci trebali biste povećati intenzitet intervala.
   • Isprobajte druge oblike vježbanja, poput brzog hodanja, plesanja i plivanja.
   Oglas

Dio 3 od 3: Postavljanje bicikla

1. jedan Namjestite sjedalo svog bicikla. Podignite svoje sjedalo gore ili dolje tako da bude u ravnini s gornjim dijelom boka. Ovo je možda prava visina, ali morat ćete je testirati. Montirajte bicikl i stavite noge u pedale. Ispružite jednu nogu dok ne pritisnete papučicu što je moguće više prema podu.
   • Vaše koljeno i dalje bi trebalo biti blago savijeno, pod otprilike kutom od 20 - 30 stupnjeva.
   • Ako vam je koljeno savijeno više od 30 stupnjeva, lagano podignite sjedalo. Ako je noga potpuno ispružena, spustite sjedalo.
   • Pedalu malo. Ako vam se zdjelica ljulja na sjedalu, lagano ga spustite.
   • Neki uspravni bicikli omogućuju vam pomicanje sjedala ili upravljača naprijed i natrag. Namjestite sjedalo tako da udaljenost između kraja sjedala i sredine upravljača bude od vašeg lakta do zglobova nogu.
   • Ako koljena nisu poravnata s gležnjevima dok pedalirate ili ako ruke nisu opuštene dok pedalirate, podesite sjedalo ili upravljač.
   • Da biste namjestili ležeći bicikl, sjednite na sjedalo i namještajte prema naprijed i nazad dok vam jedna noga ne bude ispružena pod kutom od 20 - 30 stupnjeva.
   • Način podešavanja sjedala ovisit će o modelu vašeg bicikla. Ako niste sigurni, pogledajte korisnički priručnik.
2. 2 Odredite visinu upravljača. Za uspravne bicikle morat ćete podesiti upravljač tako da možete lako doći do njih. Ruke bi vam trebale biti opuštene, a laktovi lagano savijeni. Ako grbite leđa dok pedalirate, pokušajte podizati upravljač dok leđa ne budu ravna.
3. 3 Pričvrstite trake za noge. Sjednite na svoje biciklističko sjedalo i stavite kuglice nogu na pedale. Podesite naramenice tako da čvrsto uhvate vaše stopalo, ali ne čvrsto. Noga vam ne bi smjela skliznuti unutar remena, ali trebala bi lako kliziti kad se povuče.
   • Ograničite pokret u gležnju dok pedalirate. Ako osjećate da gurate ili naprežete gležnjeve, opustite ih.
   • Nosite cipele za vježbanje kad napravite ove prilagodbe.
4. 4 Postavite kontrole na svom biciklu. Vaš će sobni bicikl sadržavati postavke brzine i otpora ili nagiba. Ovisno o modelu, možda imate i niz programa za vježbanje, monitor srca i druge značajke. Upute za svoj model bicikla potražite u priručniku za bicikl.
   • Većina ležećih bicikala nudi programe vježbanja.
   • Većina bicikala imat će izbornik 'Postavke' kojem se može pristupiti s konzole. Možda postoji gumb na kojem piše 'Postavke', 'Kalorije' i / ili 'Izbornik'.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje Koji je dobar kardio trening koji mogu raditi u teretani?Melody Sayers, MS, RD, NASM-CPT
  Registrirani dijetetičar i osobni trener Melody Sayers registrirani je dijetetičar i certificirani osobni trener za NASM (Nacionalna akademija sportske medicine). Vlasnica je Elevate Your Plate, privatnog savjetovanja o prehrani i osobnog treninga, usredotočenog na pristup zasnovan na dokazima, individualiziran, realan i na rezultatima usmjeren na poboljšanje nečijeg zdravlja. S više od 8 godina iskustva, Melody je radila i u privatnom i u javnom zdravstvenom sektoru, pomažući i pojedincima i zajednicama da postignu prekretnice u upravljanju svojom težinom i prevenciji bolesti. Trenutno posjeduje certifikat za upravljanje težinom odraslih i magistar znanosti iz područja prehrane, dijetetike i prehrambenih znanosti na Kalifornijskom državnom sveučilištu - Northridge.Melody Sayers, MS, RD, NASM-CPTOdgovor registriranog stručnjaka za dijetetičara i osobnog trenera Trebali biste proučiti grupne satove kardio-tehnike kako bi vam pomogli da ostanete motivirani tijekom svog treninga.
• Pitanje Što bi trebalo biti moje srce dok vozim bicikl s 50 godina? 85-145 otkucaja u minuti za HR zonu 50-85% i 170 otkucaja u minuti za vaš maksimalni puls (MHR), 100%.

Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju adresu e-pošte da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas